Qarın yağları xoşagəlməzdir və ondan xilas olmaq çətindir. Söhbət yalnız görünüşdən getmir. Orta hissədə artıq yağ yığılması xüsusilə kişilər üçün risklidir. Daha böyük bir bel çevrəsi (və ya qarın ölçüsü) sizi şəkərli diabet, qaraciyər xəstəlikləri, yuxu apnesi və hətta xərçənglər (kolon və rektum xərçəngi kimi) kimi müxtəlif xroniki xəstəliklər üçün daha yüksək riskə atır. Arıqlamaqla qarın yağının miqdarını və risklərini azalda bilərsiniz. Arıqlamaq və sağlam həyat tərzini dəstəkləmək üçün həyat tərzinizi və pəhrizinizi dəyişdirin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Qarın yağını itirmək üçün pəhrizinizi dəyişdirin
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Yeni bir pəhriz və ya fiziki fəaliyyət planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Planınızın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını həkiminiz söyləyəcək.
Ümumiyyətlə, artıq qarın yağının şəkərli diabet və ya qaraciyər xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq problemləri ilə əlaqəsi var. Bu səbəbdən, planınızı həkiminizə söyləmək və xüsusi sağlamlıq vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq çox vacibdir
Addım 2. Daha az karbohidrat yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, karbohidratlarla zəngin bir pəhriz qarın yağının və bel çevrəsinin miqdarının artmasına səbəb ola bilər. Arıqlamaq və qarın yağını azaltmaq üçün menyunuzdakı bu qidaların istehlakını azaldın.
- Çörək, düyü, biskvit və ya makaron kimi boş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu qidalar, xüsusən də tam taxıldan hazırlanırsa, sağlamlıq baxımından zərərli deyil, lakin qida baxımından sıx qidalar hesab edilmir.
- Karbohidratlarla zəngin qidalar yemək istəyirsinizsə, 100% tam taxıl olan karbohidratları seçin. Bu qidalar lif və qida baxımından daha yüksəkdir və daha sağlam hesab olunur.
- Bütün taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: qəhvəyi düyü, 100% tam taxıl çörəkləri və makaronları, arpa (yulaf kimi dənli bitkilərin bir növü) və ya quinoa.
- Diyetiniz əsasən az yağlı protein, tərəvəz, meyvə və az yağlı süd məhsullarından ibarət olmalıdır.
Addım 3. Protein qəbulunu artırın
Proteinli qidalar kişilərin arıqlamasına, qarın yağlarının azalmasına və arıq əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər. Düzgün miqdarda protein yemək də daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Kişilər gündə 50-60 qram protein istehlak etməlidirlər. Çox miqdarda fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız bir az daha çox ehtiyacınız ola bilər.
- Az yağlı protein nümunələri: toyuq, hinduşka, yumurta, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, az yağlı mal əti və tofu. Bu qidalar sizə lazım olan enerjini verir və lazımsız kalori yığmadan doyurur.
Addım 4. Bir kalori kəsiri yaradın
Arıqlamanıza kömək etmək üçün gündəlik gündəlik kalori miqdarınızı azaldın. Bunu iki yolla edə bilərsiniz: az yeməklə və fiziki fəaliyyətlə daha çox kalori yandırmaqla.
- Hər gün istehlak etdiyiniz kalori sayını izləməyə başlayın. İçkilərə, yemək yağına, salat sarğılarına və digər souslara kalori daxil etməyin.
- Qida qəbulunu izləmək üçün qida jurnalını saxlayın. Onlayn qida jurnalı insanlara yedikləri yeməyin kalorisini izləmələrinə, qida qəbullarını izləmələrinə və hətta digər pəhriz saxlayanlarla əlaqə qurmalarına kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
- Arıqlamaq üçün lazım olan kalori miqdarı yaşınıza, duruşunuza və fiziki fəaliyyətinizin səviyyəsinə bağlıdır. Bir həftə ərzində 0,5 ilə 1 kq arıqlamaq üçün gündə təxminən 500 kalori kəsin. Bu kilo vermə nisbəti təhlükəsizdir və əksər kişilər üçün uyğundur.
Addım 5. Şəkər qəbulunu azaldın
Araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq şəkər istehlakı zamanla qarın yağının artmasına səbəb ola bilər. Daha az şəkər istehlak edən kişilərin bel çevrəsi daha kiçikdir.
