Həddindən artıq qarın yağını itirmək çətin ola bilər. Mədədə və ya bədənin ətrafında yığılmış yağlar sağlamlığınıza da zərər verə bilər. Visseral yağ da adlandırılan bu yağ, yüksək təzyiq, şəkərli diabet və yuxu apnesi (nəfəs almağı dayandıran yuxu pozuqluğu) riskini artıra bilər. Sizi daha inamlı edə bilməklə yanaşı, mədə ətrafında yağ itirmək də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Bədən yağını "bir yerdə" azalda bilməsəniz də, pəhriz və idmanla qarındakı artıq yağları azalda bilərsiniz. Pəhrizinizi, məşqlərinizi və həyat tərzinizi dəyişdirərək istədiyiniz hədəflərə çata bilərsiniz.
Addım
4 -cü hissə 1: Həddindən artıq yağdan qurtulun
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamaq istəyirsinizsə, müəyyən bir zamanda yağ ata bilməzsiniz və ya bir anda bədəninizin yalnız bir hissəsində arıqlaya bilməzsiniz. Qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, istehlak etdiyiniz kalori sayını azaldaraq ümumi arıqlamalısınız.
- Hər gün yediyiniz qidalardan təxminən 500-750 kalori kəsin. Bu az miqdarda kalorinin azaldılması hər həftə təxminən 0,45-0,9 kq arıqlamağa kömək edə bilər.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri bir həftə ərzində bu məbləğdən artıq itirməməyi məsləhət görürlər.
- Hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi öyrənmək üçün bir yemək jurnalından və ya onlayn yemək izləyicisindən istifadə edin. Hal -hazırda istehlak etdiyiniz ümumi kalori sayını 500 ilə 750 kalori arasında çıxarın ki, orta arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu biləsiniz.
Addım 2. Protein, tərəvəz və meyvə istehlakını artırın
Bir neçə araşdırma, sürətli arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, xüsusən də az karbohidratlı bir pəhrizə riayət etməklə qarındakı yağ miqdarını da azaldacağını göstərdi.
- Hər yeməyə təxminən 85 ilə 113 qram protein daxil edin (bu, bir kartlı karta bərabərdir).
- Nişastalı olmayan tərəvəzləri (bolqar bibəri, xiyar, pomidor, badımcan, gül kələm və ya kahı kimi) seçin və hər yeməkdə bunlardan bir və ya iki porsiya yeyin. Ayrıca 1 və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti yeyin.
- Gündə 1-2 porsiya meyvə yeyin. Meyvələr karbohidratlarda daha çoxdur, buna görə kilo verməyi yavaşlata bilərlər (baxmayaraq ki, bunu dayandırmır).
- Aşağı karbohidratlı qidalara bəzi nümunələr daxildir: çiy tərəvəz ilə qarışıq yaşıl salat, yağlı sarğı ilə 142 qr qızardılmış toyuq əti, 1 fincan qoz-fındıqlı yunan qatığı və 1/2 fincan meyvə və ya bir az buxarlanmış qızardılmış qızılbalıq. brokoli və salat.
Addım 3. Bütün taxıl istehlakını məhdudlaşdırın
Düyü, çörək və makaron kimi bəzi qidalar sağlam bir pəhrizin bir hissəsidir. Bununla birlikdə, bu qidalar digər qida qruplarına nisbətən daha çox karbohidrat ehtiva edir. Bu qidaları məhdudlaşdırın ki, az karbohidratlı bir pəhrizə sadiq qala biləsiniz.
- Məhdudlaşdırılmalı olan bəzi qidalar bunlardır: düyü, çörək, makaron, quinoa, yulaf, kraker, cips, tortilla, ingilis keksləri və s.
- Hələ də taxıl yemək istəyirsinizsə, təxminən 28 qram və ya 1/2 fincan birdən çox yeməməyə çalışın.
- Bundan əlavə, 100% tam taxıl seçməyə çalışın. Bu qidalar, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olan lif və digər qida maddələri ilə zəngindir.
Addım 4. Şəkər əlavə etməkdən çəkinin
Araşdırmalar göstərir ki, şəkər (xüsusilə şəkər əlavə olunur) qarın yağlarının yığılmasının əsas səbəblərindən biridir. Çox miqdarda şəkər olan qidaları məhdudlaşdırın.
- Əlavə edilmiş şəkər, istehsal prosesində bir məhsula əlavə olunan şəkərdir. Şəkər əlavə edən qidalara nümunələr tortlar və ya dondurmadır.
