Vacib işlərə daha çox vaxt ayırmaq istərdiniz, amma gün ərzində kifayət qədər vaxtınız yoxdu? Gecə işləyə bilərsən, ancaq oyaq qalmaq və gecə diqqətini çəkmək çətindir. Axşam işinizi planlaşdırmağa başlamaq üçün 1 -ci addıma baxın.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Oyaq qalmağa hazırlaşın
Addım 1. Mümkünsə gün ərzində yatın
Gecələr oyaq olacağını bilsəniz gündüz yatın. Çox yatmadığınızdan və adi yatma vaxtınıza çox yaxın yatmadığınızdan əmin olmalısınız (adi yatmadan 6-7 saat əvvəl yuxuya getməyə çalışın).
- Yarım saat yatmaq bədənin sistemini stimullaşdırmaq üçün yaxşı sayılır. Çox uzun bir yuxu çəksəniz, çox dərin olacaqsınız və oyananda daha çox başgicəllənmə hiss edəcəksiniz. Çox az yatsan, sənə də kömək etməyəcəklər.
- Bir saat yarımlıq yuxu, itirilmiş yuxunun əvəzini çıxara bilər. Bu müddət ərzində, xüsusən gecə çox iş görsəniz, sizi daha yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq bir yuxu dövrü alırsınız.
Addım 2. Bir az günəşə çıxın
Gündüz işığı (və günəş işığı) sirkadiyalı ritmlərə təsir edir (yuxu-oyanma dövrlərimizi tənzimləyir). Beləliklə, gecə işə getməzdən əvvəl gündüz bir az günəş işığı almaq üçün açıq havada ən az 30 dəqiqə vaxt keçirin. Bu iki şey (həm də təmiz hava) zehni yeniləməyə kömək edəcək.
Addım 3. Bol su içmək
Susuzluq sizi yuxuya aparar və yorğun hiss etməyinizə səbəb olar. Gecə düşməzdən əvvəl bol su içərək dərhal mübarizə aparın. Xüsusilə qəhvə içmək niyyətindəsinizsə, bunu etmək vacib sayılır, çünki qəhvə susuzluğu pisləşdirə bilər və sizi daha yuxulu edər.
Addım 4. Dostlarınızla işləyin
Beyninizin varlığı və söhbətləri ilə stimullaşdırılmasına kömək edəcək biriniz varsa, oyaq qalmağı daha asan tapa bilərsiniz. Oyaq qalmaq və ya etməmək üçün bir plan həyata keçirə biləcəyinizi yoxlamağa da kömək edə bilərlər.
2 -ci hissə 2: Gecələr oyaq qalmaq
Addım 1. Kafeinli içkilər içmək
Qəhvə və digər kofeinli içkilər, xüsusən səhər 4-8 arasında çox yuxusuz qalmamaq üçün qəhvə içsəniz, gecə oyaq qalmaq üçün lazım olan əlavə enerjini təmin edə bilər. Bir çox insan bu saatlarda oyana bilmir.
- Qəhvənin reaksiya verməsi 15 ilə 30 dəqiqə çəkə bilər, amma faydaları 3-4 saat davam edir. Bir neçə saatda bir fincan qəhvə içməyi planlaşdırırsınızsa, oyaq və enerjili qalacaqsınız.
- Kafeinli içkilər içməyi dayandırdığınız zaman həqiqətən yuxulu olacaqsınız. Daimi qəhvə proqramınızı atmayın və ya oyaq qalmağın başqa yollarını istifadə etməyin.
- Kafeinli içkilər içmək istəmirsinizsə, çox soyuq su için və buz kublarını yudumlayın. Soyuq hava sizi oyaq və xəbərdar etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Ətrafdakı mühiti sərinləyin
Yuxu üçün bədən istiliyi seçir. Buna görə də, ətraf temperaturu nə qədər isti olarsa, yuxuya getmək daha asan olar və oyaq qalmaq bir o qədər çətindir. Mümkünsə, otağınızda bir fan yandırın və ya bir pəncərə açın.
- Ətraf çox istidirsə və onu sərinlədə bilmirsinizsə, soyuq duş qəbul edin. Bu daha çox sayıqlıq təmin edə bilər.
- Başınızı və biləklərinizi soyuq su ilə də sıxa bilərsiniz.
