Böyük bir balet rəqqasəsinin və ya gimnastının elastikliyindən belə təsirlənmisinizmi ki, "bunu edə bilmərəm?" Heç təsadüfi bir bölünmə etməyə çalışdınız, amma yıxılaraq burulub qurtardınızmı? Narahat olmayın - bu əlavə bükülmə işi əslində səbrli hər kəs tərəfindən edilə bilər. Bəzi diqqətli gərilmə rejimlərinə riayət edərək, nəticədə parçalanmaları edə biləcəksiniz.
Addım
Metod 1 /2: Bölün
Addım 1. Çevik paltar geyin
İlk parçalanma zamanı yaralanma riski və ya yaxınlaşan bir narahatlıq hissinə diqqət yetirmək olar (bu məntiqlidir), buna görə də bəzi geyim növlərinin parçalanma mövqeyi səbəbindən yırtılacağını unudursunuz. Utanma! Boş və ya çevik paltar geyin, məsələn:
- Atletik şortlar, koşu şalvarları, ətəklər və ya sweatpants.
- Boş bir köynək və ya tank üstü.
- Sıx elastik material - lycra və ya spandex leotard, rəqs geyimi və s.
- Özünümüdafiə geyimləri-karate kostyumu və s.
- Çorap və ya tayt. Ayaqyalın da gedə bilərsiniz.
Addım 2. İstiləşmə
Bütün idman hərəkətlərində olduğu kimi, istiləşmə diqqəti cəmləməyə kömək edir, narahatlığı azaldır və zədələnmənin qarşısını alır. Bunu etmək üçün nəbzinizi artırın, sonra yüngülcə uzanma edin. Bu ürək dərəcəsini artırmaq üçün, bədən istiliyinizi və ürək dərəcənizi yüksəltmək üçün nə lazımdırsa, 8-10 dəqiqə qaçın, velosiped sürün və ya iplə tullanın kimi yüngül ürək-damar fəaliyyəti edin.
Addım 3. Gərin
Bundan sonra bir az gərmə edin. Bud əzələləri, itburnu və böyrək parçaları sınamaq istəyirsinizsə, qasıq kimi ən çox yaranan əzələ qruplarına diqqət yetirməyə çalışın. Sanki ilk parçalanmanı etmək üzrə olduğunuz kimi hərtərəfli uzanmağa ehtiyac yoxdur, çünki bu uzanmalar yalnız isinmə rolunu oynayır. Əslində, bunları etməyə öyrəşmiş olsanız, parçalanmalar uzanan rutininizin bir hissəsi ola bilər.
Addım 4. Vəzifəyə daxil olun
Gərildikdən və isindikdən sonra asanlıqla parçalana biləcəyiniz üçün bədən mövqeyinizi tənzimləyin. Bu mövqe ön və ya yan bölmə etməyə çalışdığınızdan asılı olaraq dəyişəcək. Fərqi öyrənmək üçün aşağıya baxın:
- Ön hissəni ayırmaq üçün kürəyinizi düzəldərək diz çökmə vəziyyətinə salın. İstədiyiniz ayağı bədənin önünə uzatın. Ön diz düz və arxa diz əyilmiş olmalıdır ki, baldırlar yerə söykənsin. Arxa dizinizin və ayağınızın yanınıza deyil, yerə baxdığından əmin olun. Bu ümumi bir səhvdir və ciddi zədə ilə nəticələnə bilər.
- Yan bölmə etmək üçün düz durun, sonra ayaqlarınızı geniş bir məsafəyə yayın. Çiyin genişliyindən bir qədər çox uzanacaq şəkildə uzadın.
- Rahatlayın. Dərin nəfəs al. Sakitləşdirici və sakit şeylər düşünün. Heç bir bədən əzələsini sıxmayın. İnanın ya da inanmayın, rahatlama texnikalarının, xüsusən də bu texnikalar uzanan bir rutində vərdiş halına gətirildikdə, bir insanın elastiklik səviyyəsində real bir fərq yaratdığını göstərdi. Dərindən nəfəs alın və hərtərəfli nəfəs alın.
Addım 5. Bədəni aşağı salmağa başlayın
Əzələləriniz isti və rahat olduqda və hazır olduqda, ön və ya yan parçalanana qədər yavaş -yavaş və yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Dözə biləcəyiniz müddətcə bacardığınız qədər aşağı salın - ağrıyacaq qədər narahat hiss edirsinizsə, dayan. Zəminə yaxınlaşarkən əllərinizi bədəninizi dəstəkləməyə hazırlayın - bu anda yalnız ayaqlarınızı rahat vəziyyətdə saxlamaq çətindir.
