Qarın yağı qarın ətrafında olan və visseral yağ kimi tanınan yağdır. Bu, bədənin ən təhlükəli yağ növüdür, dərinin altında olan yağdan fərqli olaraq qarın yağı daxili orqanların işini təsir edir və müxtəlif mənfi sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilir. Doğuş edən qadınlar, körpə doğulduqdan sonra qarın yağından xilas olmaq üçün də mübarizə aparırlar. Yemək və idmanla bağlı həyat tərzinizi dəyişdirmək, visseral yağın təhlükələri haqqında daha çox məlumat əldə etmək, qarın yağını itirməyin ən yaxşı yoludur.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Qarın yağlarından qurtulmaq üçün qida qəbulundan istifadə
Addım 1. Bitki mənşəli qidaları çoxaldın
Tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq kimi bitki mənşəli zülallar da daxil olmaqla bitki mənşəli qidalar sağlam qidalanmanın bir hissəsidir.
- Qarın yağını itirmək üçün qısa bir diyetdən çəkinin. Yemək atmaq və ya diyetə riayət etmək uzun müddətdə mədənizi incə saxlamaqda təsirli olmayacaq.
- Nəhayət, riayət etməyə davam etdiyiniz sağlam bir pəhriz tapmalısınız.
Addım 2. Yağsız protein mənbələrini seçin
Ət yeyirsinizsə, dərisiz toyuq və ya ördək kimi yağsız ətləri seçin. Balıqların çoxu yağsız protein mənbəyidir və ürək sağlamlığı üçün Omega-3 yağ turşularını da ehtiva edir. Dana və ya donuz əti yeyirsinizsə, arıq porsiyalarda və kiçik hissələrdə yediyinizə əmin olun. Görünən bütün yağları çıxarın.
- Paxlalı bitkilər, arpa, dənli bitkilər və fasulye yağsız zülal mənbəyidir. Noxud, noxudu şorbalara, salatlara və manyoklara əlavə etmək qarın yağına kömək edən doymuş yağları artırmadan zülal əlavə edəcək.
- Bitki mənşəli protein mənbələrinə tofu, seitan, tempeh, veggie burgerləri və ya vegan sosisləri kimi ət əvəzediciləri daxildir.
Addım 3. Doymuş yağların istifadəsini məhdudlaşdırın
Qaçınmaq üçün doymuş yağlar ət və pendir, süd (və krem) və yağ kimi yüksək yağlı süd məhsullarında ola bilər. Xurma yağı, xurma yağı və hindistan cevizi yağı kimi bitki mənşəli bəzi yağlar da doymuş yağlarda yüksəkdir. Çoxlu doymamış yağlar daha yaxşı alternativdir. Çoxlu doymamış yağlar bir çox qoz -fındıqda, toxumda, avokadoda və bəzi balıqlarda olur.
- Həddindən artıq doymuş yağ istehlakı qarın yağının artması və insulin tənzimləmə çətinliyi ilə birbaşa bağlıdır.
- Hər növ həddindən artıq istehlak çəki artımına səbəb olur. Mütəmadi olaraq yağ istehlak etməyə çalışın və bacardığınız təqdirdə heyvan yağını tərəvəz və ya balıq yağları ilə əvəz etməyə çalışın.
Addım 4. Şəkərli qidalardan və içkilərdən çəkinin
Düzdür, böyük bir qarına "pivə qarnı" deyilir! Alkoqol şəklində artıq şəkər istehlakı qarın yağının əsas düşmənidir. İşlənmiş qidalarda, şəkər tərkibli qazlı içkilərdə, enerji içkilərində və spirtli içkilərdəki şəkər qarın yağının yaranmasının əsas səbəbidir. Qarın yağından qurtulmaq üçün səbəbdən uzaq durun.
- Sərinləşdirici içkilər yerinə su içmək. Qazlı su yaxşı bir əvəz ola bilər. Daha çox ləzzət əldə etmək üçün içkinizə bir az limon və ya əhəng əlavə etməyə çalışın.
- Meyvə şirəsi şəkər ehtiva edir və birbaşa istehlakla müqayisədə lifin faydalarını ehtiva etmir. Qarın yağından qurtulmağa çalışırsınızsa, meyvə şirələri istehlakınızı məhdudlaşdırın.
