Təhlükəsiz, sağlam və düzgün şəkildə arıqlamaq uzunmüddətli müvəffəqiyyətin ən yaxşı yoludur. Bununla birlikdə yavaş -yavaş arıqlamağın daha təhlükəsiz olduğu düşünülür. Bu səbəbdən, 3 ay bir neçə kiloqramdan qurtulmaq üçün yaxşı bir dövrdür. Bu müddət ərzində, təhlükəsiz şəkildə təxminən 5-9 kq bədən çəkisini itirə bilərsiniz və bu, həftədə 0,45-0,9 kq deməkdir. Beləliklə, kiçik və orta dərəcədə arıqlamaq istəyirsinizsə, 3 ay ərzində yavaş və təhlükəsiz şəkildə arıqlamağın bir neçə yolu var.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamaq üçün pəhrizi dəyişmək
Addım 1. Bir həkimə və ya lisenziyalı bir diyetisyene müraciət edin
Hər hansı bir kilo vermə proqramına və ya pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya lisenziyalı bir diyetisyeninizlə məsləhətləşməlisiniz. Həkim seçdiyiniz pəhriz proqramının sağlamlıq üçün təhlükəsiz və yaxşı olub olmadığını sizə xəbər verəcəkdir.
- Həkiminiz, əlavə təlimat verə bilər və ya sağlamlığınız üçün daha uyğun ola biləcək alternativ proqramlar tövsiyə edə bilər.
- Lisenziyalı bir diyetisyen, kilo vermək üçün daha təsirli bir pəhriz təklif edə biləcək bir qidalanmadır. Sizin üçün artıq çəkidən xilas olmaq üçün sağlam qidalar yeməyinizə kömək etməklə yanaşı kilo itkisini təşviq edə biləcək bir yemək planı da hazırlaya bilərlər.
- Praktiki veb saytına daxil olun, lazım olan yeri və mütəxəssis məlumatlarını daxil edin və yaşadığınız ərazidə qidalanma mütəxəssisi axtarmaq üçün mavi düyməni (böyüdücü şüşə ilə) basın.
Addım 2. Kalori sayın
Arıqlamaq üçün, çox güman ki, diyetinizdən artıq kalori kəsməlisiniz. Təhlükəsiz kilo itkisi və ya təxminən həftədə 0.45-0.9 kq-a bərabər olan hər gün təxminən 500-1000 kalori azaltmaq və ya yandırmaq lazımdır.
- Gündəlik diyetinizdən 500-1000 kalori çox azaltmaq məsləhət görülmür. Bunu etsəniz, qida məqsədlərinizə çatmamaq riskiniz var.
- Arıqlamaq və sağlam yemək yalnız kalori ilə əlaqəli deyil, bədəniniz və həyat tərziniz üçün kifayət qədər kalori istehlak edib -etmədiyinizi bilməklə kalori bilinçli olmaq vacibdir.
- Gündəlik kalorili kəsirinizi maksimuma çatdırmaq üçün kalorili azalmanı məşqlə birləşdirə bilərsiniz.
Addım 3. Hər yeməkdə yağsız protein yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər protein yemək kilo verməyə kömək edir. Bundan əlavə, protein daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir.
- Quşçuluq, ət, yumurta, süd məhsulları, baklagiller və tofu kimi müxtəlif mənbələrdən yağsız protein istehlak edin.
- Ümumiyyətlə qadınlara gündəlik 46 qram, kişilərə 56 qram protein istehlak etmələri tövsiyə olunur. Hər yeməkdə təxminən 85-115 qram protein istehlak etsəniz, bu tövsiyə asanlıqla yerinə yetirilə bilər. Bu, oyun kartlarının və ya ovucların bir göyərtəsinin ölçüsü və ya lobya və ya mərcimək kimi bitki mənşəli zülalın təxminən bir ölçüsüdür.
Addım 4. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlərdə lif, vitamin və minerallar kimi qida maddələri çoxdur və kalorisi də aşağıdır. Tərəvəzin yarısını meyvə və ya tərəvəzlə doldurmaq ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edir.
- Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz seçin. Fərqli rəngli meyvə və ya tərəvəz seçmək, müxtəlif vitamin və antioksidanlar istehlak etməyin asan bir yoludur.
- Ümumiyyətlə, hər gün təxminən 1-2 porsiya meyvə (təxminən 1 kiçik meyvə və ya bir stəkan dilimlənmiş meyvə) və ən azı 3-4 porsiya tərəvəz (hər porsiyada 1 və ya 2 stəkan yarpaqlı göyərti) yeməyi hədəfləyin.. Unutmayın ki, hazırkı pəhrizinizə zərər vermədən əlavə tərəvəz yeyə bilərsiniz. Əslində, daha çox tərəvəz yemək tox hiss etməyinizə kömək edə bilər və diyetinizə bağlı qalmağınızı asanlaşdırar.
