Başqa bir yol yoxdur, bədən yağını itirmək çox zəhmət tələb edir və diqqətinizi çəkmək üçün mübarizə aparan bir çox pəhriz tərzi ilə daha da çətinləşir. Yaxşı xəbər budur ki, hər uğurlu pəhriz planının arxasında sadə bir elm dayanır: Bədən yağını itirmək üçün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Ancaq nə qədər kalori və hansı qida kalori mənbəyini təyin etmək bir çox qadını çaş -baş qoyur, bloklayır və hətta səhv edir. Aşağıdakı məqaləni oxuyun ki, artıq sübut edilmiş bədən yağını itirmək üçün həssas, elastik, elmi əsaslı bir yanaşma olan bədən yağını necə itirmək olar.
Addım
Metod 1 -dən 6: Məqsədli Məqsədlər təyin etmək
İdeal çəki məqsədinin müəyyən edilməsi
Addım 1. BMI hesablayın
Vücut Kütlə İndeksi (BMI) və ya BMI, boyunuza və çəkinizə görə hesablanmış bir rəqəmdir ki, bu da piylənmə səviyyənizi göstərir.. Bu üsul, ideal çəkinizdə olub -olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminiz tərəfindən tez -tez istifadə olunur.
-
Metrik sistemdən istifadə edərək BMI -ni hesablamaq üçün: çəkinizi (kq), boyunuzu (metr) bölün^2.
Məsələn, boyunuz 1.70 m və çəkiniz 61, 235 kq olarsa, BMI -ni aşağıdakı kimi hesablayırsınız: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
İngilis sistemindən istifadə edərək BMI hesablamaq üçün: [çəki (kilo) boy (düym)^2] X 703 -ə bölün.
Məsələn, 5'7 "boyunuzda və 135 kilo ağırlığınızda olsanız, BMI'nizi aşağıdakı kimi hesablayırsınız: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Addım 2. İdeal BMI -ni təyin edin
18.5 -dən aşağı BMI çəki azlığı hesab olunur. 18.5-24.9 olan BMI normal çəki hesab olunur. VKİ 25-29.9-da artıq çəki, 30-da və 30-dan yuxarı olan VKİ isə piylənmə hesab olunur.
BMI nəticənizdə ideal ağırlığa çatmağı və ya 18.5-24, 9 arasında bir BMI səviyyəsində saxlamağı hədəfləməlisiniz
Addım 3. Öhdəlik götürün
Niyə arıqlamaq istədiyinizi düşünün. Sağlam olmaq üçün lovğalanmaq istəyirsən? Son məqsədinizin nə olduğunu düşünün, yazın. Soyuducunuzun qapısında, vanna otağınızın güzgüsündə və ya masanızda olduğu kimi hədəfinizi tez -tez görəcəyiniz bir yerə qoyun.
Addım 4. "Ləkə azaldılması" deyilən bir şey olmadığını bilin
Reklam verənlər bunu sizə tez -tez söyləsələr də, arıqlamağı bədənin müəyyən bir hissəsinə yönəldə bilməzsiniz (yağ çıxarma əməliyyatı istisna olmaqla). Vücudunuzun "probleminiz" olan bölgələrində (itburnu, bud və ya mədə) kilo itkisini hədəf almaq əvəzinə bədəninizin bütün bölgələrində arıqlamalısınız. Və bunun yeganə yolu yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməkdir. Bunun necə ediləcəyini öyrənmək üçün "Diyetinizi Planlaşdırma" bölməsinə keçin.
Sağlam Hədəf Kalorilərin Sayılması
Addım 1. Bazal Metabolik Hızı (BMR) hesablayın
Bazal metabolik sürətiniz və ya BMR, bədəninizin nəfəs alma, yemək həzmi və s. Kimi metabolik funksiyaları yerinə yetirmək üçün gündə neçə kalori yandırdığını göstərir. BMR hesablamaq, əsas kalori ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün vacibdir.
