Kilo itkisi dərhal edilə bilməz. Düzgün qidalanmalı və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Ancaq istəkləriniz inadkarlıq və ardıcıllıqla gerçəkləşə bilər. Bir ayda 7-9 kq arıqlamaq üçün sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün bədəninizin vəziyyətini izləyərək özünüzü idarə etməli, sınamalı və özünüzü idarə etməlisiniz. Qısa müddətdə kəskin arıqlamağın sağlamlığınız üçün çox təhlükəli olduğunu və tədricən arıqlamaqdan daha çox qorumağın daha çətin olduğunu unutmayın.
Addım
Metod 1 /3: Düzgün pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Gündəlik kalori istehlakını azaldın
Həmişəkindən daha az yeməyə çalışın. İlk 1-2 həftə ərzində kalori qəbulunuzu tədricən azaldın. Bundan sonra arıqlamaq üçün özünüzü ləng hiss etməmək üçün müəyyən miqdarda kalori istehlak edin. Kalori qəbulunu izləmək əyləncəli deyil və uzun müddətdə çoxlu nizam -intizam tələb edir, ancaq arıqlamağın çox təsirli bir yoludur.
- Arıqlamaq üçün bir pəhriz işlədərkən ən əsas prinsip: yandırılan kalori kalori qəbulundan çox olmalıdır.
- Bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin və istehlak etdiyiniz bütün qida və içkiləri qeyd edin və ya istehlak edilən qida və içkilərin qidalanma məzmununu qeyd etmək və kilo itkisi hədəfinizə çatmaq üçün lazım olan kalori sayını hesablamaq üçün MyFitnessPal kimi bir kalori sayğac tətbiqindən istifadə edin.
Addım 2. Qidalanma yeməyin
Kalori qəbulunu azaltmaq üçün kartof, pizza, tort və şirniyyat kimi duz və ya şəkərlə doldurulmuş işlənmiş yeməklərdən və qəlyanaltılardan çəkinin. Şirin və yağlı qidaların bir hissəsi çox yüksək kalori mənbəyidir, belə ki kilo alırsınız, ancaq sağlam qidanın bir hissəsi ilə əvəz edə bilərsiniz. Qidalanma, bədəndəki yağ faizini azaltmaq istəyən insanlar üçün əngəl yaradır.
- Bişmiş, qızardılmış, qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qidaları seçin. Kərə yağı və bitki yağı kimi yağlı qida əlavələrindən çəkinin.
- Kalori istehlakını kəskin şəkildə azaltmağın asan bir yolu fast food və soda içməkdən imtina etməkdir. Bu şəkildə bir çox insan bir həftə ərzində 1-1,5 kq daha çox arıqlaya bilir.
Addım 3. Qidalı qidalar seçin
Doldurucu, aşağı kalorili yemək uğurlu kilo itkisinin açarıdır. 400 kalori tərəvəz yeyirsinizsə özünüzü tox hiss edəcəksiniz, ancaq yağlı qidalar və ya 400 kalori qızardılmış toyuq yeyirsinizsə yenə də aclıq hiss edəcəksiniz. Sizi daha sürətli doyuran menyunu öyrənin.
-
Meyvə, tərəvəz, tam taxıl, az yağlı süd məhsulları və yağsız ət arıqlamaq üçün faydalı olan qatı qidalardır. Meyvə və tərəvəzlərdə çoxlu maye, çox aşağı kalorili və yağsızdır. Buna görə 1 qram yağ bərabərdir 9 kalori, işlənmiş qidalardan, xüsusən də yağlı qidalardan uzaq durun. Yaşıl, sarı, qırmızı və narıncı meyvə və tərəvəzlər kimi təbii qidaları seçin.
Lif də arıqlamaq üçün çox faydalıdır, çünki tərkibində yalnız 1,5-2,5 kalori / qram var, məsələn, paxlalılar, qoz-fındıq və toxum yeyərək
Addım 4. Yemək hazırlayarkən bir kalori mənbəyi əlavə etməyin
Şam yeməyi menyusu 120 qram toyuq əti bədəniniz üçün xeyirlidir, ancaq yağ və pendir səpilməsi ilə örtülməyin.
- Əti emal edərkən dərisini və yağını çıxarın. Çörək qırıntıları və ya digər yararsız maddələr səpərək bişirməyin.
