Düzgün qidalar yemək sağlam bir bədənin qorunmasının vacib bir hissəsidir. Yaxşı formada qalmaq istəyirsinizsə, yemək və idmana çox diqqət yetirin. Qida maddələri ilə zəngin qidalar fiziki aktivliyi əvəz edə bilməz, ancaq yediyiniz qidaya diqqət yetirmək sağlam və güclü bir bədən əldə etmənizdə əhəmiyyətli rol oynayır. İstehlak etdiyiniz qidaların bədəninizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlaması üçün idman edərkən yaxşı qidalanmaya diqqətlə balanslaşdırılmış bir pəhriz birləşdirin.
Addım
Metod 1 /4: Balanslaşdırma Diyeti
Addım 1. Qida piramidasındakı təlimatı izləyin
Son bir neçə onillikdə ABŞ hökuməti və bir sıra digər səhiyyə qurumları müxtəlif "piramidalar" və "yemək qabları" hazırlamışlar. Alət, yeməli olduğunuz müxtəlif qida qruplarının və istehlak etməli olduğunuz hər bir qida qrupunun miqdarının qrafik təsviridir. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi kimi ABŞ ictimai sağlamlıq araşdırma institutları, pəhrizinizi qiymətləndirmək üçün çox faydalı bir qida "piramida" vasitəsi hazırladılar. Sağlam bir "baza" daxilində hər bir kateqoriyada yediyiniz yemək miqdarı bədəninizin ölçüsünə, məşq intensivliyi səviyyəsinə və pəhriz seçimlərinizə görə dəyişəcək. Bununla birlikdə, kalori qəbulunuzun çoxu aşağıdakı kateqoriyalardan olmalıdır:
- Yulaf ezmesi, tam buğda çörəyi (tam buğda) və qəhvəyi düyü kimi tam taxıllardan (tam taxıl) alınan karbohidratlar.
- Sağlam yağlar və yağlar. Bəzi sağlam seçimlərə bitki yağı və zeytun yağı kimi doymamış yağlar daxildir; tam taxıl, qoz -fındıq və avokado; və somon kimi çox yağ ehtiva edən balıqlar. Bir neçə araşdırma göstərdi ki, amerikalıların gündəlik pəhrizinin 1/3 və ya daha çoxu ümumiyyətlə yağ kateqoriyasından gəlir və bu rəqəm hələ də məqbuldur (yəni sağlam bir yağ növü istehlak edirlərsə). Yağların və yağların kalori ehtiva etdiyini unutmayın, buna görə çox az miqdarda belə kalori qəbulunuzu tez bir zamanda artıracaq. Qablaşdırmanı diqqətlə oxuyun.
- Meyvələr və tərəvəzlər. Hər yeməkdə boşqabın yarısını bu qidalarla doldurmağa çalışın.
- Fındıq, lobya və/və ya tofu. Bir vegetariansınızsa, bu qidalar çox əhəmiyyətli bir protein qaynağıdır.
- Balıq, yumurta və quş əti. Heyvan məhsullarını yeyirsinizsə, bu qidalardan daha çox yeyin, daha az qoz -fındıq, lobya, toxum və ya tofu yeyin.
Addım 2. Az miqdarda qida piramidasının başında olan qidaları yeyin
Süddəki qidalar vacibdir, amma ümumilikdə piramidanın üstündəki qidaları az miqdarda yeməlisiniz. Bu qaydalara əməl etməyə çalışın:
- Gündə bir -iki porsiya süd məhsulları və ya süd məhsullarını sevmirsinizsə (və ya alerjiniz varsa) D vitamini və kalsium əlavələri.
- Çox işlənmiş ət, qırmızı ət və kərə yağı yeməyin. Qırmızı ət həftədə iki dəfədən çox yeməyin və yağ və işlənmiş ət istehlakını minimuma endirin.
- Ağ çörək, ağ düyü, şirin və ya işlənmiş qidalar və duz kimi zərif taxıl istehlakını minimuma endirin.
Addım 3. İnanılmaz qida faydaları üçün "superfoods" istehlak edin
Məqsədiniz ümumi olaraq sağlam və sağlam olmaqdırsa, əlavə enerji, kalsium, antioksidanlar və ya ürək üçün sağlam yağlar və zülallar verən qidalar yeməyə çalışın.
- Qurudulmuş meyvələr, banan və şirin kartof, enerjini səmərəli saxlamağa və istifadə etməyə kömək edə biləcək kompleks karbohidratlardan ibarətdir. Bu qidaların hər birində qiymətli kalium və digər qida maddələri var.
- Brokoli və digər yaşıl tərəvəzlər, yaban mersini, pomidor və kakaonun tərkibində hüceyrələrə zərər verən sərbəst radikalları qandan təmizləyən antioksidanlar var.
