Arxa sürüşmə, düzgün edildikdə tamamilə inanılmaz görünən bir gimnastika hərəkətidir. Təcrübə etmədən əvvəl, düzgün texnikanı və hərəkətin ən təhlükəsiz yolunu öyrənin. Bu hərəkət çox təhlükəlidir və texnika səhv olarsa ciddi zədə verə bilər. Arxa tərəfə çevirə bilmək üçün bədəninizin sağlam olduğundan və atlaya biləcəyindən əmin olun.
Addım
3 -cü hissə 1: Təhlükəsiz və Məsuliyyətli Yelləncəklər
Addım 1. Təlimçinin rəhbərliyi altında məşq edin
Geri dönmə təcrübəsinin ən etibarlı yolu sertifikatlı təlimatçıdır.
- Sertifikatlı müəllimlər, düzgün və təhlükəsiz şəkildə məşq edə biləcəyiniz üçün arxa çevirmənin ən yaxşı üsullarını öyrədə bilərlər.
- Bu hərəkəti tətbiq edən təcrübəsi olan bir idman zalı, amigo və ya döyüş sənəti müəllimi tapın.
Addım 2. Kifayət qədər qalın köpük kauçukdan bir döşək hazırlayın
Evdə təkbaşına məşq etmək istəyirsinizsə, bir köpük kauçuk mat hazırlayın.
- Yanlış vəziyyətdə yerə düşsəniz, təhlükəsiz bir yastıq təmin etmək və zədələnməmək üçün kifayət qədər qalın olan yumşaq bir döşək istifadə edin.
- Çəmənlik kimi yerə enərkən təzyiqi udmaq üçün daha az sərt bir səthdə məşq edin.
Addım 3. Kömək edə biləcəyiniz birindən soruşun
Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün məşq edərkən bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün yanında olması yaxşı bir fikirdir.
- Bir yoldaş, bir ovucunuzu kürəyinizə, digəri isə hamstringsinizə qoyaraq məşq etməyinizə kömək edəcək.
- Bir yoldaşın olması, məşqlərinizi izləyə, həvəsləndirə və inkişafa ehtiyacı olan hərəkətlərin olub olmadığını sizə xəbər verə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Əsas hərəkətləri tətbiq edin
Addım 1. İrəli və geriyə yuvarlanmağa çalışın
İrəli və geriyə yuvarlanmaq, geriyə atılan atlamaya hazırlığın ilk addımıdır. Yanlara deyil, düz irəli və ya geriyə yuvarlandığınızdan əmin olun.
- Alçaltılmış mat istifadə edərək yuvarlanmağa başlayın.
- Bu, yuvarlanmanı asanlaşdıracaq və tərs vəziyyətdə olmağa (başınız ayaqlarınızdan aşağı) alışmağa kömək edəcək.
Addım 2. Atlama təcrübəsi
Arxa çevirmənin ən vacib tərəfi, zəmindən mümkün qədər yüksək atlama qabiliyyətidir.
- Buna görə də, mümkün qədər yüksək tullanmaq üçün atlama texnikasına yiyələnməlisiniz.
- Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə yerə dayanaraq və bacardığınız qədər yuxarı qalxmaq üçün qollarınızı sürətlə yelləyərək məşqi başlayın.
- Bundan sonra, başqa bir səthdə, məsələn, yataqda, qutuda və ya beldən daha yüksək bir divarda məşq edə bilərsiniz. Aşağı atlayın və dizlərinizi əyərək yerə endiyinizə əmin olun. Kifayət qədər boş yer varsa, dizlərinizi sinənizə qucaqlayın və geriyə yuvarlanmağa davam edin.
Addım 3. Çənə çubuğunu istifadə edin
Hazırlaşmaq üçün çənəni yuxarı qaldırmaqla məşq edin ki, geriyə atlayaraq dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırasınız.
- Başınızdan daha yüksək bir çənə çubuğu istifadə edin, çünki ona çatmaq üçün tullanmalısınız.
- Dizlərinizi göğsünüzə gətirməyə çalışarkən çubuğun başından möhkəm tutmaq üçün yuxarı qalxın. Kömək etsə belə, başınızı qaldırmadan bu hərəkəti etməyə çalışın.
- Hazır olduğunuzda, çubuğu tutarkən arxa sürüşməyə keçin və sonra dizlərinizi əyərək yerə enin. Həqiqi bir geri çevirərkən bu texnikadan istifadə edəcəksiniz.
Addım 4. Trambolinlə məşq edin
Heç bir kömək olmadan bu hərəkəti etməyə hazır deyilsinizsə, yıxılacağınız halda yumşaq bir səthə enmək üçün bir trambolin istifadə edin!
- Avadanlığı peşəkarlıqla təmin edən və təhlükəsiz məşq etməyinizə kömək edə biləcək sertifikatlı bir təlimatçısı olan bir yerdə kifayət qədər böyük bir trambolin üzərində istifadə edin. Kiçik bir trambolin istifadə etməyin və bu üsul çox risklidir.
- Vücudunuzun yüksək sıçrayışları ilə geri dönmə təcrübəsinə başlayın. Trambolin sizi yuxarı qaldıracaq, buna görə də yerə yıxılmaqdan daha çox yelkən atmağa vaxtınız var.
- Sonra, bir trambolin üzərində dayanan mövqedən arxa çevirmə məşq edin. Mümkünsə, bu hərəkəti yerdən etməyə hazırsınız.
