Qarın əzələlərini məşq edərək qarın yağını itirmək mübarizəsi gözlənilən nəticəni vermir? Bəlkə də bilmirsiniz ki, bədən yağları yalnız bəzi bədən hissələrində azaldıla bilməz. Arıqlamaq üçün sağlam bir pəhriz quraraq, hər gün kifayət qədər yuxu alaraq və müntəzəm olaraq idman edərək yağlarınızı yaxşıca yandırmalısınız. Bundan əlavə, qarın əzələləri bu məqalədəki bəzi hərəkətləri edərək öyrədilə bilər! Vücudunuzun forması və ölçüsü nə olursa olsun, qısa yağlı və ya uzun boylu olsun, hamısının özünəməxsus xüsusiyyətləri və gözəlliyi var.
Addım
Metod 3 /3: Daimi məşqlər
Addım 1. İstədiyiniz idman növünü seçin
Özünüzü hobbiniz olmayan məşqlərə məcbur etməyin, çünki ola bilər, motivasiyanızı itirirsiniz! Yoga, rəqs, futzal, basketbol, üzgüçülük, qaçış və s. Kimi idman növlərindən zövq aldığınızı öyrənin. Çox seçim var! Əlavə olaraq futbol oynamaq və ya parkda tək gəzmək kimi bir komanda ilə məşq edə bilərsiniz.
- Maraqlandığınız idman növünü təyin etdikdən sonra həftədə ən az 3 dəfə edin.
- Həftədə ən az 2 dəfə digər idman növləri ilə məşğul olun. Məsələn, basketbol oynamağı sevirsinizsə, bu məşqi həftədə 3 dəfə üstəgəl həftədə 2 dəfə çəki təhsili ilə edin.
- Darıxırsınızsa başqa bir məşq edin. Bir zədə alsanız, məşqə davam etməyin və dərhal həkimə müraciət edin.
İpucu:
İdman etmək istədiyiniz üçün idman salonuna üzv olmaq üçün pul itirməyin! YouTube -da pulsuz dərs videolarına baxaraq evdə özünüz məşq edə bilərsiniz.
Addım 2. Dəstəkləyici bir dostu birlikdə məşq etməyə dəvət edin
Özünüzü müntəzəm olaraq idman etməyə həvəsləndirməyin ən yaxşı yolu, kiməsə bir iş qrafiki üzərində işləməyi xatırlatmasını istəməkdir. Bəzən səni dəvət edir, digər vaxtlarda isə idmana dəvət edirsən. İdeal tərəfdaş! Təlim ortağınız yoxdursa, məktəbdə bir aerobik dərnəyinə və ya idman klubuna yazılın. Başqa bir yol, dostlarınızı birlikdə məşq etməyə dəvət edin.
Sizi daha çox həyəcanlandırmaq üçün faydalı hədiyyələr hazırlayın, məsələn, dostlarınızı yoga etməyə və birlikdə qəhvə içməyə və ya aerobiklə məşğul olmağa dəvət edin və sonra evdə oyunlar oynayın
Addım 3. Hər gün 1 saat fiziki hərəkət etməyə alışın
Güclü məşqlər yerinə, gəzmək, velosiped sürmək, dumbbell istifadə etmək, qardaşı oğlunuzla badminton oynamaq və ya ip atlamaq kimi bədəninizi hərəkət etdirə bilərsiniz.
