İdman salonunda işləyən insanların çoxu ağır bir dəzgah basmağı bacarmaq istəyir. Təlimin o qədər çox texnikası var ki, hansının daha yaxşı olduğunu müəyyən etmək çətindir. Ancaq vücudunuzu həddinə çatdırmaq üçün düzgün bəslənmə və idman, düzgün düşüncə tərzi və yaxşı texnika lazımdır. Dəzgah işinizi yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı ipuçlarını oxuyun.
Addım
Metod 1 /3: Texnikanı mənimsəyin
Doğru texnikadan istifadə edin. Ola bilsin ki, səhv texnika sizi ən yaxşı şəkildə sıxışdıra bilməz. Doğru texnikadan istifadə etməmək qaldırdığınız çəki miqdarını azalda bilər və dəzgah presinizdəki maksimum yükü anlaya bilməyəcəksiniz.
Addım 1. Düzgün tutmağı mənimsəyin
Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutun, barmaqlarınıza deyil biləklərinizə yaxın tutun. Geniş tutma, qaldırılan ağırlığın tarazlığını pozur, dar tutma isə tricepsinizi sinənizdən daha çox vurur. (Triceps ilə əlaqədar yaxşıdır, amma bu barədə sonra danışacağıq)
Çubuğu möhkəm tutun. Çubuğu qaldırmağa başlayanda onu sındırmağa çalışdığınızı düşünün; Bu, tricepsinizi hazırlayacaq və eyni zamanda döyüş əhvalınızı yaxşılaşdıracaq
Addım 2. Düz yuxarı itələyin
Ağırlığı düz bir şəkildə qaldırmağa və endirməyə çalışın. Çubuq ən aşağı nöqtəsinə çatdıqda, qaldırmağı dayandırmayın: çubuğu aşağı salın və bir hərəkətlə yenidən yuxarı qaldırın. Üst kürəyinizi sıxmaq üçün dəzgahı basarkən çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxın.
- Ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınız bədəninizi dəstəkləmək üçün istifadə olunur
- Dirsəklərinizi bədəninizin yanına qoyun. Qalxarkən dirsəkləriniz yaxın qalmalıdır
- Çubuğu yuxarı qaldırarkən sinənizi qaldırmayın və belinizi əyməyin. Əlləriniz işləyir, kürəyiniz yox. Bir az qövslü arxadan başlaya bilərsiniz, amma son təkrarınızı tamamlamaq üçün belinizi əyməyin.
Addım 3. Tez qaldırın
Sakit və diqqətlə qaldırmağın heç bir ziyanı yoxdur, ancaq iki dəqiqədə 12 təkrar qaldırmağın mənası yoxdur. Bir dəstəni ardıcıl hərəkətlərlə qaldırın - sinənizlə sıçramadan - və hər dəst arasında ən çox bir dəqiqə istirahət edin.
Addım 4. Aşağıdakıları etməyin
Dəzgah pres texnikası çətin deyil, ancaq zədələnməyinizə və ya optimal qaldıra bilməməyinizə səbəb ola biləcək bəzi şeylər var. Bu şeylərə diqqət yetirin:
- Sinə ilə çubuğu sıçramayın. Yavaşca sinənizə doğru qaldırmaq, sinə ilə zorla sıçramaqdan daha çətindir. Ağırlıq, gücünüzün daha güclü olması deməkdir.
- Qaldırarkən, biləklərinizin başınızın arxasına deyil, yuxarıya baxdığından əmin olun. Bilək geri baxaraq bilək ekleminize ağırlıq qatacaq.
Metod 2 /3: Əzələlərinizi inkişaf etdirin
Addım 1. Həftədə ən azı bir dəfə maksimumu qaldırın
Bəlkə sinənizi həftədə iki və ya üç dəfə məşq edirsiniz. Bir həftə ərzində nə qədər insanın maksimumunu qaldırmadığına inanmayacaqsınız. Buradakı maksimum qaldırma, bir dəzgah presində qaldıra biləcəyiniz ən böyük yük deməkdir.
- Daimi dəstinizi etdikdən sonra, dəzgah proqramınızın sonunda maksimum qaldırın.
- Sizə kömək edəcək bir nəzarətçi olmalıdır. Maksimum tək qaldırmayın.
- Bir repə rahatlıqla basa bilsəniz, bu sizin maksimumunuz deyil. Yavaş -yavaş yükünüzü əlavə edin ki, çətin bir yük tapasınız.
Addım 2. Daha çox səy tələb edən çəki miqdarını qaldırın
Bu təklif əvvəlki tövsiyələrə bənzəyir. İnsan bədəni əzələ əlavə edərək daha ağır liftlərə uyğunlaşmağa davam edəcək. Heç vaxt daha ağır çəkilərlə sınamasanız, bədəniniz artıq uyğunlaşmayacaq; maksimum qaldırıcılığınız heç vaxt artmayacaq. Tezgahın ağırlığını artırmaq üçün qaldırmaq asan olmadığını hiss etdiyiniz ağırlıqları qaldırmağa davam edin
- Məsələn, 4 dəzgah dəsti qaldırırsınız, 80 kq -dan başlayaraq 82, 84 və nəhayət 88 kq -a qədər çalışırsınız. Bunu hamar bir şəkildə edə bilsəniz, daha çox çəki əlavə edin. 82 kq -dan başlayın, 84, 86 və 90 -a qədər çalışın. Son setdə, həqiqətən özünüzü başa vurmağa məcbur edəcəksiniz.
