Arıqlamaq və mədəni tonlandırmaq bir çox insanın arzuladığı bir məqsəddir. Mədə müalicəsi çətin olan bir sahədir və eyni zamanda ciddi bir sağlamlıq probleminə işarə ola bilər. Qarın ətrafındakı bədən yağının yüksək faizi, visseral yağın (qarın boşluğundakı yağ) artımını və ya qarın içindəki və ətrafındakı təhlükəli bir yağ növünü göstərə bilər. Qarın ətrafındakı bədən yağını itirmək istəyirsinizsə, həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Araşdırmalar göstərir ki, qarın yağını azaltmağın ən yaxşı yollarından biri müntəzəm olaraq orta intensivlikdə kardio etməkdir. Yetərli idman və sağlam bir pəhriz tərəfindən dəstəklənmək qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Addım
3 -cü hissə 1: Qarın yağını azaltmaq üçün məşq edin
Addım 1. Sabit kardio edin
Sabit kardio, nəbzinizi ən az 10 dəqiqə nisbətən sabit bir səviyyədə saxlayan hər hansı bir aerobik məşq növüdür. Bu cür məşq kalori yandırmağa və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər.
- Ümumiyyətlə, hər həftə ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyətlə məşğul olmaq məsləhət görülür (və ya həftənin beş günü gündə 30 dəqiqə). Orta intensivlik və yüksək intensivlik fəaliyyətlərinin birləşməsi olan fəaliyyətləri etməyə çalışın. Bu birləşmə, yağdan kalori yandıra bilməklə yanaşı ürək sağlamlığı üçün də çox faydalıdır.
- Orta intensivlikli kardio sayılan fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir: qaçış, gəzinti/qaçış, yürüyüş, velosiped sürmək, merdiven ustası və ya eliptikdən istifadə etmək, rəqs etmək və ya üzmək.
- Bir neçə araşdırma göstərir ki, qarın yağında ən təsirli azalma hər gün maksimum 60 dəqiqə orta intensivlikdə ürək məşqləri etməkdir.
Addım 2. Səhər məşq edin
Səhər yeməyindən əvvəl ürək məşqləri etməyə çalışın. Boş bir mədədə məşq etmək, vücudunuzun yığılmış yağdan enerji istifadə etməsinə imkan verir.
- Səhər müxtəlif ürək məşqləri daxil etməyə çalışın. Hətta 20-30 dəqiqə sürətlə gəzmək bədənin artıq yağ ehtiyatlarını enerji üçün istifadə etməsinə kömək edə bilər.
- Bəlkə də səhər tezdən qalxmaqda çətinlik çəkirsən. Bir neçə həftə ərzində bədəninizin və zehninizin buna öyrəşməsi üçün bu erkən oyanışı prioritet halına gətirin.
- Erkən yatmağa da əmin olun. Kifayət qədər istirahət etmək çox vacibdir, buna görə məşq üçün erkən qalxmaq istəyirsinizsə, erkən yatmalısınız.
Addım 3. ABS və orta hissə təlimlərini daxil edin
Kardio bütün bədən boyunca yağ yandırmaqda və azaltmaqda böyük rol oynaya bilsə də, qarın boşluğunuzu tonlandırmaq üçün bəzi yüngül güc məşqləri əlavə etməyin heç bir günahı yoxdur.
- Müxtəlif güc və orta tonlama məşqləri daxil edin. Mədədəki yağ azaldıqda, qarın əzələlərini sıxmaq əzələləri daha aydın görəcək.
- Bəzi tonlama məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: qıvrımlar, taxtalar, velosipedlər və ya oturmaq.
- Tonlama məşqləri əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Ancaq bədənin müəyyən hissələrində yağdan xilas ola bilməzsiniz. Kimsə yağları azaltmaq üçün müəyyən bədən hissələrini hədəf ala biləcəyinizi söyləsə, bu sadəcə bir mifdir. Beləliklə, qarın gimnastikası ilə məşğul olmaq yalnız bel ətrafındakı yağları azaltmayacaq.
3 -cü hissə 2: Qarın yağını itirmək üçün kardio məşqləri əlavə edin
Addım 1. Bir qaçışa gedin və ya qaçın
Qaçış və qaçış, yağ yandırmaq üçün əla olan davamlı ürək məşqləridir. Tez qaça və ya qaça bilsəniz, daha çox kalori yandıra və bədən yağını azaltmağa kömək edə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, qaçarkən qaçdığınız hər 1.6 kilometrə təxminən 100 kalori yandıra bilərsiniz. Axı qaçmaq ürək sağlamlığı üçün əla bir məşqdir.