-
BMR -ni hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz: 655 + (9,6 x çəki kq) + (1,8 x boy sm) - (4,7 x yaş)
Məsələn: boyu 170, 18 sm, çəkisi 61, 24 kq, qadın 30 yaş. BMR hesabı 655 + (9.6 x 61.24 kq) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22 kimi olacaq
Addım 2. Bir gündə yandırılan ümumi kaloriləri hesablayın
Əgər hərəkətsiz olmağa meylli olsanız, BMR-ni 1, 2-yə vurun. Orta dərəcədə aktivsinizsə, BMR-ni 1, 3-1, 4-ə vurun. Çox aktivsinizsə, BMR-ni 1.4-1, 5-ə vurun. Nəticə Bu çarpımın bir gündə yandırdığınız kalori sayını təxmin edəcək.
Misal: Əgər siz də yuxarıdakı qadın kimi BMR 1408, 5 -ə sahibsinizsə və gündəlik fəaliyyətlərdə aktivsinizsə, BMR -ni 1.4 -ə vurmalısınız. kalori
Addım 3. Kalori hədəfinizi hesablayın
Ağlabatan bir kalori hədəfi, hər gün yandırdığınız kaloridən 15-30% daha az kalori istehlak etməyinizə imkan verəcəkdir. Bu hesablamanı yerinə yetirmək üçün hər gün nə qədər kalori yandırdığınızı ("Bir gündə yandırılmış ümumi kalorilərin hesablanması" addımında hesablandığı kimi) 0,70 - 0,85 çarpın.
- Misal: Yuxarıdakı qadın kimi, gündə təxminən 1972 kalori yandırırsınızsa, bir gündə 1380 (2695 x 0.70) və 1676 (2695 x 0.85) kalori olan qidalar yeyərsiniz.
- Kalori kəsiriniz nə qədər böyükdürsə, bir gün ərzində yandırdığınız ümumi kalorinin 30% -ə yaxındır (gündə 1380 kalori), diyetiniz kilo verməyə doğru daha sürətli işləyəcək, ancaq onu qorumaq daha çətin olacaq. Çatışığınız nə qədər az olarsa, bir gün ərzində yandırdığınız ümumi kalorinin 15% -ə yaxın olar (gündə 1676 kalori), pəhrizinizə riayət etmək daha asan olacaq, ancaq kilo itkiniz daha yavaş olacaq.
Makronutrient ehtiyaclarınızı bilmək
Addım 1. Bir gündə protein ehtiyacınızı hesablayın
Ümumiyyətlə, bədən çəkinizin hər kilosu üçün 0,5-0,77 qram protein istehlak etmək istəyəcəksiniz, daha aktiv olursunuz, xüsusən də güclü məşqlər edirsinizsə, o qədər çox protein yeməlisiniz. Yaşlandıqca və məşq etdikdən sonra əzələləri bərpa etmək üçün bədənə protein lazımdır.
- Bir pəhrizdə kifayət qədər protein yeməsəniz, əzələ kütləsi və yağ itirəcəksiniz. Buna görə də, vücudunuzun daha kiçik və solğun bir bədən yerinə daha kiçik və tonlu olmasını (bədən yağının az olması səbəbindən görünən əzələlərin tərifi) istəyirsinizsə, kalori kəsirinizdə kifayət qədər protein yediyinizə əmin olun.
-
Gündə neçə qram protein lazım olduğunu hesablamaq üçün çəkinizi 1.1-1.69 ilə çarpın.
Misal: 61.24 kq ağırlığınız varsa, ən aşağı protein ehtiyacınızı gündə 68 qram protein hesablamaq üçün çəkinizi 1.1 ilə çarpmalısınız. Ən yüksək protein ehtiyacınızı hesablamaq üçün gündə 104 qram zülala ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün 61,24 kq lirəni 1,69 ilə çarpın
-
Qram zülalı kalorili zülala çevirmək üçün hər bir protein qramının 4 kalori olduğunu bilməlisiniz. Beləliklə, qramdakı zülalı kaloriyə çevirmək üçün zülalın kalorisini tapmaq üçün 4 ilə çarpa bilərsiniz.