- Məhdudlaşdırılmalı və ya istifadəyə icazə verilməməsi lazım olanlar bunlardır: şirinləşdirilmiş içkilər, konfetlər, tortlar və digər şirniyyatlar, həmçinin ağ unla hazırlanmış qidalar (çörək və ya makaron kimi).
- Şirin bir şey istəyirsinizsə, çox kiçik bir meyvə parçasını və ya sevdiyiniz şirniyyatı yeyin.
Addım 6. Alkoqoldan qurtulun
İnsanların buna "pivə qarnı" deməsinin bir səbəbi var. Pivə qarın yağlanmasına səbəb olan tək içki olmasa da, araşdırmalar göstərir ki, hər hansı bir spirt növü kişilərdə qarın yağına səbəb ola bilər.
Kişilər üçün gündə 2 -dən çox spirtli içki içməmək məsləhətdir. Ancaq mədənizi kiçiltmək istəyirsinizsə, içməyi tamamilə dayandırmanız məsləhətdir
3 -cü hissə 2: Qarın yağını azaltmaq üçün fiziki fəaliyyətlər edin
Addım 1. Məşqə başlayın
Aşağı kalorili bir pəhriz ilə birlikdə edilən məşq, kalori yandıraraq və maddələr mübadiləsini artıraraq kilo verməyə kömək edəcək və sürətləndirəcək. Ürək -damar fəaliyyəti ilə məşğul olmaq arıqlamağa və qarın yağınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Qaçış, gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük yağ yandıran ürək məşqlərinə nümunədir. Orta fayda əldə etmək üçün həftədə beş dəfə ən az 30 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin.
- Hər gün idman etmək istəmirsinizsə, gündəlik işinizə daha çox hərəkəti daxil etməyin yollarını tapın. Asansör yerinə pilləkənlə çıxmağı, nəqliyyat vasitənizi təyinat yerinizdən daha uzaqda saxlamağı və dayanacaq masasından istifadə etməyi öyrənin.
- Xüsusilə işiniz əsasən masanın arxasında olsa və daha az aktiv olsanız, idman etmək çox vacibdir.
Addım 2. Müntəzəm olaraq güc məşqləri edin
Yaşlandıqca qarın yağını itirmək daha da çətinləşir. Bu, qismən yaşlandıqca əzələ kütləsinin təbii azalmasından və orta bölgəniz ətrafında yağ yığmağa başladığınızdan qaynaqlanır. Əzələ kütləsinin saxlanması bunun qarşısını ala bilər.
- Həftədə iki gün ən az 20-30 dəqiqə güc və ya dözümlülük təhsili edin.
- Məsələn, güc məşqləri: ağırlıq qaldırma, özünümüdafiə, ağırlıq qaldırma maşını və ya yoqa.
Addım 3. Tam bədən məşqləri edin
Yalnız oturmaq və itələmək kimi müəyyən bədən hissələrinə diqqət yetirən idmanlar, müəyyən bədən hissələrini gücləndirməyə kömək edəcək, ancaq qarın yağını azaltmayacaq. Bu məşqlər yağsız əzələ kütləsi əmələ gətirəcək, ancaq orta hissənizdə saxlanılan yağları azaltmayacaq.
Ümumi kilo verməyə diqqət yetirin. Diyetinizi dəyişdirin və lazımi miqdarda kardio edin. Ardından orta hissənizi gücləndirmək üçün qarın məşqlərinizi gündəlikinizə daxil etməyə başlayın
Addım 4. Bir məşq dostu tapın
İdman edərkən sizi müşayiət edəcək bir dost idman fəaliyyətlərini daha zövqlü edəcək. Araşdırmalar göstərir ki, məşqləriniz daha çox planlı olacaq və bunu bir dostunuzla etsəniz daha tez məşq edəcəksiniz.
Əgər rəqabət qabiliyyətli birisənsə, hər ikisi arıqlayan dostlarla rəqabət etmək, məqsədinə kim birinci çatdığını görmək üçün əyləncəli ola bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Tərəqqi izləmək və motivasiyalı qalmaq
Addım 1. Özünüzü çəkin
Qarın yağından qurtulmaq və ya azaltmaq üçün arıqlamaq lazımdır. Arıqlamağınızı izləmək üçün mütəmadi olaraq özünüzü çəkin.
- Həftədə 1-2 dəfə çəkmək daha yaxşıdır. Həm də hər həftə eyni gündə, eyni zamanda və eyni paltar geyinərək özünüzü çəkin.
