Sükan çarxı və ya təkər kimi təkərlər bədənin yuxarı hissəsini gücləndirmək və daha çətin hərəkətlərə hazırlaşmaq üçün faydalı olan əsas gimnastika bacarığıdır. Tələyə düşmək istəyirsinizsə, ovuclarınızı və ayaqlarınızı yerləşdirə biləcəyiniz, sonra özünüzü yerə ataraq düz yerə qalxa biləcəyiniz təhlükəsiz bir yer tapın. Yaralanmamaq üçün məşqdən əvvəl əzələlərinizi uzatmağı unutmayın!
Addım
Metod 1 /2: Takla atla
Addım 1. Zəmində qarşınızda düz bir xətt olduğunu düşünün
Tullanarkən bu xətti köməkçi olaraq istifadə edin. Xətləri görünən etmək üçün qara lenti xalçaya və ya matın üstünə 1,5-2 metr yapışdırın.
Təcrübə sahəsinin kifayət qədər geniş və boş olduğundan əmin olun. Hərəkət edərkən bədəninizə vurmamaq üçün divarların və ya mebelin yanında məşq etməyin
Addım 2. Dominant ayağınızı irəli atın və qollarınızı yuxarıya doğru uzatın
Arxa ayağı düzəldərkən ön dizi bir az əymək. Ayaq altlarının bələdçi xəttinə paralel olduğundan əmin olun. Qollarınızı qulağınızın yanına gətirin, onları düz tutun.
- Yelkənli atlama edərkən tez -tez edilən səhv yan tərəfə dayanmaqdır. Hərəkət etməzdən əvvəl bədəninizin irəli baxdığından əmin olun.
- Hansı ayağın dominant olduğunu öyrənin. Ümumiyyətlə, dominant ayağınızla başlasanız, salso atmaq daha asandır. Bunun üçün, sağ ayaq və sol ayaq üstə durarkən əl ayağını bir neçə dəfə edin ki, dominant ayağı təyin edə biləsiniz. Hərəkəti asanlaşdıran ayaq dominant ayaqdır.
Addım 3. Düzəldilmiş ayağı geri qaldırarkən hər iki ovucunuzu yerə qoyun
Əllərinizi yerə endirərkən başınızı və sinənizi yerə doğru uzadarkən qollarınızı qulağınızın yanında saxlayın. Zəminə paralel olana qədər hər iki qolunuzu aşağı salın. Düzəldilmiş ayağı geri qaldırın ki, bədən T hərfinə bənzəsin.
- Bu addım yaxşı bir tarazlıq tələb edir. Balanslı bir vəziyyətdə qala bilməyincə ayağınızı bir neçə dəfə endirmək və qaldırmaq lazım ola bilər.
- Balansınızı qoruya bilməmisinizsə narahat olmayın. Tullanmağa hazır olduğunuzda, bu vəziyyətdə uzun müddət qalmağa ehtiyac yoxdur, çünki axınla hərəkət etməlisiniz.
Addım 4. Vücudunuzu yan tərəfə çevirərkən bir xurma yerə qoyun
Avucunuzu dominant ayağınızla eyni tərəfə qoyduğunuzdan əmin olun. Sonra, digər tərəfdən ovucunuzu çiyin genişliyindən ayrı bir məsafədə birbaşa bələdçi xəttinin üstündəki yerə qoyun. Bu zaman hər iki ovucun mövqeyi əl tutmağa hazırdır.
- Məsələn, sağ ayağınızı irəli atsanız, əvvəlcə sağ əlinizi, sonra solunuzu qoyun.
- Barmaqlarınızı uzadarkən düz irəli çəkin ki, atlayanda bədəniniz daha sabit olsun.
Addım 5. Hakim ayağınızı yerə vurun və sonra hər iki ayağınızı yuxarı ataraq V əmələ gətirin
Digər ayağını yuxarı atarkən yerə basdıqdan sonra hakim ayağınızı düzəldin. Balansı qorumaq üçün ovuclarınızı yerə qoyun. Başınızı və sinənizi ovuclarınızın ortasında olduğundan əmin olun.
- Vücudunuzu balanslı və düz tutmaq üçün çiyinlərinizin və nüvənizin gücündən istifadə edin.
- Bu vəziyyətdə çox qalmayın, çünki axınla hərəkət etməlisiniz.
- Hər iki ayağınızın V formasında düz qaldığından əmin olun.
Addım 6. İlk əlinizi yerə qaldırarkən dominant ayağınızı aşağı salın
Takla atlamağı başa çatdırmaq üçün əvvəlcə köməkçi xəttinə hakim ayağınızı qoyun. Dominant ayaq zəminə toxunduqda xurma özü qalxacaq. Qollarınızı qulağınızın yanında düzəldin.
- Yenidən yerə enmək istədikdə çəkinizi ayaqlarınıza köçürün.
- Başınızı və sinənizi yerə paralel tutmağa çalışın.
Addım 7. Hələ yerə toxunan əllərinizi qaldırarkən ayaqlarınızı aşağı salın
Digər ayaq, hakim ayağın yerə dəyməsindən sonra gələcək. Ayağınızın ayaqlarınızın başlanğıc mövqeyinin əksinə olması üçün ayağınızı təlimatın üstündəki dominant ayağınızın arxasına qoyduğunuzdan əmin olun. Hələ yerə toxunan xurma qaldırılmış əlin ardınca öz -özünə qalxacaq.