- Ön hissəni sınamağa çalışırsınızsa, əllərinizi yerə qoyun və zəminə toxunana qədər ön ayağınızı irəli sürüşdürün. Arxa ayaqlarınızı göstərin və bükün ki, bədəninizi düzgün şəkildə aşağı endirəsiniz. Belinizi çox bükməyin.
- Yan tərəfi sınamağa çalışırsınızsa, ayaqlarınızı yanlara doğru uzadın. Bir anda irəli əyilmək və əllərinizlə çəkinizi dəstəkləmək məcburiyyətində qala bilərsiniz.
- Şişirtməyin. Özünüzü parçalamağa məcbur etmək, elastikliyi azaldan ciddi yaralanmalara səbəb ola bilər. Bu o deməkdir ki, uzanandan ağrıyarkən yalnız bir ayağınızı yerə endirə bilərsinizsə, parçalanmaya davam etməyin.
Addım 6. Zəminə diqqətlə yanaşmağa davam edin
Mat üzərində parçalanma etmək həm də hərəkətə alışmağınıza kömək edə bilər. Ayaqlarınız 180 dərəcə bir açıya çatdıqda və çanaqlarınız yerə toxunduqda, təbrik edirəm-bunu edə biləcəyiniz deməkdir! Erkən sınaqlarda bu qədər irəli gedə bilməzsən - bu normaldır. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün özünüzü maksimum elastiklik nöqtənizdən itələməyə və ya bədəninizə "sıçramağa" çalışmayın. Bunu etmək əvəzinə, əzələlərinizi uzatmaq fürsətindən istifadə edin və daha sonra yenidən cəhd edin.
Addım 7. Mövqeyi qoruyun
Bölündükdə və ya elastiklik limitinizə çatanda, bu mövqeyi təxminən 30 saniyə tutmağa çalışın. Sonra, qalxın, uzanın və istədiyiniz qədər təkrarlayın (ön hissəni ayırdığınız zaman ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək). Vücudunuzun tolerantlığı daxilində parçalanmalar edin, heç vaxt özünüzü yalnız "bir dəfə daha" ağrı ilə mübarizə aparmağa məcbur etməyin. Və ya parçalanmanı ehtiva edən digər hərəkətləri etməyə çalışın.
Addım 8. Səbirli olun. heç vaxt bədənin elastiklik sərhədlərini aşmağa çalışır. Bölünmələr çox vaxt və səbr praktikası tələb edir. Elastikliyin artırılması aylar çəkə bilər. Bu proses tədricən getdiyindən, yəqin ki, hər dəfə bölünməyə çalışanda heç bir yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Sadəcə cəhd etməyə davam edin! Sonda hər gün məşq edərək daha da etibarlı olacaqsınız. Bilin ki, bölünmə artıq bunu bacaranlar üçün rahat bir mövqe deyil.
Addım 9. Bölünmələri mənimsədikdən sonra bölünmələri sınayın
İnanın və ya inanmayın, 180 dərəcə bir ayaq mövqeyi bir parçalanma ilə edə biləcəyiniz maksimum deyil. Gərməyə davam edərək, ayağınızı 180 dərəcədən çox bir açı ilə bükə bilməyincə elastikliyi artıra bilərsiniz. Ancaq bu elastikliyin vəzifəsi olduqca həddindən artıq olduğundan zədələnmənin qarşısını almaq üçün diqqətli olmalısınız. Bölünmə qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün müntəzəm bölünmələrdən başlayın. Yerdə bir yastıq hazırlayın. Bölünmüş bir mövqe tutun və dabanlarınızı bu yastığa qoyun. Adi bir parçalanmadan bir az da uzanacaqsınız. Bacardığınız qədər bu mövqeyi qoruyun.
