Gimnastlar, cheerleaders və akrobatların ön yürüşdə yaxşı olması lazımdır, çünki gimnastika edərkən bu bacarıqlara ehtiyac var. İlk baxışdan bu hərəkət çox çətin görünə bilər, ancaq doğru texnikanı bildikdən sonra bunu yaxşı edə bilərsiniz!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Hazırlaşmaq
Addım 1. Əvvəlcə digər hərəkətlərdən bəzilərini mənimsəyin
İrəli sıçrayış hərəkəti, bu hərəkətin bir bütün olaraq düzgün şəkildə həyata keçirilə bilməsi üçün əvvəlcə bir -bir öyrədilməsi lazım olan bir sıra duruşlardan ibarətdir. Təkərli bir hərəkət kimi irəli sıçrayışlı bir hərəkət düşünün, amma daha çətindir. Daha çətin olmasının yanında, bu hərəkət çox yüksək bir tarazlıq tələb edir.
- Körpü duruşu, ön ayaqları, əl dayağı, parçalanma zamanı əl dayağı və bir ayağını qaldırarkən körpü duruşunu tətbiq edin.
- Ön limberi edə bilmək üçün əl dayağından körpü duruşuna başlayın və sonra hər iki ayağınızı eyni anda yerə qoyun. Ayaqlarınız zəminə toxunan kimi, əllərinizi yuxarı qaldıraraq sinənizi uzadarkən ayaqlarınıza dönmək üçün ovuclarınızı yerə basdırın. Zəminə qədəm qoyanda ayağınızın topunun üstünə düşdüyünüzdən və dabanınızı yerə qoyduğunuzdan əmin olun. Körpü duruşunda bir neçə saniyə saxlayın və sonra ayağa qalxın. Ön limber hərəkəti, irəli sıçrayış hərəkəti ilə demək olar ki, eynidir, ancaq ayaqları bir yerdə tutarkən edilir.
- Körpü duruşunu yerinə yetirmək üçün yerə uzanaraq başlayın. Avuçlarınızı yerə qoyun qulağınızın yanına və ayaqlarınızı yerə qoyun. Sonra, bədəninizi yerdən tavana qaldırın. Belin elastikliyini artırmaq üçün belinizi mümkün qədər yüksək qaldıraraq kürəyinizi bükün. Çiyinləriniz biləklərinizin üstündən çıxana qədər dizlərinizi və dirsəklərinizi düzəltməyə çalışın.
- Əl duruşu olduqca çətin bir duruşdur. Yeni başlayanlar üçün barmaqlarınızı divara baxaraq ovuclarınızı divardan 15 sm məsafədə yerə qoyaraq məşqə başlayın. Sonra, hər iki ayağınız divara söykənənə qədər bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Növbəti addım, tarazlığı qorumağa çalışarkən hər iki ayağınızı divardan uzaq tutun. Divarsız bir əl dayağı edə bilməyincə mütəmadi olaraq məşq edin.
Addım 2. Bədənin elastikliyini artırın
Bacak və arxa əzələləri kifayət qədər elastik olduqda irəli sıçrayış hərəkəti edilə bilər. Vücudunuz nə qədər çevik olsa, bu hərəkəti etməyiniz daha asan olacaq.
- Bel arxa elastikliyini artırmaqla yanaşı, çiyinlərinizi bükməli, əsasını sabitləşdirməli və kalçalarınızı gücləndirməlisiniz. Balansı və bədən gücünü artırmaq üçün idman zalı məşqçisinə müraciət edin.
- Unutmayın ki, elastikliyin artması zaman tələb edir. Bir dostun köməyi ilə məşq etmək, elastikliyi artırmağın bir yoludur. Məsələn, çiyin əzələlərinizi əymək istəyirsinizsə, qollarınızı qulağınızın yanına düzəldin və bir dostunuzun onları 10-60 saniyə tutmasını təmin edin.
