Bəzi insanlar üçün kilo vermək arıqlamaqdan daha çətindir. Kilo almağı dəstəkləmək üçün kalori qəbulunu artırmalı və idman etməlisiniz. Yəqin ki, iki ay ərzində yavaş -yavaş və tədricən kökəlmək üçün hər gün nə qədər kalori ehtiyacınız olduğuna qarışıqsınız. Bundan əlavə, düzgün yemək seçməlisiniz. Aşağıdakı məsləhətlər və tövsiyələr iki ay ərzində yavaş -yavaş arıqlamaq üçün diyetinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamaq üçün yeyin
Addım 1. Gündəlik kalori əlavə edin
Kilo vermək üçün iki ayınız varsa, hər gün əlavə 250 və ya 500 kalori lazımdır.
- Kalorilərdə kiçik artımlar sağlam, tədricən çəki artımı ilə nəticələnir. Ümumiyyətlə, hədəfiniz həftədə 0,25 və ya 0,5 kq -dır.
- Gündəlik suqəbuledici bu həddən artıq artırmaq kəskin bir artıma səbəb ola bilər və bu sağlam deyil.
- Hazırda nə qədər kalori aldığınızı öyrənmək üçün qida jurnalı tətbiqindən istifadə edin. Başqa 250-500 kalori əlavə edin və gündəlik qəbulunuzun ehtiyacı budur.
- Məsələn, hal -hazırda hər gün 1600 kalori istehlak edirsinizsə, kilo vermək üçün 1.850-2.100 kalori almağa çalışın.
Addım 2. Bir yemək menyusu yazın
Pəhrizinizi dəyişdirmək istədiyiniz zaman, gündəlik yemək planı hazırlamaq kömək edəcək.
- Yemək menyusu, bir həftəlik bütün yemək və qəlyanaltıların planına bənzəyir. Bu, həftə ərzində yalnız doğru növ və miqdarda yemək yemək planını verir.
- Həftə ərzində istifadə edəcəyiniz bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri yazın.
- Bəlkə də menyuya uyğun bir alış -veriş siyahısı yazmalısınız. Alış -veriş edərkən işinizi asanlaşdıracaq.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Hədəfiniz nə arıqlamaq, nə də arıqlamaqdır, balanslı bir pəhriz çox vacibdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz, həftənin əksər günlərində hər bir qida qrupundan geniş çeşiddə yemək deməkdir. Aşağıdakı qida qruplarını istehlak edin:
- Qida protein mənbələri. Bura yumurta, süd məhsulları, qırmızı ət, dəniz məhsulları, quş əti və baklagiller daxildir. Hər yeməyə və qəlyanaltılara 75-125 qram protein əsaslı qidalar daxil edin.
- Meyvələr və tərəvəzlər. Gündə 1-2 porsiya meyvə (təxminən 1 dilim və ya 100 qram) və 4-6 porsiya tərəvəz (75-150 qram yaşıl yarpaqlı tərəvəz) yeməyi hədəfləyin.
- Taxıllar. Mümkün olduğu qədər tam taxıl seçməyə çalışın (quinoa, qəhvəyi düyü və ya tam buğda çörəyi). Bir xidmət təxminən 100 qram bişmiş taxıldır.
Addım 4. Diyetinizə daha çox kalori əlavə edin
Gündəlik əlavə 300-500 kalori almaq üçün bir yemək başına ümumi kalori alımınızı 100-200 kalori artıra bilərsiniz.
- Bundan əlavə, daha yüksək kalorili qidaları seçin. Bəzi qidalar daha çox kalorili və sağlam yağlıdır və kalori əlavə etmək üçün qidalı bir yoldur.
- Orta və yağsız protein daha çox kalori əlavə edəcək. Bütün yumurta, tam yağlı süd məhsulları, tünd ətli quş əti və ya orta yağlı mal əti kimi qidaları seçin.
- Avokado pərəstişkəsisinizsə, bu qidalı, yüksək kalorili yeməyi yeyin. Marul, pişmiş yumurta əlavə edin və ya avokado guakamolu hazırlayın.
- Əlavə olaraq, dəniz məhsulları və somon, ton balığı, sardalya və ya uskumru kimi yağlı balıqları seçin. Bu balıqlar daha çox kalori və ürək sağlamlığı üçün yağlar ehtiva edir.