Misal: 61.24 kq ağırlığınız varsa, gündə 68 x 4 = 272 kalori və 104 x 4 = 419 kalori protein yeməlisiniz
Addım 2. Gündə nə qədər yağ lazım olduğunu hesablayın
Bir çox insan pəhriz saxlayarkən diyet edərkən yağ yemir və ya çətinliklə yeyir. Yağ sağlam bədən toxumalarının qurulması üçün vacibdir və lazımi hormonların istehsalı üçün lazımdır. Yağlı miqdarda yeməmək kilo verməyə mane ola bilər və sizi çox ac qoyar. Beləliklə, gələn kalorilərin 20-35% -ni yağdan ayırmaq üçün bir plan hazırlayın.
-
Gündə nə qədər kalori yeməli olduğunuzu hesablamaq üçün.20 və 0.35 -i hədəf kalorinizlə vurun.
Misal: 1676 kalori ilə diyet etməyi planlaşdırırsınızsa, 1676 x 0.20 çarpın və 335 kalori, 587 kalori əldə etmək üçün 1676 x 0.35 alın. İndiyə qədər bilirsiniz ki, gündə 1676 kalori ilə diyet etməyi planlaşdırırsınızsa, pəhriz saxlayarkən ümumi kalorinizdən yağdan 335-587 kalori almalısınız
-
Neçə qram yağ istehlak etməli olduğunuzu hesablamaq üçün hər bir qram yağda 9 kalori olduğunu bilməlisiniz. Beləliklə, kaloriləri qrama çevirmək üçün bunu 9 -a bölməklə edə bilərsiniz.
Misal: Yuxarıdakı nümunədən, indi bilirsiniz ki, gündə 1676 kalori ilə diyet etməyi planlaşdırırsınızsa, yağdan 339-593 kalori almalısınız. 335 kalori 9 = 37 qram, 587 kalori 9 = 65 qram. Gündə 1676 kalori ilə diyet etməyi planlaşdırırsınızsa, gündə 37-65 qram yağ yeməlisiniz
Addım 3. Gündə neçə kalori lazım olduğunu hesablayın
Vücudunuzun quruluşunu yaratmaq üçün lazım olan zülal və yağdan fərqli olaraq, karbohidratlara struktur komponentləri ehtiyac duymur. Karbohidratlar yalnız enerji olaraq istifadə olunur. Beləliklə, bədəninizin müəyyən miqdarda karbohidratlara ehtiyacı yoxdur. Gündəlik yağ və zülal ehtiyaclarını ödədikdən sonra bədəninizin karbohidrat ehtiyacları diyetinizdə qalan kalorilərdən hesablanacaq.
-
Misal: 61.24 kq ağırlığınız varsa, gündə 1676 kalori ilə bir pəhriz planlayan 30 yaşındakı aktiv bir qadın. "Gündəlik protein ehtiyacınızı hesablayın" addımından bir gündə proteindən 272-419 kalori lazımdır. "Gündəlik yağ ehtiyacının hesablanması" addımından gündə yağdan 335-587 kalori lazımdır. Buna görə 1676 -dan qalan kalorilər karbohidratlardan alınacaq.
- İzin verilən karbohidratlardan "minimum" kalori sayını hesablamaq üçün ən yüksək zülal və yağ ehtiyacınızı, zülaldan 419 kalori və yağdan 587 kalori, gündəlik 1676 kalori (1676 - 419 - 587) kalori ehtiyatınızdan çıxarın. Gündə karbohidratlardan 670 kalori.
- İcazə verilən karbohidratlardan "maksimum" kalori sayını hesablamaq üçün ən aşağı zülal və yağ ehtiyacınızı, 272 kalori zülaldan və 335 kalori, gündəlik kalori ehtiyatınızdan 1676 (1676 - 272 - 335) çıxaraq 1069 əldə edin. gündə karbohidratların kalori miqdarı.
-
Kalori miqdarını karbohidratlardan qrama çevirmək üçün hər qram karbohidrat üçün 4 kalori olduğunu bilməlisiniz. Beləliklə, kaloriləri karbohidratlardan qrama çevirmək üçün 4 -ə bölmək olar.