- Şəkərsiz qəhvə və çaya keçin. Bir fincan mocha qəhvəsi (orta ölçülü) 11 qram doymuş yağ və ya ADA tərəfindən tövsiyə olunan gündəlik istehlakın 55% -ni ehtiva edir.
Addım 5. Porsiya ölçülərinizə baxın
Həddindən artıq istehlak edildikdə hətta sağlam seçimlər də sağlamlığa zərər verə bilər. Qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, kiçik hissələrdə yeməyə davam edin. Tutarlı olduğunuzdan əmin olmaq üçün hissələrinizi çəkməyə çalışın.
- Ağ çörək və çörək məhsulları, makaron və ağ düyü kimi əlavə boş kalorilərə diqqət yetirin.
- Restoranlar tez -tez böyük hissələrə xidmət edir. Lövhənin içindəkiləri vurğulamaq əvəzinə yeməyin bükülməsini istəyin.
- Kiçik boşqablardan və qablardan yemək yemək kiçik olsa da, payınızı daha böyük göstərəcək.
Addım 6. Nəmli qalın
Gün ərzində içmək aclığınızı saxlamağa kömək edəcək, bu da çəkinizi qorumağa kömək edəcək. Yeməkdən əvvəl bir stəkan suyun insanların daha az yeməsinə köməkçi olduğu göstərilmişdir. İstifadə etməli olduğunuz suyun dəqiq miqdarı şəxsi kimyanızdan asılıdır. Sidiyinizin rəngi sizə nəmli olub -olmadığını bildirir: qaranlıqdırsa, daha çox içməlisiniz.
- Su bir çox qidalarda, xüsusən qovun və digər şirəli meyvələrdə olur.
- Qarpız, çiyələk və ya əhəng kimi meyvələrlə içdiyiniz suya ləzzət qatın. Ya da buz qəliblərini hindistan cevizi suyu ilə doldurun, dondurun, sonra əlavə ləzzət almaq üçün hindistan cevizi suyundan bir kub və ya iki buz qoyun.
Addım 7. Daha yavaş yeyin
Daha yavaş yemək, kiçik hissələrin istehlakını təşviq edəcək və daha sürətli tox hiss etmənizi təmin edəcək. Beyinin dolduğunu bilmək üçün mədədən 20 dəqiqə daha uzun çəkdiyindən, yavaş -yavaş yemək doymuş olduğunuzu anlayacaq. Daha az yeyəcəksiniz və son yeməkdən daha çox məmnun olacaqsınız.
- Tez yediyiniz zaman, beyin və mədə arasındakı kompleks ünsiyyətə bağlanma şansı vermirsiniz və özünüzü tox hiss etməyə meylli olursunuz.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, hər çeynəməyə daha çox vaxt ayırmaq və çeynəmək arasında ağzınızı tamamilə boşaltmaq kömək edə bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Qarın yağını itirmək üçün həyat tərzində dəyişikliklər
Addım 1. Həftədə ən az 5 gün aerobik məşq etmək üçün ən az 30 dəqiqə vaxt ayırın
Əzələ kütləsini artırmaq üçün çəki təhsili ilə birlikdə orta aerobik fəaliyyətin ümumi çəki eyni qalsa belə qarın yağını azaltmaqda təsirli olduğu göstərilmişdir. Aerobik fəaliyyətlərə sürətli gəzinti, qaçış, aerobik rəqs dərsləri, üzgüçülük və ya yürüyüş daxildir.
- Həyat tərzinizi dəyişdirəcəyiniz üçün uyğun bir məşq proqramı tapdığınızdan əmin olun.
- Orta məşqlər nəticə verəcəkdir. Məşqinizin orta olub olmadığını görmək üçün məşq edərkən danışa biləcəyinizə baxın. Danışa bilirsinizsə, orta sürətlə məşq edirsiniz. Yüksək səslə mahnı oxuya bilirsinizsə, daha yaxşı hərəkət etməyiniz daha yaxşıdır.