Addım 3. Əzələ uzanmalarını təhlükəsiz bir şəkildə həyata keçirin
Məşq edərkən özünüzü imkanlarınızdan kənara çıxarmayın. İrəli sıçrayış məşqinin çox vaxt çəkdiyini unutmayın. Məşqdən əvvəl uzanmasanız zədə ala bilərsiniz, çünki bu hərəkəti edərkən bütün əzələlər uzanacaq və arxa əzələlərinizi bacardığınız qədər uzadığınızdan əmin olun.
- Yıxılanda yaralanmamaq üçün kifayət qədər qalın bir köpük kauçuk mat hazırlayın. Yeni başlayanlar üçün, bu hərəkəti özünüz etməyə hazır olana qədər kimsə məşq etməyinizə kömək etsin.
- Ayaq biləyi və bilək uzanır. Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün parçalanma və kayak edin. Bir çömbəlmə edin, çənənizi göğsünüzə gətirin, sonra bədəninizi topa bükərək irəli yuvarlanın ki, quyruq sümüyünüzə zərər verməyəsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: İlk hərəkətlər etmək
Addım 1. İlk duruşu yerinə yetirin
İrəli sıçrayış hərəkəti edə bilmək üçün bir ayağı irəli ataraq əl dayağı etmək istəyirmiş kimi durun.
- Qollarınızı qulağınızın yanına qaldıraraq, ön dizinizi bükərək və arxa ayağınızı düzəldərək uzananda durun. Zəminə baxaraq hərəkət etməyə başlayın.
- Vücudunuzla düz durun və bir ayağınızın digərinin qarşısında olması üçün ayaqlarınızı bir sancağa ayırın. Ayaq barmaqlarınızın irəli baxdığından əmin olun.
- Nəfəs alın və sonra qarın əzələlərini aktivləşdirin. Barmaqlarınızı irəli baxaraq ovuclarınızı yerə qoyun. Avuçlarınız yerə toxunanda dirsəklərinizi düzəldin.
Addım 2. Arxa ayağını yuxarı qaldırın
Hər iki ayaq şaquli bir xətt meydana gətirdikdən sonra, aşağı ayağı yuxarı vurun. Ağırlıq mərkəzini qollara və çiyinlərə köçürün.
- Hərəkətin kəsilmədiyinə əmin olun. Hər iki ayağınız başınızın üstündə olduqda, dizinizi barmaqlarınıza doğru düzəldərkən və bədəninizin hər iki tərəfindəki ağırlıq mərkəzini bərabər bölməklə tarazlığı qoruyarkən bir ayağınızı geriyə doğru çəkərək hərəkət etməyə davam etməlisiniz.
- Bir ayaq zəminə toxunduqda, zərbəni udmaq üçün dizini bir az əymək. Bu zaman iki ayaq şaquli bir xətt meydana gətirəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaxşı bir irəli sıçrayış etmək
Addım 1. Hərəkəti yaxşı tamamlayın
Ağırlıq mərkəzinizi yerə toxunan ayaqlara köçürün və ayaqlarınıza dönmək üçün ovuclarınızı yerə basdırın. Bu hərəkəti etməyə başladığınız zaman son duruş ilk duruşla eynidir. Eniş edərkən dirsəklərinizi bir az əyərək ayaqlarınızın yerə möhkəm oturduğundan əmin olun.
- Qalxmaq istədikdə qarın əzələlərini aktivləşdirin. Çənənizi sinənizə yaxınlaşdırıb qollarınızı irəli çəksəniz, ayaq üstə durmaq daha asan görünsə də, yenə də başınızı yuxarı qaldırmalı və qarın əzələlərinizdən istifadə edərək ayaq üstə durmalısınız.
- Hər addımı davamlı bir hərəkətlə edin, çünki axınla hərəkət etməlisiniz. Körpü duruşundan geri qalxa bilirsinizsə, ancaq irəli sıçrayış hərəkəti edə bilmirsinizsə, yerə enərkən ayaqlarınızı ovuclarınıza yaxınlaşdırmalısınız.
Addım 2. Doğru duruşa malik olduğunuzdan əmin olun
Kalçalarınızı irəli itələməyə çalışın və arxaya yıxılmamaq üçün çox sürətli qalxmayın.
- Daimi mövqeyə qayıtmaq üçün momentumu istifadə edin. Ayağınıza döndüyünüzdə son olaraq baş və qollar qalxır.
