Üst bədəndəki yağ müxtəlif yollarla çıxarılır. Yağ yandırmaq üçün aerobika etməlisiniz. Əzələ yığmaq və arxa yağ itirmək istəyirsinizsə, sinə, qol və bel əzələlərinizi işləyin. İdman salonunda (fitness mərkəzində) məşq edərkən zəhmətinizin sağlam qidalar yeyərək boşa getmədiyinə əmin olun.
Addım
Metod 1 /4: Yağ yandırmaq üçün aerobika edin
Addım 1. Məşq üçün vaxt ayırın ilə idman zalında məşq edə bilmirsinizsə qaçın.
İdman etmək istəyən, lakin idman salonunda stasionar velosiped və ya avarçəkmə maşını ilə məşq etməyə vaxtınız olmayanlar üçün aerobika ilə məşğul olmağın bir yolu qaçmaqdır. Həftədə 3 dəfə 20-30 dəqiqə qaçmağa alışın. Gəzməkdən daha sürətli hərəkət edə biləcəyiniz müddətcə nə qədər sürətli qaçdığınıza fikir verməyin.
Qaçış yüksək təsirli aerobik məşqdir. Ayaqlarınızda və ya dizlərinizdə probleminiz varsa, başqa idman növünü seçin
Addım 2. Velosiped sürərək yüngül zərbə idmanları edin
Bu məşq qaçışla eyni faydaları təmin edir, ancaq bacaklara daha az təsir edir. Həftədə 3 dəfə 30-45 dəqiqə kənarda stasionar velosipedlə və ya velosipedlə məşq edə bilərsiniz.
Velosiped pedal sürərkən özünü çox yüngül hiss edirsə, istifadə etdiyiniz velosipedi və ya hərəkətsiz velosipedi tənzimləyərək müqaviməti artırın
Addım 3. Vücudunuzu tam məşq etmək üçün üzgüçülük üçün vaxt ayırın
Üzgüçülük bədənin hər tərəfində əzələlər yetişdirmək üçün faydalıdır və çoxlu kalori yandırır. Sərbəst və ya kəpənək, üzgüçülük və ya üzgüçülük kimi digər üslublarda üzə bilərsiniz. Məşq müddətini fiziki vəziyyətinizə uyğunlaşdırın, ancaq həftədə 3 gün 20-30 dəqiqə üzməklə məşqlərə başlayın.
Addım 4. Yüngül yüngül idman idmanları edin
Yaralısınızsa və ya kifayət qədər uzun müddət idman edə bilmirsinizsə, gəzmək aerobikaya girmək üçün əla bir yoldur. Həftədə 2-3 dəfə 20-45 dəqiqə gəzməyə alışın. İdman salonunda məşq edərkən parkda gəzə, koşu bandından və ya pistdən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5. İstədiyiniz və mütəmadi olaraq etdiyiniz 1-2 aerobik məşq seçin
Aerobikaya həftədə 2-3 dəfə gündə 20-30 dəqiqə vaxt ayırın. Eyni məşqi hər dəfə və ya hər gün alternativ olaraq edə bilərsiniz.
Məsələn, hər Bazar ertəsi və Çərşənbə günü aerobika ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, hər iki gün gəzinti və ya hər Bazar ertəsi gəzməklə doldurula bilər və sonra hər Çərşənbə günü üzə bilərsiniz
Metod 2 /4: Sinə və Qollarınızı Təlim edin
Addım 1. Pektoral əzələləri işlətmək üçün dumbbell istifadə edərək dəzgah basın
Ağırlıq təhsili üçün bir skamyada və ya yerə uzanın. Dumbbellləri sinənizdən yuxarı tutun, 1 əlinizlə 1 dumbbell. Avuçlarınızı çiyin genişliyində bir-birinizə yayın və üz-üzə durun. Avuçlarınızı irəli baxaraq ön kollarınızın və yuxarı qollarınızın 90 ° bir açı meydana gətirməsini təmin edin. Nəfəs alarkən, sinə əzələlərinin gücündən istifadə edərək dumbbellləri qaldırın. Dumbbells ən yüksək mövqeyinə çatdıqda dirsəklərinizi düzəldin və sonra bir neçə dərin nəfəs alın. Nəfəs alarkən dumbbellləri yavaşca aşağı salın.
- Bu hərəkəti hər biri 8-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
- Ən uyğun çəkini təyin etmək üçün 1 dəst məşq edərkən nə qədər qaldıra biləcəyinizi öyrənin və sonra müntəzəm olaraq məşq edərkən maksimum çəkinin 60-70% -i olan bir çəki istifadə edin. Məsələn, 1 dəstdə qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki 5 kq olarsa, müntəzəm məşq edərkən 3 kq istifadə edin.
- İstifadə olunan yük çox yüngül hiss edirsə, test edərək lazım olan çəkini yenidən hesablayın və sonra istifadə olunan yükün ağırlığını tənzimləyin.
