Üst kürəkdə yağ itirmək çətin deyil. Əslində, düşündüyünüzdən daha asandır! Əzələ qurmaq və daha incə görünmək üçün kürəyinizdəki əzələlərə diqqət yetirən məşqlər edin. Kilo itkisi və arıqlama ilə əlaqədar olaraq yağ və şəkər qəbulunu azaldın və diyetinizdə yaxşı karbohidratlar və lif istehlakını artırın. Arxa yağdan asanlıqla qurtulmaq üçün kifayət qədər yuxu almaq və vaxtından əvvəl yemək hazırlamaq kimi həyat tərzi dəyişikliklərini tətbiq etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /3: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. Hər məşqdə kardio miqdarını artırın
Əzələ formasının azalması və bədən yağının artmasının nəticəsi olduğu üçün kürəkdəki yağlardan xilas olmaq çətindir. Artıq yağ yandırmaq üçün kardio məşqlərinizin müddətini və intensivliyini artırın. Hər həftə 5-10 dəqiqə kardio əlavə edərək kiçik başlaya bilərsiniz. Əgər bacarmırsansa, hər 5 dəqiqədə 1 dəqiqə qaçış və ya gəzinti intensivliyini artır.
- Hər kardio seans ən az 20 dəqiqə davam etməlidir.
- Nəbzinizi artırdığınızdan əmin olun. Yağ yandırmaq üçün, ödəyə biləcəyiniz müddətdə nəbziniz maksimum nəbzinizin ən azı 60% -dən çox olmalıdır. Nəbz artdıqca daha çox kalori yandırılır.
- Qaçış, gəzinti, üzgüçülük və kikboksinq əla ürək məşqləridir. Yüksək intensivlikdə məşqlərlə kalori yandırmanızı da artıra bilərsiniz.
Addım 2. T orta bel əzələlərinizi işlətmək üçün qaldırın
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun və hər əlinizdə 1-1,5 kq dumbbellləri yanlarınızda saxlayın. Dizlərinizi azca bükün və göğsünüz zəminə demək olar ki, zəminə paralel olsun ki, itburnu əyilsin. Avuçlarınızı kənara çəkin və dumbbellləri bədəninizin önünə bir araya gətirin. Qollarınızı düz tutaraq dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qədər yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu bir təkrardır.
- Hərəkətə alışmaq və birləşdirici toxumanın gücünü artırmaq üçün bu məşqlərin hər birində 15 təkrardan ibarət 2 dəst etməyi məsləhət görürük.
- Əzələ qurmaq üçün qaldırılan çəkini tədricən artırmaq lazımdır.
- Hərəkət asanlaşanda bir neçə kilo qaldırılan çəki miqdarını artırın. Ağırlıq artdıqca, dəsti 6-10-a endirin, dəsti 3-5 dəstə artırın.
- Sırtınızı qorumaq üçün məşq zamanı nüvənizin (qarınınızın) və kalçanızın (kalçalarınızın) məşğul olduğundan əmin olun.
Addım 3. Çiyinlərinizi və kürəyinizi işləmək üçün tək qollu bir sıra edin
Bir əlinizlə ağır bir dumbbell tutun. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində və çanaqlarınızın bir az əyilmiş vəziyyətdə durun ki, bədəniniz demək olar ki, yerə paralel olsun. Ağırlığı sinə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Sonra, 1 təkrar etmək üçün çəkini yavaş -yavaş aşağı salın. Bir əlinizlə 10 təkrar edin, sonra digərinə keçin. Sonra ikinci dəsti başlamaq üçün təkrarlayın.
- Dumbbells ağır hiss etməlidir və üst-üstə 10-15 təkrar etmək çətin ola bilər.
- Təkrarların sayını 15-ə, dəstlərin sayını 3-ə çatdırın. Sonra çəkini artırın və təkrar sayını 8-12-ə endirin. Əzələ böyüməsi üçün 3-4 set etməlisiniz.
Addım 4. Çiyin əzələlərinizi delt artımları ilə işləyin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun və kalçalarınızı bükün ki, bədəniniz demək olar ki, yerə paralel olsun. Hər əlinizdə 2,5-4,5 kq dumbbell tutun və ovuclarınızı bir-birinə baxacaq şəkildə döndərin. Dirsəklərinizi bir az bükün və çəkinizi çiyin hündürlüyünə qaldırmaq üçün arxa əzələlərinizə diqqət yetirin.