-
Tərəvəz istifadə etsəniz də qızardılmış yemək yeməyin, çünki qızardıqda qida tərkibi itir.
Buxarda hazırlanmış yeməklər yeyin və çoxlu ədviyyat istifadə edin. Buxarda hazırlanan yeməyin yağ və kalorili tərkibi qızardılmış qidalardan daha aşağıdır. Baharatlar maddələr mübadiləsini artırmaq üçün faydalıdır
Addım 5. Yağ yandırmağa kömək edən qidalar yeyin
Aclığı saxlamaq yağ itirmək yolu deyil. Bunun əvəzinə yağ yandırmaq üçün faydalı olan qidalar yeyin. Qidalanmayan qidaları qida ilə əvəz edin, məsələn:
- Omeqa 3 yağ turşuları yüksək olan balıqlar bədəndəki leptin səviyyəsini aşağı salmaq üçün faydalıdır. Leptin, aclığı idarə edən və maddələr mübadiləsini artıran bir hormondur. Dəniz məhsullarını sevmirsinizsə, həkiminizə balıq yağı əlavələri qəbul etməyinizi xahiş edin. Təbii olmasa da, bu üsul hələ də faydalıdır.
- Gündə bir alma bədən yağının artmasının qarşısını alır. Almalarda bədənin yağ emilimini azaltmaq üçün faydalı olan bir çox pektin var. Kalorisi az olmasının yanında, liflər çox olduğu və dadlı olduğu üçün alma faydalı bir qəlyanaltıdır.
- Yeməyi zəncəfil və sarımsaq ilə ədviyyat edin. Zəncəfil qan damarlarının genişlənməsi üçün faydalıdır. Sarımsaq insulinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Hər ikisi maddələr mübadiləsini artırmaq üçün faydalıdır.
- Yemək bişirərkən zeytun yağı istifadə etməyə üstünlük verin. Zeytun yağı tərkibində yağ olsa da, sağlam yağların mənbəyidir, yəni xolesterolu azaltmaq və digər sağlamlıq faydaları təmin etmək üçün faydalı olan doymamış yağlar.
Addım 6. Arıqlamaq üçün su içmək
Su həyat mənbəyidir və arıqlamağa kömək edir. Gün ərzində su istehlakı iştahı azalda bilər və sağlam dərini qoruya bilər.
- Yeməkdən əvvəl 2 stəkan su içməyi öyrənin. Bu addım sizi daha sürətli doydurur (beləliklə adi hissənin yalnız 1/3 hissəsini yeyirsiniz), beləliklə kalori istehlakınızı azalda bilərsiniz.
-
Hər kəsin maye ehtiyacları fərqli olsa da, ABŞ Tibb İnstitutu kişilərə digər qidalar və içkilərdəki mayelər də daxil olmaqla gündə 4 litr, qadınlara isə 3 litr su içməyi tövsiyə edir.
- Yaşıl çay suya əlavə olaraq faydalıdır, çünki bir çox antioksidan ehtiva edir və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir.
- Fəaliyyətiniz nə olursa olsun, soda və spirt içməyin. Bu içki hiss etmədən çəki artıra biləcək çox miqdarda kalori ehtiva edir, amma doyurmur.
Addım 7. Daha tez -tez kiçik yeməklər yeyin
Kiçik hissələrlə gündə 5-7 dəfə yemək digər yemək tərzlərinə nisbətən kilo itkisini sürətləndirə bilər, çünki gün ərzində tox qaldığınız üçün çox yemək istəmirsiniz.
- Sağlam qəlyanaltılar seçin. Sevdiyiniz sağlam qəlyanaltının bir hissəsini (yerkökü, üzüm, qoz -fındıq və ya qatıq kimi) ölçün və istənilən vaxt yeməyə hazır olması üçün bir qaba qoyun. Bütün günü işə davam etmək əvəzinə, maddələr mübadiləsini artırmaq üçün istirahət edərkən qəlyanaltıdan zövq alın.
- Səhər yeməyini qaçırmayın! Fəaliyyətə hazır olmaq üçün bədənin hər səhər enerjiyə ehtiyacı var. Arıqlamağı asanlaşdırmaqla yanaşı uzun müddətdə arıqlaya bilərsiniz.
