5 kq -dan çox olan çox miqdarda arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhrizinizi, idmanınızı və əlbəttə ki, motivasiyanızı dəyişməlisiniz. 10 kq -a qədər arıqlamaq istəyirsinizsə, iki ay ərzində sizin və bir mütəxəssisin hazırladığı ətraflı bir plana sahib olmalısınız.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Motivasiya
Addım 1. Bir pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin
Həkiminiz, hədəflərinizə təsir edə biləcək diabet və ya artrit kimi sağlamlıq problemlərinin olmadığından əmin olmaq üçün sizi yoxlaya bilər.
Addım 2. Fiziki müalicəyə və ya idman salonuna yazılmağı düşünün
Xüsusilə əzələ təhsili, ağırlıq qaldırma və ya fitness dərsləri üçün istifadə etməyənlər üçün real məqsədlər qoymaq vacibdir.
Addım 3. Sağlamlığınızı qeyd edin
Arıqlama səbəblərinizi yazaraq jurnalınızı başlayın. Arıqlamaq motivasiyanızı bərpa etmək üçün səhifəni yenidən aça bilərsiniz.
Addım 4. Artıq 11 həftədən çox olmayan bir pəhriz proqramı planlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, çox miqdarda arıqlamaq üçün motivasiyalı qalmaq 11 həftədən sonra çətin ola bilər. Pəhriz proqramınızı bitirmək və oradan çəki saxlamağa başlamaq üçün bir tarix təyin edin.
Addım 5. Dostlarınızı pəhriz planınıza qoşulmağa dəvət edin
Mənəvi dəstək müvəffəqiyyət şansınızı artıracaq. Ailənizdən biri ilə birlikdə bir pəhriz proqramına baş çəkmək, pəhriz saxlamağa və yaxşı vərdişlərə başlamağa kömək edə bilər.
Addım 6. Sizə bənzəyən insanları axtarın
Sizi dəstəkləyən insanlar varsa, daha çox motivasiya alacaqsınız. İstəklərinizi bölüşən və öhdəliklərinizi məlumatlandırmaq və saxlamaqla sizə kömək edə biləcək bir cəmiyyətin olduğuna əminik.
3 -dən 2 -ci hissə: Pəhriz
Addım 1. Diyetinizə başlamazdan əvvəl bir həftə qida jurnalını saxlayın
Addım 2. Kalori istehlakını 10-25 faiz azaldın
Hər gün idman edəcəksinizsə, ilk bir neçə həftə ərzində vücudunuzun uyğunlaşması üçün kalori qəbulunuzu yüzdə 10-15 azaltmalısınız. Daha sonra istehlak azalmasını artıra bilərsiniz.
Heç vaxt gündə 1500 kaloridən çox istehlak etməyin. Planlaşdırmaq üçün MD kalorili Veb kalkulyatorundan və yediyiniz qidalardan istifadə edin. Veb saytı https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter ünvanından ziyarət edə bilərsiniz
Addım 3. Rafine edilmiş karbohidratları və şəkəri məhsul və tam taxıl ilə əvəz edin
Diyetinizdə işlənmiş qidalardan mümkün qədər uzaq durun. İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə gizli şəkər, yağ və kalori ehtiva edir. Tədqiqatçılar, həmçinin az bişmiş qidaların arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərmişlər
Addım 4. Tövsiyələr əsasında yeməklərinizi təşkil edin
Diyetinizin yarısını meyvə və tərəvəzlə, qalanını isə zülal və dənli bitkilərlə doldurun.
Addım 5. Daha kiçik yeməkləri daha tez -tez yeməyə çalışın
Yemək vaxtınızı saymaq, qan şəkərinizin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşməməsi kalori istehlakınızı məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Səhər yeməyini heç vaxt atmayın
Hər səhər meyvə, dənli bitkilər, yumurta və ya az yağlı süddən ən az 300 kalori aldığınızdan, ancaq 600 kaloridən çox olmadığınızdan əmin olun. Səhər maddələr mübadiləsini artırmasanız, bədəniniz yağ yığacaq.
Addım 7. Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırın
Həftə sonu, qəlyanaltılar və içkilər də daxil olmaqla, bir neçə gün ərzində nə edəcəyinizə və nə yeyəcəyinizə qərar verin.
Addım 8. Maye kalorilərdən çəkinin
Alkoqol, qəhvə və soda əhəmiyyətli miqdarda boş kaloriyə malikdir. İşlənmiş üç qidadan da çəkinin.
3 -dən 3 -cü hissə: İdman
Addım 1. Həftədə beş -altı gün ən az 30 dəqiqə nəfəs məşqləri edin
Daha çox kilo vermək istəyirsinizsə, həftədə beş gün müddətini 45 dəqiqəyə qədər artırın.
Vücudunuza etdiyiniz məşqə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. Nadir hallarda idman edirsinizsə, alternativ olaraq məşq edin (hər gün deyil)
Addım 2. Aralıq təlim metodundan istifadə edin
Fasilələr etsəniz eyni zamanda kifayət qədər sıx məşqlər edəcəksiniz və daha çox yağ yandıracaqsınız.
Addım 3. Hər gün 30 dəqiqə əzələ məşqi edin
Maddələr mübadiləsini artırmaq və daha çox arıqlamaq üçün ştanq və ya çəkilərdən və ya ikisinin birləşməsindən istifadə edin.
Addım 4. Yaralanmamaq üçün isin
Pəhriz proqramınız idman yarışına hazırlıq kimi qəbul edilməlidir. Daha az su içmək, isinmək və dincəlmək zədə ilə nəticələnəcək və arıqlamağı çətinləşdirəcək (və bədəninizin qidalanmasını qoruyacaq).
Addım 5. Bir idman zalı və ya fitness dərsi alın
Dostlarınızla birlikdə fitness dərsinə yazılmaq motivasiyanızı qorumaq üçün əla bir yoldur. Mütəmadi olaraq məşq proqramınız varsa və bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında olsanız, məqsədlərinizə çatmaq daha asan olacaq.
Addım 6. İdmanınızda müxtəliflik göstərin
İkinci aya girəndə yeni bir idmanla məşğul olun. Metabolizminizi artırmaq üçün əzələnin digər hissələrinə diqqət yetirin.
Addım 7. Hər iki həftədə bir peşəkar məşqçi ilə məşq cədvəli yaradın
Təlimçinizdən pəhriz məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün birinci və ikinci ayın sonunda bir fitness testi etməsini istəyin.
