Tezgahınız çox işıqlıdır? Yoxsa 'ağır çəkilər' qaldırmağa başlamaq üçün səviyyəni qaldırmaq istəyirsiniz? Dəzgah yükləmə yükünüzü artırmağın yolları budur!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Texnikadan istifadə edin
Addım 1. Ayaqlarınızı skamyaya qoyaraq, kalçalarınızı yüksək qaldıraraq və çiyinlərinizi skamyaya əyərək başlayın
Bu mövqe qaldırma texnikasının düzgün olması üçün hər iki çiyinin halqa çəkisinin böyük hissəsini daşımasına səbəb olur. Beləliklə, yük qaldırıldıqda duruş daha yaxşı olacaq.
Addım 2. Hər iki ayağınızı yerə endirin, kürəkləri skamyaya qoyun və dəzgahla çiyin təmasını qoruyun
Artıq kürəyiniz tağlı olmalıdır, yəni məşqə daha çox bükülmə qüvvəsi tətbiq olunur. Boynunuzun həmişə skamyada rahat bir şəkildə dayandığından əmin olun.
Addım 3. Ağırlıq çubuqlarını qapalı tutacaqlarla bağlayın və baş barmaqlarınızın iştirak etdiyinə əmin olun
Baş barmağınızı çubuğun altına bağlayın və şəhadət barmağının üzərində istirahət edin.
Addım 4. Maksimum yük qabiliyyətini daşımaq üçün yaxşı bir əl mövqeyi tapın
Qollarınızın hündürlüyündən və uzunluğundan asılı olaraq, çubuğu göğsünüzə endirdiyiniz zaman əllərinizi çubuğun üstünə qoyun ki, yuxarı qollarınız dik olsun. Çoxu çubuğu çiyinlərindən bir qədər geniş tutur.
- Tutma nə qədər geniş olsa, sinə əzələləri daha aktiv olur. Tutuş nə qədər sıx olarsa, triceps daha aktiv olur.
- Ən rahat hesab etdiyiniz mövqeyi tutun. Uzun qolları olan insanlar, çubuqları adi insanlardan daha geniş tutmaqdan daha rahat ola bilərlər.
Addım 5. Dəzgahla maksimum təmasda olmaq üçün çiyinlərinizi yan -yana hərəkət etdirin
Dəzgahı basarkən, halqa əsasən çiyinlərdən istifadə edərək qaldırılır. Çiyinləriniz yanlara asılırsa və ya mərkəzdə deyilsə, dayanacağınızı itirəcəksiniz və halqa qaldırmaq daha çətin olacaq.
Addım 6. Bir spotter istifadə edin
Nəzarətçinin köməyi ilə ağırlıq qaldıra bilməməkdən qorxmaq lazım deyil. Başınıza bəla gəlsə, gözətçi sizi xilas edəcək. Bu psixoloji baxımdan əhəmiyyətlidir. Ştanqın ağırlığını artırmaq üçün özünüzü itələməyə cəsarət etməlisiniz və spotter sizə təhlükəsizlik hissi verəcək.
Addım 7. Düzgün nəfəs alma texnikalarını tətbiq edin
Dəzgahda yatarkən nəfəs alın. Halter demək olar ki, yuxarıda olduqda nəfəs alın. Yenidən nəfəs alın və maksimum güc üçün bu texnikanı təkrarlayın. Unutmayın ki, düzgün nəfəs alma texnikası əzələlərə oksigenlə zəngin qan göndərəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Dəzgah yükü yükünü artırmaq üçün digər əlavə strategiyalar
Addım 1. Yalnız dəzgah üçün, təkrarları aşağı salın və ştanq çəkinizi artırın
Dəzgah tezgahı kimi ağır qaldırma məşqləri üçün 5 dəstdən 5 təkrar, ağırlıq qaldırma qabiliyyətinizi artırmaq üçün çox yaxşıdır. Peşəkar ağır atletlər hətta məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün üç, iki və bir replikadan ibarət dəstlər hazırlayırlar.
Addım 2. Əvvəlcə ağır yük qaldırın, sonra "sonra" orta məsafə izolyasiya məşqi ilə bitirin
Dəzgah presləri ilə bir sıra məşqlərə başlayın. Unutmayın ki, dəzgah presi təkrarların sayı az olduqda və yük çox ağır olduqda ən təsirli olur. Əgər belədirsə, kiçik çəkilər və daha çox təkrar istifadə edərək sinə, triceps və çiyin məşqləri ilə bitirin (təxminən 10-15 təkrar kifayət edər).
Addım 3. Ştanqı sinə toxunmadan membranın üstündə olana qədər aşağı salın
Bir çox insan sinə üzərində ştanq atır. Bu sinə zərər verməsə də, tricepsiniz aktiv olmayacaq və mümkün qədər uzun müddət işləyəcək bütöv təkrarlayın ki, gücünüz azalsın.
Bu şəkildə düşünün, göğsünüzün üstündə bir ştanq atmaq, velosiped sürməyi öyrənərkən təhlükəsizlik təkəri taxmaqla eynidir. Sürətlə sürmək istəyirsinizsə, təhlükəsizlik təkərini çıxarmalısınız
Addım 4. Push-up və digər triceps məşqləri edin
Güclü triceps, dəzgah ağırlığının artmasının açıq bir sirridir. Push-uplar daha təbii bir məşqdir və çiyinlər dəzgahdan fərqli olaraq fərqli bir hərəkət alacaq. Kafatası, yalançı triceps uzanması, triceps itələməsi və s.
