Qarın yağı ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və xərçəng kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərinə və xəstəliklərə səbəb ola bilər. Bu riskin ortaya çıxması əsasən qarın yağının ən dərin qatında olan visseral yağ hüceyrələrinin (bədən tərəfindən qarın boşluğunda saxlanılan yağ) sağlamlığa zərərli hormonlar və digər birləşmələr meydana gətirməsidir. Bir çox reklam, qarın yağını azaltmaq üçün bir pəhriz proqramı təklif edir, lakin bu üsul çox riskli və faydasızdır. Bədən yağını yalnız qarın nahiyəsində azalda bilməməyinizə baxmayaraq, bu məqalədə belin böyüməsinin səbəbləri və qarın yağının necə yox olması izah edilir.
Addım
4 -cü hissə 1: Bədən yağını azaltmaq üçün məşq edin
Addım 1. Yüksək intensivlikdə ara məşqləri edin
Araşdırmalar göstərir ki, fasiləli məşqlər və ya qısa fasilələrlə yüksək intensivlikli məşqlər adi fiziki məşqlərdən daha tez əzələlərin qurulmasına və gücləndirilməsinə kömək edir.
Arıqlamaq üçün fasilələrlə məşq edin
Sprintlər:
Maksimum sürətlə 20 saniyə qaçın, sonra nəfəs normala dönənə qədər yavaş -yavaş gəzin. Bu məşqi 10 dəqiqə təkrarlayın.
Avadanlıqların istifadəsi:
Aralıq məşq üçün bir koşu bandı, elliptik maşın və ya stasionar velosiped hazırlayın.
Praktik fiziki məşqlər:
5 dəqiqə sürətlə gəzin və ya gün ərzində mümkün qədər tez -tez pilləkənlərdən istifadə edin.
Addım 2. Kardio məşqləri edin
Nəbz ritmini sürətləndirmək, kalori yandırmasını artırmaq və qarın yağı da daxil olmaqla bədən yağını bərabər şəkildə azaltmaq üçün aerobikaya öyrəşin. Qarın yağını azaltmaq üçün müəyyən hərəkətlər edə bilərsiniz, ancaq məşq edərkən qarın yağının yanması ümumiyyətlə bədən formanızdan və ölçünüzdən asılı olmayaraq öz -özünə baş verir.
- Çalışma sürətini izləyin. 1 kilometr qaçmaq üçün lazım olan vaxtı qeyd edərək tərəqqinizi izləyin. Dözümlülük artmağa davam edərsə müddəti qısalır.
- Çiyinlərdəki ağrıları aradan qaldırın. Qabaqda tibialis ön hissəniz (kəllə sümüyünüzün önündəki əzələ) ağrıyırsa, ehtimal ki, tələffüz etmisiniz (ayağınızın kənarında istirahət edərkən ayağınızı basaraq). Pronasiya ilə məşğul olmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış ayaqqabı geyin.
- Bacarıqlarınıza uyğun olaraq məşq edin. Əgər tez -tez idman etməsəniz, həftədə 3 dəfə kardio edin və ya hər gün 30 dəqiqə gəzmək kimi daha yüngül fəaliyyətlərlə əvəz edin. Yaralanma riskinə əlavə olaraq, hər gün çox gərgin olan məşqlər bədənin bərpasına və əzələ toxumasının meydana gəlməsinə mane olur.
Addım 3. Ağırlıq istifadə edərək məşq edin
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism jurnalında dərc olunan araşdırmaların nəticələrindən biri, kardio (aerobik) məşqlərin əzələ gücləndirmə məşqləri ilə birlikdə, qarın yağlarının çıxarılmasında kardiyo məşqlərinin ağırlıq istifadə etmədən edildiyindən daha təsirli olduğunu sübut edir. Ağırlıq qaldırarkən dumbbells, ağırlıq məşq maşını və ya müqavimət bandı istifadə edə bilərsiniz, çünki əzələ fəaliyyətini artırmaq üçün müxtəlif duruşlarla işləmək daha faydalıdır.