Addım 2. Tricepsləri böyütmək üçün bir əlinizlə çiyin basın
Ayaqlarınızla demək olar ki, çiyin genişliyində ayrı durun. Dumbbellləri yanlardan tutun, 1 əlinizlə 1 dumbbell. Avuçunuzu irəli baxaraq sağ əlinizi çiyin hündürlüyünə qaldırın. Təcrübə üçün bu başlanğıc mövqedir. Nəfəs alarkən sağ qolunuzu yuxarı qaldırarkən dumbbellləri qaldırın. Bir ara verin və sonra dumbbellləri yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti hər biri 8-10 dəfə 3 dəst edin, sonra bədənin digər tərəfini məşq etdirmək üçün sol əlinizi yuxarı qaldırın.
Addım 3. Arxa əzələlərinizi sıxmaq üçün dik bir sıra edin
Hər iki ovucunuzu budlara yönəldərkən 1 əlinizlə dumbbells, 1 dumbbell tutun. Sırtınızı düzəldin və dirsəklərinizi bir az əyin. Nəfəs alarkən, dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qaldırın və mümkün qədər yanlarınıza yaxın saxlayın. Dirsəklərinizin ovuclarınızdan daha yüksək olduğundan əmin olun və dumbbellləri çənənizə mümkün qədər yaxın qaldırın. Dumbbellləri bir an saxlayın, sonra nəfəs alarkən yavaşca aşağı salın.
Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin
Addım 4. Ayaqlarınızı kürəyinizdən yuxarı qaldıraraq itələyin
Bir skamyanın qarşısında və ya yüksək bir mərtəbədə durun. Avuçlarınızı bir skamyaya və ya yerə qoyun ki, ovuclarınız çiyin genişliyində olsun. Vücudunuzu düzəltmək üçün ayaqlarınızı geri çəkin və qollarınızın yerə dik olduğundan əmin olun. Hələ bədəninizi düzəldərkən, sinənizi yerə və ya bir skamyaya endirin və sonra qollarınız düz olana qədər yenidən yuxarı qaldırın.
Bu hərəkəti hər biri 8-15 dəfə olmaqla 3 dəst edin
Addım 5. Triceps uzadılması həyata keçirin
Sırtınızda bir skamyada və ya yerdə uzanın. Dirsəklərinizi 90 ° bükərkən dumbbellləri sinənizin qarşısında saxlayın və yuxarı qollarınızın dəzgah və bədəninizə dik olduğundan əmin olun. Avuçlarınız bir -birinə baxaraq dirsəklərinizi yanlara çəkməyə çalışın. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və yuxarı qollarınızı hərəkət etdirmədən dumbbellləri qulağınıza yaxınlaşdırın. Dumbbelllər qulaqlarınızın yanında olduqda, nəfəs alarkən dumbbellləri yuxarı qaldırmaq üçün tricepsinizi istifadə edin.
Bu hərəkəti hər biri 6-8 dəfə olmaqla 3 dəst edin
Addım 6. Təcrübə etmək üçün 2 və ya 3 hərəkət seçin
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını etməyə ehtiyac yoxdur. Sinə və qol əzələlərini məşq etdirmək üçün hər məşqdə 2-3 hərəkət edin.
Metod 3 /4: Arxa əzələləri sıxın
Addım 1. Çənə qaldırma hərəkətləri edin
Avuçlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayarkən və ovuclarınızı irəli istiqamətləndirərkən, çənəni yuxarı qaldırmaq üçün çubuğu tutun. Qollarınızın düz və arxanızın düz olduğundan əmin olun. Nəfəs alarkən, başınızı ovuclarınızla eyni səviyyədə olana qədər bədəninizi qaldırın və sonra pazı bir qədər aktivləşdirərkən bir an saxlayın. Nəfəs alarkən bədəni yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endir.
- Bu məşqi təkbaşına edə bilməyəcək qədər güclü deyilsinizsə, bir dostunuzun ayağınızı tutmasını təmin edin.
- Bu hərəkəti hər biri 2-3 dəfə olmaqla 5 dəst edin.
Addım 2. Sırt və qol əzələlərinizi işlətmək üçün dumbbell sıraları edin
Vücudunuz zəminə paralel olması üçün kalçada irəli əyilərkən sağ dizinizi skamyaya qoyun. Dumbbellləri yerdən götürmək və dumbbellləri sinənizə yaxınlaşdırmaq üçün sol qolunuzdan istifadə edin. Sağ qolunuzun və arxanızın düz olduğundan əmin olun. Nəfəs alarkən dumbbellləri qaldırmaq və qollarınızı sinənizə yaxınlaşdırmaq üçün sol dirsəyinizi bükün. Dumbbells sinənizin qarşısında olarkən bel əzələlərinizi sıxın. Nəfəs alarkən, dumbbellləri yavaşca yerə endirin.