- Koşucu deyilsinizsə, yavaş -yavaş başlayın. İlk olaraq 1.6 km qaçaraq başlaya bilərsiniz, sonra bir neçə həftə ərzində məsafənizi və ya sürətinizi yavaş -yavaş artırın.
Addım 2. İplik (qapalı stasionar velosipedlər) və ya yüksək intensivli velosiped sürün
İplik və yüksək intensivlikdə velosiped sürmək, çox miqdarda kalori və yağ yandırmaq üçün də əla olan digər məşqlərdir.
- Əyirmə məşqi qapalı vəziyyətdə stasionar velosipedlə aparılır. İstifadə etdiyiniz velosipedin sürətini və dayanıqlığını idarə edə bilərsiniz. Nə qədər məşq etsən və daha sürətli pedal çəksən, o qədər yağ yandırırsan.
- Əgər heç vaxt fırlanma məşqini sınamamısınızsa, əvvəlcə yavaş -yavaş etsəniz yaxşı olar. Bu yüksək intensivlikli bir məşqdir və istədiyiniz fitness səviyyəsinə çatmaq üçün bir neçə həftə çəkə bilər.
- Dönmə məşqləri ümumiyyətlə qapalı bir məkanda aparılır. Çox isti hiss edə və çox tərləyə bilərsiniz. Buna görə də bu məşqi edərkən daim maye içmək lazımdır.
Addım 3. Aerobik məşq edin
Aerobik məşq, yağ və kalori yandırmağa kömək edəcək başqa bir əla kardio məşqdir.
- Bu məşq çox təsirlidir, çünki bacaklara və kalçaya diqqət yetirir. Bu böyük əzələ qrupu çox tərləməyinizə imkan verir ki, yağ və kalori yandırsın.
- Ən yüksək intensivliklə 30 dəqiqədə 400 kalori yandıra bilərsiniz.
- Yenə aerobik məşq etməmisinizsə, yavaş -yavaş başlayın. Kiçik addımlardan istifadə edin və çox çətin hərəkətlərdə kiçik dəyişikliklər edin. Zaman keçdikcə daha böyük addımlardan istifadə edə və ya heç bir dəyişiklik etmədən hərəkət edə bilərsiniz.
Addım 4. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
Bu kardio məşq, yağdan daha çox kalori yandıra bilər və məşqinizi bitirdikdən sonra təxminən 24 saat ərzində maddələr mübadiləsini artıra bilər.
- HIIT etdiyiniz zaman çox yüksək intensivlikdə kardiodan sonra qısa, orta intensivlikdə kardio ilə əvəzlənirsiniz. Davamlı bir kardio məşq kimi HIIT etmək çox vaxt çəkmir. Bu məşq təxminən 20 dəqiqə çəkir (üstəlik məşqin əvvəlində və sonunda 5 dəqiqə isinmək və sərinləmək üçün). Bu daha qısa, lakin daha güclü bir məşqdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, ürək məşqlərinin intensivliyi ilə qarın yağının azalması arasında sıx bir əlaqə var. HIIT məşqləri qarın yağını azaltmaq üçün çox təsirli ola bilər.
3 -cü hissə 3: Bədən yağlarının azalmasını dəstəkləmək üçün yemək yemək
Addım 1. Karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidratlı, aşağı kalorili bir pəhriz nəinki ilkin kilo itkisinə səbəb olur, həm də qarın yağını azaltmağın ən təsirli yoludur.
- Yüksək karbohidratlı qidalara aşağıdakılar daxildir: süd məhsulları, nişastalı tərəvəzlər, meyvələr, taxıl və qoz -fındıq.
- Çörək, şirniyyat və ya şəkərli içkilər, düyü, cips, makaron, kraker və ya tortlar: Bu qidalardan gələn karbohidratların məhdudlaşdırılmasına diqqət yetirin. Bu qidalarda müxtəlif qida maddələri olmasına baxmayaraq, digər qida qruplarında da eyni qidaları əldə edə bilərsiniz. Beləliklə, bu qidaları məhdudlaşdırmağın əhəmiyyəti yoxdur.
- Zülal, lif, minerallar, vitaminlər və ya antioksidanlar kimi digər qida maddələrini də ehtiva edən karbohidratların istehlakı. Meyvə, nişastalı qidalar, süd və tərəvəz kimi qidalar digər vacib qida maddələri ilə doludur və diyetinizə daxil edilməlidir.
- Karbohidratları aradan qaldırmağa deyil, minimuma endirməyə yönəlmiş aşağı karbohidratlı bir diyetə keçin. Bədənin optimal işləməsi üçün bəzi karbohidratlar hələ də lazımdır.