Addım 5. Tam taxılları orta miqdarda yeyin
Bütün taxıllar yaxşı bir lif mənbəyi və bəzi vitamin və minerallardır. Tam taxıl yeməyi seçirsinizsə, mümkün qədər tam taxıl seçməyə çalışın.
- Bütün taxıllar işlənməmiş taxıllardır. Taxılın hələ də su qabığı, toxumları və endospermi var.
- Bütün taxıllar daxildir: qəhvəyi düyü, 100% tam buğda makaronu, yulaf, quinoa və 100% tam buğda çörəyi. Popkorn da bütöv bir taxıl hesab olunur.
Addım 6. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Arıqlamaq istəyirsənsə, ara -sıra sağlam bir qəlyanaltı içmək yaxşıdır. Bundan əlavə, qəlyanaltılar kilo vermək səylərinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Həqiqətən qəlyanaltı etmək istəyirsinizsə, bunun lazım olub olmadığını düşünün. Yeməklər arasında 6-7 saatlıq fasilə varsa, məşqdən əvvəl və ya sonra və ya aclıq hiss etdiyiniz və hələ növbəti yemək üçün hələ 2 saat gözləməli olduğunuz halda aşağı kalorili qəlyanaltılar yaxşı bir seçim ola bilər.
- Təxminən 100-200 kalori olan qəlyanaltılar yeməyə çalışın. Bu addım, gündəlik kalori sayınızı pozmadan növbəti yeməyinizə qədər davam etməyinizə kömək edir. Meyvə, tərəvəz və yağsız protein seçmək, qida ehtiyaclarınızı qarşılayarkən kalorili qəlyanaltılar yeməyinizə kömək edir.
- Sağlam qəlyanaltılar daxildir: kəsmik və meyvə, 2 qaynadılmış yumurta, fincan izi qarışığı və ya şəkərsiz popkorn.
Addım 7. Orta miqdarda maye içmək
Bədəni nəmləndirmək bir kilo vermə proqramına da kömək edə bilər. Hər gün şəkərsiz təxminən 2 litr və ya 8 stəkan su içməyə çalışın. Bu, sadəcə bir qaydadır, yaxşı bir meyar olaraq istifadə edə bilərsiniz.
- Hətta yüngül xroniki dehidratasiya kilo vermə prosesini ləngidə bilər. Susuzluq və ya susuzluq hiss edirsinizsə, bu, tez -tez aclıq kimi özünü göstərir. Bu yemək yeməyinizə səbəb ola bilər, əslində yalnız bir neçə qurtum suya ehtiyacınız var.
- Hər gün nə qədər su və ya digər maye istehlak etdiyinizi qeyd edin. Ətrafınızda etiketli bir su şüşəsi saxlamaq daha asandır.
- Hər yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su içərək hissə ölçülərini azalda və ya idarə edə bilərsiniz. Su bir az əvvəl tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Şəkərli içkilərdən çəkinin. Alkoqolsuz içkilər, meyvə şirələri, yumruq, idman içkiləri, enerji içkiləri, qablaşdırılmış içkilər, şirin çay, limonlu çay, şirin qəhvə və s. Bu içkilərdən qurtulmaqla hətta arıqlaya bilərsiniz.
Addım 8. Sağlam yeməklər verən bir restoran seçin
Yemək yemək əyləncəli, ictimai bir fəaliyyətdir və hələ də kilo vermə planınıza sadiq qala bilərsiniz. Yemək seçərkən diqqətli olun və onları ümumi diyetinizə uyğunlaşdırmağa çalışın.
- Restoran yeməkləri evdə hazırlanan yeməklərdən daha çox kalori, yağ və natrium ola bilər. Çox vaxt bu kalorilər souslarda, salat soslarında, marinadlarda və ya əlavə yağda və ya kərə yağında gizlənir. Ayrı -ayrılıqda təqdim olunmasını xahiş edin.
- Nişastadan çəkinin. Yalnız protein və tərəvəz yemək, ümumi kalori qəbulunu aşağı tutmağa kömək edə bilər.
- Restoranlarda verilən yeməklərin böyük hissəsini minimuma endirmək üçün kiçik hissələri və ya uşaq hissələrini seçin.
- Alkoqol və desertləri məhdudlaşdırın və ya çəkinin. Hər ikisi də yemək yeyərkən əhəmiyyətli bir əlavə kalori mənbəyi ola bilər. Məsələn, dondurulmuş bir margarita 675 kalori və bir dilim əridilmiş lav tortu 1100 kalori ehtiva edə bilər!
3 -dən 2 -ci hissə: Arıqlamaq üçün Fiziki Fəaliyyəti birləşdirmək
Addım 1. Hər həftə ürək -damar məşqləri edin
Məşqlərin tövsiyə olunan hissəsi həftədə təxminən 150 dəqiqə və ya 2½ saat olan orta intensivlikli fiziki məşqlərdir. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət kilo verməyə və uzun müddət kilo verməyə kömək edə bilər.