3 -dən 3 -cü hissə: Döşəmədən Geri Yellənmə
Addım 1. İstiləşmə məşqi edin
Salto gərgin bir məşqdir, buna görə də bu hərəkəti düzgün hazırlamadan etməsəniz əzələlərinizə xəsarət yetirə bilər. Yelçəkən məşq etməzdən əvvəl, xüsusən əsas əzələləri, ayaqları, topuqlarını, qollarını, biləklərini və boynunu uzadaraq istiləşmə məşqləri etməyi vərdiş edin.
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın və qollarınızı yuxarı qaldırarkən ayaq barmaqlarınızın ucu ilə durun.
- Vücudunuz zəminə dik olması üçün irəli baxarkən kürəyinizi düzəltməyə çalışın.
- Ayaq barmağının vəziyyəti yaxşı duruşla tullanmaq və hərəkətlər etmək üçün sizə daha çox güc verir.
Addım 3. Qollarınızı geri yelləyərkən dizlərinizi bükün
Dizlərinizi 90 ° əydiyinizə əmin olun, çünki dizlərinizi 90 ° -dən az və ya çox büksəniz gücünüzü itirəcəksiniz.
Dizlərinizi 90 ° bükərək dirsəklərinizi düzəldərkən qollarınızı bacardığınız qədər geri çəkin
Addım 4. Qalxın
Ən stresli an tullanmaqdır. İmpuls yaratmaq üçün bacardığınız qədər yüksək atlayarkən qollarınızı yuxarı qaldırın.
- Atlayarkən başınızı qaldırmayın və qollarınızı geri çəkməyin, çünki bu yanlış duruşdur və zədələnə bilər. Əksinə, irəli baxarkən qollarınızı yuxarı qaldırın.
- Ayrıca, belinizi əyməyin, çünki atlayarkən kürəyiniz düz qalmalıdır. Sırtınızı düzəltməyi asanlaşdırmaq üçün qarın əzələlərinizi sıxın.
Addım 5. Hər iki dizinizi sinənizə qucaqlayın
Dizlərinizi qucaqlamaq, yaxşı bir geri çevirmək üçün lazım olan momentumu yaratmağın bir yoludur.
- Vücudunuz ən yüksək mövqedə olanda dizlərinizi sinənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın və möhkəm qucaqlayın. Dizləriniz sinənizə nə qədər yaxınlaşsa, bir o qədər tez dönərsiniz.
- Bu nöqtədə, çaxnaşma və konsentrasiyanı itirmədən dairəvi hərəkətə diqqət yetirməlisiniz. Başınızı aşağı salıb yerə düşməyinizə icazə verməyin, çünki bu ciddi zədələrə səbəb olacaq.
- Başınızın və arxanızın düz bir xətt meydana gətirməsi üçün boynunuzu düz tutmalı olduğunuzu unutmayın. Başınızı qaldırmayın.
Addım 6. Eniş nöqtəsinə baxın
Başınızın yuxarı hissəsi aşağıya döndükdən sonra, yarısını geri çevirməyi tamamladıqdan sonra eniş nöqtənizi təyin etməlisiniz. Bu yolla təhlükəsiz yerə enə və yaxşı bir takla ata bilərsiniz. Eniş nöqtəsinə sakitcə baxın.
- Aşağı baxa bilmək üçün başınızı bir az əymək olar.
- Dizlərinizi nə vaxt açmalı olduğunuzu təxmin etmək üçün ən uyğun enmə nöqtəsini təyin edin.
Addım 7. Dizlərinizi sərbəst buraxın
Eniş nöqtənizi təyin etdikdən sonra dizlərinizi buraxın və yerə enməyə hazırlaşın.
- Bilin ki, arxaya əyildikdən sonra yerə enmək, dizlərinizə 1,5 metr yüksəklikdən tullanmaq qədər stress verir.
- Buna görə də, əsas əzələlərinizi sıxaraq ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq bacardığınız qədər yerə enməyə çalışın ki, yerə düşəndə keçməsinlər.
- Eniş olduqca çətin olan hissədir. Yalnız bir neçə dəfə məşq etdiyiniz zaman ovuclarınız və dizlərinizin üstünə düşsəniz narahat olmayın. Tez -tez məşq etsəniz, eniş daha hamar olacaq.
İpuçları
- Yaralanma riskindən qaçmaq üçün isinmə məşqi olaraq uzanmağa alışın.
- Bir az arxaya əyilərkən mümkün qədər yuxarıya doğru tullanmağa çalışın, ancaq başınızı yuxarı qaldırmayın !!
- Dizlərinizi sinənizə qucaqlamağı unutmayın!
- Nə qədər çox məşq etsəniz, nəticə o qədər yaxşı olar. Yaxşı bir geri çevirmə edə bilməyincə məşqlərə davam edin.
- Vücudunuzu dəstəkləmək üçün kifayət qədər etibarlı bir səthdə məşq etməyə başlayın, məsələn: otda və ya kifayət qədər qalın və yumşaq bir idman zalı üzərində.
- Yıxılsan təslim olma. Məşq etməyə davam edin!
- Atladıqdan sonra dizlərinizi qucaqlayın. Dizlərinizi qucaqlamağa tələsməyin. Dizlərinizi nə qədər qucaqlasanız, daha sürətli dönərsiniz.
- Vücudunuz elastikdirsə, bu hərəkəti etmək daha asandır.
Xəbərdarlıq
- Hamilə qadınlara bu hərəkəti etmək qadağandır.
- Yuxarıdakı məşq ürəkbulanmaya səbəb olarsa, bu hərəkəti etməyin.
- Qorxursan bu hərəkəti etmə.