Addım 2. İstehlak etdiyiniz kaloriləri izləyin
Az karbohidratlı bir diyetə riayət etməklə yanaşı, aşağı kalorili bir pəhrizin də faydalı bir hərəkət olduğu sübut edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidratlı bir pəhrizlə aşağı kalorili bir diyetin birləşməsi qarın yağını azaltmaq üçün ən yaxşı nəticələr verir.
- Aşağı kalorili bir pəhriz, müxtəlif kalorili səviyyələrə aiddir. Cinsə, yaşa, çəkiyə və fəaliyyət səviyyəsinə görə hər bir insan üçün tövsiyə olunan ümumi kalori sayı eyni olmayacaq.
- Ümumiyyətlə, hər gün diyetinizdən təxminən 500 kalori kəsmək təhlükəsiz bir məbləğdir. Bir həftə ərzində təxminən 0,45 kq arıqlaya bilər.
- Bir gündə istehlak etdiyiniz kalori sayını hesablamaq üçün bir kalori sayğacı və ya onlayn tətbiqdən istifadə edin. Gün ərzində neçə kalori yeyə biləcəyinizi öyrənmək üçün aldığınız rəqəmi 500 -dən çıxarın.
- Kalori qəbulunu azaldarkən, miqdarını çox azaltmayın. Gündə 1200 kaloridən az yemək qidalanma, yorğunluq və əzələ kütləsi itkisi riski ilə üzləşə bilər.
Addım 3. Doğru yağ növünü istehlak edin
İstifadə edə biləcəyiniz müxtəlif pəhriz yağları var. Bəzilərinin daha sağlam olduğu, digər yağların isə qarın ətrafındakı yağ miqdarını və mədədəki orqanların artdığını göstərdi.
- Araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağların müntəzəm istifadəsi qarın və visseral yağların artması ilə əlaqədardır. Doymuş yağlar, müxtəlif yağlı süd məhsulları, kərə yağı, işlənmiş ətlər, yağlı ətlər və qızardılmış qidalar kimi müxtəlif qidalarda tapıla bilər.
- Doymuş yağlı qidalar yemək əvəzinə, az yağlı qidaları seçin. Məsələn, yağsız ət və ya az yağlı süd məhsulları seçin.
- Ayrıca, yağı əvəz etmək üçün yemək hazırlayarkən kanola yağı və zeytun yağı kimi yağlardan istifadə edin.
- Çox miqdarda doymuş yağ olan qidaları əvəz etmək üçün çoxlu doymamış yağlar və ürək üçün faydalı olan omeqa-3 yağları olan qidaları istehlak edin. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir: yağlı balıqlar (uskumru, somon, sardalya və ya orkinos kimi), zeytun və ya zeytun yağı, qoz -fındıq və fıstıq yağı, avokado və toxum.
Addım 4. Yediyiniz tərəvəz və meyvələrin miqdarını artırın
Aşağı kalorili və az karbohidratlı bir diyetdə olduğunuz zaman hər gün lazımi miqdarda tərəvəz və meyvə yeməyə diqqət edin.
- Hər iki növ qida böyük miqdarda qida ehtiva edir, çünki çox az kalorili məzmunlu bir çox vitamin, lif, mineral və antioksidan ehtiva edir.
- Ümumiyyətlə, hər gün təxminən 5-9 porsiya tərəvəz və meyvə istehlak etməyiniz məsləhətdir. Bununla birlikdə, karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağa da diqqət yetirirsinizsə, hər gün birdən iki porsiyaya qədər meyvə və ya gündə 1-2 porsiyon nişastalı tərəvəz yeməyin.
- Brokkoli, yarpaqlı göyərti, bolqar bibəri, gül kələm, pomidor, brüssel cücərti, yaşıl lobya, balqabaq, qulançar, badımcan və ya göbələk kimi çoxlu nişastalı olmayan tərəvəzlər daxil edin.
İpuçları
- Hər hansı bir məşqə və ya kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Qarın yağını itirmək səbir və vaxt tələb edir. Həmişə idman etmək və yaxşı nəticələr verə biləcək bir pəhrizə riayət etmək üçün ardıcıl olmalısınız.
- Yeməkdən dərhal sonra idman etməyin. Ən az iki -üç saat gözləyin, çünki sancılar ola bilər və yeməyiniz düzgün həzm olunmayacaq.
- Həvəsləndirmək üçün sevdiklərinizlə və ya dostlarınızla məşq etməyə çalışın.
