Qarın yağı və ya "bel çantası" qarın və belin yanlarında yağ yığılması üçün ümumi bir termindir. Bu yağ yığımı ümumiyyətlə illər ərzində yüksək kalorili bir pəhriz və oturaq həyat tərzi nəticəsində inkişaf edir. Təəssüf ki, qarın yağını itirmək üçün xüsusi bir məşq yoxdur. Qarın yağını ümumi bədən yağını azaltmaqla və bir pəhriz, aşağı stres səviyyələri və idmanla birlikdə azaltmaq olar.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetin dəyişdirilməsi
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Xüsusilə qarın bölgəsində arıqlamaq və yağ azaltmaq istəyən kişilər ümumi kalori qəbulunu azaltmalıdır.
- Bədənin müəyyən bölgələrindən yağ yığımlarını azalda bilməzsiniz. Ancaq ümumiyyətlə kilo vermək bədəndəki ümumi yağ səviyyəsini azalda bilər. Zamanla bel çantanızın getdikcə kiçildiyini görəcəksiniz.
- Kişilər gündə təxminən 500 kalori azaltmalıdır. Ümumiyyətlə, bu hərəkət hər həftə 0,5-1 kq arıqlayacaq.
- Gün ərzində kalori saymağa başlayın. Bu nömrəni bir başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə edin. Ardından kilo vermək üçün ortalama kalori hədəfini əldə etmək üçün 500 -dən çıxın.
Addım 2. İşlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın
İşlənmiş və qızardılmış qidalar ümumiyyətlə daha yüksək kalorili olur. Bu qidalar davamlı olaraq istehlak edilərsə, arıqlamaq və qarın yağını itirmək çətin olacaq.
- İşlənmiş və qızardılmış qidaların yüksək kalorili olduğu bilinir. Bundan əlavə, bu qidalarda şəkər, zərərli yağ növləri və bir çox aşqar və ya qoruyucu maddələr də çoxdur.
- Məhdudlaşdırılması lazım olan qidalara şəkərli içkilər, qızardılmış qidalar, fast food, cips və kraker, dondurma, şirniyyat, işlənmiş ət, dondurulmuş qidalar, konservləşdirilmiş qidalar, tortlar, tortlar və şirin çörəklər daxildir.
- Mümkünsə, şəkəri çox olan qidaları yeməyin. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, şəkər miqdarı yüksək olan qidalar ümumiyyətlə mədə ətrafında saxlanılır və bel çantasını daha böyük göstərir.
Addım 3. Karbohidratla zəngin qidaları nişastasız tərəvəzlərlə əvəz edin
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, daha çox karbohidrat yeyən kişilərin qarın ətrafında bel çantası kimi daha çox yağ var. Yağları minimuma endirmək və bel çantasının görünüşünü azaltmaq üçün karbohidratla zəngin qidalardan imtina edin.
- Karbohidratlar bir çox qida növündə olur. Buğda, süd məhsulları, baklagiller, nişastalı tərəvəzlər və meyvələrin hamısında karbohidratlar var.
- Kişilərə gündə ən az 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz lazımdır. Ölçmə qabından istifadə edərək hər bir yeməyin hissəsini düzgün ölçün, yəni 1 porsiyon tərəvəz, 2 porsiya kahı və ya meyvə porsiyası.
- Hər yeməkdə boşqabınızın yarısını az karbonhidratlı tərəvəzlərlə doldurmağa çalışın.
- Giləmeyvə kimi az şəkərli meyvələri seçin. Ayrıca, nişastalı olmayan tərəvəzləri seçin və havuç, noxud, kartof və qarğıdalı qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki onlar yüksək karbohidratlı nişastalı tərəvəzlərdir.
- Ən çox karbohidratlı qidalar olduğu üçün taxıl qəbulunu minimuma endir. Taxıl yemək istəyirsinizsə, yüksək lif və zülal olan dənli bitkilərdən istifadə edin.
Addım 4. Yağlı ətləri yağsız ətlərlə əvəz edin
İdman edən və aşağı kalorili bir diyetə riayət edən kişilər üçün protein istehlakı çox vacibdir. Bundan əlavə, yağsız protein qarın yağını azalda bilər.
- Kolbasa, donuz əti, 80/20 mal əti və yağlı süd məhsulları kimi yağlı işlənmiş ətlərdə doymuş yağ çoxdur. Yüksək miqdarda doymuş yağ kişilərdə qarın yağlarının yığılması ilə əlaqədardır. Bu qidaların istehlakını azaldın və yağsız zülala keçin.