Metod 2 /3: Daimi məşqlər
Addım 1. Ürək -damar təhsili alışdırın
Yağ yandırmağın və kalori istifadə etməyin ən sürətli yolu kardio etməkdir. İdman etməmək üçün bəhanə gətirməyin. Kardio məşqləri müxtəlif yollarla edilə bilər, məsələn:
-
Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, boks, tennis oynamaq, rəqs etmək və ürək -damar təhsili üçün faydalı olan bir çox fəaliyyət. Çox atlama ehtiva edən bir məşq dizlərinizi narahat edirsə, başqa bir məşq seçin.
- Qaçış, taekvondo, aerobika və ip atlama ən çox kalori yandıran idman növləridir.
- Yüksək intensivlikdə ara məşqləri (HIIT) edin. Journal of Physiology, "HIIT, növbəti seti etməzdən əvvəl qısa fasilələrlə bir sıra qısa, vurma hərəkətlərindən ibarət yüksək intensivli məşq deməkdir. Sağlam gənc kollec tələbələri üzərində araşdırma apardıqdan sonra sübut etdi ki," HIIT sağlam bədəni qorumaq üçün faydalıdır. Çox vaxt aparan, lakin HIIT-in müddəti daha qısadır (buna görə daha az məşq tələb olunur!) "Daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, məşq edə bilərsiniz. daha azına.
Addım 2. Ağırlıq qaldırma ilə məşğul olun
Arıqlamaq üçün kardio təhsili lazımdır, ancaq kardio etməlisiniz və optimal şeyi əldə etmək üçün çəkiləri qaldırın.
Hər gün kardio edə bilərsiniz, ancaq əzələlərin istirahət edərək bərpasına ehtiyac olduğu üçün hər gün ağırlıq təhsili edilməməlidir. Mümkün qədər tez -tez kardio edin, ancaq çəki məşqlərini həftədə bir neçə dəfə məhdudlaşdırın
Addım 3. Daha tez -tez məşq edin
Sürətlə gəzmək kalori yandırmağın ən sürətli yoludur. Həftədə 3-4 dəfə məşq etməmisinizsə, indi başlayın. Kardio fəaliyyəti, ağırlıq qaldırma və uzanma arasında balanslı bir məşqlə təxminən 1 saat/məşq seansı üçün məşq etdiyinizə əmin olun. Nəbzinizi sürətləndirmək və kalori yandırmaq üçün nə qədər çox hərəkət etsəniz, bir o qədər arıqlayacaqsınız.
- Həftənin 2 gününü istirahət üçün ayırın. Yüksək intensivlikli məşqlər bədənin müəyyən vaxtlarda kalori çatışmazlığı yaşamasına səbəb olur. Buna görə də bu şərtlərdə bir bərpa dövrü lazımdır.
- Həvəsli olduğunuz məşqləri etsəniz, ardıcıl olaraq məşq edəcəksiniz. Koşu bandı istifadə etməyi sevmirsinizsə, yoga, üzgüçülük, kikboksinq, dağ velosipedi, qaya tırmanışı və ya CrossFit ilə məşğul olun. Bədəni hərəkətə gətirən hər şey kilo vermək üçün faydalıdır.
Addım 4. Bacardığınız qədər çalışın
Bəlkə də fiziki cəhətdən hazır deyilsinizsə (özünüzə və ya fiziki problemlərə görə) məşq etməkdən çəkinirsiniz. Ancaq məşq müddətini uzatmaqla məşq edə bilərsiniz. Yüksək və ya aşağı intensivlikli məşqlər kalori yandırmaq və əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır.
Gəzmək, pilləkənlərdən istifadə etmək və ya avtomobili yumaq kimi qısa bir fəaliyyət olsa belə yenə də kalori istifadə edirsiniz. Hazırda 5 km qaçmağa hazır deyilsinizsə, heç bir problem yoxdur. Daha sərt bir diyetə riayət edin və hər səhər qaçmağa başlayın. Ən kiçik zəhmət belə hələ də dəyərlidir
Addım 5. Oruc tutan ürək məşqləri edin
Bu məşq, qaçış, üzmə və ya digər aerobik məşqlər kimi bəzi ürək -damar fəaliyyətlərindən ibarətdir, ancaq boş bir mədədə edilir. Bədən, istehlak edilən qidalardan glikogen (yemək zamanı qana daxil olan şəkər) almadıqda, yağ ehtiyatlarını istifadəyə hazır bir enerji mənbəyi olaraq istifadə edəcək. Oruc tutan kardio məşqləri idmançılara və diyetdə olan insanlara ənənəvi məşqlərdən daha sürətli yağ yandırmağa kömək edir.
