Ümumi bədən yağını azaltmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Vücudun sağlam işləməsi üçün vacib olan bir neçə növ bədən yağı olsa da, artıq yağ ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Vücuddakı çox yağ, yuxu apnesi, yüksək təzyiq və ya ürək xəstəliyi və damarların sərtləşməsi kimi bir çox sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilir. Diyetinizdə, həyat tərzinizdə və məşqlərinizdə dəyişiklik edərək ümumi bədən yağınızı etibarlı şəkildə azalda və müəyyən sağlamlıq problemləri riskini azalda bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Diyet Dəyişiklikləri ilə Bədən Yağını Azaltın
Addım 1. Aşağı kalorili qidaları seçin
Aşağı kalorili bir pəhriz arıqlamağa və bədən yağını azaltmağa kömək edəcək. Gündə yediyiniz kalori sayını izləyin və hər gün 500 kalori azaldın. Bu, həftədə 0,5-1 kq arıqlama ilə nəticələnəcək.
- Neçə kalori aldığınızı hesablayın. Daha dəqiqlik üçün qida jurnalından, tətbiqdən və ya onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Bu miqdardan təxminən 500 kalori çıxarın. Hesablamanın son nəticəsi bədən yağının yavaş və təhlükəsiz bir şəkildə azaldılması üçün istehlak etməli olduğunuz kalorilərdir.
- Çox aşağı kalorili bir pəhriz sınamayın və gündə 1200 kaloridən az yeməyin. Kalori çox aşağı olarsa, ya arıqlamağı dayandıracaqsınız, ya da bədən yağından çox yağsız əzələ kütləsini itirəcəksiniz.
- Bədən yağını azaltmaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalori sayını təyin etmək üçün bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyiniz lazım ola bilər.
Addım 2. Yağsız zülala diqqət yetirin
Protein bədənin maddələr mübadiləsi üçün vacibdir. Yemək və qəlyanaltılarda yağsız zülala diqqət yetirmək arıqlamağa və bədən yağının azalmasına kömək edə bilər.
- Yağsız protein hər gün yediyiniz qidalara daxil edilməlidir. Tövsiyə olunan məbləği təmin etməyiniz üçündür. Qadınlar 46 qram, kişilər 56 qram yağsız protein yeməlidir.
- Yağsız protein mənbələri bunlardır: quş əti, yağsız mal əti, yağsız donuz əti, baklagiller, tofu, az yağlı süd məhsulları və dəniz məhsulları.
- Yüksək doymuş yağ ehtiva edən protein mənbələrini məhdudlaşdırın və ya çəkinin. Bir çox araşdırma, doymuş yağlı bir pəhrizin, xüsusilə qarın bölgəsində, bədən yağını artıra biləcəyini göstərir. Tam yağlı süd məhsulları, yağlı ət parçaları və yağ kimi qidaları məhdudlaşdırın.
Addım 3. Diyetinizdə meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin
Yağsız zülala əlavə olaraq yemək və qəlyanaltılarınızın çoxunu tərəvəz etməyə çalışın. Həm də çoxlu protein yeməlisiniz. Hər iki növ qida çox qidalıdır və bədənin ehtiyac duyduğu bir çox sağlam qida ehtiva edir.
- Ümumiyyətlə, hər gün təxminən beş -doqquz porsiya tərəvəz və meyvə istehlak etməyiniz tövsiyə olunur. Bir -iki porsiyanı meyvə, qalanını isə tərəvəzlər edin.
- Bundan əlavə, bu qrupdan qidalar seçərkən parlaq və ya tünd rəngləri seçməyə çalışın. Rəng ümumiyyətlə meyvə və tərəvəzin daha çox qida maddəsi olduğunu göstərir, yəni daha çox vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir. Məsələn, hindiba yerinə ispanaq seçin.
- Tərəvəzləri yaradıcı şəkildə emal etməyə çalışın. Tərəvəzləri dip və ya kahı ilə çiy, sote edilmiş, şorba halına salınmış, sobada bişmiş, ızgara edilmiş və ya smoothiesdə və ya spagetti sousunda gizlədilmiş və spagetti balqabağında xidmət edən tərəvəzləri sınayın.
Addım 4. Yediyiniz taxılları kəsin
Bədən yağını azaltmağın ən yaxşı yollarından biri hər gün yediyiniz taxıl miqdarını azaltmaqdır. Bu karbohidratla zəngin qidalar bədən yağının azalmasını yavaşlata bilər.
- Yüksək karbohidratlı qidalar çörək, düyü, kiçik tortlar, konfet, makaron, kraker, cips, kekler və simitdir. Bu çox işlənmiş taxıl çox az miqdarda qida ehtiva edir və qan şəkərini sürətlə artıra bilər və ümumiyyətlə yağ yığılmasına səbəb olur.