- Təbii şəkərlər əlavə edilməyən və təbii olaraq qidalarda olan şəkərlərdir. Məsələn, meyvə və ya qatıq da şəkər ehtiva edir, ancaq təbii şəkər. Təbii şəkər ehtiva edən qidalar yaxşı bir seçimdir, çünki ümumiyyətlə daha çox miqdarda əsas qida ehtiva edir.
- Qida etiketlərini oxumağı vərdiş edin və qablaşdırılmış qidalarda gizli şəkərlərdən xəbərdar olun. Məhsuldakı şəkərin miqdarına baxın və yeməyin şəkər və ya təbii şəkər ehtiva etdiyini öyrənmək üçün tərkib hissəsini oxuyun.
- Şirniyyatları sevirsinizsə, istəklərinizi təmin etmək üçün bal, tünd şokolad, qurudulmuş meyvə və yunan qatığı kimi sağlam seçimlər seçin.
Addım 5. Bol su için
Vücudunuzun normal işləməyə davam etməsi üçün maye çatışmazlığına icazə verməyin. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, çoxlu su içmək daha sürətli arıqlamağa da kömək edə bilər.
- Səbəblərdən biri də suyun sizi doyurmağa kömək etməsidir ki, daha az yeyəsiniz.
- Hər gün ən az 8-13 stəkan su içməyə çalışın. Yeməkdən əvvəl bir -iki stəkan su içmək, iştahınızı azaldır və daha sürətli tox hiss etməyinizi təmin edir.
4 -cü hissənin 2 -si: Məşq ilə qarın yağından qurtulun
Addım 1. Səhər məşq edin
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyindən əvvəl səhər məşq etməyiniz yağ şəklində çox miqdarda kalori yandıra bilər (saxlanılan glikogen şəklində kalori deyil).
- Əslində səhər məşq etmək üçün çox erkən qalxmağa ehtiyac yoxdur. Alarmı həmişəkindən 30 dəqiqə əvvəl qurmağa çalışın.
- Səhər idman etməyin digər faydalarından bəziləri bunlardır: fitness mərkəzində çalışmağı bitirdiyiniz zaman tıxacların qarşısını almaq və məşqlər daha erkən başa çatdırıla bilər ki, gün ərzində daha çox diqqəti cəlb edə biləsiniz və günortadan sonra hər şeyi edə bilərsiniz.
Addım 2. Aerobik məşq edin
Ürək -damar məşqi kalori yandıracaq və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edəcək, beləliklə daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
- Həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə aerobik məşq etməlisiniz və ya bir həftədə ümumi məbləğ təxminən 150 dəqiqədir. Ancaq qarın yağını azaltmaq istəyirsinizsə, bəzi mütəxəssislər gündə 60 dəqiqəyə qədər məşq etməyi məsləhət görürlər.
- Yapabileceğiniz məşqlərə qaçış, velosiped sürmə, sürətli gəzinti, üzgüçülük, rəqs və yürüyüş daxildir.
- Zövq aldığınız bir məşq tapmağa çalışın. Etdiyiniz məşq zövq verərsə, çox güman ki, ona sadiq qala bilərsiniz.
Addım 3. Güc təhsili ilə birləşdirin
Bir neçə gün ərzində müqavimət və ya güc məşqləri əlavə etmək də vacibdir. Bu, diyetdə olduğunuzda əzələləri tonlandırmağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.
- Hər həftə təxminən 2-3 gün ərzində güc məşqləri etməyinizi məsləhət görürük. Bütün bədəninizi və bütün əsas əzələ qruplarını işlədən məşqlər seçdiyinizə əmin olun.
- Bir anda arıqlaya bilməsəniz də, orta hissənizə (qarın və arxa əzələlərinizə) yönəlmiş güc məşqləri daxil etmək, daha möhkəm, arıq görünüşlü bir mədə əldə etməyə kömək edə bilər. Bu kimi məşqlər edin: taxtalar, qıvrımlar və ya v-sit.
Addım 4. Aralıq məşq edin
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) edən insanlar qarın ətrafında yalnız müntəzəm ürək-damar məşqləri edənlərə nisbətən daha çox yağ itirə bilər.
- HIIT, qısa müddətdə edilən, ancaq bədəni daha da gücləndirən bir məşqdir. Alternativ olaraq, çox intensiv məşqlər etməlisiniz, ardınca orta intensivlikli məşqlər etməlisiniz.