- Bu zaman baş və sinə zəminə paralel olaraq yan tərəfə baxır.
- Əllərinizi yerdən qaldırmaq üçün yalan danışanda çox gec baş verən bir səhv. Hərəkətin sonunda sinə və baş yuxarı qalxdıqca qollarınızı qulağınızın yanında düzəltməlisiniz.
Addım 8. Başlanğıc mövqeyinin əksinə baxan bir ağzında durun
Yaxşı bir takla atıldıqdan sonra, dominant olmayan ayaq dizi biraz əyilmiş vəziyyətdə öndə olacaq, dominant ayaq düz vəziyyətdə arxada qalacaq. Bu zaman ayaq altlarının istiqaməti başlanğıc mövqeyinin əksinədir. Qollarınızı qulağınızın yanında düzəldin.
Sinəinizin ayaqlarınızla eyni istiqamətə baxdığından əmin olun
Addım 9. Rahat bir şəkildə atlayana qədər mütəmadi olaraq məşq edin
Vücudunuzu yerə atmaq üçün dominant ayağınızı irəli aparmaqla yanaşı, düzgün takla atana qədər digər ayağınızı da istifadə edin. Çalışqanlıqla çalışın və asanlıqla təslim olmayın!
- Demək olar ki, hər kəsin üstün bir ayağı olduğu üçün müəyyən istiqamətlərdə somersault etmək daha asan ola bilər. Hər iki ayaqla məşq edin ki, hər iki istiqamətə tullana biləsiniz.
- Takla atanda ürəkbulanma və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, özünüzü rahat hiss edənə qədər istirahət edin.
Metod 2 /2: Təlimdən əvvəl hazırlayın
Addım 1. Məşq üçün rahat və elastik paltar geyin
Sərbəst hərəkət etmək üçün qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymağınıza imkan verən paltarlar geyin, məsələn, qolsuz köynəklər, yoga paltarları və idman zalı. Şalvar kimi sərt materiallardan paltar geyinməyin. Etek geyinməyin, çünki atladığınız zaman açıq olacaq.
- Tozluklar və bir qədər dar olan bir köynək kimi məşq üçün paltar geyin.
- Mat üzərində məşq edirsinizsə, sürüşməmək və yıxılmamaq üçün corab geyinməyin.
Addım 2. Boş, yumşaq bir səthdə məşq edin
Mebel və ya digər əşyalar olmadan məşq üçün bir yer tapın. Səthi yumşaqdırsa, məsələn, xalçalı döşəmələrdə, qalın otda və ya idman zalı üzərində məşq etmək üçün ən yaxşı yerdir.
Açıq havada məşq etmək istəyirsinizsə, zəminin düz və düz olduğundan əmin olun. Düz olmayan yerdə məşq etməyin. Çəmən üzərində məşq etməzdən əvvəl, daş və ya digər sərt cisimlərin olmadığından əmin olun ki, atlayanda əllərinizə zərər verməyəsiniz
Addım 3. Bilək və aşağı bud uzanmaları edin
Takla atarkən zədələnmənin qarşısını almaq üçün məşq etməzdən əvvəl uzanmağa vaxt ayırın. Avuçlarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirərək biləklərinizi bükün. Ayaqları düz V şəklində oturarkən aşağı bud əzələlərinizi uzatın. Sol ayağınızın altını iki əlinizlə tutun və bədəninizi sol ayağınıza yaxınlaşdırın. 15-20 saniyə tutduqdan sonra eyni hərəkəti sağ ayağın altından tutaraq edin.
Tullanmadan əvvəl ən azı 3 dəqiqə uzanın. Vücudunuz özünü çox sərt hiss edirsə, əzələlərinizə daha çox elastiklik vermək üçün uzanan məşqi 10 və ya 15 dəqiqəyə uzatın
Addım 4. Biceps və tricepsinizi gücləndirmək üçün ağırlıq qaldırmaqla məşq edin
Atladığınız zaman qollarınızı əzələlərinizə bağlayarkən bədəninizi dəstəkləməlisiniz. Qol əzələləriniz güclü deyilsə, yaxşı tullana bilməyəcəksiniz. Vücudu dəstəkləməkdə üst qolun triceps və biceps əzələləri ən böyük rol oynayır.
- Pazı gücləndirmək üçün ağırlıq tutarkən bicep qıvrımları edin. Yüngül çəkilərlə başlayın və əzələ gücünüz artdıqca ağırlığı tədricən artırın.
- Tricepsinizi qurmaq və gücləndirmək üçün dumbbell geri çəkilmələr edin. Hər iki qolunuzu növbə ilə işlədiyinizə əmin olun.
Addım 5. Məşq mövqeyində özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün əl dayağı etməyi öyrənin
Daha əvvəl heç bir əl dayağı etməmisinizsə, bu vəziyyətdə durmadan əvvəl məşq edin. Əl dayanıqlı məşqlər, bədəninizi qollarınız və ovuclarınızla bükülmüş vəziyyətdə dəstəkləməyə alışdırır.
