3 ayda 23 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə ortalama 1,8 kq arıqlamalısınız. Bu o deməkdir ki, bir gündə 3 ay ərzində istehlak etdiyinizdən 2000 kalori daha çox yandırmalısınız. Mümkün olsa da, əksər insanlar üçün bu real deyil. Həftədə 0.45-0.9 kq arıqlamaq daha sağlam bir məqsəddir və bir çox insan tərəfindən edilə bilər. Arıqlamaq istəyirsinizsə, məqsəd qoymalı və bu məqsədə çatmaq üçün hər gün istehlak edə biləcəyiniz kalori sayını təyin etməlisiniz. Daha sonra, daha çox kalori yandırmaq üçün yemək vərdişlərinizi nizamlamalı və nizamlı fiziki fəaliyyət etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /3: Həqiqi bir Arıqlama Planı yaradın
Addım 1. Həftəlik və ümumi kilo vermək məqsədlərini təyin edin
Məqsədlərinizi bilmək effektiv bir pəhriz və məşq planı yaratmağa kömək edəcək. Ümumilikdə 23 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, həftəlik hədəfiniz 1,8 kq olmalıdır. Ancaq unutmayın ki, bu sürətli arıqlama üsulu qeyri -sağlam hesab olunur. İdeal olaraq, 3 ayda 5.5-11 kq azaldacaq bir həftə ərzində 0.45-0.9 kq arıqlamalısınız.
İpucuHədəflərinizi kağıza yazmağa çalışın, sonra tez -tez gördüyünüz bir yerə yapışdırın, məsələn, vanna otağının aynası və ya dolab qapısının içi.
Addım 2. Bir gündə neçə kalori yandırdığınızı öyrənmək üçün bazal metabolik sürətinizi (BMR) hesablayın
Gün ərzində yandırılan kalori miqdarı yaşınıza, çəkinizə, boyunuza və gün ərzində aktivlik səviyyənizə bağlı olacaq. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu kalori sayını öyrənmək üçün onlayn BMR kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Bir gündə yandırılan kalori sayını hesablamaq üçün kalkulyatorlardan birini istifadə edin.
Addım 3. Arıqlamaq üçün azaltmalı olduğunuz kalori sayını təyin edin
Lazım olan əsas kaloriləri bildikdən sonra, azaltmaq lazım olan qidalardan alınan kalori sayını təyin etmək üçün bu rəqəmdən istifadə edin. Həm də hər gün məşq edərək yandırmalı olduğunuz kalori sayına görə məqsədlər qoymağa kömək edə bilər. Hədəfləri real olaraq təyin edin. Kalori qəbulunu gündə 1200 -dən aşağı salmayın.
- Məsələn, BMR'niz 2300 -dirsə, gündəlik kalori qəbulunu 1300 -ə endirin ki, bir həftə ərzində 0,9 kq arıqlaya biləsiniz.
- Həftədə 1 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə əlavə olaraq 1000 kalori yandırmalısınız. Bu qeyri -real bir dizayndır, çünki hər gün təxminən 2 saat intensiv kardio məşqləri etməlisiniz. Bunun əvəzinə ilk addım olaraq 30 dəqiqəlik kardiyo etməyə diqqət edin, sonra bədəniniz gücləndikcə intensivliyi və müddətini artırın.
Addım 4. Ərzaqlarınızı izləyin və tətbiqlər və ya qida jurnalından istifadə edərək məşq edin
Gündəlik kalori sayını dəqiq bilmək üçün qarnınıza daxil olan hər şeyi izləməlisiniz. Bir jurnal və ya bir tətbiqlə məşqlərinizi izləmək, nə qədər kalori yandırdığınızı və nə qədər kalori azaltmalı olduğunuzu bilmək üçün faydalı ola bilər.
Tətbiqdə istehlak edilən içkilər və yeməkləri qeyd etdiyinizə əmin olun. Bu, qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərdən yayınmamağa kömək edə bilər
Metod 2 /3: Yemək vərdişlərinin tənzimlənməsi
Addım 1. Həddindən artıq kalori qəbul etməmək üçün daha çox tərəvəz və meyvə istehlak edin
Tərəvəz və meyvələr qida baxımından zəngin qidalardır, lakin kartof cipsi, tortlar və çörək kimi digər qidalardan daha az kalori ehtiva edir. Kalori qəbulunu azaltmaq üçün normal olaraq yediyiniz yeməyi tərəvəz və meyvələrlə əvəz edin. Hər yemək yeyərkən boşqabın yarısını tərəvəz və meyvə ilə doldurmağa çalışın.
- Məsələn, nahar üçün kartof cipsi olan bir sendviç yemək əvəzinə bir tərəvəz salatı və ya bir qab təzə qovun yeyin.