- Hər həftə 1-2 gün HIIT məşqləri daxil edin. Kardiyo məşqi olaraq da qəbul edilə bilər.
4 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Stresinizlə mübarizə aparın
Stres, bədənin, xüsusən də orta hissədə artıq yağ yığmasını təmin edən bir hormon olan kortizol istehsalını artırır. Stres, bir insanın aclıq səbəbindən deyil, emosional olaraq yeməsinə və ya özünü rahat hiss etməsinə səbəb ola bilər.
- Mümkünsə, həyatınızda stres yarada biləcək insanlardan və ya şeylərdən çəkinməyə çalışın.
- Vəzifələrinizi başa çatdırmaq üçün tələsməmək üçün vaxtınızı daha yaxşı idarə edərək hər gün yaşadığınız stress və narahatlıq səviyyəsini də azalda bilərsiniz.
- Streslə mübarizə aparırsınızsa, hər gün bir neçə dəqiqə oturun, gözlərinizi yumun, nəfəsinizə odaklanın və bütün düşüncələri və məşğulluğu başınızdan çıxarın.
Addım 2. Daha çox yatın
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq iştahı artıra və bədən yağını artıra bilər. Kifayət qədər yuxu görmürsənsə, kökəlmək və qarın yağını artırmaq riski var.
- Yetkinlərə hər gecə ən az 7-9 saat yatmaq tövsiyə olunur. Sağlamlığı qorumaqla yanaşı, bu qədər yuxu da yaxşı istirahət etməyinizə kömək edir.
- Bütün işıqları və elektron cihazları (kompüter, cib telefonu və ya tablet kimi) söndürdüyünüzdən əmin olun.
4 /4 -cü hissə: Tərəqqi izləyin və Motivasiya olun
Addım 1. Bir pəhriz və ya məşq etmək üçün bir dost tapın
Xüsusilə ətrafınızdakı insanlar sağlam olmayan qidalar yeyirlərsə, tək arıqlamaq çətin ola bilər.
- Bir -birinizi həvəsləndirə, məsləhətlər və fəndlər paylaşa və birlikdə məşq edə biləcəyiniz bir pəhriz dostu tapın.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı bir dəstək qrupuna sahib olsanız, insanlar daha çox arıqlaya və bu çəkini daha uzun müddət saxlaya bilərlər.
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın
Araşdırmalar göstərir ki, yedikləri qidaları qeyd edərək izləyən insanlar, qida qeydini saxlamayan insanlara nisbətən daha sürətli arıqlayır və onu saxlayırlar.
- Səbəblərdən biri də yediyiniz hər şeyi izləmək sizi etdiyiniz hər şeyə görə məsuliyyət daşımağa məcbur edəcək. Jurnalı mümkün qədər dəqiq saxladığınızdan əmin olun.
- Bir onlayn kalori kalkulyatoru/gündəliyi istifadə etməyə çalışın və ya özünüzlə əl ilə yazılmış bir jurnal saxlayın. Bu jurnallar və internet saytları yediyiniz qidaları izləməyinizə kömək edə bilər və müxtəlif qidaların kalorili məzmununu yoxlamaq üçün istifadə edilə bilər.
Addım 3. Ölçmələr aparın
Bir pəhrizə başlamazdan əvvəl belinizi ölçərək və ya özünüzü çəkərək tərəqqinizi izləyin.
- Zamanla nə qədər irəliləyiş əldə etdiyinizi görmək üçün həftəlik özünüzü çəkin. Tərəqqi haqqında ən dəqiq təsəvvür əldə etmək üçün hər həftə eyni gündə və eyni zamanda özünüzü çəkməyə çalışın.
- Mədə ətrafında nə qədər yağ çıxardığınızı görmək üçün vaxtaşırı belinizi və ya kalçanızı da ölçün.
İpuçları
- Arıqlamağa çalışmazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz sizə kilo verməyin sizin üçün uyğun olub olmadığını söyləyəcək.
- Kilo və yağ itkisinin uzun müddət davam etməsi üçün bir pəhrizdə yaşadığınız həyat tərzini qoruyun. Köhnə vərdişlərinizə qayıtsanız, yenidən kilo ala bilərsiniz.
- Unutmayın ki, bir anda arıqlaya bilməzsiniz. Yalnız qarın alt hissəsində arıqlamaq mümkün deyil. Hər yerdə arıqlamağa, sağlam bir pəhriz saxlamağa və qarın yağını itirmək üçün idman etməyə diqqət edin.