Elastikliyiniz artdıqca ayağınızın bucağını artırmaq üçün tədricən yastıqlar əlavə edə bilərsiniz. Mühafizəkar olun - hazırkı elastikliyinizə tam uyğunlaşana qədər yastıq əlavə etməyin
Metod 2 /2: Elastikliyin İnkişaf etdirilməsi
Addım 1. Gərmək lazım olan əzələləri müəyyənləşdirin
Bölünmələr aldadıcı ola bilər, çünki sadə görünürlər. Əslində bu hərəkət bir neçə əzələ qrupunda yüksək dərəcədə elastiklik tələb edir. Ən vacib qrup əzələlərdir hamstrings/bud və dorsal kalça/dorsal kalça (iliopsoas olaraq da bilinir). Bununla birlikdə, digər aşağı bədən əzələlərinin uzanması daha çox ümumi elastiklik təmin edəcək, narahatlıq, ağrı və ya zədə riskini azaldır. Üstəlik, bu hərtərəfli uzanma rejimi sizi həm əsas, həm də yan və ön hissələrə bölməyə hazırlayır. Bud və kalça əzələlərinə əlavə olaraq, məşqlər zamanı aşağıdakı əzələləri mümkün qədər tez -tez uzatmağa çalışın:
- Aşağı bel (bel bölgəsi)
- Kalça (gluteus)
- Crotch (xüsusilə yan hissələr üçün faydalıdır)
- Dana
- Quadriceps əzələləri
- Aşağıdakı addımlarda uzanan tövsiyələr bu ikincil əzələlərin bir çoxuna diqqət yetirəcəkdir. Ancaq istəsəniz özünüz gərmə hərəkətləri ilə əvəz edə bilərsiniz.
Addım 2. Duvara söykənərək bud əzələlərinizi uzatın
Bu uzanma bud və bel əzələlərinizə kömək edəcək. Düz bir divarın yanında yerə uzanın. Vücudunuzu divara dik olaraq yerləşdirin. Bacaklarınızı qaldırın və belinizi yerdən qaldırmadan bacardığınız qədər yüksək yerə qoyun. Əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatın - çox ağrı və gərginlik yaratmadan mümkün qədər uzaqlaşmağa çalışın. 30 saniyə saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Ağciyərin uzanmasını edin
Bu uzanma kalça əzələlərini hədəf alır. Adi bir sıçrayış edəcəksən kimi başlayın - bir ayağınızı irəli qoyun və çənəniz yerə toxunana qədər arxa ayağınızı itələyərək yerə endirin. Bundan sonra əllərinizi kalçanıza qoyun və dayanacağınızı irəli aparın. Sırtınızı düz tutun. Kalçanızın üst hissəsində, itburnu ilə qarşılaşdığı yerdə uzanma hiss etməyə başlayana qədər davam edin. 20-30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağa keçin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Oturarkən V uzanmasını yerinə yetirin
Bu uzanma, budun, belin əzələlərini və ayaq barmaqlarınıza çata bilsəniz, baldır əzələlərinizi işlədir. Yerdə oturun və ayaqlarınızı geniş bir "V" hərfinə ayırın. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın. Bir ayağınıza çatdıqda yuxarı bədəninizi tədricən və yavaşca bükün. Ağrı və ya narahatlıq meydana gəldiyində və ya uzanmaqda çətinlik çəkməyə başladığınız zaman dayandırın. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağını uzatın.
Əvvəlcə ayaq barmaqlarınıza çata bilməyəcəksiniz. Bu normal bir şeydir. Ancaq bunu edə bildikdən sonra, baldır əzələlərinizi uzatmaq üçün ayaqlarınızı tutun və yumşaq bir şəkildə bədəninizə yaxınlaşdırın
Addım 5. Kəpənək uzanmasını edin
Bu uzanma ilk növbədə daxili bud və qasıq bölgəsini işlədir. Sırtınızı düz tutaraq düz yerə oturun. Əyilməyin - lazım gələrsə divara söykənə bilərsiniz. Ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın və ayaqlarınızı bir araya gətirin ki, ayaqlarınız bir almaz olsun. Dabanı ağrıtmadığı müddətcə qasıqa mümkün qədər yaxınlaşdırın. Əllərinizlə daha da uzanmaq üçün dizlərinizi yerə doğru itələyə bilərsiniz, ancaq diqqətli olun, çünki bu, dizlərinizə təzyiq göstərə bilər. Bu mövqeyi təxminən 20 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin və təkrarlayın.
