Atlama bir çox idmançı üçün vacib bir bacarıqdır. Əlavə hündürlük üçün güc toplamaq üçün atlamadan əvvəl addımları tətbiq edin. Bu, yuxarıya doğru işarə edərkən əlavə sürət verəcəkdir. Vaxtınızı da tətbiq edin və bədəninizi koordinasiyalı və düz tutun. Birdən -birə daha yüksəklərə tullanacaqsan.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: İkiqat Ayaqla Atlama Təcrübəsi
Addım 1. Ayaqlarınızı yerləşdirin
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Atlamadan əvvəl hər iki ayağınız yerə dəyməlidir. Vücudunuzun qalan hissəsini rahatlayın.
Dizlərinizin içəri əyilməsinə və bir -birinizə və ya Valgus mövqeyinə toxunmasına icazə verməyin. Hər iki dizin mövqeyi uzun barmaqların üstündə olmalıdır (ayaq barmağının yanında)
Addım 2. Qollarınızı seyr edin
Yarım çömbəlmə edərkən qollarınızı yanlarınızda rahatlayın. Atlayarkən bu sizə böyük bir sürət verəcək, buna görə atlamadan əvvəl qollarınızı önünüzə və ya üstünə qoymayın.
Addım 3. Atlamanızı təsəvvür edin
Sıçrayış etməzdən əvvəl çox düşünmək lazım deyil. Yenə də atacağınız addımları görselleştirmenize kömək edə bilər. Yuxarıya müqavimət göstərən bir hərəkəti təsəvvür edin və hədəfinizə doğru (və ya üstündən) atladığınızı təsəvvür edin. Uğurlu bir sıçrayış təmin etmək üçün bir sıra addımlara və edəcəyiniz şeylərə diqqət yetirəcəksiniz.
Addım 4. Tullanmaq üçün özünüzü itələyin
Yarım çömçə girən kimi dərhal bədəninizi yuxarı atlayın. Ayaqlarınızın altından başlayın. Belinizi, dizlərinizi və topuqlarınızı bacardığınız qədər uzatın.
Addım 5. Atlayarkən qollarınızı yelləyin
Qollarınızı yanlarınızda saxlayaraq yavaşca arxanızdan çəkin. Ayağa qalxmağa başlayanda, qollarınızı möhkəm bir şəkildə irəli və havaya salın. Bu, vücudunuzu yuxarı qaldırmağa və sizə sürət verməyə kömək edəcək.
Bu hərəkəti edərkən, ağırlıq qaldırarkən etdiyiniz kimi nəfəs alın
Addım 6. Enişinizi idarə edin
Ayaq barmaqlarınıza deyil, ayaqlarınızın uclarına enin. Dizlərinizi əyərək və bir az irəli əyərək yerə endiyinizə əmin olun. Hər iki ayağınız enişinizin ağırlığını daşımalıdır. Bu, səthə enərkən şokları udacaq və diz yaralanmalarının qarşısını alacaq.
3 -dən 2 -ci hissə: Tək Ayaqla Atlama Təcrübəsi
Addım 1. Ayaqlarınızı yerləşdirin
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Bir ayağını dizdən bükün və arxanıza qoyun. Vücudunuzun qalan hissəsini rahatlayın.
Addım 2. Bir az irəli əyilmək
Yavaşca bir ayağı yerə uzanaraq çömbəlin. Mədə yavaşca irəli əyilərkən bunu edin. Belinizi 30 dərəcə bir açı ilə bükün. Dizləriniz 60 dərəcə, ayaq biləkləriniz 25 dərəcə əyilmiş olmalıdır. Bu, dizlərinizə zərər vermədən ən çox gücü təmin edəcək.
Addım 3. Qollarınızı seyr edin
Yarım çömçə girərkən qollarınızı yanlarınızda rahatlayın. Atlayarkən bu sizə böyük bir sürət verəcək, buna görə atlamadan əvvəl qollarınızı önünüzə və ya üstünə qoymayın.
Addım 4. Atlamanızı təsəvvür edin
Sıçrayış etməzdən əvvəl çox düşünmək lazım deyil. Yenə də atacağınız addımları görselleştirmenize kömək edə bilər. Yuxarıya müqavimət göstərən bir hərəkəti təsəvvür edin və hədəfinizə doğru (və ya üstündən) atladığınızı təsəvvür edin. Uğurlu bir sıçrayış təmin etmək üçün bir sıra addımlara və edəcəyiniz şeylərə diqqət yetirəcəksiniz.
Addım 5. Tullanmaq üçün özünüzü itələyin
Yarım çömçə girən kimi dərhal bədəninizi yuxarı atlayın. Ayaqlarınızın altından başlayın. Belinizi, dizlərinizi və ayaq biləyinizi bacardığınız qədər uzatın.
