Daxili orqanlarda visseral yağ və ya qarın yağının yığılması qadınlarda diabet və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Xoşbəxtlikdən, bu visseral yağ metabolik cəhətdən aktivdir və xüsusi pəhriz, idman və stresdən qurtulmanın birləşməsi ilə sürətlə azaldıla bilər. Stress hormonlarını tənzimləyərək və maddələr mübadiləsini artıraraq qarın yağını tez bir zamanda itirə bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Plana əsasən yeyin
Addım 1. "Mədə mətbəxdə hazırlanır" atalar sözünə əməl edin
Əksər şəxsi məşqçilər, qarın yağını itirmək üçün yüzdə 90 pəhriz və yüzdə 10 məşq etməlisiniz. Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə deyilsinizsə, bu addım çox vacibdir.
Addım 2. Şəkər və təmizlənmiş taxılları məhdudlaşdırın
Rafine edilmiş ağ karbohidratlardan şəkərin və boş kalorilərin azaldılması yağları daha sürətli yandırmanıza səbəb olacaq.
- Buraya soda, qəhvə içkiləri və spirt kimi maye kalorilər daxildir.
- Əksər diyetoloqlar, işlənmiş qidaları diyetinizdən çıxarmadan qarın yağını tez və sağlam bir şəkildə itirməyin mümkün olmadığını düşünürlər.
Addım 3. Yeməklərinizi meyvə və tərəvəz porsiyalarına əsasən planlaşdırın
- 19-50 yaş arası qadınların gündə ən az 2,5 stəkan tərəvəzə ehtiyacı var.
- Tərəvəzləri rənginə görə seçin. Plitəni rəngli tərəvəzlərlə düzəltməyə çalışın, daha çox qida alacaqsınız.
- 19-50 yaş arası qadınların gündə 1,5-2 stəkan meyvəyə ehtiyacı var.
Addım 4. Bütün taxıl əlavə edin
Tam taxıl çörəkləri əvəzinə quinoa, qəhvəyi düyü və arpa kimi taxılları seçin. Zərif taxılları nə qədər az yeyirsinizsə, bədəniniz üçün bir o qədər yaxşıdır.
- Aşağı glisemik indeksi olan bütün taxılları seçin. Bu o deməkdir ki, qan şəkərinizi birdən -birə yüksəltməzlər və daha uzun müddət tox hiss etməyinizi təmin edərlər.
- Sevdiyiniz qidaların sağlam bir glisemik indekslə uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün glycemicindex.com saytına daxil olun.
Addım 5. Zülalınızı planlaşdırın
- Somon, orkinos, hinduşka, toyuq və fasulye kimi keyfiyyətli zülalları hər gün yeyin (hamilə, ana südü ilə qidalanan və ya hamilə qalmağı düşünən qadınlar diyetlərindəki civə miqdarına diqqət yetirməli və diyetlərində müəyyən növ balıq yeməkdən çəkinməlidir.). həddindən artıq miqdar).
- Qatıq şəklində az yağlı süd əlavə edin. Qatıq, tərkibindəki kalsium vasitəsilə kortizol səviyyəsini aşağı salır. Yunan yoğurtunda adi yoğurtdan daha çox protein var və balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə 1 porsiyon qarın yağını daha sürətli yandırmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Gündə 2 ilə 5 fincan yaşıl çay içmək
- Araşdırmalar göstərdi ki, yaşıl çayın tərkibində olan antioksidan olan 600 mq kateşin istehlak edən insanlar içməyənlərə nisbətən 16 qat daha çox visseral yağ itirirlər.
- Yüksək miqdarda antioksidan olan yaşıl çayı axtarın.
- Faydaları əldə etmək üçün onu isti içmək lazımdır.
Metod 2 /3: Plana uyğun olaraq məşq edin
Addım 1. Yağları tez itirmək üçün gündə 1 saat kardio edin
Gündə 30 dəqiqə orta dərəcədə ürək məşqləri etmək, visseral yağ istehsalını dayandıra bilsə də, bu yağın yandırılması üçün 1 tam saat ürək məşqinə ehtiyac var. Vücudun digər hissələrində yağ yandırmadan "yalnız bir yerdə yağ itirmək" və ya sadəcə qarında yağ yandırmaq olmaz. Ancaq insanların yüzdə 90ı ilk dəfə qarın yağının azaldığını görür.
Addım 2. Aralıq məşqi seçin
1 saat ərzində yüksək intensivlikli kardio intensivliyinin qısa müddətdə (1-5 dəqiqə) artması maddələr mübadiləsini artıracaq və yağları daha tez itirəcək.
- Yüksək intensivlikli məşqləri gündəlikinizə necə daxil etməyi öyrənmək üçün açılış düşərgəsi (sərt, ciddi məşq təhsili), dövrə təhsili və ya yağ yandırma dərsi keçir.
- Ən çox kardio məşq maşınlarında interval ayarlarını da tapa bilərsiniz.
Addım 3. Mütəmadi olaraq qarın kiçiltmə məşqləri etməzdən əvvəl bədən çəkisi məşqləri edin
Hər iki gündə bir taxtalar, yan taxtalar, təkanlar, çömbəlmələr və ağciyərlər edin.
- Hər gün 30 dəqiqə bədən çəkisi təhsili verməyə çalışın.