Addım 6. Quadriceps əzələlərini uzatın
Bu uzanma quadrisepsləri - budun ön hissəsindəki böyük əzələ qrupunu uzadır. Bir və ya iki yastığa ehtiyacınız olacaq. Kəllə arxası yastığa söykənərək diz çökmüş vəziyyətdə başlayın. Arxa ayağınızı qaldırın və kürəyinizi düz tutun. Geri çəkin və əks ayaqla bu ayağı tutun. Ayağını kalçaya doğru çəkin. Budunuzun ön hissəsində uzanma hiss edəcəksiniz. Təxminən 20 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
Alternativ olaraq, dizlərinizə çox stress qoymağınızdan narahat olsanız, ayaq üstə duran quadriseps gərin. Düz durmağa başlayın və bir ayağınızı kalçanıza doğru qaldırın, sonra geri çəkin və qolunuzu eyni tərəfdən çəkin. Balansı qorumaq üçün digər əlinizlə divara söykənmək istəyə bilərsiniz
Addım 7. Dana uzanmasını həyata keçirin
Mədədə yat. Vücudunuzu bir taxta mövqeyinə qaldırın - kürəyinizi və ayaqlarınızı düz tutun və yuxarı bədəninizi dirsəklərinizə, alt bədəninizi isə barmaqlarınızın üstünə qoyun. Bacaklarınızı yığın ki, bədəninizi onlardan yalnız birində tarazlaşdırın. Ayaqlarınız və baldırlarınız çəkilənə qədər bədən çəkinizlə yavaşca itələyin. Vəziyyəti 20 saniyə saxlayın, sonra digər ayağa keçin və təkrarlayın.
Dana əzələlərini uzatmaqla yanaşı, qarın əzələlərinizi də bu taxta pozası ilə yüngül məşq edə bilərsiniz
İpuçları
- Əvvəlcə öyrəşmədiyiniz üçün ağrıyacaqsınız. Ancaq uzanmağa davam etsəniz, bu ağrı tezliklə yox olacaq və bədən uyğunlaşacaq. Hər dəfə çətinliyi artırmağa çalışın. Həm də rahatlığınızı qorumaq üçün uzanmağa davam etdiyinizə əmin olun - daha asan hiss etmək üçün bunu hər gün edin.
- Bölmədən əvvəl buzovlarınızı hər zaman uzatın və sinənizi düz saxlayın.
- Vücudunuzu aşağı salmağa çalışarkən dərin bir nəfəs alın, sonra nəfəs alın və rahatlayın. Bədən yavaş -yavaş enəcək. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bəlkə sadəcə gərgin olduğunuz üçün mübarizə aparırsınız!
- Gərildikdən və parçaladıqdan sonra, ertəsi gün əzələ ağrısını azaltmaq üçün köpük silindrindən istifadə edin.
- Əzələlərinizi zədələyə biləcəyiniz üçün heç vaxt heç kimdən bədəninizi itələməsini istəməyin.
- İrəli əyilməyə və dizlərinizə baxmağa çalışın. Bu, düz bir parçalanma yaratmağa kömək edəcək.
- Səbirli olun. Tələsməyin və hər gün məşq etməyə vaxt ayırmayın. Sonda, uzun müddət keçsə belə, parçalanma edə biləcəksiniz.
- Tərəqqinizi izləmək üçün yerdən məsafənizi ölçməyiniz üçün kimdənsə kömək istəməyə çalışın.
- Əzələlərinizi istiləşdirmək və uzanmanı asanlaşdırmaq üçün parçalanmadan əvvəl duş alın.
- Tam parçalanma edə bildikdən sonra, əlavə məşq üçün, ayaq biləyi çəkilərini (təxminən 4,5 kq) istifadə etməyi və hər gün 20-30 saniyə mövqe tutmağı sınayın.
Xəbərdarlıq
- Özünüzü ağrı nöqtəsinə itələməyə davam etsəniz, əzələləriniz və ya tendonlarınız yırtıla bilər. Bundan əlavə, oynaqların qığırdaqları daimi olaraq zədələnə bilər.
- Yaralanırsınızsa dərhal kömək istəyin.
- Gərin ardıcıl olaraq, amma həddini aşmayın. Əzələlər müntəzəm və müntəzəm məşqlərlə uzanmazsa, əzələlər yenidən sərtləşəcək. Uzun müddət idman etməmisinizsə və ya əzələləriniz gərilə bilərsə özünüzü itələməyin.
Oxşar wikiHow məqalələri
- Bölünməyin sürətli yolu
- Bir gündə parçalanmağı necə tətbiq etmək olar