Addım 2. Ağırlıq qaldırma ilə məşğul olun
Ağırlıq, qarın əzələləri və sairdən ibarət olan güc təhsili arıq əzələ kütləsi meydana gətirəcək. Əzələ yağdan daha çox kalori yandırdığı üçün bədəniniz də kaloriləri daha səmərəli istifadə edəcək. Həftədə ən az üç gün güc məşqləri etmək, orta aerobik məşqlərlə birlikdə qarın yağını itirməyə kömək edə bilər.
- Qarın əzələlərini sərtləşdirən və quran məşqlər qarın yağından belə qurtulmayacaq. Əslində, qarın əzələlərinin qarın ətrafındakı piylərə çox az təsiri var.
- Güc məşqləri etmək və ya ağırlıq qaldırmaq üçün idman salonunda qeydiyyatdan keçmək lazım deyil. Videonu evdə izləyə bilərsiniz.
- Planklar, itələmə, ağciyərlər, körpülər, çömbəlmə, baldır qaldırma və qol dairələri kimi sadə bədən çəkisi məşqləri bütün əzələləri qurur.
Addım 3. Yoga və ya meditasiya edərək stressi azaldın
Stress, kortizol hormonunun salınmasını tetikler ve kortizol qarın yağlarının yığılmasını artırarkən əzələ kütləsini azalda bilər. Meditasiya etməklə qarın yağını itirə bilərsiniz, çünki stress səviyyəniz aşağı düşə bilər. Stress səviyyənizi aşağı salmaq üçün bələdçi meditasiya, zehinlilik meditasiyası və ya yoga edin.
- Yoga edərkən kəskin və bıçaqlanan ağrı hiss etməyinizə icazə verməyin. Yalnız rahat hiss etdikdə uzanın.
- Əsas yoga duruşlarını öyrənməyinizə kömək etmək üçün meditasiya və ya yoga dərsi alın.
Addım 4. Hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yatın
Yaxşı istirahət edirsinizsə, daha az stress keçirirsiniz və kökəlmə ehtimalınız da azalır. Kifayət qədər yuxu almaq ümumi sağlamlığınız üçün faydalıdır: əhvalınız yaxşılaşacaq, stress səviyyəniz düşəcək və diqqətiniz yaxşılaşacaq.
- Əksər insanlar hər gecə 7-9 saat yaxşı yuxuya ehtiyac duyurlar, lakin bəzi insanlar daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Yeniyetmələrin hər gecə ən az 9 saat, kiçik uşaqların isə 10 saat yatması lazımdır.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın və yuxudan oyananda özünüzü təravətləndirəcək keyfiyyətli yuxu alın.
- Günortadan sonra spirt içməyin, çünki yuxunuzun keyfiyyətini azalda bilər.
Addım 5. Məqsəd yavaş -yavaş və davamlı şəkildə arıqlamaqdır
Visseral yağın itirilməsi pəhriz və idman daxil olmaqla həyat tərzinin dəyişməsindən asılıdır. Bu uzunmüddətli bir prosesdir. Ən təsirli kilo vermə proqramı sürətli ola bilməz, ancaq vaxt tələb edir.
- Qarın yağını itirmək istəyərkən tərəzilərdən narahat olmayın. Etdiyiniz dəyişikliklər yağları daha çox çəki olan əzələ ilə əvəz edəcək, buna görə də tərəzinizdəki dəyişikliyi hiss etməzdən əvvəl geyindiyiniz paltarların ölçüsündə bir dəyişiklik görəcəksiniz.
- Həyat tərzinin dəyişməsinin nəticəsi daha yaxşı hiss etməyinizdir. Şübhəsiz ki, tərəzidə görünməyəcək.
4 -cü hissənin 3 -ü: Doğuşdan sonra qarın yağını itirmək
Addım 1. Arıqlamaq üçün 6 həftə gözləyin
Hamiləlik dövründə kökəlməyiniz normaldır. Doğumdan sonra ilk altı həftə ərzində sakitləşin. Dərhal arıqlamağa çalışmayın. Çox tez arıqlasanız, vücudunuzun doğumdan sonra sağalması daha uzun çəkəcək.
