Bir kilo vermə proqramından keçərkən bir çox qadın qolları sarkması səbəbindən problemlərlə üzləşir. Nəticədə, əl əzələlərini dartılmamaq və tərpənməmək üçün sıxmağa və formalaşdırmağa çalışırlar. Qollarınızı gücləndirmək, məşq etmək və ya qol əzələlərini qurmaq üçün müxtəlif hərəkətlər etmək və sağlam bir pəhriz tətbiq etməklə qol yağını azalda bilərsiniz. Bir çox qadın itburnu və qarın nahiyəsində yağ yığılması ilə qarşılaşır. Xüsusilə arıqlamaq istəyənlər üçün səylə məşq etsəniz, qol əzələləri qurma məşqləri o qədər də çətin deyil. Yalnız bədənin müəyyən hissələrini məşq edərək arıqlaya bilməzsiniz. Bununla birlikdə sağlam bir pəhriz yeyərək və arıqlamaq üçün idman edərək qol ətrafınızı azalda bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Qol Gücləndirmə Təcrübəsi
Addım 1. Triceps və pektoral əzələləri gücləndirmək üçün push -uplar edin
Bu hərəkət triceps, pektoral və çiyin məşqləri üçün faydalıdır. Yeni başlayanlar üçün, dizlərinizi yerə endirərkən yuxarı qaldırın ki, məşq daha çox qollarınızı gücləndirməyə yönəlsin.
- Push -up etmək üçün ovuclarınızı matın üzərinə qoyun və barmaqlarınızı bir -birindən ayırın. Avuçlarınızın birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan və çəkinizin ovuclarınızda bərabər paylandığından əmin olun. Qarın əzələlərinizi büzün və ayaqlarınızın üzərində dayanarkən ayaqlarınızı düzəldin. Bacak əzələlərini aktivləşdirin və topuqlarınızı yerə basdırın. Vücud yaxşı dəstəklənməli və bel aşağı əyilməməli, yellənməməlidir.
- Alternativ olaraq, dizlərinizi yerə endirmək, qollarınızı düzəltmək və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutmaqla push-up məşqini dəyişdirə bilərsiniz. Başınızın düz və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun, sonra yavaş -yavaş sinənizi yerə endirin. Vücudunuzu yerə endirərkən dirsəklərinizi belinizə yaxınlaşdırın. Yeni başlayanlar bədəni cəmi 5-10 sm aşağı sala bilərlər. Tez -tez məşq etsəniz, məşq etmək daha asan olacaq.
- Vücudunuzu orijinal vəziyyətinə qaldırarkən 1 təkan vermək üçün nəfəs alın. Triceps əzələsini böyütmək üçün hər biri 8 dəfə olmaqla 3 dəsti edin.
Addım 2. 2-2-2 push-up edərək özünüzə meydan oxuyun
Yuxarıdakı hərəkətləri artıq bilirsinizsə, dəyişikliklər edin. Push 2-2-2, müxtəlif əl mövqeləri ilə hər biri 2 dəfə olmaqla 3 dəst-təkərdən ibarətdir: orta (çiyin genişliyi), dar və geniş. Dar əl mövqeyi triceps əzələlərini və geniş əl mövqeyi sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün faydalıdır.
- Plank duruşları edərək məşqlərə başlayın. Biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olması üçün qollarınızın yerə dik olduğundan əmin olun. Vücudunuzu taxta duruşda möhkəm və düz tutmaq üçün nüvənizi sıxın və bacak əzələlərinizi cəlb edin.
- Avuçlarınızı çiyin genişliyində (orta) 2 dəfə qaldırın. Sonra, ovuclarınızı matın kənarlarına doğru hərəkət etdirin və 2 dəfə push-up edin. Nəhayət, ovuclarınızı matın ortasında bir araya gətirin ki, qollarınız sinənizin altında üçbucaq əmələ gətirsin və sonra 2 dəfə itələyin.
- Bu məşqi 3 dəst edin. 1 dəsti tamamlamaq üçün hər dəfə 2 dəfə müxtəlif əl mövqeləri ilə push -uplar edin.