Bu hərəkəti hər tərəfdən 8-10 dəfə 3 dəst edin
Addım 3. İrəli əyilərkən bel deltoid əzələlərinizi işləyin
Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq bir dəzgahın ucunda oturun və dabanlarınızın arxasında yerə 2 dumbbell qoyun. Arxanız düz və ovuclarınız bir -birinə baxaraq irəli əyilərkən dumbbellləri tutun. Dirsəklərinizi bir az əyərək qollarınızı yerə paralel olana qədər nəfəs alarkən dumbbellləri yanlara qaldırın. Dumbbellləri bir an saxlayın, sonra nəfəs alarkən yavaşca yerə endirin.
Bu hərəkəti hər biri 6-8 dəfə olmaqla 3 dəst edin
Addım 4. Təcrübə rutininiz üçün 2-3 hərəkət seçin
Arxa əzələlərinizi tonlandırmaq və arıqlamaq üçün müxtəlif hərəkətlər edin. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bel əzələlərinizi işləyərkən 2-3 hərəkət edin.
Metod 4 /4: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Qarın yağını itirmək üçün gündə 3 dəfə balanslaşdırılmış menyu yeməyə alışın
Gündə 3 dəfə balanslaşdırılmış menyu yemək bədənin arıqlaması üçün faydalıdır. Yediyiniz menyu tam taxıl, meyvə, tərəvəz və yağsız zülaldan ibarət olmalıdır.
Məsələn, balanslı bir şam yeməyi menyusunda qızardılmış toyuq göğsü, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və qəhvəyi düyü ola bilər
Addım 2. Soda içməyin
Pəhriz üçün qazlı içkilər də mədədə yağ yığılmasına səbəb olur. Pəhriz və ya adi soda üçün soda içmək əvəzinə su içmək. Soda içməməkdən bir şeyin çatışmadığını hiss edirsinizsə, qazlı su için.
Çoxlu şəkər ehtiva etdiyi üçün enerji içkiləri içməyin və ya şəkər olmayan birini seçin. İçkinin tərkibində şəkər olmadığından əmin olmaq üçün qablaşdırmada göstərilən qidalanma məzmununu yoxlayın
Addım 3. Arıqlamaq üçün lifli qidalar yeyin
Lifli qidalar sizi daha uzun müddət tox hiss edir və bununla da kalorili olmayan qidalı maddələrlə zəngin qidaları yemək arzusunu azaldır. Bu qidalar arxada yağ yığılmasına səbəb olur. Lifli qidalar yeyərək arxa yağları azalda bilərsiniz. Çörək və makaron məhsullarını taxıl məhsulları ilə əvəz edin və paxlalı bitkilər və ya lobya istehlakını artırın.
Məsələn, tam buğda makaronunu tam buğda makaronları ilə əvəz edin ki, yenə də sevdiyiniz makarondan zövq alasınız
Addım 4. Şəkər yeməyin
Çox şəkər istehlak etdiyiniz zaman bədəniniz insulin istehsalını artıracaq və daha çox yağ yığacaq. Çox miqdarda şəkər olan şirniyyatlardan və fast foodlardan çəkinin. Sevdiyiniz qidaların qidalanma məzmununu yoxlayın. Aşağı şəkərlə etiketlənməsinə baxmayaraq, şəkər tərkibi hələ də olduqca yüksək ola bilər. Hər yeməkdə şəkər istehlakını maksimum 2 qramla məhdudlaşdırın.
Şəkər istehlakını azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, çoxlu şəkər ehtiva edən bir menyunu şəkər az olanla əvəz etməyə başlayın. Məsələn, qəhvə dəmləyərkən şəkəri Truvia və ya Stevia ilə əvəz edin. Şəkər olmayan sevimli qəlyanaltı yeyin
Addım 5. Qida hissəsinin ölçüsünü tənzimləyin
Hər yeməkdə nə qədər yemək yediyinizə diqqət etməsəniz, yediyinizin əslində heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Kiçik lövhələrdən istifadə edərək, qəlyanaltıların istehlakını məhdudlaşdıraraq və yemək hissələrini ölçmək üçün ölçü qablarından istifadə edərək yemək hissələrini nəzarət edin.
- Kiçik bir boşqabda yemək yeyirsinizsə, onun yarısı tərəvəzlə dolu olduğundan əmin olun.
- Qəlyanaltı saxlamaq üçün kiçik qablaşdırma istifadə edin. Məsələn, böyük bir kalorili patlamış qarğıdalı çantası alırsınızsa, onu bir neçə kiçik torbaya bölün ki, popkornu birdən bitirməyəsiniz!
- Yemək hissələrini ölçmək üçün ölçmə qablarından istifadə edin. 1 240 ml porsiyon yemək bişirirsinizsə, onu 240 ml ölçmə qabından istifadə edərək ölçün ki, 1 porsiya nə qədər adlanır.
Addım 6. Nahardan sonra bir daha yemək yeməyin
Yatmazdan əvvəl yemək yeyirsinizsə, bədəninizin yağ yığılmasının qarşısını almaq üçün kifayət qədər kalori yandırmağa vaxtı yoxdur. Yeməkdən sonra bütün gecə heç nə yeməyin. Aclıq hiss edirsinizsə, su və ya çay için.
