Təlim almış gimnastların irəli əyilməni yerinə yetirməsi üçün cəmi bir neçə saniyə lazımdır, amma düzgün başa düşənə qədər məşq etmək uzun müddət çəkir. Bu hərəkəti həyata keçirmək istəyənlər üçün, yuxarı bədən gücü tələb edən əl dayaqları və irəli yürüşlər edə biləcəyinizə əmin olun. Üstəlik, məşq edərkən müxtəlif gimnastika hərəkətlərini mənimsəməli və yumşaq bir mat istifadə etməlisiniz!
Addım
Metod 1 /4: Handspring Forward For the Floor
Addım 1. Qaçın və tullanın
Sürət qazanmaq üçün bir neçə addım qaçın, hakim ayağınızı yerdə saxlayın, sonra tullanın. Bu atlama, əlin irəli hərəkət etməsi üçün bir prefiks kimi xidmət edir. Hakim ayağınızla tullanın, eyni ayağa enin, sonra digər ayağınızla bacardığınız qədər sürətlə gedin.
Atlayarkən qollarınızı yuxarı qaldırın
Addım 2. Hər iki ovucunuzu yerə qoyun və hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın
Qollarınızı və yuxarı bədəninizi yerə doğru istiqamətləndirərkən bədəninizin irəliləməsini təmin etmək üçün atlayarkən momentumu istifadə edin. Avuçlarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, bədəniniz şaquli vəziyyətdə olsun.
Atlayarkən ayaq dayağı ilə ovuclarınızı bədəninizin təxminən eyni uzunluğunda yerləşdirəcəyiniz yer arasındakı məsafəni saxlamağa çalışın
Addım 3. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və bədəninizi düzəldin
Vücudun şaquli mövqedə qalmasından əvvəl, heç bir oynaq əyilmədən ayaqlarınızı bir yerə yığın ki, bədən düzəldilsin.
Addım 4. İrəli salın və ayaqlarınızı yerə qoyun
Qollarınızı qulağınızın yanına düzəldərkən, ovuclarınızı yerə möhkəm bir şəkildə basdırın ki, vücudunuz sıçrasın və dizlərinizi bükərkən ayaqlarınızın dəstəyindən istifadə edərək yerə enin. İrəli əl sancağını bitirərkən ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın.
Metod 2 /4: Atlama Masasında İrəli Handspring yerinə yetirmək
Addım 1. Atlama masasına qaçın
Atlama masasına doğru qaçaraq sürətləndirin. Yaxşı bir əl əməyi etmək gücünə sahib olmaq üçün bacardığınız qədər sürətli qaçmalısınız.
Addım 2. Ayaqlarınızı boşaltma lövhəsinə qoyun
Atma taxtasına çatanda, ayaqlarınızı onun üzərinə qoyun ki, bədəniniz üfüqi bir vəziyyətdə atlama masasına qaldırılsın. Bu nöqtədə dizlərinizi bir az əymək, quyruq sümüyünüzdən çəkmək və əsas əzələlərinizi işə salmaq lazımdır.
Addım 3. Bir atlama masasında bir dayaq duruşu edin
Hər iki ovucunuzu 20-30 ° bir açı ilə atlama masasının üzərinə qoyun, sonra bədəninizi əl dayanıqlı bir mövqeyə qaldırmaq üçün momentumu istifadə edin.
Addım 4. Atlama masasında bloklama edin
Bir dəfə şaquli mövqedə, atlama masasına möhkəm basaraq çiyinlərinizi qulağınıza gətirərək şaquli momentumu dərhal üfüqi sürətə çevirin. Bu sıxışdırıcı hərəkətə "bloklama" deyilir.
Addım 5. Hər iki ayağınızla enin
Ayaqlarınız aşağı hərəkət edərkən, ayaqlarınızın döşəməyə bir qədər irəli toxunduğundan əmin olun ki, yıxılmadan və ya yıxılmadan ayağa qalxasınız.
Metod 3 /4: Əsas Hərəkətləri tətbiq edin
Addım 1. Ayağa qalxdıqdan sonra tullanmağı öyrənin
Bu hərəkət ip atlama ilə eynidir. Hakim ayağınıza, eyni ayağa enin, sonra digər ayağınıza addım atın.
- Bu atlamanın ritmini mənimsəməmisinizsə, otaq ətrafında hərəkət edərkən hər zamanki kimi ip atlama təcrübəsi edin.
