İdman yarışına girmək üçün kilo almalısınız, yoxsa bunun üçün başqa bir səbəb varmı? Əgər belədirsə, kilo alma prosesinin sağlam bir şəkildə aparıldığından əmin olun! Bir yol, bədəndə kalori və zülal alımını artırmaq üçün hər dörd saatda bir yemək tezliyini artırmaqdır. İstəyirsinizsə, sonra əlavə əlavələr də götürə bilərsiniz. Ən əsası, gələn qidaları müntəzəm məşqlərlə birləşdirməyi unutmayın ki, bədən yalnız yağ kütləsini deyil, əzələ kütləsini də artırsın. Kilo ortada dayanırsa, bir qidalanma mütəxəssisi və ya fərdi məşqçi ilə məsləhətləşməyə çalışın.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Vücudunuza daxil olan yemək və içkiləri qeyd etmək üçün xüsusi bir jurnal edin
Bir jurnaldan istifadə etməklə yanaşı, hər gün yediyiniz yemək və içkilər haqqında məlumatlar noutbukda da qeyd oluna bilər. Xüsusilə, yediyiniz yeməyin və/və ya içkinin təsvirini və hissəsini qeyd edin. Hər gün siyahıdan keçin və bədəninizə daxil olan kalori sayını izləyin.
- Müəyyən bir qidada olan qidalanma məlumatlarını bilmirsinizsə, internetdə sərbəst şəkildə əldə edilə bilən bir qida kalkulyatoru və ya kalori kalkulyatoru ilə hesablamağa çalışın. İstəyirsinizsə, qidalanmanın hesablanması üçün Rise Up və Calorific kimi xüsusi tətbiqləri də yükləyə bilərsiniz.
- Bu üsul sizi sağlam qidalar yeməyə həvəsləndirməklə yanaşı, müəyyən vaxtlarda mənfi yemək meyllərinin olub olmadığını da müəyyən etməyə kömək edir.
Addım 2. Daha tez -tez yeyin
Kilo almaq istəyirsinizsə, vücudunuz avtomatik olaraq daha çox kalori istehlak etməlidir, elə deyilmi? Kilo alımınızı ay ərzində sabit saxlamaq üçün yaşınıza və cari çəkinizə görə kalori qəbulunuzu standart kalori qəbulunun 5-10% artırmağa çalışın. Vücudunuzun sağlam qalması üçün fast food və ya işlənmiş qidalar yerinə sağlam qidalar seçməlisiniz.
Sağlam və doyurucu qidaların bəzi nümunələri banan, badam yağı, şirin kartof və az yağlı ətlərdir. Məsələn, gündə yalnız bir banan yeyirsinizsə, kilo almaq istəyirsinizsə, bu sayını gündə üçə çatdırmağa çalışın
Addım 3. Bir neçə saatdan bir yeyin
Bunun əvəzinə hər dörd saatda ağır bir yemək və ya qəlyanaltı yeməlisiniz. Bunu etməklə, enerji səviyyəniz, şübhəsiz ki, maksimum və balanslı olaraq qalacaq ki, bədən gün ərzində daha çox kalori istehlak etsin. Yeməkdən imtina etsəniz, bədəniniz düzgün işləməsi üçün toxumaları parçalamaq məcburiyyətində qalacaq. Nəticədə kilolarınız sağlam olmayacaq.
Kilo almaq istəyirsinizsə, yatmazdan əvvəl ağır yemək yeməlisiniz. Bunu etməklə, bədən bütün gecə içərisində hüceyrələri təmir etmək üçün lazım olan qidaları alacaq. Sınaya biləcəyiniz bir yemək nümunəsi, işlənmiş buğda makaronudur
Addım 4. Protein qəbulunu artırın
Sağlam bir şəkildə çəki qazanmaq üçün bədən artıq yağ yandırarkən əzələ kütləsini artıracaq qədər proteinlə qidalanmalıdır. Ümumiyyətlə, hər gün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6 qram protein istehlak etməlisiniz. Bununla yanaşı, müəyyən miqdarda zülalın mədəni daha uzun müddət tox hiss edə biləcəyini də anlayın. Gün ərzində yeməyə davam etmək üçün zülal qəbulunuzu nəzarət edin.