- Əgər ana südü ilə qidalanırsınızsa, sağalmaq üçün özünüzə ən azı 8 həftə və ya 2 ay vaxt verin.
- Hazır olduqda bədəniniz təbii olaraq bir neçə kilo arıqlayacaq. Emzirmə kilo vermə prosesinə kömək edir.
Addım 2. Mövcud diyetinizdə gündə 500 kalori kəsin
Arıqlamağa hazırsınızsa, yavaş alın. Daha kiçik hissələr yeyərək, yüksək kalorili qidaları daha aşağı kalorili yeməklərlə əvəz etməklə və ya heç də yüksək kalorili qidalar yeməməklə 500 kalorili qida qəbulunuzu asanlıqla azalda bilərsiniz. Karamelli latte kimi yüksək yağlı şirinləşdirilmiş qəhvə içkilərini şəkərsiz espresso ilə əvəz etmək və ya qazlı içkilər əvəzinə içməli suya keçmək asanlıqla arıqlamanıza kömək edəcək.
- Əgər ana südü verirsinizsə, çox tez arıqlamaq süd istehsalını təsir edəcək.
- Arıqlamağa və ya məşq proqramına qoşulmadan əvvəl tövsiyələr üçün sağlamlıq xidmətinizlə danışın.
Addım 3. Pelvik zəmini gücləndirmək üçün doğuşdan sonra məşqlər edin
Yanınızda və ya arxanızda yerə və ya möhkəm bir döşək üzərində uzanın. Dizlərinizi bükün ki, budlarınız bədəninizə dik olsun. Dərin nəfəslər alın, sonra nəfəs alarkən pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın. Sonra göbəyi yavaşca aşağı, sonra yuxarı çəkin. Bu pozanı 10 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş rahatlayın. 5 saniyə gözləyin, sonra bu məşqi təkrarlayın. Bu məşq boyunca nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Sezaryen yara izi varsa, əzələdə bir az çəkmə hiss edə bilərsiniz.
- Bu məşqi edərkən ağrı hiss etməyinizə icazə verməyin. Bıçaqlayan bir ağrı və ya başqa bir narahatlıq hiss edirsinizsə, əzələlərdəki gərginliyi azad edin və bədəninizi rahatlayın.
Addım 4. Doğumdan sonra yoga dərsi almağa çalışın
Doğuşdan sonra yoga dərsləri, pelvik döşəməni və qarın əzələlərini gücləndirəcək yeni duruşlar öyrənmək üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, yoga təcrübəsi, yeni anaların tez -tez yaşadığı yorğunluğun aradan qaldırılmasına kömək etmək üçün nəfəsinizi daha geniş etməyə kömək edəcək.
- Qarın gimnastikası etməzdən əvvəl pelvik zəmininizi gücləndirdiyinizə əmin olun.
- Doğuşdan sonra kilo alan digər qadınlara yoldaşlıq etmək də bu müddətdə faydalı dəstək verəcəkdir.
Addım 5. Körpənizlə birlikdə gəzintiyə çıxın
Bir uşaq arabası itələmək əla bir məşqdir və körpəniz də bundan zövq alacaq. Unutmayın ki, gedərkən kürəyinizi düz tutun, beləliklə qarınlarınız güclüdür.
- Unutmayın ki, oynaqlarınız və bağlarınız doğuşdan əvvəl daha boşdur, buna görə də uzanarkən diqqətli olun.
- Təlimi aşağı kalorili bir pəhrizlə birləşdirən qadınlar, araşdırma zamanı qarın yağlarını itirməkdə ən böyük müvəffəqiyyəti yaşadı.
Addım 6. Üzməyə çalışın
Lochia (doğuşdan sonrakı qanaxma) dayandırıldıqdan sonra üzgüçülüyə qayıda bilərsiniz. Müntəzəm məşqlərinizdə üzgüçülük və ya su aerobikası dərsi almamısınızsa, sınamaq üçün yaxşı vaxt ola bilər. Üzgüçülük və digər su idmanları bütövlükdə vücudunuz üçün faydalıdır və ağırlıq qaldırmaq qədər oynaqlarınızı gərginləşdirməyin.