- Meyvə və paxlalılar kimi karbohidratlar ehtiva edən digər qidalar da var. Bununla birlikdə, bu qidalar bir çox vacib qida ehtiva edir və həmişə məhdudlaşdırılmağa ehtiyac yoxdur.
Addım 5. Suyu bir nömrəli içki seçimi edin
Normal bir gündə təxminən 8 stəkan su içməliyik. Əsas içki olaraq aşağı kalorili, kafeinsiz içki seçin.
- Diyetinizə kalori əlavə edəcək və bədən yağını artıracaq soda, meyvə suyu və ya enerji içkiləri kimi kalori ilə dolu şəkərli içkilərdən çəkinin.
- Bu ümumi bir tövsiyədir. Bədən ölçüsünə və tərin miqdarına görə hər bir insan üçün lazım olan maye miqdarı fərqlidir. Məsələn, aerobik məşq edən insanlar bədəndəki mayeləri bərpa etmək üçün daha çox içməlidirlər. Qoy susuzluq sənə yol göstərsin.
Addım 6. Fermentləşdirilmiş qidalar yeyin
Üzvi kefir, üzvi qatıq və lahana turşusu kimi fermentləşdirilmiş qidalar yaxşı bakteriyaların canlı mədəniyyətlərini ehtiva edir. Bağırsaqda çoxlu yaxşı bakteriya varsa, sağlam çəki saxlaya bilərik. Stressə kömək edə biləcək probiyotiklərdən də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 7. Əlavə şəkər və süni tatlandırıcılardan çəkinin
Tatlandırıcılar aclığı artıra və sizi çox yeməyə məcbur edə bilər. Əlavə şəkərlərin 60 -dan çox adı var, buna görə də onları ərzaq siyahısında müəyyən etmək bəzən çətindir. Əlavə edilmiş şəkərin bəzi nümunələri:
- Agave nektarı
- Arpa səməni
- Şəkər qamışı suyu
- Qarğıdalı siropu
- Dekstroz
- Buxarlanmış şəkər qamışı suyu
- Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
- Malton
- ağcaqayın siropu
- Pekmez
- Bal
- Saxaroza
- Düyü siropu
Metod 2 /4: Məşq ilə bədən yağını azaldın
Addım 1. Aerobik aktivliyi artırın
Diyetinizlə bir -birinizi dəstəkləyəcək bir aerobik məşq rejimi qurun. Birlikdə, aerobik məşq və pəhriz bədən yağını azaltmaq üçün ən yaxşı birləşmələrdən biridir.
- Ümumiyyətlə, hər həftə yalnız 20 dəqiqə olmaqla hər həftə 150 dəqiqəlik aerobik hərəkətlər etmək tövsiyə olunur. Bədən yağının azalmasını sürətləndirmək üçün gündə 60 dəqiqəyə qədər daha uzun məşq etməyiniz məsləhətdir.
- Gəzinti/qaçış, qaçış, velosiped sürmə, rəqs, üzgüçülük, döyüş sənəti və ya boks və elliptik maşından istifadə etmək kimi müxtəlif aerobik məşqlər edin. Zövq aldığınız bir işi seçin ki, bunu təkrar -təkrar etməkdən həyəcanlanasınız.
- Yalnız məşqlə başlayırsınızsa, indi etdiyiniz işlə başlayın.
- Üzgüçülük və ya gəzinti kimi aşağı təsirli məşq variantları və ya kikboksinq və ya ağırlıq qaldırma kimi daha sıx proqramlar üçün ən az 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
Addım 2. Yüksək intensivlikli interval təlimi əlavə edin
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, fasilələrlə həyata keçirilən yüksək intensivlikli məşqlər bədən yağını orta intensivliyə nisbətən daha səmərəli şəkildə azalda bilər.
- Aralıq təhsili çox yüksək və orta intensivlikli məşqləri özündə birləşdirir. Bu idman növü ümumiyyətlə daha qısa müddətə edilir. Aralıq məşqlərə nümunə olaraq 1 dəqiqəlik qaçış və 3 dəqiqəlik qaçışdır. Bu dövr bir neçə dəfə təkrarlanır, təxminən 20 dəqiqə ərzində (qızdırma və soyutma istisna olmaqla).
- Aralıq təhsili bədən yağını azaltmaq üçün əladır, çünki məşqdən sonra yağdan daha çox kalori yandırır və maddələr mübadiləsini 20 saata qədər artırır.
Addım 3. Daimi müqavimət təhsili daxil edin
Güc təhsili bitdikdə çox yağ yandırmaz, ancaq zaman keçdikcə yağsız əzələ kütləsi yarada bilər ki, bu da maddələr mübadiləsini və bədənin kalori yandırma qabiliyyətini artırmağa kömək edir.