- Şam yeməyində iki porsiya düyü yemək əvəzinə 1 stəkan (250 qram) gül kələm ilə düyü ilə qarışdırılmış bir fincan (120 qram) düyüdən zövq alın.
Addım 2. Həzm sisteminizin daha uzun müddət istirahət etməsi üçün aralıqlı bir pəhriz edin
Aralıq pəhriz, son yeməklə ertəsi gün ilk yemək arasında 14-16 saat yemək yeməməyi nəzərdə tutur. Bütün qəlyanaltıları və yeməkləri hər gün eyni vaxtda yeyin (təxminən 8-10 saat). Yemək müddətini 8-10 saatla məhdudlaşdırmaq ümumi kalori qəbulunuzu azaldacaq. İş vaxtı və ya məktəb saatı kimi ən aktiv olduğunuz zaman aralığını təyin edin.
Məsələn, bəlkə də səhər yeməyi səhər 8 -dən axşam 4 -ə qədər bütün yeməkləri yeməyə qərar verdiniz, sonra 16 -dan ertəsi gün səhər 8 -ə qədər heç bir şey yeməyin. Yemək vaxtınızı 10 saata təyin etsəniz, səhər 7 -də yeməyə başlayın və hər gün axşam 5 -də yeməyi dayandırın
Addım 3. Əsas kalori mənbəyindən qurtulmaq üçün az karbohidratlı bir pəhriz sınayın
Arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı bir pəhrizə girmək məcburiyyətində deyilsinizsə də, bəzi insanlar karbohidrat istehlakını azalda və ya məhdudlaşdıra biləcəyi üçün faydalı hesab edirlər. Sizin üçün ən uyğun planı tapmaq üçün Atkins, Keto və South Beach kimi pəhriz proqramlarını öyrənin.
- Bəzi az karbohidratlı diyetlər karbohidratlarınızı saymağı tələb edir, digərləri isə yalnız yeyə biləcəyiniz yemək növlərini məhdudlaşdırır. Davamlı yaşaya biləcəyinizi düşündüyünüz bir pəhriz proqramı seçin.
- Keks, kraker, cips və tost kimi işlənmiş qidaları və sadə karbohidratları yeməyin. Ayrıca, soda, konfet və şəkərli dənli bitkilər kimi şəkərli qidalardan uzaq durun.
- Bunun əvəzinə karbohidratları az olan bütün qidaları seçin. Kələm, brokoli və bolqar bibəri kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər yeyin. Protein əldə etmək üçün yumurta, qızardılmış toyuq və az yağlı süd məhsulları kimi yağ ehtiva etməyən qidaları seçin.
Addım 4. Nəmli qalmaq üçün gün ərzində su içmək
Kifayət qədər mayelər bədənin düzgün işləməsinə kömək edəcək və gün ərzində daha dolğun hiss etmənizi təmin edəcək. Bir çox insan susuzluğu aclıqla qarışdırır. Beləliklə, bədəninizi nəmləndirmək və həqiqətən ac olmadığınız zaman yeməyinizə mane olmaq üçün aclıq hiss edirsinizsə bir stəkan su için.
- Şirin qazlı içkilər, şirələr və spirtli içkilər kimi çoxlu kalori ehtiva edən içkilərdən çəkinin. Bu qidalar az və ya heç bir qidalanmadan kalori sayını artıracaq.
- Unutmayın ki, içmək üçün müəyyən miqdarda su yoxdur. Vücudunuzu nəmləndirmək üçün susuzluq və ya tərləmə zamanı su içmək.
İpucu: Əgər düz suyu çox sevmirsinizsə, limon, təzə giləmeyvə və ya bir neçə dilim xiyar ilə bir ədviyyat əlavə edin. Qazlı içkilərdən xoşunuz gəlsə, ətirli qazlı suyu da sınaya bilərsiniz.
Addım 5. Yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar yeyin
Qəlyanaltılar faydalı ola bilər, buna görə çox ac qalmırsınız və böyük yeməklər yemirsiniz. Həmişə əlinizdə sağlam qəlyanaltılar olsun ki, digər zərərli qidaları yeməyəsiniz. Təmin etməli olduğunuz bəzi sağlam qəlyanaltılar bunlardır:
- Portağal və alma kimi bütün təzə meyvələr
- Havuç və kərəviz kimi təzə tərəvəzlər
- Mozzarella pendiri az yağ tərkibli çubuqlar
- Arıq Yunan Qatığı
- Duzsuz çiy badam və kaju
- Pretzellər (duzlu və bir az şirin olan tort növü)
Addım 6. Yavaş -yavaş yeyə bilmək üçün diqqətli yemək tətbiq edin
Ağıllı yemək, yediyiniz yeməyin hisslərinə çox diqqət yetirməkdir. Bu, daha yavaş yeməyinizə və çox yeməməyinizə kömək edə bilər. Çalışa biləcəyiniz bəzi yemək strategiyaları bunlardır:
- Yemək yeyərkən televizoru və ya kompüteri söndürmək və cib telefonlarını uzaqlaşdırmaq kimi diqqəti yayındırın.