Addım 3. Bir kürsü istifadə edərək triceps dips edin
Yalnız bir kürsü istifadə etsəniz belə, bu hərəkət tricepsləri gücləndirmək və formalaşdırmaq üçün faydalıdır.
- Kreslonun arxası divara və oturacaq oturacağı irəli baxacaq şəkildə möhkəm bir kreslo qoyun. Bu məşqi masanın kənarında, nərdivanda (aşağıdan ikinci və ya üçüncü addımı istifadə edərək) və ya ağırlıq təhsili üçün bir dəzgahda edə bilərsiniz. Oturacağın qarşısında 30-60 sm durun. Avuçlarınızı çiyin genişliyində uzadarkən arxanızdakı oturacağın kənarından tutun. Hər iki dizinizi 90 ° bükün və dizlərin birbaşa ayaq biləyinin üstündə olduğundan əmin olun.
- Ağırlığı əllərinizin ayaqları ilə bərabər paylayın. Dirsəklərinizi 90 ° bükərək yerə enərkən nəfəs alın və irəli baxın. Qol əzələlərinin daraldığını və işlədiyini hiss edənə qədər dirsəklərinizi əymək kifayətdir.
- Vücudu orijinal vəziyyətinə qaldırarkən nəfəs alın. Çiyinlərin həddindən artıq uzanmaması üçün bu hərəkəti yavaş və yumşaq bir şəkildə edin. Çiyinləri eyni hündürlükdə və sabitlikdə saxlayarkən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin (irəli və ya yuxarıya baxmadan). Çiyinlərinizi bir yerdə saxlamaqda çətinlik çəkdiyiniz anda bədəninizi aşağı salmağı dayandırın və çiyinlərinizi geri çəkin. Bu hərəkəti hər biri 10 dəfə olmaqla 2 dəst edin. Triceps 2 dəsti tamamladıqdan sonra işlədiyini hiss edəcəksiniz.
Addım 4. Dumbbells tutarkən tricep geri çəkilmə edin
Təcrübə etmək üçün dumbbell və skamyalar / stullar hazırlayın. Yeni başlayanlar üçün 0,5-1 kq dumbbell istifadə edin ki, özünüzə zərər vermədən qollarınızı gücləndirəsiniz.
- Sağ əlinizlə bir dumbbell tutun. Sol ovucunuzu və sol dizinizi skamyaya qoyun. Dəstək üçün sol biləyinizin birbaşa sol çiyninizin altında olduğundan əmin olun. Dirsəyinizi 90 ° bükərkən sağ əlinizlə bir dumbbell tutun. Məşq edərkən belinizi düz və yerə paralel saxlayın və başınızı düz tutmaq üçün boynunuzu düzəldin.
- Nəfəs alarkən sağ qolunuz arxanızda olana qədər ağırlığı qaldırmaq üçün triceps istifadə edin. Sağ qolunuzu düzəldərkən biləyinizi içəri çevirin ki, ovucunuz yuxarıya baxsın. Yalnız sol əlinizi və sol ayağınızı istifadə etmədən ön kolunuzu hərəkət etdirməlisiniz. Sağ qolunuz düz olanda durun, nəfəs alın, sonra dumbbellləri orijinal vəziyyətinə endirərkən nəfəs alın.
- Bu hərəkəti sağ əlinizlə 10 dəfə olmaqla 2 dəst edin, sonra hər iki tərəfi məşq etmək üçün eyni hərəkəti sol əlinizlə təkrarlayın.
Addım 5. Bicep kıvrılması edin
Bu hərəkət, öndəki yuxarı qol əzələlərini, yəni pazı məşq etmək üçün faydalıdır. Məşq etmədən əvvəl 2 2 kq dumbbell hazırlayın.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Dizlərinizi bir az əyərək çəkinizi ayaqlarınızın altına bərabər paylayın. Avuçları irəli baxan 2 kq dumbbellləri, 1 əllə 1 dumbbell tutun.
