2 ay ərzində 20 kq arıqlamaq istəyənlər üçün bu, həftədə 2,5 kq arıqlamağınız deməkdir. İstehlak etdiyiniz kaloridən 2500 kalori daha çox yandırsanız bu hədəfə çata bilərsiniz. Bədən üçün təhlükəsiz olan kilo itkisi həftədə 0,5-1 kq arasında dəyişir. Bunun üçün gündəlik kalori qəbulundan 500-1000 kalori daha çox yandırmalısınız. Tərəqqi daha yavaş olsa da, tədricən arıqlamağın azalmış bədən yağı, bel çevrəsi və kalça çevrəsi baxımından ölçüldükdə qəza pəhrizindən daha təsirli olduğunu unutmayın. Qısa müddətdə ciddi şəkildə arıqlayırsınızsa, yalnız bədən mayelərinin itirilməsi mümkündür və bu da kilo itkisini qorumağı çətinləşdirir. Sağlam və faydalı bir şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, daha intensiv idman edərək və təsirli olduğu sübut edilmiş üsullardan istifadə edərək hədəfinizə çatmağa çalışın.
Addım
Metod 1 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirmək və sağlam bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Arıqlamaq məqsədi qoyun realist.
Uzunmüddətli hədəflər qoymağın yanında, məsələn, 1 ay ərzində qısa müddətli arıqlamağı hədəfləməlisiniz. Sonra bunu həyata keçirmək üçün bir plan qurun. Əlavə olaraq, uzun müddətli hədəflərə çatmaq vasitəsi olaraq aralıq hədəflər təyin etməlisiniz ki, əldə etmək istədiyiniz hədəflərə diqqət yetirəsiniz.
Məsələn, 1 ay ərzində 4 kq arıqlamağı hədəfləyərək arıqlamağa başlayın. Bu o deməkdir ki, kalori qəbulunuzu azaltmaq üçün pəhriz saxlayaraq və gündə əlavə 1000 kalori yandırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edərək həftədə 1 kq arıqlamalısınız
Addım 2. Kilo itkisi üçün kalori ehtiyaclarınızı və gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın
Kalori saymaq, lazım olduqda qida qəbulunu azaltmaqla əvvəlcədən təyin edilmiş bir hədəfə çatmağı təmin etmək üçün təsirli bir yoldur. Neçə kalori ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün bir həkimə müraciət edin və ya bir kalori sayğacı tətbiqindən istifadə edərək özünüz hesablayın. Pəhriz və idmanla gündə 500-1000 kalori azaldın. Bir notebook və ya tətbiqdən istifadə edərək gün ərzində istehlak etdiyiniz bütün yemək və içkiləri qeyd edin.
Qadınlara gündə 1200-1500 kalori lazımdır. Kişilərə gündə 1500-1800 kalori lazımdır
İpucu: nə qədər kiçik olursa olsun, pəhrizdəki dəyişikliklər kalori miqdarına böyük təsir göstərir. Məsələn, 500 mililitr soda və ya şəkərli suyu su ilə əvəz etmək, 200-300 kalori azaltmaq deməkdir!
Addım 3. Qidalı, aşağı kalorili qidalar yeyin
Meyvə və tərəvəz sizi tox hiss edir, ancaq çörək, cips və konfet kimi digər qidalardan daha az kalorili olur. Lazım olduğu kimi kalori istehlak etməyiniz üçün, ancaq ac qalmamaq üçün hər yeməkdə 100-150 qram meyvə və ya tərəvəz yeyin:
- Təzə kahı yarpağı salatı və ya bahar qarışığı və ya ispanaq, pomidor və xiyar salatı.
- Brokoli, kələm, yerkökü, noxud və balqabaq kimi buxarlanmış tərəvəzlər.
- Bir dilim təzə qovun, papaya, alma və ya armud.
Addım 4. Fasiləli oruc tutun
Aralıq oruc zamanı, səhər yeməyindən axşam yeməyinə qədər hər şeyi 8-10 saat ərzində yeyirsən, gündəlik fəaliyyətin intensivliyi çox yüksəkdir, ümumiyyətlə səhər 7-dən axşam 5-ə qədər. Oruc cədvəlini təyin etməkdə sərbəstsiniz, ancaq ertəsi gün axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasındakı müddət həmişə eyni olması üçün hər gün ardıcıl olaraq tətbiq edin.
