Çılpaq halda idman etməyin bir çox faydası olduğu görünür. Geyim xərclərinə qənaət edəcəksiniz və köynək və şalvarla məhdudlaşmayacaqsınız. Çılpaq halda bir çox insan bədənini qəbul etməyə kömək edir. Çılpaq halda idman etmək evdə bağlı qapılar arxasında edilməlidir. Çılpaq halda idman etmək üçün evdə uyğun bir yer tapın. Evin kənarından görünməmək üçün pərdələri və pərdələri bağlayın. Yorğun hərəkətlər üçün ən azı alt paltarı, jock kayışları və ya idman büsthalterləri geyinməlisiniz. Bunun xaricində, çılpaq halda idman etməyin başqa məşqlərdən heç bir fərqi yoxdur. İstiləşmək, sərinləmək və özünü itələməmək lazımdır
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Evdə Proqram Rutini Tapın
Addım 1. Əsas itələmələr edin
Əsas təkanlar evdə və çılpaq vəziyyətdə etmək asandır. Bu klassik məşq heç bir alət tələb etmir; Yalnız bədəni hazırlamaq lazımdır.
- Əvvəlcə əllərinizi yerə qoyaraq və barmaqlarınızı irəli baxaraq özünüzü yerdən qaldırın. Əllərinizi belinizə və çiyinlərinizə yaxın tutun. Ayaqları və ayaqları taxta (çubuq) mövqeyə qoyun.
- Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yavaşca aşağı salın. Sinə və ya çənə yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salmağa davam edin.
- Dirsəklərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra təkrarlayın. Mümkün qədər çox itələmə edənə qədər davam edin.
Addım 2. Aşağı iti sınayın
Aşağıya doğru it, güc qazanmağa kömək edə biləcək sadə bir yoga mövqeyidir. Tarama mövqeyində başlayın. Avuçlarınızın dirsəklərinizin altında və barmaqlarınızın irəli baxdığından əmin olun.
- Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı taxta bir yerə itələyin. Yerdən qalxmaq üçün parmaklarınızın ucunda durun. Sonra bədəninizi V mövqeyinə gətirənə qədər çəkinizi dəyişin və pelvisinizi qaldırın. Başınızı onurğanıza uyğun olaraq saxlayın. Vücudunuz yuxarı qalxdıqca nəfəs alın.
- Sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bacardığınız qədər çox təkrar edin.
Addım 3. Yan taxta tətbiq edin
Əvvəlcə sağ tərəfinizə uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir -birinin üstünə qoyun. Sağ dirsəyinizi bükərək və sağ əlinizlə çəkinizi dəstəkləyərək bədəninizi qaldırın. Başınızı onurğanıza uyğun olaraq saxlayın.
- Nəfəs alarkən budlarınızı yerdən qaldırın. Başınızı və onurğanızı bərabər tutun.
- Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Rahat hiss etdiyiniz qədər təkrarlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4. Çömbəlmə atlamasını sınayın
Bu məşq daha çox hərəkət tələb edir, buna görə də ürək dərəcəsini artırmağa kömək edə bilər. Birincisi, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Əllər bədənin yan tərəflərindədir və çiyinlər bir qədər aşağı çəkilir.
- Pelvisinizi sürüşdürərək aşağıya doğru sürüşərək dizlərinizi bükün. Dabanlarınız az qala yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salmağa davam edin.
- Sonra havaya qalxın. Atlayarkən hər iki ayağınızı eyni hündürlükdə saxlamağa çalışın.
- Hər iki ayağı eyni hündürlükdə yumşaq bir şəkildə enməyə çalışın. Çarpını udmaq üçün pelvisinizi bir qədər geri çəkin. Sonra, təkrarlayın.
Addım 5. Lunges edin
Əvvəlcə ayaqlarınızı bir yerə qoyun və çiyinləriniz geri çəkilsin. Bir ayağınızı qaldırın və bir ayağınızda qısaca balans edin. Sonra irəli addım atın və qaldırılmış ayağa enin.
- Özünüzü narahat hiss edənə qədər aşağı salın. Oynaqlarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun.
- Qaldırılmış ayağınızla zəmindən itələyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
4 -cü hissənin 2 -si: Ev Məxfiliyinin Qorunması
Addım 1. Bütün pərdələri və pərdələri bağlayın
Qonşularınızın və ya kənarda olan digər insanların sizi çılpaq görməsinə icazə verməyin; Beləliklə, bütün pərdələri və pərdələri bağlayın. Evinizdəki pəncərələrdən uzaq durmaq çətindirsə bu xüsusilə vacibdir.
- Pərdələr ümumiyyətlə pəncərələri pərdələrdən daha yaxşı örtür. Mümkünsə, pərdələri olan bir otaqda məşq edin.
- Evinizdə zirzəmi kimi heç bir pəncərəsi olmayan bir otaq varsa, orada məşq etmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 2. Ağacın və ya kolun yanında bir pəncərədə məşq edin
Pərdələr hələ də pəncərəni yetərincə örtmürsə, təcrübə zamanı məxfiliyinizi artırmaq istəyə bilərsiniz. Canlı bitkilər mənzərələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Ağacın, kolun və ya digər bitkilərin yanında pəncərəsi olan bir otağınız varsa, orada məşq etmək yaxşı bir fikirdir.