- Dumbbellləri sinənizə yaxınlaşdırmaq üçün dirsəklərinizi bükərkən nəfəs alın. İrəli baxın və çəkinizi ayaqlarınızın altına bərabər paylayın. Nəfəs alın və sonra dumbbellləri aşağı salın, ancaq dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Bu hərəkəti edərkən bicepsinizi aktivləşdirin. Eyni hərəkəti hər biri 10 dəfə olmaqla 2 dəsti təkrarlayın.
Addım 6. Dumbbells tutarkən yuxarı kəsik edin
Bu hərəkət yuxarı qol əzələlərini qurmaq və çiyin əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Təlimdən əvvəl 2 ədəd 1 kq dumbbell hazırlayın.
- Ayaqlarınızın kalça genişliyində düz durun və 1 əlinizlə 1 kq dumbbell, 1 dumbbell saxlayın. Avuçlarınız bir -birinə baxaraq sinənizin önünə dumbbelllər gətirin.
- Nəfəs alın və sonra sol əlinizi hərəkət etdirmədən sağ əlinizlə mümkün qədər yüksək yumruq edin. Yumruq edərkən sağ dirsəyinizi kilidləməyin və bir az əyilməsinə icazə verin. Sağ qolunuzu orijinal vəziyyətinə endirərkən nəfəs alın. Nəfəs alın və sonra eyni hərəkəti sol əlinizlə edin.
- Sağ və sol əllərinizlə 60 saniyə alternativ olaraq məşq edin. Maksimum sürətə çatana qədər tədricən vurma sürətinizi artırın. Bu məşqi gündə 1-2 dəqiqə edin.
Addım 7. Dumbbellləri qaldırarkən yan taxta duruşu edin
Bu hərəkət qol əzələlərini və əsas əzələləri eyni zamanda məşq etdirmək üçün faydalıdır. Təlimdən əvvəl 0,5-2 kq dumbbells hazırlayın.
- Sağ dirsəyinizə söykənərkən yan yatın və sağ çiyininizin sağ dirsəyinizin üstündə olduğundan və ayaqlarınızın bir -birinin üstündə olduğundan əmin olun. Sol əlinizlə bir dumbbell tutun.
- Kalçalarınızı yerə qaldırın ki, bədəniniz çiyinlərinizdən ayaq biləyinizə qədər düz bir xətt əmələ gətirsin. Balansı qorumaq və qol əzələlərini aktivləşdirmək üçün sağ əlinizin ovucundan tutun. Sol qolunuzu yerə dik olaraq düzəldərkən nəfəs alın. Sol qolunuzu qaldırarkən dumbbellləri möhkəm tutun.
- Sol qolunuzu sinənizin önündəki zəminə paralel olana qədər aşağı endirərkən nəfəs alın. Sol qolu aşağı endirərkən itburnu yuxarı qalmalıdır. Bu hərəkəti sağ əlinizlə 10 dəfə, sol əlinizlə 10 dəfə edin.
Metod 2 /3: İdman fəaliyyətləri etmək
Addım 1. Tennis oynayaraq və raketi istifadə edən digər fəaliyyətlərlə məşq edin
Tennis və skuas kimi raketlərdən istifadə edən idmanlar qol əzələlərinin qurulması və bütün bədənin məşq edilməsi üçün çox faydalıdır. İstirahət vasitəsi olaraq tennislə məşğul olun və ya peşəkar tennis məşqçisinin rəhbərliyi altında bir kurs keçin. Bir dostunuz və ya ailə üzvünüz futbol və ya badminton oynamağı sevirsə, ondan sizə öyrətməsini və birlikdə məşq etməsini istəyin. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, bu üsul qollarınızın əzələlərini gücləndirməyə və tonlandırmağa kömək edəcək.
Addım 2. Avarçəkmə və ya kayakla məşğul olun
Qoldan çox istifadə edən idman hərəkətləri qol əzələlərinin qurulması üçün faydalıdır. Avarçəkmə və ya kayak kimi qol gücü və əsas aktivləşdirmə tələb edən hobbi fəaliyyətlər edin. Başlamaq üçün, mövcud avadanlıqdan istifadə edərək fitness mərkəzində avarçəkmə ilə məşq edin və sonra avarçəkmə və ya kayak dərsləri alın. Əlavə olaraq, qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək və hər həftə nizamlı fəaliyyət göstərmək üçün bir avarçəkmə komandasına qoşula bilərsiniz.
