İdman edərkən və ya gündəlik fəaliyyətlə məşğul olanda kalça bölgəsi çox vaxt nəzərə alınmır. Hər gün uzun saat oturmaq məcburiyyətində qalan insanlar üçün kalça əzələləri çox sərtləşərək siyatikaya, bel ağrısına və diz ağrısına səbəb ola bilər. Əzələ gərginliyi və ağrısı piriformis və kalça fleksorlarını uzadaraq aradan qaldırıla bilər. Piriformis əzələsi, belin altından siyatik sinirdən femura qədər uzanan armud şəkilli bir əzələdir. Piriformis və digər kalça rotatorları ayağı xaricə döndərir və itburnu eyni səviyyədə saxlayır. Bu əzələ də dizləri və kürəyi qorumağa xidmət edir. Piriformis əzələsinin düzgün işləməsini təmin etmək üçün, kalça nahiyəsini əymək üçün hər gün aşağıdakı uzanan məşqləri edin.
Addım
Metod 1 /4: Oturma Hip Stretch
Addım 1. Zəmində məşq matına və ya yumşaq xalçaya oturun
Rahat bir uzanma üçün çox dar olmayan bir köynək geyin.
Addım 2. Dizlərinizi yanlara bükün, sanki ayaq üstə oturmuş kimi
Bacardığınız qədər ayağınızın xaricini yerə qaldırmağa çalışın.
Addım 3. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və qasıq bölgəsinə mümkün qədər yaxın çəkin
Addım 4. Sırtınızı uzadaraq düz oturun və daxili qasıqda uzanma hiss edənə qədər özünüzü yerə endirin
Addım 5. Bu duruşu 30-60 saniyə saxlayın
30 saniyə istirahət edin və sonra yuxarıdakı hərəkəti təkrarlayın. Kalça əzələləriniz daha elastikdirsə və bədəninizi aşağı sala bilsəniz daha uzun saxlayın.
Bu hərəkət xüsusilə yan və ya irəli parçalanma tətbiq etmək üçün faydalıdır
Metod 2 /4: Yatan Kalça Uzanması
Addım 1. Ayaqlarınızı düzəldərkən ağırlıq məşqləri etmək üçün döşəkdə və ya dəzgahda uzanın
Addım 2. Sağ dizinizi bükün və sağ hamstringinizi diz qırışının yanında saxlayın
Addım 3. Sağ budu sinəyə mümkün qədər yaxın çəkin
Addım 4. Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş sağ budunuzu sinənizdən uzaqlaşdırın
Addım 5. Sağ ayağınızı yerə endirin və yavaş -yavaş düzəldin
Sol kalçanı uzatmaq üçün eyni hərəkəti sol ayaqla təkrarlayın.
Addım 6. Daha uzun bir uzanma müddəti ilə yuxarıdakı hərəkəti hər tərəf üçün 2-3 dəfə təkrarlayın
Metod 3 -dən 4 -ü: Diz çökərək Hip Stretch
Addım 1. Baza olaraq yastıq və ya mat istifadə edərək yerə çökün
Sağ ayağınızın tabanını irəli qoyun ki, sağ diziniz 90 ° bucaq əmələ gətirsin.
Addım 2. Kalça fleksor əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün sol kalçanızı geri çəkin ki, uzansın
Sırtınızı düzəldərkən sağ dizinizi tutun.
Addım 3. Sol dizinizi dizlərinizin üstündə saxlayaraq, sol ayağınızı və kalçanızı uzatmaq üçün sağ ayağınızı bir az irəli aparın
Sırtınızı düzəldərkən sağ dizinizi tutun. Sol baldırı sağ bud ilə hizalayın. Bu duruşu 10-30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Sağ ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın
Sağ ayağınızı yastıqda və ya döşəkdə diz çökərək aşağı salın. Sol ayağınızı irəli ataraq eyni hərəkəti edin.
Addım 5. Hər tərəf üçün iki dəfə uzanın və hər duruşda 10-30 saniyə saxlayın
Kalça əzələləriniz daha elastik olarsa daha uzun uzanın.
Metod 4 /4: Ayaq üstə uzanma
Addım 1. Kalça hündürlüyündə üfüqi bir masa və ya yazı tapın
Masanın və ya dirəyin vəziyyətinin kifayət qədər möhkəm olduğundan əmin olun.
Addım 2. Sol ayağınızın üstündə durun və sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı masaya qoyun
Addım 3. Sağ baldırınızı sol kalçanızın önündə olması üçün sağ dizinizi masaya endirin
Sağ diz 90 ° bir açı təşkil etməlidir.
Addım 4. Avuçlarınızı düz durarkən sağ dizinizin və sağ ayağınızın yanındakı masaya qoyaraq bədəninizi dəstəkləyin
Addım 5. Arxanı çıxararkən və düzəldərkən, bacardığınız qədər sinənizi sağ ayağınıza yaxınlaşdırmağa çalışın
Kalçalarınızın hər iki tərəfini eyni hündürlükdə saxlayın və sol dizinizi düzəldin.
Addım 6. Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
Eyni hərəkəti digər ayağınızla da edin. Bunu hər tərəf üçün 2 dəfə edin. Kalça əzələləriniz daha elastik olduqda, 30-60 saniyə saxlayın.
İpuçları
- Əzələ sərtliyinin qarşısını almaq və qan təzyiqini artırmaq üçün uzanma zamanı dərindən nəfəs alın ki, gərilmədən maksimum fayda əldə edəsiniz.
- Uzananda özünüzü itələməyin. Əzələləri artırmaq əvəzinə, zədələnmə ilə nəticələnəcək. Yalnız yüngül məşqlər etsəniz də, daha çox məşq etsəniz və müəyyən bir mövqedə daha uzun olsanız, uzanmaq daha faydalıdır.
- Əzələ sərtliyini tanıyın. Bədənin iki tərəfinin vəziyyəti eyni olmaya bilər, çünki bir tərəfi digərindən daha sərt ola bilər. Vücudunuzun hər iki tərəfinə eyni elastikliyi vermək üçün əzələləri daha uzun uzatın və daha zəif və ya sərt tərəfini işlətmək üçün daha çox hərəkət edin.
- Bütün uzanan məşqlər əzələ elastikliyini artıra bilsə də, hər duruş uzun müddət saxlanılarsa və daha tez -tez edilsə nəticələr fərqli olacaq, çünki bu zamanla elastikliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- Bölmə üçün kalça uzanması tətbiq edirsinizsə, bu məqalədəki məşqləri bölünmələrlə birləşdirin ki, 6 aydan 2 ilə qədər yan və irəli bölünmələr edə biləsiniz.