Misal: Əgər aşağı kalorili bir gündəsinizsə (yağ və zülal baxımından yüksək bir gündür) və gündə yalnız karbohidratlardan 670 kalori yeməyinizə icazə verilirsə, gündə 670 4 = 167.5 qram karbohidratlara ehtiyacınız olacaq
Metod 2 /6: Mövcud Diyetinizi Anlamaq
Addım 1. Mövcud Diyetinizi qeyd edin
İlk həftə, mövcud pəhriz vərdişlərinizi təhlil etmək üçün istifadə olunur. Bunu etmək üçün bir qida gündəliyi yazmağa başlayın. Həftə ərzində nə yediyinizi və nə içdiyinizi izləyin, qəlyanaltılar və yemək hissələrinin ölçülərini daxil edin.
-
Yemək və içki qəbulunuzu qeyd edərkən əhvalınızı da qeyd edin. Bir model bilmək istəyirsən. Kədərli, cansıxıcı və ya stresli olanda yeyirsən?
Emosional olduğunuzda yediyinizi görürsünüzsə, diyetə başlayarkən bunu yadda saxlamalısınız. Köhnə emosional vərdişlərə qayıtmaq istəmirsiniz
Addım 2. Mövcud orta kalori qəbulunu təyin edin
Yediklərinizi bir həftə qeyd etdikdən sonra həftəlik yemək qəbulunuzu təhlil edin. Neçə kalori istehlak etdiyinizi müəyyən etmək üçün pulsuz onlayn qidalanma saytlarından istifadə edin. Bir həftə ərzində istehlak etdiyiniz kaloriləri daxil edin. Ortalama gündəlik kalori qəbulunuzu tapmaq üçün bu rəqəmi 7 -yə bölün.
Addım 3. Mövcud orta makronutrient qəbulunu təyin edin
Makronutrientlər, yediyiniz qidada nə qədər yağ, karbohidrat və zülal olduğunu göstərir. Diyetinizdəki makronutrientlərin səviyyəsini təyin etmək üçün pulsuz onlayn qidalanma saytlarından istifadə edin. Bir həftəlik makronutrient qəbulunuzu daxil edərək bu rəqəmi 7 -yə bölməklə gündəlik gündəlik qəbulunuzu təyin edin. Bu yolla gündəlik yağ, karbohidrat və zülal alımınızı öyrənə bilərsiniz.
Pəhriz saxlayarkən sağlam qalmaq üçün kalori qəbulunu qorumaq istədiyiniz üçün makronutrient qəbulunuzu bilmək vacibdir
Addım 4. Diyetinizi planlaşdırın
İndi hədəf kalori və makronutrient aralığına sahib olduğunuza və köhnə yemək vərdişlərinizi təhlil etdiyinizə görə, yeni hədəflərinizə çatmaq üçün nələri kəsmək və ya dəyişdirmək lazım olduğunu anlayın.
Menyu fikirlərini öyrənmək və kalori və makronutrient səviyyələrini hesablamaq bir az vaxt ala bilər. Zövqünüzə və həyat tərzinizə uyğun, lakin hələ də qidalanma qaydalarına uyğun bir pəhriz tapın
Metod 3 /6: Digər Faktorlar
Addım 1. Yaxşı qidaları diyetinizə daxil edin
Diyetinizə aşağıdakılar kimi yaxşı qidaları daxil etməyi və ya dəyişdirməyi düşünə bilərsiniz.
- Yaxşı zülal qaynaqları dərisiz toyuq göğsü, hinduşka, bizon, yumurta ağı, yunan qatığı və tofu daxildir.
- Badem, fıstıq, kətan toxumu, chia toxumu, balıq, yumurta sarısı və zeytun yağı kimi yağ mənbələri.
- Yaxşı karbohidrat mənbələrinə şirin kartof, qəhvəyi düyü, meyvə, yulaf ezmesi, kəpək, yulaf, bolqar yulafları, lobya və tərəvəzlər kimi işlənməmiş karbohidratlar daxildir.
Addım 2. İşlənmiş qidaları dayandırın
Çörək, xəmir, makaron, fast food və dondurulmuş qidalar kimi işlənmiş qidalar. İşlənmiş qidalardan imtina etməyin 3 səbəbi var:
- Birincisi, işlənmiş qidalar çox vaxt yüksək kalorili və az qidalı olur.