- Təxminən 30 dəqiqə ərzində həftədə iki -üç gün güc məşqləri etməyiniz məsləhətdir. Bütün əsas əzələ qrupları həftə ərzində məşq edilməlidir.
- Güc məşqləriniz arasında ən azı iki günlük istirahət və bərpa etməyi unutmayın. Vücudunuzun və əzələlərinizin bərpası üçün vaxt lazımdır, çünki bunu etməsəniz, zaman keçdikcə performansını itirəcək.
Addım 4. Həyat tərzinizə fəaliyyət əlavə edin
Kardio və güc məşqlərinə əlavə olaraq gündəlik həyat tərzinizə aktivlik əlavə edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, ümumiyyətlə daha aktiv insanlar daha sağlam olurlar.
- Hər gün nə qədər hərəkət etdiyinizi və neçə addım atdığınızı düşünün. Necə əlavə edim?
- Gündəlik həyatınızda hərəkəti artırmağın bəzi yolları, stulda oturarkən və ya ayaq üstə qalxmaqla və ya TV reklam verərkən dizlərinizi qaldırmaqdır.
- Nahar fasiləsində gəzmək, lift yerinə pilləkənlə çıxmaq, maşını təyin etdiyiniz yerdən uzaqlaşdırmaq və yaxınlıqdakı yerə (market və ya aptek) getmək kimi daha çox addımlar əlavə edin.
Metod 3 /4: Digər Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə bədən yağını azaldın
Addım 1. Stress səviyyənizi idarə edin
Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddətdə xroniki aşağı stres səviyyəsi bədəndəki kortizol səviyyəsini artıracaq. Bu baş verdikdə nəinki arıqlamaqda çətinlik çəkirsiniz, həm də daha çox bədən yağını alırsınız.
- Daimi məşq stress səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər. Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ya çox stress altında olsanız, sakitləşmək və rahatlamaq üçün 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın. Meditasiya edən bir məşq olan yoga sınayın.
- İstirahət etməyinizə kömək edəcək digər hərəkətlər edin. Musiqi dinləyə, yaxşı bir kitab və ya jurnal oxuya, gündəlik yaza, dostlarla görüşə və ya film izləyə bilərsiniz. Meditasiya, dərin nəfəs məşqləri, müsbət vizualizasiya və mütərəqqi əzələ gevşetməsini sınayın.
- Stresi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevt və ya davranış mütəxəssisi ilə danışmağı düşünün. Sağlamlıq mütəxəssisi stres nəzarətində sizə təlimat verə bilər.
- Siqaret, spirt, kofein və ya digər dərmanlara etibar etməyin.
Addım 2. Erkən yatın
Bir çox insan hər gecə kifayət qədər dincəlmir. Yuxu çəki tənzimlənməsi də daxil olmaqla bir çox bədən funksiyası üçün vacibdir. Bədən yağını azaltmaq üçün daha uzun istirahət edə bilmək üçün daha erkən yatın.
- Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yatmaq məsləhətdir. Hər gecə daha çox yatmaq üçün əvvəllər yatmaq və daha sonra (mümkünsə) oyanmaq lazım ola bilər.
- Kifayət qədər istirahət, gün ərzində aclıq siqnallarını tənzimləməyə kömək etməklə yanaşı, idman performansını da yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Addım 3. Sağlam porsiyalar yediyinizə əmin olun
Bədən yağını azaltmaq istəyirsinizsə, hissə nəzarət çox vacibdir. Porsiyalara nəzarət edərək, ümumi kalori qəbulunu və ümumi bədən yağını azalda bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, sağlam bir yetkin orta hesabla 80-110 qram protein, bir fincan meyvə və 1 stəkan tərəvəz yeməlidir.
- Nə qədər xidmət etdiyinizi öyrənmək üçün bir ölçmə qabı və ya yemək tərəzindən istifadə edin.
- Bir oturuşda özünüzə nə qədər yemək yeyə biləcəyinizi məhdudlaşdırmaq üçün daha kiçik qablar, kasələr və fincanlardan da istifadə edə bilərsiniz.
- Tövsiyə olunan hissədən çox istehlak kilo alma riskini artıra və ümumi bədən yağını artıra bilər.
Addım 4. Ağılla yeyin
Televizoru söndürün, telefonunuzu və ya kitablarınızı qoyun və yemək yeyərkən baxın. Yavaş -yavaş yeyin, yaxşı çeynəyin və yeməyinizə görə minnətdar olun. Diqqəti bölməklə və ya emosional hiss etməklə yemək həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Hər yeməkdən ləzzət almağa çalışın, dadına, ətirinə və toxumasına diqqət yetirin.