- Aerobik fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir: gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya yürüyüş.
- Məşq bir kilo vermə proqramını çox dəstəkləyir, ancaq ümumi səylərin yalnız bir hissəsidir. Yalnız məşq etmək həmişə kilo itkisinə səbəb olmur. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün aerobik məşqləri kalorili bir pəhrizlə birləşdirin.
Addım 2. Hər həftə güc məşqləri edin
Ağırlıq qaldırma və ya müqavimət təhsili, məşq rutininizin başqa bir vacib hissəsidir. Ən yaxşı arıqlama faydaları üçün hər həftə təxminən 1-2 gün güc məşqləri etməyi hədəfləyin.
- Aşağıdakı fəaliyyətlər güc təhsili olaraq təsnif edilə bilər: ağırlıq qaldırma, Pilates və ya push -up və ya crunches kimi izometrik məşqlər.
- Hər gün güc məşqləri etməyin. Hər bir güc məşqindən sonra əzələlərinizə istirahət və sağalma şansı vermək vacibdir.
Addım 3. Şəxsi məşqçi ilə görüş təyin edin
Şəxsi bir məşqçi ilə məsləhətləşmək, məşq rejiminizə başlamağınıza kömək edə bilər. Bu fitness mütəxəssisləri sizə müxtəlif fitness avadanlıqlarından necə istifadə edəcəyinizi göstərə biləcək, sizin üçün bir məşq planı hazırlayacaq və motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.
- Xüsusi məşqlər üçün endirimlərin və ya xüsusi təkliflərin olub olmadığını öyrənmək üçün bəzi yerli idman zalları ilə əlaqə saxlayın. Üzv olmaq üçün qeydiyyatdan keçsəniz, tez -tez pulsuz sessiyalar təklif edəcəklər.
- Çoxlu fərdi məşqlər boşa çıxa bilsə də, idman zalının incəliklərini və sizin üçün uyğun olan məşq növünü öyrənmək üçün yalnız bir neçə növə ehtiyacınız ola bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqi monitorinqi
Addım 1. Yediyiniz qidaları qida jurnalına yazın
Yemək, qəlyanaltılar və içkilər haqqında bir jurnal saxlamaq, nə yediyinizi daha yaxşı başa düşməyinizə və eyni zamanda yeni pəhriz planınıza uyğun olaraq qalmağınıza kömək edə bilər.
Bir jurnal satın alın və ya smartfonunuzda bir jurnal tətbiqini yükləyin. Mümkün qədər çox gündəlik saxlamağa çalışın. İdeal olaraq, bir neçə iş günü və bir neçə həftə sonu üçün qeydlər edin. Bir çox insanlar, daha quruluşlu iş günlərindən fərqli olaraq, həftə sonları fərqli yeməklər yeyirlər
Addım 2. Hər gün çəkin
Arıqlama proqramınızla necə irəlilədiyinizi görmək üçün hər gün çəkinizi yoxlayın. Gündəlik çəkinizi yoxlamaq da motivasiyanızı saxlamağa və kilo vermə proqramınızdan əldə edilə biləcək nəticələri artırmağa kömək edə bilər. Hər səhər tərəziyə minməyi gündəlik işinizin bir hissəsi edin, məsələn, səhər dişlərinizi fırçalamadan əvvəl.
Addım 3. Məqsədlərinizi yazın
Hədəflərinizin nə olduğunu yazmaq, xüsusən kilo vermə mövzusunda hər hansı bir dəyişiklik etməyə kömək edə bilər. 3 ay ərzində əldə etmək istədiyiniz hədəflər haqqında bəzi fikirlər yazın.
- Xüsusi məqsədlər yazın. Məqsədlərin vaxtında, konkret və real olduğuna əmin olun. Unutmayın ki, bir çox kilo vermə proqramı qeyri -realdır və eyni zamanda təhlükəli və ya qeyri -sağlam ola bilər.
- Uzunmüddətli hədəflərdən əvvəl daha kiçik hədəflər qoyun. 3 ay müddətində hər ay və ya iki həftədə bir əldə etmək istədiyiniz bir məqsəd ola bilər.
İpuçları
- Doymuş və trans yağlardan mümkün qədər uzaq durun.
- Uzunmüddətli müvəffəqiyyətin açarı, asanlıqla yapışa biləcəyiniz bir pəhriz və həyat tərzi planı tapmaqdır. Bu addım, çəkinin gələcəkdə geri çəkilməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Çox miqdarda arıqlamaq cəhdi, ancaq qısa müddətdə, ümumiyyətlə, təhlükəli və sağlam olmayan hesab olunur.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz kilo vermə proqramınızı dəstəkləməyə kömək edəcək. Bu beş qida qrupunu daxil etməyi unutmayın: protein, süd məhsulları, meyvə, tərəvəz və tam taxıl.
- Seçdiyiniz proqramın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı bir yeni kilo verməyə və ya pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın.
