Ayaqlarınızı başınıza toxunmaq çox problem kimi görünə bilər, ancaq bədəniniz kifayət qədər çevik olarsa bu hərəkəti edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı başınıza toxunmaq üçün aşağıdakı addımları atın.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Gərmə
Addım 1. İstiləşmə
Qaçış, ip atlama və ya atlama krikosu kimi qısa ürək -damar məşqləri edərək əzələlərinizi istiləşdirə bilərsiniz.
Qırışların və yaralanmaların qarşısını almaq üçün uzanmadan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz
Addım 2. Hamstring əzələlərini uzatın
Ayaqlarınızı başınıza toxunmadan əvvəl burkulmaların qarşısını almaq üçün hamstringsinizi uzatın.
- Ayaqlarınızı irəli uzadaraq yerə oturun.
- Sırtınızı düzəldərkən bədəninizi irəli əyin.
- Qollarınızı önünüzdə düzəldin və barmaqlarınıza çatın. Ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, ayaq biləyinizdən və ya dizlərinizdən tutun.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir -birindən ayırın.
- Ayaq barmaqlarınıza və ya ayaq biləyinizə və ya dizlərinizə çatmağa çalışarkən irəli əyilməni təkrarlayın.
Addım 3. Daxili bud uzanmasını edin
Ayaqlarınızı irəli uzadaraq yerə oturun.
- Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sağ kalçanıza yaxınlaşdırın.
- Sırtınızı düzəldərkən yavaş bir irəli əyilmə hərəkəti edin.
- Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq istəyərkən əllərinizi sol ayağınıza doğru uzadın. Ayaq barmaqlarınıza toxuna bilmirsinizsə, ayaq biləyinizdən və ya dizlərinizdən tutun.
- Sağ ayağınızı düzəldin və sol ayağınızı bükərək yuxarıdakı hərəkəti təkrarlayın.
Addım 4. Arxanı uzatın
Yaralanmamaq üçün yüngül uzanmalar edərək arxa əzələlərinizi istiləşdirməyə başlayın.
- Dörd ayaqla başlayın və kürəyinizi bükərkən başınızı arxaya əyin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın.
- Vücudunuzun aşağıya baxan bir qövs kimi görünməsi üçün belinizi bükərkən başınızı arxaya əyərək itburnunuzu yerə endirin.
- Növbəti uzanma məşqi üçün dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizə uzanın. Hələ dizlərinizi əyərək yatarkən, hər iki dizinizi sağa endirin.
- Hər iki dizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Sola hərəkət edərək bu uzanan məşqi təkrarlayın.
4 -cü hissənin 2 -si: Ayaqlarınızı yalan danışarkən başınıza toxunmaq
Addım 1. Başlanğıc mövqeyində özünüzü hazırlayın
Arxa və ayaqlarınızı uzatdıqdan sonra ayaqlarınızı başınıza doğru hərəkət etdirə bilərsiniz.
Qollarınızı irəli və ayaqlarınızı geri uzadarkən qarnınızda yatın
Addım 2. Ayaqlarınızı qaldırın
Bu hərəkəti yavaş -yavaş edin, tələsməyin.
Dizlərinizi bükün ki, baldırlarınız yerə dik olsun
Addım 3. Sinə qaldırın
Yenə bu hərəkəti yavaş -yavaş edin. Əgər ağrıyırsa, bunu etməyin.
- Dirsəklərinizi yerə qoyun ki, göğsünüz yerdən qalxsın.
- Bu nöqtədə, sinə yerdən qaldırılmış, dirsəklər yerə basmış və dizlər əyilmiş vəziyyətdə mədədə yatacaqsınız.
Addım 4. Sırtınızı arxaya bükərək sinənizi qaldırın
Bu hərəkəti rahat hiss etdiyi müddətdə edin. Ağrı və ya gərginlik hiss etməyə başlasanız, dərhal dayandırın və sinənizi orijinal vəziyyətinə endirin.
- Dirsəklərinizi düzəldərkən və ovuclarınıza söykənərkən sinənizi yenidən yerdən uzaq tutun.
- Yavaş -yavaş belinizi əyərək başınızı bacardığınız qədər ayaqlarınızın altına doğru çəkin.