- Bunu bacardıqdan sonra, təkər və ya yuvarlaqlaşdırma kimi daha asan gimnastik duruşlar tətbiq edərkən bu hərəkəti istifadə edin.
Addım 2. Əl dayağı etməklə məşq edin
Yaxşı atlaya bilsəniz, əl tutma bacarıqlarınızı inkişaf etdirin. Bir divarı dayaq kimi istifadə etmək və ya gimnastika blokunda kayakla davam etmək kimi ən çox bəyəndiyiniz şəkildə məşq edin.
Addım 3. Məşq üçün topdan istifadə edin
Topu irəli atarkən kimsə sizi müşayiət etsin. Topla məşq etmək daha təhlükəsiz hiss edir, çünki hərəkətə alışmaq üçün tullananda dəstək olur.
Addım 4. Düzgün duruş saxlamaq üçün elastik bir bant istifadə edin
Uzun bir trambolin şəklində gimnastika üçün bir parça varsa, məşq edərkən ön kollarınız və ayaq biləklərinizə bükülmüş elastik bir bant istifadə edin. Bu yolla, düzgün duruşu öyrənərkən və qoruyarkən irəli əyilmə tətbiq edə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Bədən Gücünü Artırın
Addım 1. Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün bir sıçrayış edin
Lung duruşu, atlayarkən ayağınızın gücünü artırmağa kömək edir. Ayaqlarınızla birlikdə durun və kalçalarınızı tutun. Sağ ayağınızla irəli addım atın və budunuz zəminə paralel olana qədər sağ dizinizi bükün. Sonra düz durun, ayaqlarınızı bir araya gətirin, sonra sol ayağınızı irəli çəkərək eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Ağırlıqdan istifadə etmək istəyirsinizsə, qollarınızı yanlara doğru düzəldin.
- Məşq zamanı bədəninizi düzəldin və düz irəli baxın.
- Ön dizinizin birbaşa ayaq biləyinizin üstündə olduğundan əmin olun və arxa dizinizi yerə endirməyin.
Addım 2. Körpü duruşunu edin üçün kalça əzələlərini gücləndirin.
Dizlərinizi əyərək qollarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Çanaq və kalçalarınızı aktivləşdirin və çanaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bu duruşu bir neçə saniyə saxlayın və sonra pelvisinizi yerə yavaşca endirin.
- Körpü duruşunda kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.
- Bu duruş kürəyinizi, kalçalarınızı və hamstringsinizi gücləndirməyə kömək edir, beləliklə yerə enərkən bədəninizi atlaya və idarə edə bilərsiniz.
Addım 3. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün taxta duruş edin
Avuçlarınızda və ya ön kollarınızda/dirsəklərinizdə dayanarkən, itələyici mövqedən başlayın. Plank duruşu zamanı əsas, ayaq və arxa əzələlərinizi aktivləşdirin.
- Çiyinlərinizin dirsəklərinizin və biləklərinizin üstündə olması üçün yuxarı qollarınızın yerə dik olduğundan əmin olun.
- Vücudunuzu başdan dabana qədər düzəltməyə çalışın.
- Güclü qarın əzələləri, əl sancağını irəli bitirərkən bədəninizi düzəltməyə imkan verir.
İpuçları
- Əllərinizi irəli çəkmədən əvvəl əzələlərinizi uzatmağı unutmayın.
- Avuçlarınızı yerə mümkün qədər tez basmağa çalışın. Ayaqlarınızın geriyə doğru hərəkət etməsini gözləməyin.
- Yeni başlayanlar üçün zədələnməmək üçün bilək qoruyucuları taxın.
Xəbərdarlıq
- Əllərinizi irəli çəkmədən əvvəl, gimnastikanın əsas hərəkətlərini mənimsədiyinizə, yuxarı bədəninizi gücləndirərək özünüzü hazırladığınızdan və yaxşı bir dayaq edə biləcəyinizə əmin olun.
- Yaralanmamaq üçün ayaqlarınız birbaşa başınızın üstünə çıxana qədər əllərinizi yerdən qaldırmayın.
- İlk dəfə məşq edərkən yumşaq bir mat istifadə edin və kimsə sizi müşayiət etsin.
- Əllərinizi irəli çəkərkən zədələnməmək üçün kömək etməyə hazır olan peşəkar bir məşqçinin olduğundan əmin olun.