- İkincisi, işlənmiş karbohidratlar ümumiyyətlə yüksək glisemik indeksə malikdir və bu da kilo almağa səbəb ola biləcək insulin sıçrayışlarına səbəb ola bilər - bu, yağ itirmək istəyərkən deyil.
- Üçüncüsü, işlənmiş qidalarda adətən çoxlu lif olmur, bu da aclığınızı daha tez hiss etdirə bilər.
Addım 3. Ailəni/otaq yoldaşlarını dəvət edin
Pəhriz yaşadığınız insanlar tərəfindən kömək ediləcək. Cazibə və pis təsirlərlə əhatə olunmasanız, təmiz yemək daha asandır. Ailənizi və otaq yoldaşlarınızı diyetinizə riayət etməyə çalışın.
Addım 4. Mətbəxinizi təmizləyin
Sizin xeyrinizə və evinizə fast food atın. Fast food cazibələrini əldə etmək çətindirsə, diyetinizə riayət etmək daha asandır.
Addım 5. Alış -verişə gedin
Mağazaya gedin və diyetinizdə lazım olan məhsulları, yağsız protein, tərəvəz və kompleks karbohidratları alın.
Addım 6. Kiçik hissələrdə daha tez -tez yeyin
Kalorilərinizi bir gündə bölün. Yalnız üç yemək əvəzinə 5-6 kiçik yemək yeməyi düşünün. Və oyananda səhər yeməyinizə əmin olun.
Addım 7. Su içmək
Yeməklər arasında və aralarında su içmək. Bu, pəhriz saxladığınız zaman daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək.
Addım 8. Hər şeyi qeyd edin
Bu pəhrizin işləməsinin yeganə yolu ona riayət etməkdir. Bu pəhrizə riayət etdiyinizi göstərən yeganə yol, hissə ölçülərini dəqiq qeyd etmək də daxil olmaqla, istehlak etdiyiniz bütün qida və içkiləri qeyd etməyinizdir.
Porsiya ölçülərini qiymətləndirməyin, bir ölçü fincanı/qaşıq istifadə edin və ya dəqiq nəticələr üçün yediyinizi ölçün
Metod 4 /6: Təcrübə
Addım 1. Güc təhsili
Kalori çatışmazlığı yaşadığınız zaman bədəniniz yağ və əzələ də daxil olmaqla enerji yığmaq üçün bir şey yandıracaq. Əzələləri yandırmaq istəyirsən, amma əzələni yandırmaq istəmirsən. Kalori çatışmazlığında əzələ kütləsini qorumaq üçün güc məşqləri etməyi düşünün.
- Güc təhsili alarkən toplanmaqdan qorxmayın. Qadınların testosteron səviyyəsi kişilərə nisbətən 40X daha aşağıdır. Bədən tərbiyəsi yarışlarında görülmüş əzələli qadınlar hormon əvəzedicilərini alır və bu şəkildə baxmaq üçün illərlə məşq edir. Daimi qadınlar üçün güc təhsili (əlavələr almadan) çox əzələ kütləsi əmələ gətirməyəcək, ancaq arıq bədən quruluşuna sahib olacaq. Odur ki, ağır yükləri qaldırmaqdan qorxmayın!
- Ağırlıq məşqlərinizi maksimuma çatdırmaq üçün ölü qaldırma, çömbəlmə, dəzgah presləri, hərbi preslər və çəkişlər kimi kompleks hərəkətlərə diqqət edin. Daha təcrübəli olduqdan sonra, bicep curls, tricep uzantıları, glut körpüləri və s.
- Heç vaxt çəki təhsili almamısınızsa, ilk həftədə həqiqətən ağrıyan hiss etməyə hazır olun. Erkən mərhələdəki bütün məşqlərdə olduğu kimi, bədəninizin uyğunlaşmasına və zədələnməməsinə imkan vermək üçün yavaş -yavaş tətbiq edin.
Addım 2. Bir az ürək -damar məşqi edin
Ürək -damar məşqləri ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Buna görə də, bunu etməsəniz, həftənin bir neçə günü məşqinizə yarım saatlıq ürək -damar məşqləri daxil etməyi düşünün.