- İrəli sıçrayış edə bildikdən sonra daha çətin hərəkətlər etmək qabiliyyətinizi artırın. Yaralanmamaq üçün tək məşq edərkən diqqətli olun.
- Sinifdə məşq etmək və ya fərdi dərslər almaq üçün idman klubuna qoşulun. Bir çox insanlar bu hərəkəti yalnız bir müddət rutin tətbiq etdikdən sonra edə bilərlər. Buna görə səylə məşq edin!
İpuçları
- Əzələlərin elastikliyini artırmaq üçün split duruşu istiləşmə məşqi olaraq edin. Yaralanmamaq üçün məşq etməzdən əvvəl, xüsusən də irəli sıçrayış hərəkəti etmədən əvvəl isinmə vərdişinə sahib olun.
- Məşq edərkən diqqətli olun. Özünüzü çox sıxarsanız zədə ala bilərsiniz.
- Bir ayağa enməyə hazır deyilsinizsə, əvvəlcə ön limber edin, ancaq hər iki ayağınıza enmədən əvvəl parçalanmağa vaxt ayırın.
- İrəli sıçrayış edə bilmirsinizsə, imtina etməyin. Özünüzə inanın və məşq etməyə davam edin.
- Körpü duruşundan geri qalxa bilmirsinizsə, ağırlıq mərkəzinizi bir qədər irəli çəkərək sürətləndirin. Körpü duruşuna başladıqdan sonra ayağa qalxıb yenidən məşq edə bilərsiniz.
- Məşqinizə hazırlaşmaq üçün push -up və qol gücləndirmə məşqləri edin. Üst bədəninizi gücləndirmək üçün çəkilərdən istifadə edin. İrəli sıçrayış etməzdən əvvəl bir əl dayağı etməyi bacarmalısınız.
- Evdə və ya məşqçi olmadan tək məşq etmək istəyirsinizsə, valideynlərinizdən və ya dostlarınızdan kömək istəyin, amma məşq edərkən yıxılmamaq üçün onlara nə edəcəyinizi söyləyin. Körpü duruşundan geri qalxarkən bir əlini belinizin arxasına, digərini çiyin bıçaqlarınızın arasına qoymasını və bir az təzyiq göstərməsini istəyin.
- Körpü duruşundan geri qalxanda ovuclarınıza baxın. Başınızı qaldırsanız ayağa qalxa bilməyəcəksiniz! Eniş edərkən ayaqlarınızı əllərinizə mümkün qədər yaxın qoyun ki, ayağa qalxasınız.
- Yerə bir trambolin və ya köpük kauçuk döşək istifadə edin ki, yıxılsanız zərər görməyəsiniz. Trambolin üzərində hər gün məşq etməyə başlayın. Trambolin üzərində yaxşı bir irəli sıçrayış edə bilirsənsə, ot üzərində məşq et. Hazır olduğunuzda, yerdə məşq edin.
- Yaralanmamaq üçün nə edəcəyinizə diqqət yetirin.
Xəbərdarlıq
- Müəyyən hərəkətlər etməyə hazır deyilsinizsə, yaxşı olduğunuz duruşlar/hərəkətlər edərək praktikaya başlayın.
- Hazır deyilsinizsə, özünüzü itələməyin! Bu hərəkəti yaxşı edə bilmək üçün səylə məşq edin.
- İrəli sıçrayış etməzdən əvvəl qollarınızın kifayət qədər güclü olduğundan əmin olun.
- Gərilməyi vərdiş edin. Məşq etmədən əvvəl uzanmasanız, yaralanacaqsınız və əzələləriniz ağrıyacaq.
- Ayağınızı ovuclarınıza mümkün qədər yaxın qoymağa imkan verəcək qədər arxanızın kifayət qədər çevik olduğundan əmin olun.
- Ayaqların altını ovuclarınızdan çox uzağa qoymayın, çünki sürüşə bilərsiniz.
- Hələ məşq etməlisinizsə, gimnastika üçün əsas kimi yumşaq bir mat istifadə edin.
- Bir zədə varsa məşqə davam etməyin.