Addım 5. Ayaqlarınızı başınıza toxundurun
Zədədən qaçmaq üçün özünüzü məhdudiyyətlər həddinə çatdırmayın, narahatlıq həddinə çatdırmayın.
- Ayaqlarınızı yenidən yuxarı qaldırın və başınıza yönəldin.
- Ayaqlarınızın başınıza toxunduğunu hiss edənə qədər kürəyinizi arxaya doğru əymək.
4 -cü hissənin 3 -ü: Ayaq üstə dayanarkən ayaqlara toxunmaq
Addım 1. Balansı qoruyarkən bir ayağınızın üstündə durun
Ayaq üstə durmağa başlayın və tarazlığı qorumağa çalışarkən bir ayağınızı geriyə bükün.
Qaldırılmış ayağı tutmaq üçün əllərinizi geri çəkin
Addım 2. Ayaqlarınızı başınıza yaxınlaşdırın
Qaldırılmış ayağınızı tutaraq kürəyinizi bükün və ayağınızı başınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.
Ağrı və ya narahatlıq baş verərsə dayandırın. Məcbur etsəniz, özünüzü gərgin və ya yaralı hiss edəcəksiniz
Addım 3. Ayaqlarınızı başınıza toxundurun
Ayaqlarınızı başınıza yaxın tutaraq, ayağınıza toxunana qədər kürəyinizi daha da bükməyə çalışın.
Bu hərəkəti etmək üçün yaxşı bir tarazlığa sahib olmalısınız. Balansınızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, əvvəlcə balans məşqləri edin
4 -cü hissə 4: Əllərlə Ayaq Başa Toxunmaq (Əl dayağı)
Addım 1. Bütün dördlükdən başlayın
Bu mövqedən bir dirsəyinizi bükün və yerə qoyun. Digər dirsəyi də bükün, barmaqları bir -birinə bağlayın və ön kola söykənin. Avuçlarınızla bərabər tərəfli üçbucaq yaratmaq üçün dirsəklərinizin mövqeyini tənzimləyin.
- Əllərlə dayanarkən ayaqların başa toxunması yüksək texnika ustalığı tələb edir. Mükəmməl gücünüz, elastikliyiniz və balansınız varsa bu hərəkəti edə bilərsiniz.
- Başqa, daha təhlükəsiz bir şəkildə, əllərinizi divara yaxın yerə qoyaraq dirsəklərinizi yerə endirərək məşqə başlayın.
Addım 2. Yuxarıdan bir zərbə edin
Balansı qoruyarkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
- Bu zaman, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq ön qollarınıza söykənərkən, dəyişdirilmiş qollarınızla ayaq üstə duracaqsınız.
- Alternativ olaraq, bu hərəkəti bir dayaq olaraq bir divar köməyi ilə edin ki, ayağa qalxanda ayaqlarınız tarazlığı qorumaq üçün divara toxunsun. Bu zaman əlləriniz ön kollarınıza və ayaqlarınız divara söykənərək düz duracaqsınız.
Addım 3. Ayaqlarınızı yavaşca başınıza doğru aşağı salın
Əllərinizlə bu duruş vəziyyətində tarazlığı qoruya bildikdən sonra, ayaqlarınızın başınıza yaxınlaşması üçün dizlərinizi bükün.
- Ayaqlarınızı başınıza toxunduğunu hiss edənə qədər yavaşca aşağı endirməyə davam edərkən kürəyinizi bükün. Daha çox kömək üçün başınızı bir az qaldırın.
- Alternativ olaraq, ayaqlarınızı başınıza endirərkən dəstək olaraq bir divarın köməyi ilə bu hərəkəti edə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, bu vəzifəni yerinə yetirmək çox çətindir və çox təcrübə tələb edir.
Xəbərdarlıq
- Heç vaxt məşq etməmisinizsə, sağlam deyilsinizsə və ya daha az çeviksinizsə, zədə riski olduğu üçün yuxarıdakı hərəkətləri etməyin.
- Diz, bel və ya boyun zədəsi varsa məşq etmə.
- Yavaş və yumşaq hərəkət etməyə alışın. Ağrı və ya gərginlik hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.
Oxşar wikiHow məqalələri
- Necə Çevik Olmalı
- Gimnastika necə edilir
- Bölünmə necə edilir