Bitkilər nə qədər böyük və sıx olarsa, bir o qədər məxfiliyinizi qoruyacaqsınız
Addım 3. Arxa tərəfə baxan bir pəncərə seçin
Evinizin arxa həyəti varsa, ona baxmayan bir otaqda məşq etmək daha yaxşıdır. Beləliklə, məşq otağınızın pəncərəsindən insanların keçmə şansı azalır.
Ancaq bir mənzil kompleksində yaşayırsınızsa, qonşular həyətdə gəzə bilərlər. Əgər belədirsə, başqa yerdə məşq etməlisiniz
Addım 4. Divarlardan və çitlərdən faydalanın
Eviniz divarlar və ya çitler ilə əhatə olunmuşsa, bir pəncərənin yanında məşq etməkdən narahat olmayın. Bir hasar və ya divar başqalarının evinizə girməsini çətinləşdirəcək.
4 -dən 3 -cü hissə: Digər çılpaq idman seçimlərini sınayın
Addım 1. Çılpaq bir yoga dərsi tapın
Yoga aşağı intensivlikdə bir fəaliyyət olduğundan bəzən qoşula biləcəyiniz çılpaq yoga dərsləri olur. Bu dərsə ümumiyyətlə başqalarının gözü önündə çılpaq olmağa alışmaq, öz bədənini qəbul etməyə kömək etmək istəyənlər qatılır və bu dərsə bir qayda olaraq təlimatçı rəhbərlik edir. Bu sinif İndoneziyada hələ yoxdur.
- Bu sinifi internetdə tapmağa cəhd edə bilərsiniz. Çılpaq yoga dərsləri təklif edən idman zalı və ya spa ola bilər.
- Çılpaq bir yoga dərsi tapa bilmirsinizsə, paltar geyinmədən evdə öz yoga prosedurunuzu edin.
Addım 2. Çılpaq bir spa tapın
Bəzən ziyarətçilərin paltar geyinməməsinə icazə verən spalar var. Spa da yoga kimi məşq dərsləri keçirə bilər və fitness mərkəzi avadanlıqları ilə təchiz olunmuşdur. Çılpaq halda idman etmək istəyirsinizsə, bu tip spa axtarmağa çalışın. Ancaq bu spa İndoneziyada hələ də nadirdir.
Çılpaq halda avadanlıqların necə geyinəcəyinə dair spa qaydaları ola bilər, buna görə də hamısına əməl etdiyinizə əmin olun. Məsələn, çılpaq halda müəyyən avadanlıqlardan istifadə etməyə icazə verilmir
Addım 3. Çılpaq bir çimərlik tapın
Su idmanı ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, çılpaq bir çimərlik tapmağa çalışın. Bu çimərlik Amerika Birləşmiş Ştatları kimi bir çox başqa ölkədə tapılmışdır. Bura çılpaq halda idman etmək üçün əladır.
ABŞ -da bu çimərlik Texas, Oregon, Kaliforniya və Havay kimi bir çox əyalətdədir
4/4 hissə: Çılpaq məşq edərkən problemlərdən qaçınmaq
Addım 1. Isındığınızdan və soyuduğunuzdan əmin olun
Çılpaq işləmək, digər məşqlər kimi əsas təhlükəsizlik hərəkətlərini tələb edir. Məşqdən əvvəl istilənin. Bitirdikdən sonra sərinləyin.
- İstiləşmə ümumiyyətlə bir məşqdən əvvəl yüngül bir fəaliyyətdir. 10 dəqiqə qaça bilərsiniz, ya da işıq 10 dəqiqə uzanır.
- Soyutma eyni proseslə aparılır. 10 dəqiqə yüngül hərəkətlər edin.
Addım 2. Ağrı hiss etməyə başlasanız, idman sütyeni taxın
İdman sutyeni məşq zamanı döşlərinizi dəstəkləyə bilər. Bu paltarlar bədən çəkinizi dəstəkləməyə kömək edir ki, məşq zamanı duruşunuz yaxşılaşsın. Hamiləlik və ya əmizdirmə səbəbiylə döşləriniz həssasdırsa, daha çox idman sutyeninə ehtiyacınız olacaq.
- Çılpaq halda idman etmək sizin üçün önəmlidirsə, zəhmət olmasa idman sutyeni taxmayın. Yoga və ya Pilates kimi daha yüngül məşqlər üçün idman sutyeninə ehtiyacınız ola bilər.
- Ancaq orta dərəcədə yorucu bir kardiyo ilə məşğul olsanız, idman sütyeni bədəninizə fayda verəcəkdir. Məşq zamanı döşləriniz ağrıyırsa, məşq zamanı ən azından idman sütyeni taxmalısınız.
Addım 3. Yüksək intensivlikdə idman edərkən alt paltarı və ya jockstrap taxın
Jockstrap və atletik alt paltarları bədənin həssas bölgələrini dəstəkləyir və idman sutyeninə bənzər şəkildə işləyir. Ağrı hiss edirsinizsə, alt paltar və ya jockstrap alın.
Addım 4. Yeni bir işə başlayarkən bədəninizi izləyin
Çılpaq idman edərkən həmişə bədəninizə uyğun olmalısınız. Özünüzü itələmək yaralanmağa səbəb olacaq. Yeni bir məşqə başlamağa hazırlaşdığınız zaman, bədəninizin istirahət etməsi və bərpa etməsi lazım olduğuna işarə edin.
- Bir məşqdən sonra huşunu itirməyi düşünürsənsə, ertəsi gün tam istirahət et.
- Əgər məşqlər günlərlə keçməyən ağrılara səbəb olarsa, intensivliyi azaltmaq daha yaxşıdır.