- Bir jurnalda çəkinizi izləyin. Tərəqqinizi görmək sizi yolda qalmağa həvəsləndirə bilər. Həm də harada kilo aldığınızı göstərə bilər.
Addım 2. Ölçmələr aparın
Kilo itkisindən başqa, qarın yağını azaltmaqda irəliləyişinizi ölçməyin ən yaxşı yollarından biri də belinizin ən kiçik hissəsi olan bel ətrafınızı izləməkdir. Qarın yağını itirdiyiniz zaman bel xəttiniz kiçiləcək.
- Bel dairənizi ən geniş şəkildə ölçmək üçün bir lent ölçüsü istifadə edin (qarın düymənizin təxminən 3 və ya 5 sm altında). Tərəqqinizi izləmək üçün pəhriz saxlayarkən ölçməyə davam edin.
- Böyük bir bel çevrəsi və ya 102 sm -dən çox olması, çox miqdarda qarın yağınız olduğunu və xroniki xəstəliklər üçün yüksək risk altında olduğunuzu göstərir.
- Əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, buna görə də əzələ qurarkən arıqlamağa çalışırsınızsa, tərəziniz yanıltıcı ola bilər. Ən yaxşı hərəkət yolu, bel ətrafınızı və çəkinizi birlikdə ölçərək irəliləyişinizi izləməkdir.
Addım 3. Yeməkdən başqa etməli olduğunuz şeylərin siyahısını tərtib edin
Xüsusilə daim yemək haqqında düşünərkən və ya cansıxıcı olduğunuz zaman yemək yeyərkən diyetə girmək çətin ola bilər. İştahınızı boğmağın ən yaxşı yolu özünüzü məşğul saxlamaq və zövq aldığınız işlərdən zövq almaqdır.
- Ediləcək digər fəaliyyətlərin siyahısını tərtib etmək, həddindən artıq qəlyanaltıların azaldılmasına kömək edə bilər. İştahınız başlayanda bu siyahıya baxın.
- Siz cəhd edə bilərsiniz: gəzintiyə çıxmaq, kitab oxumaq, zibili təmizləmək, telefonla dostunuz və ya ailə üzvünüzlə söhbət etmək və ya ev işləri ilə məşğul olmaq.
- Yemək vaxtı yaxınlığında aclıq hiss edirsinizsə, yemək yeyin və sonra digər fəaliyyətlərə keçin. Yeməyə və ya qəlyanaltı yeməyə davam etməyin.
Addım 4. Stresi idarə edin
Həyatımızda xroniki stres yaşadıqda, bədənimiz bədənin orta hissəsində artıq yağ yığmasına səbəb olan kortizol hormonunu buraxır. Bundan əlavə, kortizol hormonu daim artır.
- Həyatınızdakı sizi narahat edən şeyləri, insanları və şərtləri aradan qaldırmağa və idarə etməyə çalışın. Həyatınızın dəyişdirilə bilməyən elementləri ilə əlaqəli stresi necə idarə edəcəyinizi öyrənin (məsələn iş kimi). Bir motivator və ya terapevt görmək stresi idarə etmək üçün əlavə yollar təmin edə bilər.
- Unutmayın ki, vəziyyətinizi hər zaman idarə edə bilməzsiniz, amma necə reaksiya verdiyinizi özünüz idarə edə bilərsiniz. Yoga və meditasiya kimi zehin və bədən məşqləri, zehninizi rahatlamağı öyrənməyə kömək edir, beləliklə stres, narahatlıq və depressiya ilə daha yaxşı mübarizə edə bilərsiniz.
İpuçları
- Bol su içmək sizi tox saxlayaraq arıqlamağa kömək edə bilər. Porsiyalarınızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər yeməkdən əvvəl iki tam stəkan su için.
- Almaq əvəzinə işə və ya məktəbə nahar gətirin. Yalnız pulunuza qənaət etməklə yanaşı, porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət edərək diyetinizi asanlaşdıracaq.
- Mümkün olduğunda yemək yemək əvəzinə evdə bişirin, çünki əksər restoranlar yeməklərində çoxlu yağ, yağ və duz istifadə edirlər. Hətta "ən sağlam" seçimlər (salatlar kimi) kalori ilə doludur. Sifariş verirsinizsə, kaloriləri azaltmaq üçün sousun ayrılmasını istəyin.
- Hər hansı bir kilo itkisi və ya fiziki fəaliyyət planları haqqında həmişə həkiminizlə danışın.