Addım 3. Bir boks kursu keçin
Boks, həqiqətən də qol əzələlərinin gücü və əla fiziki sağlamlıq tələb edən yüksək intensivli bir idman növüdür. İdman salonunda boks dərsləri alaraq və ya evdə hazırlanmış boks hədəfi olaraq böyük bir toxum torbası istifadə edərək məşqə başlayın. Bu, qol əzələlərini gücləndirməyə və qurmağa kömək edəcək.
Metod 3 /3: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunuzu izləyin
Kalori istehlakını həddindən artıq olmamaq və qollarda yağ yığılmasına səbəb olan qidalı qidalardan qaçınmaq üçün tənzimləyin. Yaş, çəki və fitness səviyyəsinə görə gündəlik kalori ehtiyaclarının sayını bildikdən sonra, məşqlər də daxil olmaqla, lazım olduğu qədər kalori istehlak etməyə başlayın.
- Tərəvəz, sağlam yağlar və yağsız ət istehlakını artırın. Hər yemək üçün menyu 1 porsiyon protein, 1-2 porsiya tərəvəz/meyvə və tam taxıl kimi 1 porsiyon kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Gündə 20-50 qram karbohidrat qəbul etməyinizə əmin olun.
- Karbohidratlar, şəkər və heyvan yağlarının istehlakını azaldın. Çox miqdarda karbohidrat və şəkər ehtiva edən qidaların istehlakı, bədəni yağ yığan bir hormon olan insulin istehsalına səbəb olur. İnsulin səviyyəsi aşağı düşdükdə, bədən yağ yandıra bilər və böyrəklərə artıq natrium və mayelərdən qurtulmasına kömək edə bilər və bununla da bədəndəki mayenin səbəb olduğu çəkini azaldır.
- Qızardılmış kartof, kartof cipsi və buğda unundan hazırlanmış çörək kimi çoxlu nişasta və karbohidrat ehtiva edən qidaları yeməyin. Paketlenmiş içkilər, tortlar, konfetlər və fast food kimi tatlandırıcılar olan qidalardan/içkilərdən çəkinin.
Addım 2. Ardıcıl olaraq həftəlik yemək menyusu tətbiq edin
Hər həftə eyni vaxtda 3 əsas yeməkdən (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) və 2 qəlyanaltıdan (səhər yeməyi arasında, nahar və axşam yeməyi arasında) ibarət bir həftə ərzində yemək menyusu təşkil edin. Plan hər gün eyni vaxtda yeməyinizi və yeməkləri atlamamağınızı təmin edir. Gündə təxminən 1400 kalori istehlak etmək və mütəmadi olaraq idman etmək sağlam bir şəkildə arıqlamağa kömək edəcək.
Həftəlik yemək planına uyğun olaraq maddələri yazın və həftənin əvvəlində satın alın. Yeməklərinizi asanlıqla hazırlaya bilmək və yemək cədvəlinizə laqeyd yanaşmamaq üçün bir həftə ərzində yeməyiniz lazım olan bütün maddələri soyuducuda saxlayın
Addım 3. Şirin içkilər deyil, su içərək kifayət qədər maye alın
Su ilə nəmləndirilmiş bədən, immunitet sistemini qoruya bilir və məşq zamanı bədənin nəmli qalmasını təmin edir.
- Soda kimi şəkərli içkiləri su və bir dilim limon və ya əhəng ilə dəyişdirin ki, təravətləndirici bir dad əldə edəsiniz.
- Şəkərsiz içkilərin əvəzinə şəkərsiz yaşıl çay içmək. Şəkərsiz yaşıl çay antioksidanlar ehtiva edir və bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
Addım 4. Məşqdən əvvəl və sonra lazım olduğu kimi yeməyə alışın
Kilo itkisini qorumaq üçün məşqdən əvvəl və sonra sağlam qidalar yeməyi vərdiş halına gətirin. Məşq zamanı enerji mənbəyi olaraq məşqdən 1-2 saat əvvəl yüngül qəlyanaltı yeyin.