- Toyuq, balıq, hinduşka və yağsız qırmızı ət parçaları seçin. Əlavə olaraq, qarın yağını və bel çantalarını azaltdığı sübut edilmiş zülal və sağlam yağlar yüksək olan somon, orkinos, qoz -fındıq və fıstıq yağı yeməyə çalışın.
Addım 5. Su istehlakını artırın
Qarın yağını itirəcəyinizə zəmanət verməsə də, su uzun müddətdə arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edir.
- Kişilər üçün gündə 8-13 stəkan su içmək məsləhət görülür. Suya olan ehtiyac aktivlik səviyyəsi ilə artır.
- Bundan əlavə, kifayət qədər maye içmək iştahı azaltmağa kömək edə bilər. Sonra yeməkdən əvvəl bir stəkan su içsəniz, daha az yeyəcəksiniz və kaloriləri məhdudlaşdıra biləcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: İdmanla təchiz olun
Addım 1. Aerobik məşqlərə başlayın
Kişilərdə, xüsusən də mədə ətrafında bədən yağını azaltmaq üçün kardio çox vacibdir. Qarın yağlarından qurtulmaq üçün mütəmadi olaraq aerobik məşqlər edin.
- Kişilər həftədə 4-5 gün 30-40 dəqiqə orta və sıx ürək məşqləri etməlidirlər.
- Qaçış/üzgüçülük, elliptik maşın təhsili, üzgüçülük, aerobika və velosiped sürmə kimi orta intensivlikli fəaliyyətləri sınayın.
Addım 2. Aralıq məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, güclü, orta və yüngül məşqlər, sürətli məşqdən daha çox kalori və yağ yandıra bilər.
- İdman salonunda kardio yanıq sinifinə qoşulun. Bu cür dərslər fasiləli məşq üçün müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edir. Bu məşq qarın yağını azaltmaq və əzələ qurmaq məqsədi daşıyır.
- Bir axın yoga dərsi alın. Akan yoga dərsləri çox çətin pozaları istirahət dövrləri ilə birləşdirir.
- Qaçış qrupuna qoşulun. Sprint qrupları və qaçışları axtarın. Ayrıca 2 dəqiqə tək qaça və daha 2 dəqiqə sürətli bir yürüyüşə və ya qaçışa gedə bilərsiniz. Sonra sprint nadir hallarda hər 5 dəqiqədə bir qısa olur.
Addım 3. Gündəlik fiziki aktivliyi artırın
Bir çox araşdırma, gündəlik fiziki fəaliyyətin, qurulmuş, planlı məşqlə eyni sağlamlıq və kilo itkisi faydaları təmin edə biləcəyini göstərir. Gündəlik fiziki aktivliyi artıraraq qarın yağlarından qurtulun.
- Gündəlik fiziki fəaliyyətə ev işləri, gəzinti, ayaq üstə durmaq və pilləkənlərdən aşağı enmək daxildir.
- Tipik gününüzün necə olacağını düşünün və daha aktiv olmaq üçün fikirlər axtarın. Gün ərzində tez -tez gəzintilər edin və idman edin.
- Telefonunuzda bir pedometr almağı və ya bir pedometr tətbiqindən istifadə etməyi də düşünə bilərsiniz. Bu vasitə fəaliyyət səviyyənizi görməyə və çox gəzməyə təşviq edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Əsas Bədən Gücü Təlimi
Addım 1. Qarın əzələlərini yerinə yetirin
Crunch, bel ətrafını tonlandırmağa və azaltmağa kömək edə bilən klassik bir qarın məşqidir. Bu, ön qarın əzələlərini işlədəcək. Unutmayın ki, əsas güc məşqləri bədən yağını və ya qarın yağını azaltmayacaq. Kardio və pəhriz saxlayaraq bütün bədəninizdəki yağları azaltmalısınız. Bu cür məşqlər əsas əzələlərinizi gücləndirəcəkdir. Ancaq heç kim bunun yağlı bir təbəqə ilə örtülü olub olmadığını deyə bilməz.
- Hər iki dizinizi əyərək arxanızda uzanın. Bir əlinizi digərinin üstünə qoyaraq hər iki əlinizi boynunuzun arxasına qoyun. Dirsəklər geniş açıq qalır.
- Dərin qarın əzələlərinizin sıxıldığını hiss edənə qədər çiyinlərinizi yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın. 3 sm yuxarı qalxın ki, yuxarı kürəyiniz qaldırılsın.
- Sırtınızı yavaşca yerə endirin. 3 dəsti 10 ilə 100 dəfə edin. Növbəti məşqə hazır olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın və ya masanın üstündəki kimi bükün.