1 saat müddətini bir neçə seansa bölmək olar, məsələn, məktəbə getməzdən əvvəl səhər 30 dəqiqə yoga etmək və sonra dərsdən sonra 30 dəqiqə dostlarınızla futzal oynamaq
Addım 4. Həftədə 2-3 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri edin və ağırlıq qaldırın
İdman salonunda məşq edirsinizsə, ağırlıq qaldırma avadanlığı ümumiyyətlə kişilərdən ibarətdir, amma imtina etməyin! Gənc qadınlar sağlam qalmaq üçün güclü bir bədənə sahib olmalıdırlar, məsələn, yağları azaltmaq və əzələ qurmaq üçün ağırlıq qaldırmaqla. Qollarınızı, ayaqlarınızı və absinizi işlədiyinizə əmin olun. Yeni başlayanlar üçün, bədən çəkinizi çəki olaraq istifadə edin, məsələn, push -up və crunches tətbiq edin. Əzələləriniz daha güclüdürsə, dumbbell və ya ştanqdan istifadə edin.
Ağırlıq qaldırmaq üçün bir maşından necə istifadə edəcəyinizi hələ bilmirsinizsə, YouTube -da pulsuz video dərslərinə baxın və ya fitness məşqçisindən soruşun
Addım 5. Qarın əzələlərini qurmaq üçün qarın məşqləri edin
Vücudunuzu bütövlükdə məşq etmək arıqlamağın təsirli bir yoludur, ancaq düz bir mədəyə sahib olmaq istəyirsinizsə qarın əzələlərinizi işlətməlisiniz.. Vücudunuzun başdan dabana qədər düz bir xətt yaratdığından əmin olun. Yeni başlamısınızsa, 30 saniyə saxlayın. Əzələ gücü artdıqca müddəti tədricən artırın.
- Ayrıca, kürəyinizdə uzanarkən ayaqları qaldırın və sonra ayaqlarınızı bir neçə dəfə qaldırın və aşağı salın.
- Yalnız qarın əzələlərinizi məşq etsəniz qarın yağları azalmaz, ancaq bu addım qarın əzələlərinin qurulması üçün faydalıdır.
- Qarın əzələlərini ardıcıl 2 gün məşq etməyin.
Metod 2 /3: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Hər gün qidalı bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyini qaçırmayın! Bəzi insanlar səhər yeməyi yeməsələr arıqlaya biləcəklərini düşünürlər. Bu üsul təsirli deyil, hətta bədən üçün zərərlidir. Buna görə də, hər səhər yulaf ezmesi, qatıq və granola və ya çırpılmış yumurta kimi səhər yeməyinizi yediyinizə əmin olun.
- Şəkərli dənli bitkilərdən və donutlardan çəkinin. Qidalı olmamaqla yanaşı, bu qidalar dərhal həzm olunur, beləliklə daha tez acırsınız və daha tez yeyirsiniz.
- Yağsız süd və təzə meyvələrdən ibarət bir dənə dənli taxıl ləzzətli sağlam səhər yeməyi menyusu ola bilər.
- Kəpəkli buğda çörəyi və pişmiş yumurtada səhərlər fəaliyyət üçün lazım olan bir çox protein var.
Addım 2. Hər gün meyvə və tərəvəz yeyin
Səhər yeməyində taxıl və alma, naharda sandviç və salat, axşam yeməyində qızardılmış toyuqlu düyü və tərəvəzlər kimi hər yeməkdə təzə meyvə və tərəvəz yediyinizə əmin olun.
- Kərə yağı və ya kərə yağı kimi doymuş yağlardan çəkinin. Balıq və avokado kimi çoxlu doymamış yağ mənbəyi yeyin.
- Rafine edilmiş karbohidrat mənbələrini (ağ çörək və ya kraker kimi) işlənməmiş karbohidratlarla (qəhvəyi düyü kimi) əvəz edin.
Addım 3. Soda və ya meyvə suyu yerinə su içmək
Soda və ya meyvə suyu istehlak edərkən çox miqdarda şəkər birbaşa damarlara daxil olur. Bu bədən üçün pisdir və çəkini artırır. Beləliklə, hər gün 6-8 stəkan su içmək. Gündəlik fəaliyyətiniz zamanı susuz qalana qədər gözləmək əvəzinə mümkün qədər tez -tez içmək üçün su ilə dolu bir şüşə daşımağı vərdiş edin. Sağlamlığınızı qorumaqla yanaşı, nəm saxlasanız arıqlamaq daha asan olacaq.