10 təkrardan ibarət 3 dəsti edin
Addım 5. Plank zamanı qollarınızı qaldırın
Bədəni taxta bir vəziyyətə gətirin. Ayaq barmaqlarınızı tarazlayarkən ayaqlarınız tamamilə arxanızda olmalıdır. Hər iki əl çiyinlərin altında olmalı və bədəni tutmalıdır. Vücudunuzu mümkün qədər hərəkətsiz saxlayın, bir qolunuzu yan tərəfə qaldırın və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Təlimi hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın, cəmi 20 təkrar. Məşqinizin müddəti dəyişəcək, ancaq hərəkətə nəzarət edilməli və yavaş olmalıdır.
- Daha çox çətinliyə ehtiyacınız varsa, qollarınızı dəyişdirməzdən əvvəl özünüzü bir əlinizlə 5 saniyə taxta vəziyyətdə saxlayın.
Addım 6. Pushups edin
Əllərinizi çiyinlərinizin altında və qollarınızı tamamilə uzadaraq ayaqlarınızı arxanıza uzadaraq və barmaqlarınıza söykənərək başlayın. Sinə, demək olar ki, yerə toxunana qədər dirsəklərinizi yavaşca bükün. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və qoltuqaltı əzələlərinizi sıxın. Sonra bədəninizi yuxarıya doğru itələyərək başlanğıc vəziyyətinə gətirin. 10-15 dəfə təkrarlayın.
Bu vəziyyətdə yalnız 1 təkan (və ya heç cür edə bilməz!) Edə bilsəniz, dizlərinizi yerə endirməyə çalışın. Dizlərinizi yerə qoyun və barmaqlarınızın tavana baxması üçün bükün. Hər iki qolun mövqeyi müntəzəm itələmə ilə eynidir. Vücudunuzu aşağı salanda dizlərinizdə yelləyin
Addım 7. Ağırlığı artıraraq məşqin çətinliyini artırın
Nə qədər çox məşq etsəniz, yükü bir o qədər üstələyə bilərsiniz. Təlim çəkiləri artıq müqavimət göstərmirsə, sayını artırmağın vaxtı gəldi. Hər dəfə yalnız 0,45-1 kiloqram əlavə etməlisiniz. Bu yeni çəki ağrı vermədən müqavimət göstərəcək.
Metod 2 /3: Diyetin dəyişdirilməsi
Addım 1. Alkoqol istehlakını azaldın
Alkoqol qəbulu bədənə atılan kalori sayını artıra bilər. Arxa yağdan narahatsınızsa, spirtli içkilərdən kalori qəbulunuzu azaldın. İstehlakınızı hər həftə yarıya endirin və ya bacarsanız tamamilə dayandırın.
Meyvə suyu və ya soda olan içkilərdən və ya margaritas və ya daiquiri kimi əvvəlcədən qarışdırılmış içkilərdən uzaq durmalısınız
Addım 2. Şəkərdən və işlənmiş qidalardan uzaq durun
İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə şəkər və bədənə faydalı olmayan boş kalorilərdən ibarətdir. Şəkərlə zəngin qidalar, məsələn, sərinləşdirici içkilər, çörək məhsulları və digər fast foodlar da orqanizm üçün pisdir. İstifadəni mümkün qədər azaldın.
- Yumşaq bir içki içmək istəyirsinizsə, seltzer suyunu sınayın.
- Çörək və ya bürünc kimi bişmiş məhsullar yemək istəyirsinizsə, onları şirin meyvələrlə əvəz edin. Alma, portağal və giləmeyvə daha sağlamdır və şirin istəklərinizi təmin edir.
Addım 3. Hər menyu ilə yaxşı karbohidratlı qidalar yeyin
Vücudunuzun işləməsi üçün karbohidratlara ehtiyacı var, ancaq səhv karbohidratlar yeyirsinizsə, yağ ala bilərsiniz. Kartofu şirin kartofla, adi çörəyi isə makaronun həqiqi dənli versiyaları ilə əvəz edin. Qarğıdalı və bananlarda yaxşı karbohidratlar da tapa bilərsiniz.