- Məsələn, 16 saat oruc tutmaq istəyirsinizsə, səhər yeməyini səhər 7: 00 -da, naharı 11: 00 -da və axşam yeməyini saat 15: 00 -da yeyin ki, müddəti 8 saatdan çox olmasın.
- Başqa bir nümunə, 14 saat oruc tutmaq istəyirsinizsə, səhər yeməyini 8: 00 -da, naharı 13: 00 -da və axşam yeməyinizi 18: 00 -da maksimum 10 saat davam edin.
Addım 5. Az karbohidratlı və ya az yağlı bir diyetə əməl edin
Bu pəhriz proqramlarının hər ikisi arıqlamaq üçün faydalıdır, çünki yemək üçün bir menyu seçilərkən kalori qəbulu məhduddur. Beləliklə, uzun müddətdə tətbiq oluna biləcək bir pəhriz proqramı seçin. Yumurta, jambon, pendir və yarpaqlı göyərti kimi az karbohidratlı qidaları sevirsinizsə, az karbohidratlı bir pəhriz sizin üçün daha yaxşıdır. Ancaq meyvələri, çörəkləri, makaronları və düyüləri diyetinizdən xaric edə bilmirsinizsə, az yağlı bir diyetə riayət edin.
Unutmayın ki, çatışmazlıq yaranana qədər kalori qəbulunu azaltmalısınız. Gündəlik kalori qəbulunu azaltmasanız arıqlamazsınız
Addım 6. Daha çox su için
Suyun kalorisi yoxdur və düzgün işləyə bilməsi üçün bədəni nəmləndirmək üçün faydalıdır. Digər içkilər istehlak etmək əvəzinə, kalori qəbulunu azaltmaq üçün su içməyi vərdiş halına gətirin.
- Şirin qazlı içkilərdən, spirtli içkilərdən və yüksək kalorili içkilərdən çəkinin.
- Dadmaq üçün suya limon və ya əhəng dilimləri əlavə edin. Daha unikal bir dad üçün dilimlənmiş çiyələk və ya xiyar əlavə edin.
Addım 7. Yemək hissəsini məhdudlaşdırmaq üçün ağılla yemək vərdişinə yiyələnin
Bu addım, yemək hissəsinin azaldılması üçün fiziki hisslər və yemək zamanı yaşanan şeylər haqqında daha çox məlumat verir. Bunun üçün aşağıdakı ipuçlarını edin:
- Yemək yeyərkən televizoru, kompüteri və cib telefonunu söndürün.
- Qaşığı dominant olmayan əlinizlə tutun və ya çubuqlar istifadə edin.
- Yeməyi fərqli cəhətlərdən müşahidə edərək diqqətinizi yeyin ki, ağılla yeyin. Yeməyi iyləyin, boşqabdakı qabın şəklini müşahidə edin, sonra ləzzət alarkən və ağzınızdakı toxumanı hiss edərkən yeməyi yavaş -yavaş çeynəyin.
Metod 2 /3: Fiziki aktivliyi artırın
Addım 1. Həftədə ən az 150 dəqiqə məşq etmək üçün vaxt ayırın
Maksimum nəticə əldə etmək üçün məşq müddətini uzatın, çünki minimum müddət yalnız sağlamlığı qorumaq üçündür. Ən çox gün ərzində gündə ən az 30 dəqiqə idman etməyi öyrənin. Daha çox həvəsləndirmək üçün sizi maraqlandıran məşqlər edin.
Məsələn, nahar zamanı və ya yeməkdən sonra gəzintiyə vaxt ayırın, aerobikaya və ya stasionar velosiped dərsinə qatılın, sevdiyiniz mahnının salonunda rəqs edin
İpucu: Bir anda 30 dəqiqə idman edə bilmirsinizsə, hər birini 10-15 dəqiqəlik seanslara bölün.
Addım 2. Gün ərzində gəzərkən daha çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Daha sürətli arıqlamaq üçün, kalori yandırmasını artırmaq üçün mümkün qədər çox vaxt ayırın. Bu addım gündəlik fəaliyyətlər zamanı edilə bilər, məsələn:
- Vasitəni ofisin və ya ticarət mərkəzinin girişindən uzaqda park edin.
- Lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin
- Məktəbə və ya işə piyada gedin və ya velosiped sürün
- TV reklamının bitməsini gözləyərkən başqa yerdə gəzmək və ya çömbəlmək üçün oturacağınızı tərk edin
Addım 3. Kalori yandırmasını artırmaq üçün yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
HIIT, müəyyən vaxt fasilələrində dəfələrlə yerinə yetirilən orta intensivlikli məşq və qısa müddətli yüksək intensivlikli məşqlərdən ibarət bir sıra fiziki hərəkətlərdir. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya rəqs kimi müxtəlif fiziki məşqlərdən bir HIIT ardıcıllığı qura bilərsiniz.
- Məsələn, 3 dəqiqə gəzməklə, 3 dəqiqə sürətlə gəzməklə, sonra 3 dəqiqə yenidən gəzməklə HIIT edin. Bu dövrəni 30 dəqiqə ərzində bir neçə dəfə edin.
- Başqa bir nümunə, velosiped sürməyi sevirsinizsə, düz bir yerdə məşq etməyə başlayın və sonra yoxuşlu bir sahə axtarın. Düz yerə qayıtdıqdan sonra yenidən dırmaşaraq məşqi davam etdirin. 3-5 dəqiqəlik fasilələrlə 30 dəqiqə məşq edin.
Addım 4. İstirahət edərkən maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Əzələ nə qədər böyükdürsə, istirahətdə bədənin metabolizması o qədər sürətli olur. Beləliklə, yuxuda olanda da bədən daha çox kalori yandırır. Müqavimət bantları, dumbbells, çəki məşq maşınları və ya bədən çəkisi ilə həftədə 2 dəfə 30-45 dəqiqə/seans qurmaq və gücləndirmək üçün vaxt ayırın.
Əzələ gücləndirmə məşqləri edərkən, qol, ayaq, kalça, abs, sinə kimi bütün əsas əzələ qruplarını işlədiyinizə əmin olun
Metod 3 /3: Terapiya
Addım 1. Diyetinizi dəyişdirmək üçün terapiya haqqında məlumat əldə edin
Depressiya, kədər, tənhalıq və ya yorğunluq hiss etdiyiniz zaman yemək yeməyə alışmış olsanız, bir terapevt bu vərdişləri dəyişdirməyinizə kömək edə bilər. Lisenziyalı bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, diqqəti yayındırmaq üçün yeməyə etibar etməmək üçün mənfi duyğularla necə mübarizə aparacağını izah edə bilər.
Məsələn, stresli olduğunuzda tez -tez konfet və lazımsız yemək yeyirsinizsə, bir terapevt sizə dərin nəfəs alma və ya mütərəqqi əzələ gevşeməsi kimi istirahət texnikalarını tətbiq etməyi öyrədə bilər
Addım 2. Başqalarından dəstək istəmək üçün dəstəkləyici qrupa qoşulun
Motivasiya saxlamaq və irəliləməyinizə mane olan maneələrdən qaçmaq üçün arıqlamaq istəyən insanlarla ünsiyyət qurun. Kilo vermə proqramlarına diqqət yetirən onlayn müzakirə forumlarını və ya yerli icmaları axtarın.
Bəzi ödənişli kilo vermə proqramları sizə dəstəkləyici bir qrupa qoşulma imkanı verir, lakin bəziləri Həssas şəkildə Pounds (TOPS) və ya Anonim Overeaters (OA) kimi pulsuzdur
İpucu: Bir dəstək qrupu tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu barədə həkiminizdən və ya terapevtinizdən soruşun.
Addım 3. Arıqlamaq üçün dərman qəbul edib -etməməyinizi həkiminizlə müzakirə edin
Bir neçə dərmanın gözlənildiyi kimi arıqlamada təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bədən kütləsi indeksi (BMI) 30 -dan çox və ya BMI 27 -dən çoxdursa və şəkərli diabet və ya hipertoniya kimi çəki artımı ilə əlaqəli sağlamlıq probleminiz varsa bu addım düşünülə bilər. Variantları və mümkün tibbi riskləri müzakirə etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Ümumiyyətlə, həkimlər kilo vermək üçün aşağıdakı dərmanları təyin edirlər:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin və Topiramat
- Buproprion və Naltrekson
- Liraglutide
Addım 4. Bariatrik cərrahiyyə haqqında məlumat tapın
İllərdir arıqlamağa çalışan insanlar üçün bu addım son dərəcə təsirli bir seçimdir. Bariatrik cərrahiyyə, mədəsini kiçiltməklə edilir, belə ki, çox yemək saxlaya bilməz. Müxtəlif yolları sınamısınızsa və müvəffəqiyyətli deyilsinizsə, bu əməliyyata ehtiyacınız olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