Təsadüfən soda və ya meyvə şirəsi içsəniz, özünüzü döyməyin, ancaq bunun yalnız ara sıra olduğunu unutmayın. Hər gün əsas içki olaraq su istehlak edin
Addım 4. Lövhədə kifayət qədər yemək hazırlayın və sonra yan yeməklər olan qabı gizləyin
Danışmağa davam etdikləri üçün bir çox insan doyana qədər yeməyi dayandıra bilmir, masada isə müxtəlif garnitürlər verilir. Kifayət qədər yemək alaraq bu vərdişdən uzaqlaşın, sonra dərhal başqa bir yeməyi xilas edin.
Uzun bir söhbət əsnasında masadan çıxmaq istəsəniz, bir stəkan su doldurun və ya vidalaşıb başqa yerə gedin
Addım 5. Qidalı qidalardan çəkinin
Bu addım yeniyetmələr üçün olduqca çətindir! Dostlarınız sizdən pizza yeməyinizi və ya buz cendol içməyinizi istəsələr, siz də gəlin, elə deyilmi? Alternativ olaraq, üzgüçülük və ya oyun oynamaq kimi başqa bir məktəbdən sonra tədbir təklif edin. Qoşulmaq istəyirsinizsə, onlara qoşulmadan əvvəl evdə sağlam qidalar yeməyə vaxt ayırın. Oraya çatanda su sifariş edin, çünki artıq yemisiniz. Hələ də qidalanmadan yemək yemədən dostlarınızla əylənə və əylənə bilərsiniz.
Bir çox fast food restoranı sağlam qidalar təqdim edir, lakin çoxları bu barədə bilmir. Az yağlı mayonez ilə salatın dadına baxa bilərsiniz
Metod 3 /3: Sağlam bir həyat tərzi tətbiq etmək
Addım 1. Həqiqətən arıqlamalı olduğunuzdan əmin olun
Bir çox gənc qadın, sanatçılara bənzəmək üçün arıqlamaq istəyir. Təəssüf ki, jurnal fotomodelləri adətən arıqlamaq üçün sağlam olmayan sağlam bir pəhrizə riayət etmək məcburiyyətində qalırlar. Beləliklə, fotomodelin çəkisini bir meyar olaraq istifadə etməyin. Arıqlamağa ehtiyacınız olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- İdeal çəkinizin bədən kütləsi indeksinizdən (BMI) istifadə edib etmədiyini təyin edə biləcəyinizi bilin. Ancaq BMI həmişə dəqiq olmur, çünki əzələli olsanız, bəzən BMI kilolu olduğunuzu göstərir, ancaq siz deyilsiniz. Bu, əzələ çəkisinin BMI artmasına səbəb olduğu üçün baş verir.
- Adətən, ergen qızların bədəni yetkinlik dövründə daha dolğun olur. Döşləri və kalçaları daha böyük edən yağ da qarın üzərində nazik bir təbəqə meydana gətirir. Bu normal bir şeydir!
Addım 2. Həftədə maksimum kq arıqlayın
Son zamanlarda daha sürətli kilo verməyi vəd edən bir çox sürətli pəhriz proqramı var. Bununla birlikdə, arıqlamağın təsirli bir yolu, sağlam bir pəhriz və nizamlı olaraq idman etməkdir. Bu addım ardıcıl olaraq edildikdə həftədə kiloqram arıqlaya bilər. Tez arıqlamaq istədiyinizə görə sürətli bir pəhriz proqramı həyata keçirirsinizsə, sağlam bir pəhrizə alışmağa alışmadığınız üçün pəhriz saxladıqdan sonra yenidən kökələcəksiniz.