- Gündə 225 ilə 325 qram arasında karbohidrat yeyə və bunları diyetinizə yaya bilərsiniz.
- Ümumi kalori sayını azaltmaq üçün çörək, düyü və makaron hissələrinin ölçüsünü azaldın.
Addım 4. Diyetinizə lif daxil edin
Lif, sizi daha uzun müddət tox hiss edə bilər, buna görə də çox yeməyin və bədəninizə yağ əlavə etməyin. Yaxşı lif mənbələrinə yulaf ezmesi (buğda sıyığı), çovdar (çovdar qarabaşaq yarması) və yerkökü, brokoli, yaşıl yarpaqlar, soğan, noxud və mərcimək kimi tərəvəzlər daxildir. Bu maddələri diyetinizə əlavə etməyə çalışın.
- 50 yaşdan kiçik bir qadınsınızsa, gündə 25 qram lif istehlak etməyiniz məsləhətdir. 50 yaşında bir qadınsınızsa, gündə 21 qram lif istehlak etməlisiniz.
- 50 yaşdan kiçik bir kişisinizsə, gündə 38 qram lif istehlak etməlisiniz. 50 yaşında bir adamsınızsa, gündə 31 qram lif istehlak edin.
Addım 5. Sağlam bir pəhriz izləyin
Sağlam bir pəhrizə riayət etmək bədəninizin yağını azalda bilər. Əsas ərzaq qruplarının hər birindən müxtəlif yeməklər yeyin: tərəvəzlər, meyvələr, yağsız protein, tam taxıl və sağlam yağlar. Baqqalda (xüsusi yeməklər əvəzinə) tapmaq asan olan məhsulları yeməli və bəyəndiyiniz qidalardan zövq almalısınız.
- Sağlam bir pəhrizlə arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yediyinizə əmin olun.
- Sağlam bir pəhriz qurarkən, bədəninizin sağlamlığının vəziyyətini nəzərə alın. Məsələn, yüksək təzyiqli insanlar üçün az duzlu qidalar yeyin.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Gecə 8-10 saat yuxu alın
Vücudunuzun sağalması üçün hər gecə kifayət qədər yuxuya ehtiyacı var. 8 saatdan az yatarsanız, idman etmək və yağ itirmək üçün kifayət qədər enerjiniz yoxdur. Yataqdan 30 dəqiqə əvvəl elektron cihazlarınızı yerə qoyun və otağınızı qaraldırın.
Addım 2. Yeməyi əvvəlcədən hazırlayın
Məşqdən sonra yemək bişirməyə və praktiki olaraq mövcud olanı yeməyə tənbəllik hiss edirsinizsə, məşqdən əvvəl yeməyinizi hazırlamaq yaxşı olar. Beləliklə, ac olduğunuzda sağlam nahar və şam yeməyi hazırdır.
Həftə sonları boş vaxtınız varsa, tərəvəzləri dilimləmək və bişirməyə sərf edin. Sağlam karbohidratlar (quinoa və ya şirin kartof kimi) və ən sevdiyiniz proteini tost edin. Sonra həftə ərzində bu qidaların fərqli birləşmələrini sınaya bilərsiniz
Addım 3. Qida qəbulunu izləyin
Gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazmaq məcburiyyətində olduğunuzu bilirsinizsə, çox güman ki, daha az yeyəcəksiniz və bədəninizə zərər verən qidalardan uzaq duracaqsınız. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi, həmçinin gün ərzində qəlyanaltılar üçün nə yediyinizi izləmək üçün qida jurnalını saxlamağa başlayın.
Diyetinizi izləmək, normal olaraq sağlam olmayan qidalar yediyinizi görməyə də kömək edə bilər. Təkmilləşdiriləcək sahələri tapmaq üçün jurnalda nəzərdən keçirin
Addım 4. Yatmazdan 3 saatdan çox yemək yeyin
Yeməyə gecikirsinizsə, bədəniniz yatmadan əvvəl yediklərinizi emal etməyə vaxt tapmayacaq. Günün son yeməyi ilə yatağa getdiyiniz vaxt arasında ən az 3 saat fasilə verin.