- Kardio/pəhriz dövrünə qapılmayın. Pəhriz/kardio dövrü, kalori yandırmaq üçün məşq etdiyiniz bir vəziyyətdir, ancaq sizi daha çox yeməyə məcbur edən, daha çox məşq etməyə məcbur edən, əvvəlkindən daha ac olan və s. Fitness məqsədləri üçün aktiv şəkildə məşq etməsəniz, ürək-damar məşqlərini həftədə 2-3 saatdan az saxlayın. Bundan daha çox ürək -damar məşqləri etmək, kortizol səviyyəsinin artması səbəbindən yağ itkisini maneə törədir.. Bu problemin qarşısını almaq üçün kalorili kəsrinizi qaçış maşını ilə deyil, mətbəxdə idarə edin.
-
Düşünə biləcəyiniz bəzi ürək -damar məşqləri bunlardır:
- Səhər yeməyindən əvvəl 3,2 km yüngül bir gəzinti həftənin bir neçə günü edilir.
- Ağırlıq qaldırdıqdan sonra 20 dəqiqə pilləkən üzərində gəzin.
- Həftənin bir neçə günü edilən yüksək intensivlikli fasiləli məşqlər (yüksək intensivlikli məşqlər).
Metod 5 /6: Yağ Zərərinizi Hesablayın
Addım 1. Ağlabatan bir pəhriz müddətinin necə qurulacağını anlayın
Əvvəlcə bir pəhriz vaxtını təyin etmək daha yaxşıdır, sonra kalorili məqsədinizi təyin edin. Ancaq bəzən bu, əsassız pəhriz gözləntilərinə, qəza pəhrizlərinə və yo-yo pəhrizlərinə səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün əvvəlcə "Kaloriya məqsədinizi hesablayın" addımında sağlam bir kalori açığını başa düşməli olduğunuzu anlayın, sonra bu pəhrizlə nə qədər tez arıqlayacağınızı hesablamaq üçün bu bölməni istifadə edin.
Addım 2. Gündəlik kalori kəsirinizi hesablayın
Nə qədər tez arıqlayacağınızı hesablamaq üçün kalori hədəfinizi çıxarın ("Gündə yandırdığınız ümumi kalorinin hesablanması" addımından). Bu üsul sizə gündə nə qədər kalori yandırmalı olduğunuzu izah edəcək.
- Misal #1: Gündə 1972 kalori yandırırsınızsa ("Gündə yandırdığınız ümumi kalorilərin hesablanması" addımından hesablanır) və 1676 kalori hədəfi ilə 15% hədəf kalori kəsiri təyin etməyə qərar verirsiniz ("Hesablama" addımından kalori hədəfi ") sonra 1972 -ci ildə bir kəsir tətbiq etməlisiniz - gündə 1676 = 296 kalori.
- Misal #2: Gündə 1972 kalori yandırırsınızsa ("Gündə yandığınız ümumi kalorilərin hesablanması" addımından hesablanır) və 1380 kalori hədəfi ilə 30% hədəf kalori kəsiri təyin etməyə qərar verirsiniz ("Hesablama" addımından) kalori hədəfi ") sonra 1972 -ci il kəsirini tətbiq etməlisiniz - gündə 1380 = 592 kalori.
Addım 3. Yağ zərərinizi hesablayın
Hər kiloqram yağda təxminən 3800 kalori var. Buna görə 1/2 kiloqram yağ yandırmaq üçün istehlak etdiyinizdən 3800 kalori daha çox yandırmalısınız.
-
Yağ itkinizi hesablamaq üçün gündəlik kalori kəsirinizi ("Gündəlik kalori kəsirinizin hesablanması" addımından) 7 -yə vurun. Sonra bu rəqəmi 3800 -ə bölün. Bu sizə neçə kiloqram yağ itirməyi gözlədiyiniz barədə fikir verəcəkdir. həftə.