Metod 4 /4: Ölçmə tərəqqisi
Addım 1. Bir jurnal və ya qeydlər edin
Arıqlamaq və ya bədən yağını azaltmaq istəyirsinizsə, jurnal yazmaq əla bir fikirdir. Müxtəlif məlumatlar yaza bilərsiniz və bu qeydlər müvəffəqiyyəti görməyə və ölçməyə kömək edəcək.
- Dəyişiklik etməzdən əvvəl bir jurnalda yazmağa başlayın. Nə dəyişdirmək istədiyinizi, son tarixinizi və digər fikir və düşüncələrinizi qeyd edə bilərsiniz.
- Yediyiniz yemək və içkilərin qeydini aparmağı düşünün. Yediklərinizi izləməyin, yoldan çıxmamağınıza kömək etdiyi göstərilmişdir. Qeydlər, yoldan kənarda olduğunuzu görməyə və ya yediklərinizin müvəffəqiyyətinizə təsir edib etmədiyini təyin etməyə imkan verir.
- Bundan əlavə, çəki kimi digər ölçüləri də qeyd edin.
Addım 2. Hər həftə çəkin
Arıqlamaq və ümumi bədən yağını azaltmaq istəyərkən irəliləyiş izlənilməlidir. Bunun bir yolu hər həftə özünüzü çəkməkdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, hər həftə çəki çəkmək iradənizi qorumağa və hədəfdə qalmağa kömək edir. Həmişə özünüzü izləyib çəkdiyiniz halda uzun müddətdə daha çox uğur qazanacaqsınız.
- İdeal olaraq, çəki həftədə 1-2 dəfə aparılmalıdır. Ağırlığınızdakı dalğalanmalara görə gündəlik çəki çəkib çəkmədiyinizi dəqiq tərəqqi görmək daha çətin ola bilər.
- Ən dəqiq irəliləyiş ölçümü üçün hər həftə eyni gündə, eyni zamanda və eyni paltarda çəkin. Ən yaxşı vaxt səhər oyandığınız zaman, yeməkdən və ya içmədən əvvəl, geyinmədən əvvəl, ancaq idrar etdikdən sonra.
Addım 3. Vücudunuzu ölçün
Arıqladıqda və ümumi bədən yağını azaltdıqda, dəyişən yalnız miqyasdakı rəqəmlərin olmadığını görəcəksiniz. Vücudunuzdakı yağ azalırsa, bədəninizin ölçüsündə və formanızda da bir dəyişiklik hiss edəcəksiniz.
- Pəhriz və məşqə başlamazdan əvvəl bəzi ölçülər alın. Bu, bədəninizin ən çox yağ itirdiyini görməyə kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə ölçülən və izlənilən bədən hissələri bel, kalça, sinə, bud və yuxarı qollardır. Bu ölçülərin nəticələrini jurnalda qeyd edin. Tərəqqinizi izləmək üçün hər ay yenidən ölçün.
- Əgər çəkiniz eyni qalsa, ancaq ölçülər daha kiçik olsa və məşq etsəniz, əzələ yığmaq və yağ itirmək ehtimalınız daha yüksəkdir və bu sağlam bir inkişafdır.
Addım 4. Yağ faizi testini həyata keçirin
Mümkünsə, bədən yağ faizi testi alın və qiymətləndirmə alın. Bu, yağdan ibarət olan bədənin faizidir. Diyetə və idmana davam etsəniz, bu faiz də azalmağa davam edəcək.
- Fitness mərkəzləri ümumiyyətlə üzvlərə pulsuz bir xidmət olaraq yağ faiz testlərini təqdim edir. Məlumat üçün işçilərdən və ya məşqçilərdən birinə müraciət edin.
- Həkiminizdən bədən yağ faizini qiymətləndirmək üçün avadanlıqların olub -olmadığını soruşa bilərsiniz.
- Evdə istifadə etmək üçün satın ala biləcəyiniz vasitələr var, lakin ümumiyyətlə istifadə etmək üçün çoxlu təcrübə və təcrübə lazımdır. Səhv marjınız çox güman ki, sağlamlıq və ya sağlamlıq mütəxəssisindən daha yüksək olacaq.
İpuçları
- Proqramın əvvəlində və hər iki və ya üç ayda bir avtoportretlə irəliləyişi görə bilərsiniz.
- Onsuz da çox böyük paltarlar bağışlayın. Bu, daha kiçik bir bədən ölçüsünü qorumağa kömək edə bilər.
- Gluten, süd məhsulları, soya, qarğıdalı və s. Kimi qida intoleransları kilo verməyi çətinləşdirə bilər.
- Özünüzə yaxşılıq edin. Arada bir yoldan çıxa bilərsiniz və bu yaxşıdır. Diyetinizi pozursanız və ya məşqdən imtina etsəniz, özünüzü əsəbiləşdirməyin və ya əsəbləşməyin. Yalnız əlindən gələni et.