Addım 6. Atlayarkən qollarınızı yelləyin
Yavaş -yavaş qollarınızı arxanıza çəkin. Ayağa qalxmağa başlayanda, qollarınızı güclü şəkildə irəli və havaya salın. Bu, vücudunuzu yuxarı qaldırmağa və sizə sürət verməyə kömək edəcək.
Addım 7. Enişinizi idarə edin
Ayaq barmaqlarınıza deyil, ayaqlarınızın uclarına enin. Dizlərinizi əyərək və bir az irəli əyərək yerə endiyinizə əmin olun. Hər iki ayağınız enişinizin ağırlığını daşımalıdır. Bu, səthə enərkən şokları udacaq və diz yaralanmalarının qarşısını alacaq.
3 -dən 3 -cü hissə: Bacak Gücünü Gücləndirmək
Addım 1. Squats edin
Çömbəlmək üçün kürəyinizi divara söykəyib durun. Dizləriniz çiyin genişliyində, ayaqlarınız isə təxminən 45 sm önünüzdə olmalıdır. Dizlərinizə uyğun olana qədər kalçalarınızı yavaşca aşağı salın.
Bu məşqlər hamstrings, glutes və quadriceps əzələlərinizi quracaq. Bu əzələlər daha yüksək tullanmağa kömək edən əsas açarlardır. Ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqi dayandırın
Addım 2. Dana artımları edərək buzovlarınızı öyrədin
Ayaq barmaqlarınızla yuxarı səthdən tutaraq və baldır əzələlərinizlə aşağıya doğru qısa əyilmələr etməklə bu əzələlərin gücünü artırın. Bu buzovu bir ayağınızla, hər iki ayağınızla və ya hətta oturma mövqeyindən qaldırmağa çalışa bilərsiniz.
Dana əzələləri sıçrayışınızı yaxşılaşdırmaqda əhəmiyyətli bir əzələ qrupudur. Çətinliyi artırmaq və güc yaratmaq üçün bu hərəkəti edərkən müəyyən bir çəki tutmağa çalışın
Addım 3. Gərərək elastikliyinizi artırın
Bir ayağınızı digərinin dizinin üstündən keçirərək arxa üstə yataraq hamstrings və kalçalarınızı uzatın. Düz və nəzarətli şəkildə budlarınızı özünüzə doğru çəkin. Bu, hamstringsi uzanan buddan uzadacaq. Başqa bir məşq üçün, oturarkən, ayaq üstə durarkən, ayaqlarınızı açaraq və ayaqlarınızı uzadaraq ayaq barmaqlarınıza toxunun.
Kifayət qədər çevik deyilsinizsə, gücünüz balanssız ola bilər. Bu atlama qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər
Addım 4. Sıçrayış və çömbəlmə məşqlərinə davam edin
Atlamalar, atlamalar (maneələrlə və ya maneəsiz tullanmaq) və ağciyərlərə plyometrics deyilir. Plyometrics, ürək dərəcənizi sürətlə artıran yüksək intensivlikli hərəkətlərdir. Bu dözümlü məşq, sürətlə sarsılan əzələ toxumasını artıra bilər, beləliklə atlama daha güclü olur.
Maksimum məşq üçün normal olaraq qaldırdığınız çəkinin üçdə birini tutmağa çalışın. Partlayışla tullanın və mümkün qədər çox təkrarlayın
İpuçları
- Bəzi populyar plyometrik məşqlər, ayaq biləyi sıçrayışı, qutudan tullanma, iplə tullanma, ayaq üstə geniş atlama və çömbəlmə atlamasıdır.
- Başqa bir möhtəşəm məşq, hər əlinizdə bir dumbbell tutmaq və ayaq biləkləriniz və ayaq barmaqlarınızla yuxarıya doğru basaraq hərəkət etməkdir. Bunu həftədə 4-5 dəfə edin, 10 təkrardan başlayaraq "yavaş-yavaş" 50 təkrar etməyə qədər işləyin.
- Nüvəni gücləndirmək üçün məşqləri laqeyd yanaşmayın. Bu sahə bir çox idmançı tərəfindən çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Əsas gücünüzü kəskin şəkildə artırmaq üçün hər gün bir neçə əzələ dəsti edin.
- Həmişə rahat hiss etdiyiniz idman ayaqqabılarını geyin.
- Bir az kiçik ayaqqabı geyin. Bu, ayaqlarınızın hərəkət etməməsinə kömək edəcək. Unutmayın, axtardığınız rahatlıq deyil! Qazanmaq üçün buradasınız!
Xəbərdarlıq
- Dizlərinizdə probleminiz varsa, atlama məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- "Atlama təlim proqramı" reklamlarından ehtiyatlı olun. Bir şey almadan əvvəl araşdırma aparın.
- Çox məşq etməyin. Həddindən artıq məşq zədə, əzələ itkisi (əzələ itkisi), yuxu çətinliyi və bədənin ləngləşməsinə səbəb ola bilər.