- Süd və yaşıl tərəvəzlər sağlam sümüklər üçün kalsium ehtiva edir. Yatmadan əvvəl alınan isti süd, yuxuya kömək edə biləcək melatonin və serotonin səviyyəsinin artmasının əlavə faydasına malikdir.
- Somon və qoz -fındıq sağlam yağlar və zülallardan ibarətdir. Xüsusilə, diyetinizə Braziliya fındıqlarını əlavə etməyə çalışın, çünki onlar immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edə biləcək bir mineral olan seleniumla zəngindir.
Addım 4. Yeməklərin porsiya ölçülərinə diqqət yetirin
İstifadə etməli olduğunuz porsiyanın ölçüsünü və sayını təyin etmək üçün qida qablaşdırmasını diqqətlə oxuyun. Hər yeməyi bir qaba bölün və restoranlarda böyük yeməklər zamanı yeməkləri dostlarınızla bölüşməyə çalışın. Əl ölçüsü istinadından istifadə edərək düzgün hissəni necə təyin edəcəyinizi öyrənin. Bələdçini İnternetdə tapa bilərsiniz. Məsələn, bir porsiya yerkökü bir fincana bərabərdir və ya böyüklərin yumruğuna bərabərdir; bir porsiya quru taxıl da bir fincana bərabərdir və ya yetkin bir yumruğun ölçüsünə bərabərdir.
Metod 2 /4: Kifayət qədər lif yeyin
Addım 1. Yüksək lifli qidalar yeməyin faydalarını anlayın
Liflə zəngin qidalar bir çox cəhətdən aclığı idarə etməyə və arıqlamağa kömək edir.
- Lifdə yüksək olan qidalarda daha yüksək "çeynəmə faktoru" var. Sadə izah budur ki, bu qidaların çeynənməsi daha uzun çəkir və bu da məmnunluq hissini artırır.
- Liflə zəngin qidaların həzm sistemindən keçməsi daha uzun çəkir. Bu o deməkdir ki, daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz.
- Yulaf ezmesi və lobya kimi həll olunan lif ehtiva edən qidalar gün ərzində qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir. Bu sizi daha az ac qoyur.
- Lif həmçinin bəzi insanlarda xolesterolu azaltmağa kömək edir və bağırsaq hərəkətini yaxşılaşdırır, buna görə həzm sağlamlığı üçün faydalıdır.
Addım 2. Yüksək lifli qidaları seçin
Fərqli qidalardan lif ala bilərsiniz, buna görə də bu vacib elementi diyetinizə əlavə etmək düşündüyünüz qədər çətin deyil. Taxıl, lobya, qoz -fındıq və toxum, tərəvəz və meyvələr kimi yüksək lifli qidalar yeməyə çalışın.
Addım 3. Yüksək lifli qidalara tədricən keçməyə davam edin
Liflə zəngin qidalar bədən funksiyaları üçün əla olsa da, əvvəllər lif baxımından yüksək qidalar yeməmiş olsanız, uyğunlaşmaq üçün vaxt lazımdır. Yüksək lifli bir pəhrizin elementlərindən birini daxil edərək başlayın, sonra lif qəbulunu tədricən artırın. Məsələn, az lifli qarğıdalı lopalarını kişmiş kəpəkli taxıl ilə əvəz edə bilərsiniz, sonra naharınıza salat əlavə etməzdən əvvəl bir neçə gün gözləyin.
Metod 3 /4: Təzə Qida Hazırlanması
Addım 1. Bütün qidalara üstünlük verin
İşlənməmiş qidalar, "gizli" maddələrdən və artıq duzdan xilas olaraq pəhrizinizi idarə etməyə imkan verir. Kilo alma, yediyiniz yemək miqdarına görə deyil, duzunuza şəkər və digər maddələrin əlavə edilməsinə səbəb ola bilər. Meyvə, tərəvəz, taxıl və balıq kimi bütün qidalar da sağlam qida piramidasının "dibində" olmağa meyllidir.
Addım 2. Bağçılığa başlamağı düşünün
Bir neçə araşdırma göstərir ki, məktəb bağçılıq proqramlarına qatılan uşaqların yeni yeməkləri sınamaq şansı proqrama qatılanlardan iki dəfə çoxdur. Toxum və ya toxumdan öz tərəvəzlərinizi yetişdirmək sağlam bir pəhriz yeməyinizə ilham verə bilər. Öz tərəvəzlərinizi yetişdirmək də pulunuza qənaət edə bilər ki, vücudunuz maliyyə vəziyyətinizə ağırlıq vermədən formada qala bilsin.