Addım 2. Velosiped çınqıllarını yerinə yetirin
Böhranın bu versiyası qarın və kalçalarınızı işlədəcək.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlarınızı masanın üstündəki kimi qaldırın. Dizləri əyilmiş vəziyyətdə və baldırlar yerə paralel olaraq.
- Çiyinləriniz döşəkdən çıxana qədər sinənizi qaldırın. Sağ ayağa doğru dönün. Eyni zamanda sol ayağınızı yerə paralel düzəldin.
- Sol ayağınıza doğru əyilmə edərkən sağ ayağınızı düzəldin və sol ayağınızı bükün. Qolunuz dizin içərisinə toxunmayacaq. Dirsəklərinizi geniş açın ki, istifadə olunan qüvvə boynunuza deyil, qarnınıza təsir etsin. 2-3 dəst üçün 10-20 dəfə edin.
Addım 3. Ters çınqıllar edin
Adi əzələlər kimi, bu məşq də ön qarın əzələlərini, xüsusən də alt qarın əzələlərini hədəf alır.
- Bacaklarınızı yuxarı qaldırın ki, düz ombalarınızdan yuxarı olsun. Hər iki dizi bir az əymək. Qarın əzələlərini içəri çəkin.
- Ayaqlarınızı dirsəklərinizə doğru hərəkət etdirin. Yavaş -yavaş düz bir mövqeyə qayıdın. Bu, aşağı qarın əzələlərini işlədəcək. 2-3 dəst üçün 10 dəfə edin.
Addım 4. Lövhələr düzəldin
Bu, qarın yağını itirmək üçün əla bir məşqdir, çünki bədənin nüvəsindəki bütün əzələləri işlədir.
- Sürünən bir mövqe tutun. Qollarınızı matın üzərinə 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bir yumruğunuzu digərinizlə tutun.
- Bir ayağını geri çəkin. Bunu edərkən qarın əzələlərini çəkin və sıxın. Vücudunuzun mükəmməl düz bir taxta meydana gətirməsi üçün digər ayağı düzəldin və mövqeyi tənzimləyin. Daimi nəfəs alarkən 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Eyni məşqi dirsəklərinizə deyil, əllərinizə söykənərək edin. Vəziyyəti götürərkən qollarınızın birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Əvvəlcə bu məşqi etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, 45 dərəcəlik bir açı ilə masaya söykənərək bunu edin.
Addım 5. Eğimli bir taxta düzəldin
Adi taxtada olduğu kimi, bu da xüsusi olaraq qarın əzələlərini işlədən vacib bir məşqdir.
- Sağ tərəfə baxan döşəkdə yalançı mövqe tutun. Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına yerləşdirin. Hər iki ayağını düz bədənin altına qoyun. Zəmində taxta bir poza verdiyinizi düşünün.
- Ağırlığınızı sağ ayağınıza və sağ çiyninizə qoyaraq itburnunuzu qaldırın. Bu çox çətindirsə, sol ayağınızı bükün və baldırınızı sağ dizinizin önündəki yerə qoyun ki, çəkinizin bir hissəsini qaldırasınız.
- Sol əlinizi yerə dik olana qədər yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 15 ilə 60 saniyə saxlayın. Hər tərəf üçün ən azı 2 dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Üzgüçünün məşqini edin
Bu, bel və qarın əzələlərini işlədəcək.
- Hər iki qolu çiyin genişliyində bir-birindən irəli uzanaraq meylli mövqe tutun. Ayaqlarınızın arxasını kalça eni aralığında matın üzərinə qoyun.
- Qarın əzələlərini sıxın. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni anda qaldırın. Vəziyyəti 3 saniyə saxlayın.
- Sağ qolunuzu və sol ayağınızı aşağı salın, sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın. Hər tərəfdən 3 dəfə 6 dəfə saymaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.
- Əlavə bir məşq üçün yavaş bir hərəkətdən sonra hər tərəfdən 20 dəfə sürətlə dəyişən qol və ayaqları dəyişdirin.
İpuçları
- Stresi azaltmaq və kifayət qədər yuxu almaq, beldə saxlanılan yağ miqdarını azalda bilər. Bəzi mütəxəssislər kortizol hormonunun səviyyəsini yaxşı vərdişlərlə azaltmağın nəticədə qarın yağını azalda biləcəyini iddia edirlər.
- Kardio məşqləri edərkən uyğun idman ayaqqabılarını geyin. Qarın məşqləri dəstəkləyici döşəkdə ayaqqabı olmadan həyata keçirilə bilər.