Addım 4. Bir müddət burulma etməyin
Əzələləri qaldırmaq və gücləndirmək üçün qıvrımlar və oturuşlar faydalıdır, lakin əzələlər qarın yağı ilə örtülü olduğu üçün nəticələr görünmür. Bundan əlavə, qarın əzələlərinin qıvrılması səbəbindən qalınlaşması mədəni daha kök görməyə məcbur edir. Bunun əvəzinə duruşunuz düz və qarnınız şişməsin deyə bel əzələlərinizi gücləndirin.
Qarın əzələlərini yetişdirməyin digər yolları
Plank duruşu:
Push -up etməyə hazır olun, ancaq dirsəklərinizi və qollarınızı yerə qoyun. Qarın əzələlərini aktivləşdirin. Boyun topuqdan düz bir xətt təşkil etdiyinə əmin olun. 30 saniyə və ya daha çox saxlayın, sonra fasilə verə bilərsiniz. Bu hərəkəti 3-5 dəfə edin.
Squats:
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Dizlərinizi əyərkən qollarınızı önünüzdə düzəldin və sonra bir an tutduqdan sonra düz ayağa qalxın. Bu hərəkəti hər biri 15-20 dəfə olmaqla 4 dəst edin.
Bədənin yanlarını uzadaraq:
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Sağ ovucunuzu sağ kalçanıza qoyun və ovucunuz sağa baxaraq sol əlinizi yuxarı qaldırın. Ağırlığınızı hər iki ayağınıza bərabər bölərkən, sol qolunuzu sağa doğru uzadarkən bədəninizin sol tərəfinin uzanması üçün sağa söykənin. Ayağa qalxdıqdan sonra bədəninizin sağ tərəfini uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin. Bu hərəkəti hər tərəfdən 3-5 dəfə edin.
4 -cü hissənin 2 -si: Metabolizmi sürətləndirmək
Addım 1. Stressorlardan çəkinin
Araşdırmalar göstərir ki, kortizol ifrazı (stress altında olduqda bədən tərəfindən istehsal olunan bir hormon) qarın yağının artması ilə əlaqədardır. Gündəlik həyatınızı davam etdirərkən streslə mübarizə aparmaq üçün bu tövsiyələrə əməl edin:
- Ümumiyyətlə, böyüklər hər gecə ən az 7 saat yatmalıdır. Yaxşı bir yuxu almaq üçün yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl kompüter ekranlarına, tabletlərə və digər cihazlara baxmayın.
- İstirahət etmək üçün vaxt ayırın. Nahar yeməyindən cəmi 15 dəqiqə sonra olsa belə, gözlərinizi yumaraq, dərindən nəfəs alaraq və zehninizi sakitləşdirərək istirahət etməyə vaxt ayırın.
- Mümkün qədər yataq otağında stresə səbəb olan şeylərə icazə verməyin. İş yerini yataq otağından ayrı tutmağa çalışın. Yataq otağına girəndə düşüncələrin yükünü görməzdən gəlin.
Addım 2. Gündə 10.000 addım getməyi vərdiş halına gətirin
Bir araşdırma, gəzintisini gündə 10.000 addımdan 1500 addıma endirən kişilərin yalnız 2 həftə ərzində visseral (qarın) yağ miqdarının 7% -ə qədər artdığını göstərdi.
- Əlverişli bir məsafə ilə, məsələn, işə, məktəbə və ya supermarketə gedərkən mümkün qədər tez -tez gəzməyə çalışın.
- Bir pedometr istifadə edin və bacardığınız qədər gündəlik addımların sayını artırın.
- Gündəlik işlərinizlə məşğul olarkən, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin. Səyahət edərkən nəqliyyat vasitəsi ilə deyil, gəzməyi vərdiş halına gətirin.
- Oturacağınızı hər 30 dəqiqədən bir tərk edin və sonra 30 addım gəzin. İş yerində çox oturursanız, ayaq üstə durmaq və evdə məşq etmək üçün bir koşu bandı almaq üçün bir az daha yüksək masadan istifadə etməyi düşünün.