Yüksək proteinli qidaların bəzi nümunələri fıstıq yağı, az yağlı ət, müəyyən süd məhsulları və yumurtadır
Addım 5. Sağlam qəlyanaltılar seçin
Həmişə çantanızda humuslu havuç çantası kimi sağlam bir qəlyanaltı aparın. Mümkün qədər tez -tez üç və ya daha çox növ yeməkdən ibarət qəlyanaltılar yeyin. Məsələn, fıstıq yağı və dilimlənmiş banan ilə bir parça qızardılmış ağ çörək yeyə bilərsiniz. Bunu etməklə, şübhəsiz ki, mədə tox qalacaq və bədən lazımi miqdarda qida qəbul edə bilər.
Addım 6. Maye şəklində kalori yeyin
Kilo almaq istəsəniz, mayelər qəlyanaltı və ya əlavə olaraq yaxşı bir seçimdir, ağır bir yeməyin əvəzi deyil. Müxtəlif sevimli qida maddələrinin qarışığından hazırlanan əlavə içkilər və ya smoothies də kalorili, dolğun və əlbəttə dadlı olduğu üçün sınamağa dəyər variantlardır. İstəyirsinizsə, təmiz meyvə suyu və ya süd məhsulları da istehlak edə bilərsiniz.
- Doldurma smoothie reseptlərindən biri badam südü, protein tozu, qızardılmış tünd şokolad, fıstıq yağı və hindistan cevizi südünün birləşməsindən hazırlanır.
- Əlavə içkilər də qəbul edirsinizsə, çəkinizi artırmaq üçün gündə bir -iki stəkan əlavə içki içməyə çalışın.
- Mümkün qədər çox su içdiyinizə əmin olun. Heç olmasa hər gün səkkiz stəkan su iç!
Addım 7. Əhəmiyyətli bir dəyişiklik olmadıqda pəhrizinizi dəyişdirin
Əslində, çəkiniz bir anda dayanacaq. Bu baş verərsə, diyetinizi izləməyə çalışın, sonra lazım olduqda kalori və zülal qəbulunuza düzəlişlər edin. Əlavə olaraq, sağlam qidaları da seçdiyinizə əmin olun və istəsəniz, yüksək kalorili qidalar yemək üçün xüsusi günlər əlavə edin.
Metod 2 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Bacardığınız qədər çalışın
Əlavə kalorilərin yağ əvəzinə əzələlərə çevrilməsinə kömək etmək üçün çəki məşqlərini ürək -damar sistemi ilə birləşdirin. Maksimum nəticə əldə etmək üçün həftədə ən az beş dəfə idman edin!
Addım 2. Ürək -damar məşqlərini məhdudlaşdırın
Kilo almaq istəyirsinizsə, uzun müddətli və ya uzun məsafəli ürək-damar məşqlərini kəsməlisiniz. Məsələn, uzun məsafələrə qaçmayın, çünki bu fəaliyyət bədəninizdəki kalorilərin çoxunu yandıra bilər. Bunun əvəzinə qısamüddətli ürək-damar məşqləri edin, təxminən 15 dəqiqə və ya sürətli məşqlə ağırlıq məşqini qarışdırın.
Addım 3. Ağırlıq məşqləri edin
Hədəfə uyğun çəki təhsili proqramı üçün şəxsi təlimçinizlə məsləhətləşməyə çalışın. Çox güman ki, sizdən yüngül və ağır çəkilər arasında dəyişmə tələb olunacaq. Hər seansda ən az 45 dəqiqə məşq edin. Ümumiyyətlə, təlimatçı müəyyən vaxt aralığında bir neçə dəstdə məşq etmənizi də xahiş edəcək.
"Metabolik pəncərə" anlayışına istinad edərək pəhriz və məşq proqramını balanslaşdırın. Başqa sözlə, qidalanmanın daha optimal olması üçün məşqdən dərhal əvvəl və sonra zülal və karbohidratlar istehlak etdiyinizə əmin olun
Addım 4. Vücudunuzun istirahət edərək sağalmasına kömək edin
Çox güman ki, bütün bir ay fasiləsiz məşq etmək istəyiniz olacaq. Əslində bu davranış sizi əslində yaralaya və ya hətta xəstə edə bilər! Bunun əvəzinə hər zaman idman etməmək, pəhriz proqramına əməl etməmək və rahatlamaq üçün xüsusi bir gün daxil edin. Həm də hər gecə ən az səkkiz saat yuxu aldığınızdan əmin olun!
Metod 3 /3: Özünüzü Həqiqi və Motivasiya Edin
Addım 1. Yavaş -yavaş başlayın
Bu üsul, nadir hallarda diyetinizi həyata keçirən və diyetinizə nəzarət edənlər üçün xüsusilə vacibdir, xüsusən də vücudunuzun qəbul etdiyi qidaları tapmaq üçün ən çox təsir edən məşqləri sınamalı ola bilərsiniz. Kalori qəbulunu da tədricən azaldın. Narahat olmayın, hədəfi daha sonra artıra bilərsiniz.