- Həftədə kiloqram arıqlamaq əhəmiyyətsiz görünür, amma unutmayın ki, bu arıqlamağın təhlükəsiz və təsirli bir yoludur. Ardıcıl olaraq bunu etsəniz, bir il ərzində 25 kq arıqlaya bilərsiniz.
- Arıqlama həbləri, laksatiflər qəbul etməyin, qusmağa səbəb olun və qida qəbulunun azalmaması üçün. Bu üsul sağlamlıq üçün pis olduğu üçün çox təhlükəlidir. Dostunuz bunu edərsə, vəziyyətinin necə olduğunu soruşun. Bir sağlamlıq mütəxəssisinin köməyinə ehtiyacı var, çünki bu davranış onun yemək problemi olduğunu göstərir.
Addım 3. Ac olduğunuzda yemək vərdişinə yiyələnin
Yemək hissəsini azaltmayın, çünki arıqlamaq istəyirsiniz, çünki yuxuya gedəcəksiniz, tez qıcıqlanacaqsınız və dərs oxuyarkən konsentrə ola bilməyəcəksiniz. Tam taxıl krakerləri, pendir, alma, banan, fıstıq yağı ilə tost və ya havuç dilimləri kimi məktəbə sağlam qəlyanaltılar gətirin. Sağlam qəlyanaltılar gətirmək pula qənaət etmək deməkdir, çünki ac olanda yemək almaq lazım deyil.
Ac qalmazdan əvvəl yemək üçün vaxt ayırın, çünki çox ac olsanız qidalanma nəzərə alınmadan mövcud menyunu yeyəcəksiniz
Addım 4. Hər gecə 8-9 saat yatmağı öyrənin
Yaxşı bir yuxu sağlamlığınızı qorumaq və kilo verməkdə əhəmiyyətli rol oynayır. 8-9 saatlıq bir gecə yuxusu sizi enerjili, oyaq saxlayır və yemək üçün sağlam bir menyu seçə bilir. Bu addım, həddindən artıq yeməyin 2 əsas səbəbini, yəni stress və kədərin öhdəsindən gələ bilər.
- Cədvələ uyğun olaraq yatmaq, gecə vaxtı edilən fəaliyyətlər zamanı qidalı qəlyanaltıların istehlakını azalda bilər.
- Sizi oyatmaq üçün həyəcan siqnalı qurmaqla yanaşı, yatma vaxtınızın cədvəlinə uyğun olaraq zəng vurmaq üçün taymer qurun. Hər gecə eyni vaxtda yatarsanız daha yaxşı yuxuya gedə və təzələnə bilərsiniz.
- Yataq vaxtı cədvəli tətbiq edin və həftə sonları erkən qalxın. Qəribə görünsə də, bu üsul bədənin daha sürətli formada qalmasını təmin edir. Həftə sonları gec yatmaq olar, amma gec qalmayın.
İpuçları
- Səhər yeməyini qaçırmayın! Bu üsul gün ərzində iştahınızı artırır, buna görə çox yeyirsiniz.
- Yalnız xırçıltılar etsəniz, arıqlaya bilməzsiniz. Kalori yandırmasını artırmaq üçün bədəninizi hərtərəfli məşq etməlisiniz. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün burulmalara əlavə olaraq digər hərəkətlər edin.
- Soda və şəkərli içkilər istehlak etmək əvəzinə su içmək.
Xəbərdarlıq
- Müxtəlif fiziki məşqlər edin. Bu üsul səmərəli və təsirli olmadığı üçün mütəmadi olaraq müəyyən məşqlər etsəniz orqanizmdə dəyişiklik olmur.
- Qəza pəhrizinə getməyin.
- Çox çınqıllar etsəniz və ya otursanız belinizə zərər verə bilərsiniz. Beləliklə, yenidən məşq etməzdən 1 gün əvvəl istirahət edin.
- Aclığı tutmaq orqanizm üçün çox zərərlidir və sonradan həyatın kökəlməsinə səbəb olur.