- Misal #1: Yediyiniz 296 kalori kalori kəsirindəsinizsə, 297 -ni 7 ilə çarpmalısınız və 2072 -ni əldə edəcəksiniz. Sonra 2072 -ni 3800 -ə bölün, həftədə nə qədər yağ, 0,54 və ya bir kiloqramdan bir az çox arıqlayacağınızı hesablayın. həftə.
- Nümunə 2: Yediyiniz 592 kalori kalori kəsirindəsinizsə, 4144 almaq üçün 592 -ni 7 ilə çarpmalısınız. Sonra 4144 -ü 3800 -ə bölün, həftədə nə qədər yağ itirəcəyinizi hesablayın, 1.09 və ya bir kiloqramdan bir az çox həftəlik.
- Yuxarıdakı nümunədən görə bilərsiniz ki, kalori kəsiri nə qədər böyük olsa, həftədə bir o qədər yağ itirərsiniz. Ancaq yadda saxlamalısınız ki, kalori kəsiri nə qədər böyükdürsə, onu qorumaq bir o qədər çətin olacaq və nəzarətsiz yeməyə səbəb ola bilər.
Metod 6 /6: Çəki saxlamaq
Addım 1. Həftəlik bir fırıldaq yeməyi planlaşdırın
Bəzi insanlar, lazımi arıqlamaq üçün həftələr və ya aylar ərzində mükəmməl bir pəhriz qurmaq istəyinə sahibdirlər. Buna görə həftədə bir dəfə diyetinizə "fırıldaq yeməyi" daxil etməyiniz məsləhətdir.
- Yemək yeməkləri, bir yeməkdə bütün bir pizza və bir qutu dondurma yeyə biləcəyiniz demək deyil. Ancaq bu, diyetinizdə olmayan bir şey yemək üçün bir fürsətdir. Buna görə də iki dilim pizza və ağlabatan bir dondurma yeməyə icazə verilir.
- Hiyləgər yeməkləri günahkar olmadan həyata keçirin, çünki bütün aldatma yeməklər pəhriz planınızın bir hissəsidir, sonra tez bir zamanda növbəti yemək üçün diyetinizə qayıdın. Müntəzəm və ağlabatan aldatma yemək maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər..
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu almamaq kilo vermək səylərinizə mane ola bilər. Gündə 8 saat yatmağa çalışın.
Addım 3. Pəhriz meyllərindən asılmayın
Az yağlı, yağsız, naringi pəhrizi, kələm pəhrizi, təmiz pəhriz. Mövcud pəhriz meylləri sürətli arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq ciddi və davamlı kilo itkisi üçün meylləri izləməyin. Bu pəhriz planı davamlı dəyişikliyə diqqət yetirmir: yandırdığınızdan daha az yemək, diyetinizdə çoxlu protein və sağlam yağlar olan qidalı qidalar yemək.
Addım 4. Bunu həyat tərzi halına gətirin
Qidalanma rejimini pəhriz vasitəsilə qoruyun. Planlaşdırdığınız kimi yeyirsinizsə və cari fəaliyyətinizi və ya daha çoxunu davam etdirirsinizsə, yağ itirməkdə uğur qazanmalısınız.
- Arıqladıqdan sonra makronutrient və kalori ehtiyacınızı yenidən hesablamaq istəyə biləcəyinizi unutmayın.
- Gündəlik kalori və makronutrient qaydalarına əməl etdiyiniz müddətcə diyetinizə yeni qidalar daxil etməkdən qorxmayın.
- 15-30% kalori kəsirində arıqlamırsınızsa, diyetinizə baxın. Diqqətlə ölçün, istehlak etdiyiniz kalori və makronutrientləri hesablayarkən bütün qidaları ölçmək və uyğun hissə ölçülərini qeyd etmək daha yaxşıdır.
İpuçları
- Hələ də arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, hipotiroidizm kimi arıqlamanıza mane ola biləcək hər hansı bir endokrin (hormonal) düzensizliyi istisna etmək üçün həkiminizlə görüş təyin etməyi düşünün.
- Hələ də arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, hipotiroidizm kimi arıqlamanıza mane ola biləcək endokrin (hormonal) düzensizlikləri istisna etmək üçün həkiminizlə görüş təyin edin.