Addım 2. Dəyişmək arzunuzun səbəblərini anlayın
Özünüzü çox yorğun hiss etdiyiniz zaman və ya izlədiyiniz proqram həddindən artıq yüklənməyə başlayanda, kilo almaq istəyinizin səbəblərini bir daha təsdiq edərək özünüzü motivasiya etməyə çalışın. Niyə bu məqsədə nail ola biləcəyinizi də düşünün. Özünüzə xatırlayın ki, sağlam və ideal dəyişikliklərə nail olmaq üçün bədəniniz yalnız yağ kütləsi deyil, əzələ kütləsi də qazanmalıdır.
Əgər mənəviyyatınız aşağı düşməyə başlayırsa, "Bunu etməliyəm, bunu mütləq edə bilərəm" deyərək məqsədlərinizə fikir verin. Yenidən başlamağa tamamilə hazır olana qədər ifadəni təkrarlayın
Addım 3. Mənfi tetikleyicilerden xəbərdar olun
Gələcəkdə qarşılaşa biləcəyiniz şəxsi çətinliklərin olub -olmayacağını təxmin etmək üçün gündəlik vərdişlərinizi düşünün. Həmişə kiçik hissələrdə səhər yeməyi yeməyə meylli olsanız, o bölgədəki kalori artımını hədəfləyin. Bir dostunuz planlarınızı dəstəkləmirsə, onlardan uzaq durmağa çalışın.
Məqsədinizə çatmaq üçün tətbiq edə biləcəyiniz yeni bir vərdiş düşünün. Məsələn, oxşar bir məqsədi olan işləmək üçün bir dost tapın
Addım 4. Özünüzü müntəzəm olaraq mükafatlandırın
Məşqdən əvvəl və ya sonra özünüzü ləzzətli bir yemək və ya qəlyanaltı ilə mükafatlandırmaqdan çekinmeyin. Arada bir ara verin və pəhriz proqramınızı həyata keçirmək üçün idman etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bu vaxtdan yararlanaraq rahatlatıcı musiqi dinləyin və mümkünsə, yalnız maraqlı deyil, həm də məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək fəaliyyətləri seçin.
Gün ərzində özünüzü idarə edin! Yağ kütləsinin artmaması üçün çox yeməyin
Addım 5. Ən yaxın qohumlarınızı və dostlarınızı cəlb edin
Kilo almaq istəyinizi sizə ən yaxın olanlara çatdırın. Sonra, proqramı başa çatdırmaq üçün işləyərkən onlardan məsləhət və dəstək alın. Əslində, hətta qidalandırıcı yemək reseptləri tövsiyə edə bilər və ya məşq etmək üçün sizi müşayiət edə bilərlər!
Addım 6. Etibarlı bir qidalanma mütəxəssisi və məşqçi ilə işləyin
Bu günlərdə bir fitness mərkəzində və ya hətta həkim klinikasında ixtisaslı təlimatçı tövsiyələrini asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Xüsusilə, şəxsi təlimatçı məşq proqramını məqsədlərinizə uyğunlaşdırmaqdan məsuldur. Əlavə olaraq, yediyiniz yeməyin sağlam və balanslı olmasını təmin etmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə işləməlisiniz.
İpuçları
- Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsiniz? İstədiyiniz proqramı başlamazdan əvvəl bədəninizin yağ faizini azaltmağa çalışın.
- Nisbətən qısa müddətdə hədəfinizə çatırsınızsa, ardıcıl olaraq idman etməyə davam edin və eyni zamanda kalori qəbulunu tədricən azaltmağa çalışın. Guya bu üsul çəkinizin sabitliyini qorumağa kömək edə bilər.
Xəbərdarlıq
- Yeni bir məşq və ya pəhriz proqramı sınamadan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
- Müəyyən dövrlərdə oruc tutmağınızı tələb edən kilo vermə proqramlarından xəbərdar olun, sonra müəyyən vaxtlarda həddindən artıq miqdarda yemək yeyin. Bu cür proqramlar sağlamlığınıza zərərli olduğunu sübut edir!
- İştahınızın azalması, nəfəs almaqda çətinlik və ya motor idarəçiliyinizdə azalma varsa dərhal həkimə müraciət edin!
- Yalnız yağ kütləsi qazandığınızdan əmin olmaq üçün pəhrizinizi idmanla balanslaşdırın. Ehtiyatlı olun, artıq yağ ürək xəstəliklərinə, tip 2 diabetə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