- Körpənizi dəvət etmək üçün bir çox su idmanı dərsləri var. Daha çox məlumat üçün yerli idman salonuna və ya hovuza müraciət edin.
- Kiçik uşağınızın iştirak etməsinə imkan verən idman salonunda dərslər yoxdursa, orada uşaq baxımı ola bilər.
Addım 7. Yüksək təsirli məşqlərə başlamazdan əvvəl ən azı altı həftə gözləyin
Bəzi səhiyyə işçiləri yüksək intensivlikli aerobika və ya qaçmadan 5 ay əvvəl gözləməyi məsləhət görürlər. Bu, pelvik əzələlərinizin doğuşdan sonra bərpa olunmasına imkan verəcəkdir.
- Daha ağır məşqlərə başlamazdan əvvəl sağlamlıq vəziyyətinizin necə olduğunu bir həkimlə yoxlayın.
- Gəzinti, üzgüçülük və yoga, bu müddət ərzində bədəniniz üçün yaxşı bir məşq nümunəsidir.
Addım 8. Realist olun
Bəzi qadınlar çəki və bədən quruluşunu doğumdan əvvəlki vəziyyətinə qaytarırlar, lakin bir çox qadınlar doğuşdan sonra bədənlərinin dəyişdiyini hiss edirlər. Kalçalarınızın daha geniş, qarnınızın daha az sıxılmış və belinizin daha geniş olduğunu görə bilərsiniz.
- Doğuşdan sonra yeni bədəninizi tanıyın və özünüzə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin.
- Yeni bədən quruluşuna sahib olmaq sağlam olmadığınız anlamına gəlmir. Özünüz və uşağınız üçün yeni sağlam həyat tərzinə uyğun qərarlar verin.
4 -cü hissə 4: Qarın yağının risklərini anlamaq
Addım 1. Qarın yağları haqqında daha çox məlumat əldə edin
Dərinin altında bütün bədən boyunca daşınan yağlara subkutan yağ deyilir və təhlükələr əsasən kosmetikdir. Visseral yağ adlanan bədənin dərinliklərində olan yağ qarın yağları ilə əlaqələndirilir. Qarın yağı daxili orqanlarınızın ətrafında oturur və sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər.
- Visseral yağ bağırsaq, böyrək və qaraciyər kimi daxili orqanları əhatə edir.
- Bunun kimi qarın yağının subkutan yağ adlanan yağ hüceyrələri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.
Addım 2. Qarın yağının sağlamlıq təhlükələrini anlayın
Visseral yağla əlaqəli bəzi şərtlərə ürək -damar xəstəliyi, tip 2 diabet və kolon xərçəngi daxildir. Qarın yağları yüksək olan xəstələrdə demans inkişaf riski üç qat daha çox idi.
- Araşdırmalar, insanın ümumi çəkisindən asılı olmayaraq yüksək qarın yağları ilə vaxtından əvvəl ölüm arasında bir əlaqə olduğunu göstərir. Bu o deməkdir ki, Bədən Kütləvi İndeksiniz (BMI) normal həddə olsa belə, təhlükəli qarın yağınız ola bilər.
- Digər bir təhlükə insulin müqavimətinin və ya "metabolik sindromun" inkişafıdır.
Addım 3. Artıq qarın yağınız olub olmadığını görmək üçün belinizi ölçün
Bant ölçüsünü qarın ətrafına, omba sümüklərinizin üstünə sarın. Sayğacı sıx bir şəkildə çəkin, amma sıxılmış kimi hiss etməyəcəksiniz. Sayğac bərabər şəkildə oturmalı və dairədə olmalıdır. Sayğac yerinə uyğun gəldikdə, nəfəs alın və rahatlayın. Ölçünüzün nə olduğunu görmək üçün baş barmağınızla barmağınızla şeridi sıxın.
- Qadınlar üçün 90 santimetrdən çox olan bir bel ölçüsü qarın yağının yüksək olması deməkdir.
- Mədəinizi düzləşdirmədiyinizə əmin olun, əks halda aldığınız məlumatlar qeyri -dəqiqdir.
- Unutmayın ki, bu tədbir kosmetik deyil, sağlamlıq problemidir.