- Kardiyo ilə məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyindən əvvəl səhər qalxdıqdan dərhal sonra. Bu zaman qan şəkərinin səviyyəsi olduqca aşağıdır, çünki bütün gecə heç nə yeməmisiniz.
- Boş bir mədədə məşq edərkən, sürətli bir gəzinti və ya sürətli gəzinti kimi qısa müddətdə aşağı intensivlikli məşqlər etmək olduqca faydalıdır.
Addım 6. Tabata məşq proqramını işə salın
Bunu yaradan alimlərin adını daşıyan Tabata Protokolu fiziki məşqi praktik, lakin çətin bir məşqdir. 1 və ya daha çox hərəkət təyin etdikdən sonra, dayanmadan 20 saniyə edin, 10 saniyə istirahət edin, sonra eyni modeli 4 dəqiqəyə qədər (8 tur) təkrarlayın. Asan görünür, amma bu məşq çox yorucu və tərləməyinizə səbəb olacaq. Bununla birlikdə, Tabata, maddələr mübadiləsini həddindən artıq sürətləndirən və bədənin çox yüksək yağ yandırması ilə nəticələnən bir fiziki məşq üsuludur.
- Lunges və ya squats kimi asan hərəkətləri seçin, beləliklə hər turda bir neçə dəfə bunu edə bilərsiniz.
- Təlimi yeni başlayanlar üçün asanlaşdırmaq üçün hər turu 10 saniyə edin və 20 saniyə istirahət edin. Hazır olduğunuzda standart uzunluqda məşq edin.
- Bacardığınız qədər məşq etməyin. Tabata çox sıx bir məşq proqramıdır. Bu səbəbdən bu proqramı yalnız sağlam və sağlam insanlar edə bilər.
Metod 3 /3: Təlim məqsədlərinə çatmaq
Addım 1. Bədənin əsas metabolik sürətini (BMR) hesablayın
Nə etsəniz də, bədən müəyyən miqdarda enerji sərf edir. Gün ərzində aktiv olmadığınız zaman kalori ehtiyacınız olan BMR hesablamaq üçün BMR Kalkulyator tətbiqindən istifadə edin. Alınan hesablama nəticələri, kilo itkisi hədəfinizə çatmaq üçün lazım olan məşqlərin intensivliyini və azaldılması lazım olan kalori sayını təyin etmək üçün nə qədər sürətli kalori yandırdığınızı göstərir. Yaşınızı, cinsiyyətinizi və gündəlik fəaliyyət səviyyənizi nəzərə aldığınızdan əmin olun.
- Bir qadının BMR = 655 + (kiloqramda 4.35 x çəkisi: 0.45) + (4.7 x santimetr boyu: 2.54) - (illərlə 4.7 x yaş) hesablanması üçün düstur.
- Kişinin BMR = 66 + (kiloqramda 6.23 x çəkisi: 0.45) + (santimetrdə 12.7 x boy: 2.54) - (illərlə 6.8 x yaş) hesablanması üçün düstur.
Addım 2. Gündəlik fiziki fəaliyyət səviyyənizi təyin edin
Gündəlik kalori yandırmanızı hesablamaq üçün hər bir fəaliyyət səviyyəsini təmsil edən xüsusi bir rəqəm istifadə etməlisiniz.
- Demək olar ki, heç vaxt idman etməz və ya ümumiyyətlə etməz = 1.2
- Çox nadir hallarda məşq edin (həftənin 1-3 günü) = 1.375
- Nadir məşqlər (həftənin 3-5 günü) = 1.55
- Tez-tez məşq (həftənin 6-7 günü) = 1,725
- Hər gün ağır intensivlikdə məşqlər = 1.9
Addım 3. Gündəlik kalori yanmağınızı hesablayın
Bunu etmək üçün BMR -ni fiziki fəaliyyət səviyyənizlə vurun.
- Alınan hesablama nəticəsi ümumi gündəlik enerji xərcləridir (TDEE}). Rəqəmlər böyük görünür, amma unutmayın ki, yatarkən bədəniniz hələ də kalori yandırır.