- Çatal bıçağı üstün olmayan əlinizlə tutur. Məsələn, solaxaysınızsa sağ əlinizdən və ya çubuqlardan istifadə edin.
- Yediyiniz yeməyin qoxusuna, toxumasına, görünüşünə və dadına diqqət edin.
Metod 3 /3: Daha çox kalori yandırmaq üçün məşq edin
Addım 1. Gündəlik işinizə bol fiziki fəaliyyət daxil edin
Gün ərzində daha çox məşq etmək daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Gün ərzində bir az əlavə hərəkət hətta yandırılmış əlavə kalorilərə əlavə edə bilər. Gün ərzində özünüzü daha çox hərəkət etdirmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Məsələn, işə gedərkən və ya alış -veriş edərkən avtomobili təyinat yerindən uzaqlaşdırın.
- Liftdən deyil, pilləkənlərdən istifadə edin.
- Məktəbə gedərkən, işə gedərkən və ya ev işləri ilə məşğul olanda gəzin və ya velosiped sürün.
- Televiziya seyr edərkən ticarət fasilələri zamanı atlama jakları və ya çömbəlmələr edin.
Addım 2. Həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə məşq edərək başlayın və zamanla vaxtı artırın
Mütəmadi olaraq idman etmək ümumi sağlamlıq üçün çox faydalıdır və arıqlamağınıza da kömək edə bilər. Sağlamlığınızı qorumaq üçün tövsiyə olunan fiziki fəaliyyətin miqdarı həftədə 150 dəqiqədir, bunu 30 dəqiqəyə bölmək və həftənin 5 günü etmək olar. Bununla birlikdə, məşq vaxtınızı seçiminizə görə daha qısa və ya daha uzun seanslara ayıra bilərsiniz. Gücünüz və dözümlülüyünüz artdıqca, yandırılan kalori sayını artırmaq üçün daha sıx məşqlər edin. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 5 gün, hər biri 60-90 dəqiqə olmaqla fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
Məsələn, hər gün 10 dəqiqə olmaqla gündə 3 dəfə idman edə bilərsiniz ki, ümumilikdə hər gün 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olasınız. Alternativ olaraq, həftədə 3 dəfə hər biri 50 dəqiqə məşq edə bilərsiniz ki, ümumi məşq müddətiniz hər həftə 150 dəqiqə olsun
İpucu: Davamlı edə biləcəyiniz üçün bəyəndiyiniz məşq növünü seçdiyinizə əmin olun. Məsələn, döyüş sənəti filmlərini sevirsinizsə karate ilə məşğul olun və ya rəqs etməyi sevirsinizsə yataq otağınızda musiqi ilə rəqs edin.
Addım 3. Müqavimət məşqləri edin ki, bədəniniz istirahət edərkən belə çox kalori yandırsın
Müqavimət təhsili BMR -ni artıra bilən və daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək əzələ quracaq. Güc təhsili həm bədən quruluşunuzu yaxşılaşdıracaq, həm də gündəlik fəaliyyətlərinizi asanlaşdıracaq. Kardio məşqinizə əlavə etmək üçün hər həftə 45 dəqiqəlik iki güc məşqləri edin.
Ayaqlarınız, sinə, qollarınız, arxa, abs, kalçalar və çiyinlər daxil olmaqla hər bir güc məşqində bütün əsas əzələ qruplarını çalışdığınızdan əmin olun
Addım 4. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) etməyə çalışın
HIIT, yüksək və orta intensivlik arasında dəyişən bir məşqdir. Bu məşqi edərək daha qısa müddətdə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Bundan əlavə, bu məşq dözümlülüyü artıra bilər.
- Məsələn, gəzirsinizsə, bunu 5 dəqiqə normal sürətlə edin, sonra 5 dəqiqə sürətlə gəzin. Bundan sonra 5 dəqiqə normala yavaşlayın, sonra daha 5 dəqiqə daha sürətlə gəzin. Məşqinizin daha sıx olması üçün bu məşq dövrünü 30 dəqiqə təkrarlayın.
- HIIT'i qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya ağırlıq qaldırma kimi hər hansı bir məşqə tətbiq edə bilərsiniz.