Addım 3. Yeməyi sıfırdan bişirin
Bütün qidaları yeməyə bənzər şəkildə, sıfırdan yemək yemək yemək üzərində nəzarəti artırır. Xərclərə qənaət etməklə yanaşı, öz yeməklərinizi hazırlamaq da müxtəlif qatqıları, həddindən artıq şəkər və duzu və digər işlənmiş maddələri aradan qaldıra bilər.
Yemək bacarıqlarınızı tədricən inkişaf etdirin. Çox erkən yemək bacarıqlarını çox tez öyrənsəniz, məğlub ola bilərsiniz. Etibarınızı artırmaq üçün asan reseptlərlə başlayın. Yemək bişirməyi öyrənmək üçün vaxt ayırın və nəticədə yemək bişirmək sizin üçün bir vərdiş halına gələcək
Metod 4 /4: Məşq edərkən Düzgün Yemək
Addım 1. Aşağı glisemik indeksi olan qidalar yeyərək idmana hazırlaşın
Aşağı glisemik qidalar yulaf ezmesi, kəpəkli dənli bitkilər və ya tam taxıl tostu kimi "yavaş həzm olunan" karbohidratlardan ibarətdir. Təlimdən üç saat əvvəl aşağı glisemik yemək yeyin. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, məşq edərkən daha çox yağ yandıra bilərsiniz.
Məşqdən əvvəl kifayət qədər maye içmək də vacibdir. Məşqdən iki -üç saat əvvəl iki -üç stəkan su içməyə çalışın
Addım 2. Enerji və dözümlülüyü artıra biləcək qidalar yeyin
Yəqin ki, qlükoza və fruktozadan hazırlanan müxtəlif karbohidrat qarışıqları (idman içkiləri, jellər və s.) Haqqında çox eşitmisiniz. Bununla birlikdə, fruktoza və qlükozanı əlavə antioksidanlar və vitaminlərlə birləşdirən təbii seçimə üstünlük verə bilərsiniz: bal! Balın rəngi nə qədər tünddürsə, tərkibində daha çox antioksidan var.
Məşq edərkən kifayət qədər maye almağa davam edin. Hər 15-20 dəqiqədə 3/4 - 1 1/2 stəkan su için və 60 dəqiqədən çox məşq edirsinizsə, elektrolit içkisini sınayın
Addım 3. Uzun müddət məşq etdikdən sonra enerjinizi doldurun
Vücudunuzu formada saxlamaq üçün dadlı yeməkləri bir şeylə birləşdirmək üçün əla bir fürsətdir: şokoladlı süd məşqdən sonra əla bir bərpa içkisidir. İçindəki karbohidratlar enerji ehtiyatlarınızı doldurmağa kömək edəcək. Süddən xoşunuz gəlmirsə, fıstıq yağı ilə banan yeməyə çalışın.
İltihablı əzələləri rahatlaşdırmaq üçün məşqdən sonra tart albalı suyu içmək. Ancaq məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı içməyin, çünki mədə sancmalarına səbəb ola bilər
Addım 4. Məşqdən sonra zülal yeyin ki, əzələləriniz bərpa olunsun və inkişaf etsin
Bəzi yaxşı protein mənbələrinə balıq, ət, quş əti, fasulye, lobya, tam taxıl, mərci, soya və süd məhsulları daxildir. Məhsullarının bədənin istehsal edə bilməyəcəyi amin turşuları olduğunu iddia edən protein əlavə reklamlarına aldanmayın. Əslində, çox miqdarda protein ehtiva edən müxtəlif qidalar yeyərək amin turşuları əldə edə bilərsiniz.
Addım 5. Unutmayın ki, "fitnes" qidaları yemək fiziki məşqi əvəz edə bilməz
Əhəmiyyətli bir araşdırma göstərdi ki, "fitness məhsulları" istehlakçıları verilən qidalardan daha çox yeməyə təşviq edir və insanları idman etməkdən çəkindirir. Bu, özünüzü formada saxlamaq səylərinizə mane ola bilər. "Fitness" qidaları eyni ölçüdə və qida dəyərində olan digər qidalarla eyni kalorili məzmuna malikdir.
- Qida qablaşdırmasını diqqətlə oxuyun. Enerji çubuqları (çubuq şəklində qida əlavələri) və digər "fitnes" məhsulları tez -tez çox miqdarda şəkər ehtiva edir və ümumiyyətlə uzun bir emal prosesi ilə və qeyri -təbii maddələrlə doludur. Həqiqətən bir enerji çubuğu istəyirsinizsə, təxminən 5 qram protein, bəzi karbohidratlar və çox az yağ olan bir məhsul axtarın.
- İçdiyiniz idman içkilərinin kalori miqdarına diqqət yetirin. Arıqlamaq üçün idman edirsinizsə, su və ya idman içkisinin "yüngül" versiyasını seçin.