- Məsələn, BMR'niz 3500 -dirsə və hazırda çox məşq etmirsinizsə, 3.525 -i 1.55 -ə vuraraq 5.425 əldə edin. Bu rəqəm, kilo saxlamaq üçün yandırılan kalori sayıdır. Bir ayda 9 kq arıqlamaq üçün pəhriz və idman edərək gündə ən az 2000 kalori qəbul etməlisiniz. Olduqca çətin bir hədəf!
Addım 4. Tərləmə ilə arıqlayın
İnsan bədəninin hüceyrələri maye ehtiyat olaraq saxlamağa meyllidir, çünki bədənimizin ən böyük tərkibi sudur. Bu tərəzi yüksəlməyə davam etməsi üçün mayenin tutulması səbəbiylə meteorizm və çəki artımına səbəb ola bilər. Bədən mayelərini tər şəklində azaldaraq artıq mayeni aradan qaldırın. Sauna otağına 20 dəqiqə dayanmadan və ya girmədən 1 saat ürək-damar məşqi bədən mayelərini azalda bilər ki, kilo itkisi 0,5-1 kq olsun.
- Həzm sistemində itirilən mayeləri əvəz etmək və susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.
- Tərləmə ilə arıqlamaq ümumiyyətlə çəkilərkən istədiyiniz kateqoriyaya və ya sinifə girmək üçün boksçular, güləşçilər və döyüş idmançıları tərəfindən edilir.
Addım 5. Gecəni yaxşı yatmağa alışın
Vücudun sağlam və sağlam olması üçün hər gecə kifayət qədər yuxu almalısınız. Hər gecə ən az 6 saat oyaq qalmadan yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olun, amma 8 saat daha yaxşıdır. Yuxu zamanı bədən zədələnmiş hüceyrələri və toxumaları təmir edir, kalori yığır və enerji çatışmazlıqlarını bərpa edir. Oyandığınız zaman özünüzü təravətləndirmiş və daha çox işləməyə hazır hiss edəcəksiniz.
- Bir çox insanlar çox çalışdıqları, yuxusuzluq, stres və digər problemlər yaşadıqları üçün arıqlaya bilmirlər.
- Gecələr oyaq olmadan yata bilmirsinizsə, gündə bir neçə dəfə qısa yuxu (10-15 dəqiqə) edin.
İpuçları
- Ağırlığınızdan narahat olmayın, çünki tərəzidəki rəqəm etibarlı bir göstərici deyil. Əzələ yağdan daha sıxdır, buna görə kilo alırsınız, ancaq bədən ətrafınızı azaldırsınız. Bədən tərəzi mütləq fiziki dəyişikliklərə uyğun deyil. Geyimi bədən çevrəsindəki dəyişiklikləri öyrənmək üçün istifadə edin.
- Su içmək və tərləməyinizə qədər idman etmək arıqlamağın sürətli bir yoludur.
- Mütəmadi olaraq məşq etdiyinizə əmin olun. Adi məşq yüngül hiss edirsə, intensivliyi artırın. Bundan əlavə, tərəvəz, meyvə, süd məhsulları, ət və digərlərindən ibarət balanslaşdırılmış bir menyu ilə sağlam bir pəhriz tətbiq edin.
- Çox az yağlı süd məhsulları istehlak edin. Süd, pendir və qatıq bədən yağ hüceyrələrini parçalamaq üçün faydalıdır və çoxlu kalsium ehtiva edir.
- Soya fasulyəsindən hazırlanan yeməklər çoxlu vitamin və mineral ehtiva etdiyi üçün sağlam alternativ menyudur. Bundan əlavə, soya fasulyəsindəki kalorilər və yağlar ətdən daha aşağıdır.
- Şirin yeməklər və ya içkilər yemək istəyirsinizsə, şəkəri bal ilə əvəz edin. Ən yaxşı seçim olmasa da, bal təbii bir məhsuldur və hələ də dənəvər şəkərdən daha yaxşıdır.
Xəbərdarlıq
- Konservləşdirilmiş meyvə və meyvə şirələri yeməyin. Bu məhsul çox miqdarda şəkər ehtiva edir və qidalı deyil.
- Alkoqoldan çəkinin. Alkoqol istifadəsinin faydasız olmasının yanında bədənə zərər verir və iştahınızı idarə etməyi çətinləşdirir.