- Məsələn, yağsız ət ilə hinduşka qalantini seçmək əvəzinə, yumurta əvəzediciləri əvəzinə, hinduşka və ya düz, bütöv yumurta istifadə edin. Tam yağlı qatıq, 2% pendir və süd az yağlı və ya yağsız seçimlərə üstünlük verin.
- Mümkünsə, bir qədər böyük hissələr yemək də kömək edir. Ancaq hissələri artırmaq çətin və ya əlverişsizdirsə, yalnız yüksək kalorili qidaları seçin.
Addım 5. Daha yüksək yağlı souslar və ədviyyatlar istifadə edin
Əlavə kalori əlavə etməyin başqa bir yolu, sousu dəyişdirmək və ya yemək üsulunu dəyişdirməkdir
- Yemək bişirmək əvəzinə kərə yağı və ya zeytun yağında bişirin. Bişmiş tərəvəzlərə, dənli bitkilərə və ya zülallara bir az zeytun yağı tökə bilərsiniz.
- Tam yağlı xama və ya tam yağlı rəndələnmiş pendir kimi yüksək kalorili sousu tökün.
- Bir güveç və ya qarışıq bir yemək hazırlayırsınızsa, tam yağlı bir seçim istifadə edin. Məsələn, yağsız süd əvəzinə kartof püresi içərisində tam süd və ya krem istifadə edin.
Addım 6. Əlavə qəlyanaltılar əlavə edin
Qəlyanaltı və ya kiçik bir yemək əlavə etmək, hər gün əlavə 250-500 kalori əldə etməyin başqa bir yoludur.
- Qəlyanaltılarınıza protein, meyvə və ya tərəvəz mənbələrini daxil etməyə çalışın. Bu, qəlyanaltılarınızı balanslı və qidalı saxlayacaq.
- 250 və ya daha çox kalori ehtiva edən bir qəlyanaltı nümunəsi: 2-3 yemək qaşığı olan bir kiçik alma. fıstıq yağı, fincan izi qarışığı (qoz-fındıq, qurudulmuş meyvə, səhər yeməyi dənli bitkilər və bəzən şokolad qarışığı) və ya 2 xörək qaşığı 1 ədəd tam yağlı Yunan qatığı. fıstıq.
- Heç bir qəlyanaltı yeməmisinizsə, tədricən arıqlamaq üçün 1-2 qəlyanaltı əlavə etməyiniz lazım ola bilər.
- Əgər artıq adi bir qəlyanaltısınızsa, əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın və yeməklər arasında və ya sonra əlavə qəlyanaltılar üçün vaxt tapın.
- Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək də kökəlməyinizə kömək edə bilər.
Addım 7. İçkinin kalorisini artırın
Hər gün əlavə kalori əldə etməyin bir yolu yüksək kalorili içkilərdir.
- Yüksək kalorili içkilər, ümumi olaraq daha çox kalori əldə etməyin asan bir yolu ola bilər, çünki mayelər böyük və ya daha yüksək kalorili qidalar qədər doldurmur.
- 2% süd və ya tam süd, 100% meyvə suyu seçin və ya qəhvədə tam yağlı krem istifadə edin.
- Maye kalori artırmaq üçün bir smoothie hazırlayın. Yüksək kalorili, qidalı bir smoothie hazırlamaq üçün süd, tam yağlı qatıq, meyvə və ya fıstıq yağı əlavə edə bilərsiniz.
- Arada bir şəkərli və ya şəkərli içkilər içmək normal olsa da, bu seçimləri maye kalori mənbəyinə çevirməyin. Daimi qazlı içkilər, meyvə suyu kokteylləri, spirt və ya idman içkiləri kimi içkilər şəkər baxımından yüksəkdir və demək olar ki, heç bir qidalanma təmin etmir.
3 -dən 2 -ci hissə: İdmanla təchiz olun
Addım 1. Aerobik məşqlərə davam edin
Aerobik məşq kalori yandırsa da kilo verməyə səbəb olsa da, sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir.
- Aerobik məşqlərin daha yaxşı yuxu, daha yaxşı əhval -ruhiyyə və yüksək qan təzyiqi və ya şəkərli diabetə nəzarət də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var.