Addım 3. İşlənmiş dənli bitkilər əvəzinə tam taxıl yeyin
Elmi araşdırmalar göstərir ki, hər gün müxtəlif dənli bitkilər (400 qram meyvə və tərəvəz, 250 qram az yağlı süd məhsulları, 150 qram yağsız ət, balıq və ya quş əti istisna olmaqla) yeyən bir qrup insan daha böyük bir təcrübə yaşamışdır. eyni pəhrizi yeyən, lakin tam taxılları zərif taxıllarla əvəz edən başqa bir qrupa nisbətən qarın yağında azalma.
- Bütün taxıllar liflə zəngindir, bu da sizi daha uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edir. Bu şəkildə daha az yeyəcəksiniz və beləliklə arıqlayacaqsınız.
- Ağ taxıl yeməyin. Məsələn, ağ unlu çörəyi qəhvəyi buğda çörəyi ilə əvəz edin. Başqa bir nümunə, ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü istehlak edin.
Addım 4. Bol su için
Araşdırmalar göstərir ki, gün ərzində su içmək vərdişinin tətbiq olunan pəhrizdən asılı olmayaraq metabolik prosesi sürətləndirmək üçün faydalıdır. Suyun müntəzəm istifadəsi həzm üçün faydalıdır, bədəni toksinlərdən təmizləyir və sağlamlığı yaxşılaşdırır.
- 250 ml / stəkan 8 stəkan su için. Gündə 8 dəfə su içməyə alışın ki, ümumi miqdarı gündə 2 litrə çatsın.
- Səyahət edərkən yanınıza şüşə su gətirin ki, susuzluq hiss etdiyiniz zaman içə biləsiniz.
- Vücudunuzun maye ehtiyacının adekvat olub olmadığını necə təyin edəcəyinizi bildiyinizə əmin olun. Düzgün nəmləndirsəniz, sidik açıq sarı və ya demək olar ki, rəngsiz olacaq. Sidiyiniz tünd sarı və ya daha tünd rəngdədirsə, daha çox su içməyinizi xatırlatmaq üçün görünən yerdə bir qeyd yerləşdirin.
- Alkoqol, şəkərli içkilər (məsələn, şirin çaylar, meyvə şirələri, meyvə şirələri, kola içkilər) və qazlı içkilər içməyin.
Addım 5. Hər səhər səhər yeməyi yeyin
Arıqlamaq istədiyiniz üçün bu məsləhət ümidsiz görünə bilər, ancaq araşdırmalar göstərir ki, səhər qalxdıqdan sonra 1 saatdan gec olmayaraq səhər yeməyi yeyirsinizsə insulin səviyyəsi daha sabitdir və LDL xolesterolu daha aşağıdır.
Səhər yeməyi menyusu hazırlamaq
Protein qidaları:
yumurta, noxud, fıstıq yağı, qoz -fındıq, yağsız ət
Lifli qidalar:
yulaf, təzə meyvələr, yaşıl tərəvəzlər
Şəkərli qidaların istehlakını azaldın:
şəkərli dənli bitkilərdən, süngər tortlardan, xəmir işlərindən, dərhal yulaf ezməsindən çəkinin
İpucu:
Yulaf və yüksək lifli karbohidrat mənbələri, qan şəkərini normal saxlayır, beləliklə kilo itkisi daha sürətli olur.
4 -dən 3 -cü hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori istehlakını azaldın
Kalori qəbulunu məhdudlaşdırmasanız qarın yağları azalmaz. MyFitnessPal və ya USDA SuperTracker kimi bir tətbiqdən istifadə edərək kalori qəbulunuzu izləmək üçün hər gün yediyiniz hər şeyi daxil edin.
- Bilin ki, 1 kq bədən yağını itirmək üçün 7.000 kalorili kəsir içində olmalısınız. Həftədə 1 kq arıqlamaq üçün məşq edərək 7000 kalori yandırmalı və ya kalori istehlakınızı azaltmalısınız ki, 1 həftə ərzində 7.000 kalori kəsirində olasınız. Bu sayını gündəlik hədəflərə bölün. 7.000 kalori çatışmazlığına sahib olmaq üçün gündə 1000 kalori kəsiriniz olmalıdır, məsələn, gündə 500 kalori yandırmaq üçün məşq edərək və yemək hissələrini azaltmaqla kalori qəbulunuz 500 kalori / gün azaldılmalıdır.