- Bu statik və dinamik məşqlər, qarın itkisi məşqlərindən daha çox yağ yandırır, çünki daha uzun və daha sıx abslər kimi əsas əzələlərinizi cəlb edir.
- Vücudunuz artan məşqlərə alışdıqca maşınlar və ya müntəzəm çəkilərlə güc məşqləri daxil edin. Həftədə 3 dəfə, qarnınızı əyərək 30 dəqiqə ağırlıq qaldırın.
Addım 4. Məşqdən əvvəl qarınlarınızı uzatın
Qarın gimnastikası etmədən və gərmədən əvvəl bir az kardio etməyə çalışın ki, yağ yandırılması itburnu, ayaqları və ya boynundan daha çox ürəyinizə keçsin.
- Dərin qarın əzələlərinizi hədəf almağı öyrənmək üçün Pilates dərsi alın.
- Hər gün 15-30 dəqiqə qarın məşqləri edin.
- Obliques (yan abs) və transversus abdominis (alt abs) üzərində işləyən məşqlər daxil etdiyinizə əmin olun. Yaxşı məşqlərə yan taxta düşmə, tərs əyilmələr, velosiped vuruşları və yuvarlanma enişləri daxildir.
Metod 3 /3: Stress Hormonlarını Balanslaşdırmaq
Addım 1. Həyatınızdakı stresin səbəblərini müəyyənləşdirin
Stress, həm kişilərdə, həm də qadınlarda visseral yağların artması ilə əlaqədardır.
- Stres, vücudunuzun daha çox kortizol kimi stress hormonları istehsal etməsinə səbəb olur.
- Kortizol bədəninizə yağ yığmaq üçün bir siqnal göndərir. Stres, qidalanmanın sonradan məhdudlaşdırıla biləcəyinə işarədir.
- Bir çox araşdırmalar, qadınların qarındakı kilo artımı da daxil olmaqla kişilərə nisbətən daha çox fiziki stress əlamətləri göstərdiyini göstərdi.
Addım 2. Evdəki və işdəki stresli vəziyyətləri dərhal azaldın
Həyatınızdakı stressi idarə etmək qarın yağını yalnız pəhrizdən və idmanla müqayisədə daha sürətli itirməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Dərin nəfəs məşqlərinə başlayın
- 10 saniyəlik nəfəs məşqləri edin. Rahat bir vəziyyətdə oturun. 10 saniyə nəfəs alın, sonra 10 saniyə nəfəs alın. Bu şəkildə 2 ilə 5 dəqiqə nəfəs alın.
- Stress altında olan insanlar ümumiyyətlə nəfəs aldıqda və nəfəs aldıqda tez nəfəs alırlar və dərindən nəfəs alırlar.
- Gün ərzində stresli olduğunuzda və ya 5 fərqli fasilədə 10 saniyəlik tənəffüs məşqləri edin.
Addım 4. C vitamini əlavə edin
Yeməkdən kifayət qədər C vitamini ala bilmirsinizsə, C vitamini əlavələri qəbul etmək qanınızdakı kortizol səviyyəsini tənzimləməyə və stresin bədəninizə təsirini tənzimləməyə kömək edə bilər.
- Daha çox qovun, portağal, qırmızı və yaşıl bibər, kivi, brokoli və ya pomidor yeməyə çalışın. Hər meyvənin bir porsiyonunda 40 ilə 100 mq arasında C vitamini var.
- Gündə 500 mq C vitamini qəbul edin. C vitamininin çoxunu yeməkdən almağa çalışın.
- Gündə 500 mq qəbul etmirsinizsə, 200 mq C vitamini əlavə edin. Diyetinizdən çox az miqdarda C vitamini aldığınızı hiss edirsinizsə, bir həftə ərzində 500 mq əlavə qəbul edə bilərsiniz.
Addım 5. Həmişə 7-8 saat yatın
Yaxşı yuxu stressi və hormon səviyyəsini idarə edəcək.
- Gündə 7 saatdan az yatan insanlar da qarın yağının artmasına səbəb olaraq kortizol və ghrelin səviyyələrini artıra bilərlər.
- Ghrelin, şirin və yağlı qidaların istəyinə səbəb olan bir hormondur.
Addım 6. Yoga və ya meditasiya edin
Dərin nəfəs məşqləri kifayət qədər kömək edərsə, yoga və meditasiya kortizol, grelin və kilo almağa səbəb olan digər hormonları idarə etməyin ən yaxşı yoludur.
- Qarın yağını sürətlə itirmək üçün məşq və stresdən qurtarmaq üçün müxtəlif növ yoga etməyə çalışmalısınız. Flow yoga (Vinyasa yoga olaraq da bilinir) stresi aradan qaldırarkən yağ yandırır.
- Meditasiya etməyi seçsəniz, yuxuya da kömək edə bilər. Təcrübənizi artırmaqla yanaşı, cədvəlinizə meditasiya da əlavə edilməlidir.
İpuçları
-
Sağlam Qəlyanaltılar
- Yeməklər arasında aclıq hiss etmək normaldır. İstəklə mübarizə aparmaq müdrikdir, amma bacarmırsınızsa, meyvə və şorba kimi sağlam qəlyanaltılar yeməyə çalışın.
- Meyvələr nəmləndirir və təravətləndirir və sizi aktiv saxlayır. Şorba, biskvit və digər yağsız qidalarla müqayisədə dadlı, hazırlanması asan və sağlamdır.