- Ümumiyyətlə hər həftə təxminən 2,5 saat ürək məşqləri etməyimiz tövsiyə olunur.
- Kilo almağı dəstəkləmək üçün aşağı və orta fəaliyyət seçin.
- Gəzməyi və ya qaçmağı, yavaş -yavaş velosiped sürməyi, gəzməyi və ya üzməyi sınayın.
Addım 2. Daimi güc məşqləri əlavə edin
Güc təhsili yağ kütləsini deyil, əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək.
- Daimi müqavimət və ya güc təhsili arıq əzələ kütləsi yaratmağa kömək edəcək. Bu yağ kütləsindən daha idealdır.
- 2-3 gün ərzində yüngül çəki ilə məşq edin. Yoga, Pilates sınamaq və ya yüngül çəkilər istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Əsas fəaliyyətləri artırın
Kilo almaqda və ya saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, kardio və güc təhsili yerinə əsas fəaliyyətinizi artırmağa diqqət edin.
- Əsas fəaliyyətlər və ya həyat tərzləri, gündəlik işinizdə etdiyiniz məşqlərdir. Məsələn, maşına gediş -gəliş və ya ev tapşırığı etmək.
- Bu cür fəaliyyətlər adətən çox kalori yandırmaz və ya kilo verməyə gətirib çıxarmaz, ancaq sağlamlıq üçün faydalıdır.
- Daha tez -tez gəzməklə, lift yerinə pilləkənlərlə çıxmaqla və ya nəqliyyat vasitəsini təyinat yerindən uzaqlaşdıraraq əsas fəaliyyətləri artırın.
3 -dən 3 -cü hissə: Kilo qazanma tərəqqisini izləmək
Addım 1. Ağlabatan məqsədlər qoyun
Həqiqi və ağlabatan məqsədlər həm artım, həm də itirməklə kilo dəyişikliyinə çox kömək edəcək.
- Artırmaq üçün həftədə 0,25 ilə 0,5 kq əlavə etməlisiniz. Yəni iki ay ərzində çəkiniz 2,5-5 kq arta bilər.
- Tərəqqi izləmək üçün bu iki ay ərzində daha kiçik hədəflər təyin etməlisiniz. Məsələn, həftədə 0,5 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, ancaq həftədə yalnız 0,25 kq arıqlamağı bacarırsınızsa, kilo alma sürətini artırmaq üçün pəhrizinizi və gündəlik kalori sayınızı dəyişdirin.
- Daha çox qazanmaq istəyirsinizsə, əlavə çəkiyə yer açmaq üçün hədəf vaxtınızı dəyişdirməlisiniz.
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın
Arıqlamaq istəyəndə bir yemək jurnalı çox faydalı olacaq. Jurnal, hədəfləri planlaşdırarkən və dəyişiklik etməlisinizsə, bir bələdçi olaraq xidmət edir.
- Hər gün yediyiniz bütün qidaları qeyd edin. Bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri gündə bir gündə saxlayın.
- Mümkün qədər dəqiq yazmağa çalışın. Bəlkə bir tərəzi və ya ölçmə qabından istifadə etməlisiniz.
- Gündəlik kalori qəbulunu da izləyin. Kalori qəbulunda dəyişiklik etməlisinizsə bu kömək edəcək.
Addım 3. Ağırlığı izləyin
Neçə kilo əldə edildiyini izləmək çox vacib olacaq. Bunu izləməsəniz, nə qədər qazandığınızı və məqsədlərinizə çatıb -çatmadığınızı bilmək çətindir.
- Həftədə təxminən 1-2 dəfə çəkin. Kilo itkisindən daha yavaş baş verir. Belə ki, tez -tez bədəni çəkmək çox faydalı deyil.
- Düzgün nəticələr əldə etmək üçün hər həftə eyni gündə və vaxtda özünüzü çəkməyə çalışın.
- Qida jurnalında çəkinizi və tərəqqinizi qeyd edin.
İpuçları
- Kilo verməyi, diyetinizi dəyişdirməyi və ya idman etməyi planlaşdırdığınız zaman həkiminizlə danışın.
- İşlənmiş qidaları və ya qızardılmış/fast foodları məhdudlaşdırmağa çalışın. Yüksək kalorili olmalarına baxmayaraq, qidalı bir seçim deyillər.