Addım 5. Gluteus əzələlərinizə diqqət yetirin
Sırtınız tağlı, çiyinləriniz aktiv və ayaqlarınız yerə möhkəm oturduğundan, gluteus əzələləri xüsusilə vacibdir. Dəzgah məşqləri zamanı bu əzələni aktivləşdirin. Möhkəm və dayanıqlı kalçalar sayəsində vücudunuz sinə, triceps və çiyin əzələlərinin ştanq üzərində tətbiq etdiyi bükülmə qüvvəsini gücləndirə biləcək və bununla da ümumi çəki qaldırma qabiliyyətinizi gücləndirəcəkdir.
Eyni şəkildə, gluteus əzələlərinə diqqət yetirin skamyada qal təcrübə zamanı. Belinizi yuxarı qaldırmayın. Bu təhlükəlidir, çünki çəkinin bir hissəsini boynunuza köçürəcək və ağırlığı qaldırma qabiliyyətinizi zəiflədəcək.
Addım 6. Əvvəlcə kardio fəaliyyətinizi dayandırın
Kalori yandırmamalısınız, çünki sizin üçün ideal olan ağır çəkiləri qaldırmaq üçün sonradan kifayət qədər böyük və güclü olacaq əzələlər qurmaq lazım olacaq. Kardiyo etmək məcburiyyətindəsinizsə, itirilmiş kalorilərin yerinə yemək yeyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Pəhriz və Həyat tərzinin tənzimlənməsi
Addım 1. Diyet, pəhriz, pəhriz
BMR -dən 500 kalori və gün ərzində yandırılan bütün əlavə kaloriləri yeyin. Çox yeyirsinizsə, əzələ yerinə yağ alacaqsınız. Bədən yağını mümkün qədər azaltmalısınız. Arıq bədən kütləsi üçün hər gün 1 qram protein yeyin.
Vücud kütləsini öyrənmək üçün bədən yağını ölçün. Məsələn, bədəninizin yağ faizi 10%-dir, yəni yağsız bədən kütləniz 90%-dir. 150 lbs (68 kq) ağırlığınız varsa, arıq çəkiniz 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kq) dir. Buna görə hər gün 135 qram protein istehlak etməlisiniz
Addım 2. Yaxşı və pis karbohidratları ayırd edin
Bu gün karbohidratlar pis bir şöhrət qazanır. Əslində, karbohidratlar orqanizm üçün enerji mənbəyidir və kompleks karbohidratlar orqanizm üçün çox faydalıdır, çünki adi karbohidratlardan daha yavaş həzm oluna bilər. Fındıq, tərəvəz, meyvə və taxıl kimi sağlam karbohidratlar yeyin. İşlənmiş qidalarda, ağ çörəkdə, şəkərdə və qızardılmış qidalarda zərərli karbohidratlardan uzaq durun.
Addım 3. Yaxşı yağları diyetinizə daxil edin
Karbohidratlar kimi, yağlar da son zamanlar pis bir şöhrət qazanmışdır. Əsas odur ki, hansı yağların istehlak üçün yararlı, hansının isə faydalı olmadığını anlamaqdır. Cips və şirniyyatdakı doymuş yağlar və dondurulmuş və fast foodda şirniyyat və trans yağlar istehlak edilməməli olan yağlardır. Bu vaxt doymamış yağlar və yağ turşuları az miqdarda istehlak edilərsə sağlamdır
- Doymamış yağ nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: qoz -fındıq, bitki yağı, zeytun yağı, avokado.
- Yağ turşularının nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: soya yağı, balıq (uskumru, sardalya, qızılbalıq və s.), Kətan toxumu, qoz.
Addım 4. Gündə bir və ya iki dəfə yemək yerinə pəhrizinizi yayın
Lazım olan kalori sayını tapın və bir gündə yandırılan kalori sayını təxmin edin. Sonra əzələnizi qurmaq üçün kalori həddini aşmağa çalışın. Bir və ya iki böyük yemək yemək əvəzinə, məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltılar daxil olmaqla gündə beş-altı kiçik yemək yeyin.
Addım 5. Yuxu
Yuxu yalnız ertəsi gün rahatlaşmaq və təzələnmək üçün vacib deyil, həm də əzələlərinizin inkişafına kömək edir. Araşdırmalar yüksək keyfiyyətli REM yuxusu zamanı bədənin toxuma və dövr edən böyümə hormonu və ya insan böyümə hormonu (HGH) təmir etdiyini müəyyən etdi. Beləliklə, bədənin əzələlərini bərpa etməsi üçün hər gün 7-8 saat yaxşı yatmaq çox vacibdir.
Addım 6. Həddindən artıq məşq etməyin
Olduqca vacib olan, lakin insanlar tərəfindən tez -tez göz ardı edilən bir faktor, artıq məşq etmək artıq tikilməli olan əzələləri əldə etməyinizə mane olacaq. Məşqinizin intensivliyindən asılı olaraq, sinə və tricepsə məşqlər arasında bir və ya iki gün istirahət verin. Bu müddət ərzində bütün əzələlərinizin bərabər şəkildə qurulması üçün digər əzələləri işləyin.
İpuçları
Ton balığı, qatıq, qoz -fındıq, balıq, mal əti turşusu yaxşı protein mənbəyidir. Protein əlavələri bu təbii qaynaqlar qədər yaxşı deyil
Xəbərdarlıq
- Məşq edərkən həmişə düzgün texnikaya diqqət yetirin.
- Məşq zamanı qəzaların və yaralanmaların qarşısını almaq üçün həmişə yanında bir gözətçi olsun.