- Həftədə maksimum 1 kq arıqlamağa çalışın. Həftədə 1 kq -dan çox arıqlamaq sağlamlıq üçün pisdir və qısa müddətdə yenidən kökəlmək üçün daha çox yemək istəməyinizə səbəb olur.
- Yediyiniz yeməklərin qeydini aparmağı vərdiş edin. Bir çox insanlar hər gün yedikləri yemək miqdarını izləmirlər. 1 həftə ərzində istehlak edilən bütün yemək və içkiləri qeyd edərək pəhrizinizi öyrənin. Gündəlik kalori istehlakınızı hesablamaq üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edin. Bu məlumatları aradan qaldırıla bilən/azaldan kalori mənbəyini təyin etmək üçün istifadə edin.
- Pəhrizinizi elə təşkil edin ki, gündə ən çox 2200 kalori (kişilər üçün) və ya 2000 kalori (qadınlar üçün) istehlak edəsiniz. Beləliklə, gündəlik fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq kilo itkisi həftədə -1 kq olması üçün bir kalori kəsiri var. Ümumiyyətlə, qadınların kalori istehlakını azaltması lazımdır, məsələn, gündə 1800-1500 kalori. Gündə maksimum 2000 kalori istehlak edərək başlayın və inkişaf etmədikdə yenidən azaldın.
- Unutmayın ki, kalori istehlakı gündə 1200 kaloridən az olmamalıdır.
Addım 2. Sağlam yağlar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, əsasən avokado, qoz-fındıq, toxum, soya fasulyəsi və şəkərsiz şokolad kimi çoxlu doymamış yağlardan ibarət olan bir pəhriz qarın yağlarının yığılmasının qarşısını ala bilər.
Trans yağlar (marqarin, biskvit, peçenye və ya hidrogenləşdirilmiş yağ istifadə edən digər qidalarda) qarında yağ yığılmasını artırır. Buna görə də bu qidaları yeməyin
Addım 3. Daha lifli qidalar yeyin.
Həzmi asan olan lifli qidalar (alma, yulaf və albalı kimi) qanda insulinin səviyyəsini aşağı salmaqda faydalıdır və bununla da mədədə viseral yağın yanmasını sürətləndirir. Gündə 25 qram (qadınlar üçün) və ya 30 qram (kişilər üçün) lifli qidalar yeməyə alışın.
- Lif istehlakını tədricən artırın. Hal -hazırda gündə yalnız 10 qram lif istehlak edirsinizsə, dərhal 35 qram / günə qaldırmayın. Həzm prosesinə kömək edən bakteriyalar bədəndə artan lif qəbuluna uyğunlaşmalıdır.
- Meyvəni qabığı olmadan yeməyin (yeməli). Həmişəkindən daha çox tərəvəz və meyvə yeyirsinizsə lif qəbulu artır. Bununla birlikdə, lifin çox hissəsi meyvənin qabığında olur. Odur ki, qabıqlı alma yeyin.
- Kartofu qabığı ilə bişirin, məsələn bişmiş kartof və ya kartof püresi hazırlayarkən. Kartof qabıqsız bişirilirsə, bir az zeytun yağı, rozmarin, duz, doğranmış sarımsaq və parmesan pendirindən sonra bişmiş kimi qəlyanaltılar üçün istifadə edin. Kartofu qabığı ilə bişirmək, kartofdakı vitamin və mineral tərkibini qorumağa kömək edir (yaşıl kartof qabığı yeməyin).
- Daha çox bölünmüş noxud şorbası yeyin. Bu qidalar lif baxımından çox yüksəkdir və əla enerji mənbəyidir. Bir fincan bölünmüş noxud şorbasında 16 qram lif var.
4 -cü hissə 4: Tərəqqi monitorinqi
Addım 1. Bel ətrafının kalça ətrafına nisbətini hesablayın
Bel çevrəsi ilə kalça çevrəsi arasındakı müqayisə qarın yağını azaltmağın lazım olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir göstəricidir. Nömrələri aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq əldə edin:
- Ölçmə lentini belinizin ən kiçik hissəsinə və ya qarın düyməsinin bir qədər üstünə sarın və nömrəni qeyd edin.
