Çəkmə yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur və bunlar yalnız gimnastlar və ya idmançılar üçün deyil. Hər kəs çəkmə etməyi öyrənməkdən faydalana bilər. Və bir çox insan qadınların bunu edə bilməyəcəyini düşünür, qadınlar da edə bilər! Bu yazıda təsvir olunan texnikaları istifadə edərək əsas çəkmələr etməyə çalışın. Kifayət qədər güclü olduğunuzu düşünmürsünüzsə, çəkmə hərəkətlərinə girmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşq var. Çəkmələrin necə ediləcəyi haqqında daha çox oxuyun
Addım
Metod 1 /3: Standart çəkmə hərəkətləri yerinə yetirmək
Addım 1. Avuçlarınızı irəli baxaraq çəkmə çubuğunu tutun
Vücudunuzu bu şəkildə əllərinizlə yuxarı çəkdiyiniz zaman, bicepsinizi çətinləşdirirsiniz və çətin bir məşq edirsiniz. Əllərinizi irəli çəkərək çəki çəkməyin ən çətin yoludur. Qollarınızı uzadaraq başlayın.
Addım 2. Çənəniz çubuqdan bir qədər yuxarı olana qədər çəkinizi yuxarı çəkin
Gərgin hiss edə bilərsiniz, ancaq kürəyinizi və pazınızı istifadə edərək yuxarı çəkməyə davam edin.
- Çəkinizi balanslaşdırmaq üçün ayağa qalxa bilərsiniz.
- Sizi ağırlaşdıra biləcək bəzi çəkiləri azaltmaq üçün ayaqqabılarınızı çıxara bilərsiniz.
Addım 3. Qollarınız demək olar ki, tamamilə uzanana qədər bədəninizi aşağı salın
Vücudunuzu yavaş -yavaş aşağı salın və əzələləriniz daha çox işləsin və bir daha yuxarı çəkməyə hazır olsunlar.
Addım 4. Yenidən çəkin
Qollarınız demək olar ki, tamamilə uzandıqda, yenidən yuxarı çəkməyə başlayın. Bacardığınız qədər təkrarlayın.
Metod 2 /3: Fərqli çəkmə cəhdləri
Addım 1. Mənfi çəkmə cəhdləri edin
Bu, normal çəkilməyə bənzəyir, ancaq yuxarı çəkilməyinizə kömək etmək üçün dəstəkdən istifadə edirsiniz. Vücudunuzu yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirdiyiniz zaman gücünüz artır. Bir neçə dəfə mənfi çəkmə hərəkətləri etdikdən sonra əsl yuxarı çəkmə edə bilərsiniz.
- Bir kürsüdə və ya sandıqda durun və ya kimsənin sizə baxmasını istəyin.
- Avuçlarınızı irəli baxaraq çəkmə çubuğunu tutun.
- Kreslo və ya başqa bir adamın köməyi ilə yuxarı çəkin.
- Başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı salın
- Təkrarlamaq
Addım 2. Yardımlı çəkmə hərəkətləri edin
Bu üsul, bədən çəkinizin yalnız bir hissəsini çəkərək güc qazanmanıza imkan verən daha qısa çubuqlar istifadə edərək edilir.
- Çubuğun altına oturun və ovuclarınızı irəli baxaraq saxlayın
- Ayaqlarınızı yerə və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq bədən çəkinizin təxminən 50 faizini düzəldin və çəkin. Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər çəkməyə davam edin
- Başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı salın
- Təkrarlamaq
Addım 3. Tullanma hərəkətləri edin
Tullanıb sonra yuxarı çəkildikdə, çənənizi çubuğa qaldırmağa kömək edən atlamadan sürət alırsınız. Bu müntəzəm çəkmə hərəkətləri etmək üçün əladır.
- Çəkmə çubuğunun altında durun və ovuclarınızı irəli baxaraq tutun.
- Vücudunuzu çubuğa çəkərək eyni anda atlayın və çəkin.
- Başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı salın.
- Təkrarlamaq
Metod 3 /3: Əl Gücünü Gücləndirmək üçün Məşqlər Edin
Addım 1. Biceps qıvrımları edin
Yorğun hiss etməzdən əvvəl 8-10 dəfə qaldıra biləcəyiniz ağırlığa malik bir cüt dumbbellə ehtiyacınız var. Bu məşqi həftədə iki dəfə etmək, pazılarınızı gücləndirəcək və çəkilmələrinizə kömək edəcək.
- Ayaqları çiyin genişliyində və iki əlinizdə dumbbelllərinizlə durun.
- Dirsəklərinizi bükərək dumbbellləri sinə səviyyəsinə qədər bükün.
- Dumbbellləri yanlara endirin.
- 3 dəfə 10 təkrar qıvrım üçün təkrarlayın.
Addım 2. Tərs itələmələr edin
Bu məşq çəkmələrə bənzəyir, ancaq çəkinizin çox hissəsi zəmində olduğundan daha asandır. Bu çəkmə etmək üçün kifayət qədər güc qurmağa başlamaq üçün əla bir yoldur. Daldırma üçün bir çubuğa və ya 2 tabure üzərində yerləşdirilmiş güclü bir paspas və ya süpürgəyə ehtiyacınız var. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- Boynunuzu çubuğun və ya süpürgənin altına qoyaraq uzanın. Ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun
- Çubuğu ovuclarınız irəli baxaraq tutun.
- Vücudunuzu bacardığınız qədər qaldırın.
- Zəminə enin və təkrarlayın.
Addım 3. Pulldowns edin
Bunu etmək üçün açılan bir maşına ehtiyacınız olacaq. Bu, vücudunuzun üst hissəsini gücləndirməyin və çəkilmələrdə daha da yaxşı olmağınızın başqa bir təsirli yoludur.
- Çəkmə maşınının qarşısında durun və çubuğu tutun.
- Oturun və çubuğu sümük sümüyünüzə doğru çəkin.
- Təkrarlamaq
Addım 4. Çənə qaldırmalarını sınayın
Bu, yuxarı çəkilməyə bənzəyir, ancaq ovuclarınız bədəninizə baxır. Bu mövqe ümumiyyətlə daha asandır və biceps və yuxarı kürək üzərində işləyir. Bu mövqe, pazı üçün yaxşı bir məşqdir və yaxşı bir məşqdir, buna görə də çəkmə hərəkətlərində daha da yaxşılaşa bilərsiniz.
- Çubuğu əlləriniz sizə tərəf tutaraq tutun.
- Ağırlığı yerdən çəkin, ayaqları keçdi.
- Çənəniz çubuğa çatana qədər çəkməyə davam edin
- Yenidən yerə atın
Xəbərdarlıq
- İdman salonunda avadanlıqdan necə istifadə edəcəyinizi başa düşdüyünüzdən əmin olun
- Bir məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin.