- Dörd dəsti də tamamlamaq istəyirsinizsə, çətinliklə qaldıra biləcəyiniz tədricən daha ağır çəkilər seçin. Sonra qaldırmaqda çətinlik çəkəcəyiniz beşinci dəstdə daha dörd təkrar edin
- Başqa bir seçim olaraq set başına 4 və ya 5 təkrar edə bilərsiniz. Hər dəstdə yalnız 5 təkrar edə bilsəniz, daha çox çəki əlavə edin. Sinəinizi həftədə iki dəfə məşq edirsinizsə, bu cür dəstləri həftədə bir dəfə sınayın
Addım 3. Hər iki əlinizin eyni ağırlığı qaldıra biləcəyinə əmin olun
Bir çox insan kimi olsanız, dominant əliniz dominant olmayan əlinizdən daha güclüdür. Təəssüf ki, dominant olmayan əlinizlə bacardığınız qədər sıxa bilərsiniz. Daha sərt bir dəzgah presi üçün, hakim əliniz qədər güclü etmək üçün daha zəif əlinizi tətbiq edin.
Addım 4. Tricepsinizi yaxşı müalicə edin
Tezgah basarkən istifadə olunan triceps və sinə əzələlərinizdir. Tricepsinizi düzgün məşq edə bilmirsinizsə, dəzgah presiniz duracaq. Tricepsinizi böyütmək və gücləndirmək üçün ciddi şəkildə məşq etmək üçün həftədə ən azı bir gün istifadə edin. Tricep məşqləri ilə sinə proqramına davam edin
- Bəzi yaxşı tricep məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Dips
- Kəllə əziciləri
- Bir qollu kabel uzantıları
- Qapalı tutacaq dəzgahı
- Triceps uzadılması
- Pushups
Addım 5. Mənfilik etmək üçün insanlardan kömək istəyin
Mənfi dəzgah presi, çox ağır çəkilərdən istifadə etdiyiniz zaman olur - bəzən bir dəfədən çox 1,5 dəfə ağır - və çubuğu yavaşca sinənizə endirin. Sonra bir və ya iki dostunuz çubuğu yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırır və çubuğu yenidən aşağı endirirsiniz. Bu sadə, lakin gərgin məşq, dəzgahınızı yaxşılaşdırmağın açarıdır.
Metod 3 /3: Pəhriz və Həyat tərzinin yaxşılaşdırılması
Addım 1. Mümkün qədər yeyin
Gündə kifayət qədər kalori istehlak etmirsinizsə, tezgahınızın sürətlə artacağını gözləməyin. Əzələ əldə etmək istəyirsən, onu qorumaq deyil və qazanmaq üçün gündə ən çox protein və karbohidratlar olan yeddi yemək qədər yemək lazımdır.
Addım 2. Zərdab zülalı və ya kazein kimi bir əlavə sınamağı düşünün
Əzələ kütləsini artırmaq üçün bir protein əlavəsi almaq istəyirsinizsə, ən yaxşı nəticələr üçün səhər, məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl ümumiyyətlə süd tozu şəklində olan əlavədən istifadə edin.
Süd zülalı əlavə protein ilə birlikdə çoxlu kalori ehtiva edir. Kilo almağa və ya sızanaqlara meylli olsanız, çoxlu əlavələr qəbul etmək istənməyən təsirlərə səbəb ola bilər
Addım 3. Kifayət qədər istirahət edin
İstirahət edərkən və yatarkən əzələlərinizi təmir edir və bərpa edir, buna görə də yuxu olmaması əzələlərinizin inkişafına mane olur. Hər məşq arasında kifayət qədər istirahət edin və hər gecə səkkiz saat yatmaq üçün vaxt təyin edin.
Addım 4. Yaylağa çatanda bir müddət ara verin
Bəzən yorğun əzələlər böyümək istəmirlər, çünki çox uzun müddət məşq etdikləri üçün. Bir həftəlik istirahət və ya bir həftəlik ağırlıq təhsili, əzələlərinizin yenidən böyüməsi üçün lazım olan bir şey ola bilər
Addım 5. Həddindən artıq məşq etmədiyinizə əmin olun
Tezgah preslərini həqiqətən sevməsəniz, tezgahı həftədə iki dəfədən çox basdırmaq üçün yaxşı bir səbəb yoxdur. Hətta həftədə iki dəfə dəzgah presləri, triceps məşq etmək üçün enerji çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər və bir çox insanın potensialına çatmasına mane olur. Buna görə də çoxlu dəzgah deyil, yüksək keyfiyyətli dəzgah presi etdiyinizə, düzgün texnikadan istifadə etdiyinizə və tricepsinizi işlədiyinizə əmin olun.
İpuçları
- Tam bir başlanğıc varsa, möhkəm bir təməl qurmaq üçün 5X5 güclü lift proqramını sınamaq məsləhətdir
- Unutmayın ki, qidalanma zəhmətinizin 90% -ni təşkil edir. Düzgün yemək yeməsəniz, eyni nəticələr əldə etməyəcəksiniz