- Eyni bandı kalçanızın ən böyük hissəsinə və ya kalça sümüklərinizin təpəsindən bir qədər aşağıya sarın və nömrəni qeyd edin.
- Bel ətrafını kalça ətrafına bölün.
- Normal kateqoriyaya düşən nisbətin ölçüsünü bilin. Qadınlar üçün nisbət maksimum 0,8, kişilər üçün maksimum 0,9 təşkil edir.
Addım 2. Pəhriz saxlayarkən mütəmadi olaraq bədən ölçüləri alın
Yuxarıda təsvir olunan addımları həyata keçirərkən, irəliləyişinizi izləmək üçün bədən ölçülərinizi qeyd edin.
Bədən yağlarının paylanmasına nəzarət etmək mümkün deyil və buna müxtəlif amillər (genetik, menopoz və s.) Təsir göstərir. Bununla birlikdə bədəninizin yağ faizini idarə edə bilərsiniz. Rəqəmlər normal kateqoriyadadır, bədən yağları həddindən artıq olmadığı üçün yağ paylanması problem yaratmır
Addım 3. Hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin
Yemək və ya idrar etmək kimi yeni etdiyiniz fəaliyyətdən asılı olaraq çəki dəyişir. Buna görə də hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkməyi vərdiş halına gətirin. Bir çox insanlar səhər yeməyindən əvvəl idrar etdikdən sonra səhər yuxudan duran kimi özlərini çəkirlər.
İpuçları
- Səhər məşq etməyi vərdiş edin. Yandırılan kalori, yuxudan oyanan kimi ulduz sıçrayışları və ya bir neçə dəfə itələmə kimi məşqlər etsəniz səhər ən yüksək olur. Bu addım metabolik prosesləri aktivləşdirmək və oyaq saxlamaq üçün də faydalıdır!
- Unutmayın ki, yalnız bədənin müəyyən hissələrində bədən yağını azalda bilməzsiniz. Ümumiyyətlə bədən yağının azalması səbəbindən arıqlama baş verir. Qarın bölgəsindəki yağları azaltmaq istəyirsinizsə, bədənin digər yerlərində də yağ azalır.
- Şirniyyat və ya tort kimi şirin qidalar yeməyi sevirsinizsə, onu meyvə ilə əvəz edin. Meyvələrdəki lif tərkibi şəkərin udulmasını ləngidir, beləliklə qan şəkərinin səviyyəsi dəyişmir.
- Qarın yağını azaltmaq üçün arıqladığınız üçün şəkərli qidalar və qəlyanaltılar yemədiyinizi xatırlatmaq üçün soyuducuya kiçik bir qeyd yapışdırın.
- Birlikdə məşq etmək üçün bir dost tapın. Dostlarınızla arıqlamaq sizi cədvəl üzrə işləməyə sadiq və daha çox motivasiya edir.
- Restoranlarda fast food yeməyin. Fast food istəklərinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu wikiHow məqaləsindəki sağlam yemək haqqında tövsiyələri tətbiq edin.
- Cədvəl üzrə yemək yeməyi vərdiş edin. Yemək cədvəlinə laqeyd yanaşmaq, ümumiyyətlə yemək yeməmək və ya çox vaxt idman etmək bədən yağını azaltmaq əvəzinə insan orqanizminin işini poza bilər!
Xəbərdarlıq
- Yalnız oturarkən və qıvrıldıqda mədə daha yağlı görünür, çünki bu məşq qarın əzələlərini artırmaq və yağ qatını yatırmaq üçün faydalıdır, belə ki mədə daha görkəmli görünür. Bunun əvəzinə ağırlıqlarla kardio edin.
- Çox sürətli arıqlamayın. Arıqlamaq cazibəsi olan sürətli diyetlər və həblər ümumiyyətlə faydasızdır və çəkini saxlaya bilmir. Ani yolu seçmək əvəzinə sağlam bir həyat tərzi tətbiq edin. Arıqlamaq və qarın yağını azaltmaqla yanaşı, bədənin vəziyyəti daha sağlamdır və çəki təhlükəsiz bir şəkildə saxlanıla bilər.