Addım 3. Qalxın və hərəkət edin
Hərəkət etmək və istirahət etmək qan axmasına kömək edə bilər və yuxusuzluq hiss etməyinizə mane olur. Elm adamları, məşqlərin enerjini artırmaqda və yorğunluğu azaltmaqda bəzi dərmanlardan daha təsirli ola biləcəyini tapdılar. Əgər dərman qəbul edirsinizsə, bu, dərman qəbul etməyi dayandırmalısınız demək deyil.
- Kompüter ekranında fasilə verin. Saatlarla kompüter ekranına baxmaq gözlərinizi yora bilər və sizi yuxulu və çox yorğun edə bilər. Ekranı bağlayaraq və ya bir müddət başqa bir şeyə baxaraq hər saat bir neçə dəqiqə gözlərinizi rahatlayın.
- Məşq edin. Minimum 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Bu, enerji səviyyənizi artıracaq və oyaq qalmağınıza kömək edəcək. Yuxu hiss etdiyiniz zaman sürətli bir gəzintiyə çıxın və ya yuxarı və aşağı tullanın.
Addım 4. İş yerlərini dəyişdirin
Monoton bir iş (eyni şeyi dəfələrlə etmək) oyaq qala bilməməyinizə səbəb ola bilər. Bu, yuxu hiss etdiyiniz zaman işlərin daha çətin və daha çox konsentrasiya tələb edən işlərə keçməsi deməkdir.
Addım 5. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Aşağı qan şəkəri sizi başgicəlləndirə bilər, yuxusuz və yorğun edə bilər, buna görə də sağlam qəlyanaltılar yeyərək enerjinizi artırmalısınız. Uzun müddət həzm etmək üçün əlavə enerji təmin edəcək qəlyanaltılar yeməlisiniz.
- Qatıq və granola kimi qidaları təzə meyvə və ya pendekas kimi taxıl krakerləri və kərəviz ilə yeyin. Zülal, sağlam karbohidratlar (tam taxıl kimi) və çoxlu meyvə və tərəvəz yemək lazımdır.
- Şəkər yeməkdən çəkinin. Şəkər sürətli bir enerji artımı təmin edə bilsə də, çox tez dağılır və sizi əvvəlkindən daha yorğun və tükəndirir.
Addım 6. İşığı parlaq saxlayın
Gözlərinizə açılan stimullaşdırıcı işıq bioloji saatınızı ləngidə bilər. Reseptorlara məruz qalan işıq sirkadiyalı ritmi ləngidir və bununla da bioloji saatı təkrar -təkrar başlamaq üçün dəyişir. Bunun yuxu cədvəlinizdə dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyini unutmayın.
İpuçları
- Nə qədər oyaq qalacağınızı müəyyənləşdirin. İnsanlar ümumiyyətlə işlərini gecələr bitirmək üçün çox yorulduqları üçün həddini aşırlar.
- Otağı daha sərin etmək üçün pəncərələri açın. Bu soyuq duşun təsirini azaltsa da, oyaq qalmağınıza kömək edə bilər.
- Ətrafınızdakı insanların nə qədər oyaq qalmaq istədiyinizi bildiyinə əmin olun. Təlimatlarda atdığınız hər hansı bir addımı atdığınızdan əmin olun.
- Fərqli fəaliyyətlərdə iştirak etməyə çalışın. Kompüter ekranının qarşısında qalmaq əvəzinə idman edin və ya kitab oxuyun.
- Bir anlıq yüksək səsli musiqi dinləyin. Mümkünsə bədəninizi hərəkət etdirin.
- Soyuq duş alın və dondurma yeyin.
- Qulaqlıqlardan yüksək səslə metal musiqi çalın.
- Yuxu hiss etməyə başlasanız, özünüzü sıxın.
- Yuxuya getmək istədiyinizi hiss edirsinizsə, nəfəsinizi bir an saxlayın. Ürəyi pompalaya, qan dövranını yaxşılaşdıra və nəticədə beyninizi oyaq saxlaya bilər. Stresə səbəb olduğu üçün bunu aşmayın!
Xəbərdarlıq
- Ertəsi gün nəticələrə hazır olun. Bu qədər yuxuya alışmadığınız halda bunu vacib bir testdən və ya fəaliyyətdən bir gün əvvəl etməyi planlaşdırmayın.
- Bu, müntəzəm olaraq həyata keçirilsə, yuxu rejimini həmişəlik dəyişə bilər. Hər gün erkən yatmağa bir məqsəd qoymadıqca köhnə yuxu rejiminizə qayıda bilməyəcəksiniz. Bunu öz riski ilə edin!
- İmtahana hazırlaşmaq üçün gec qalarsanız, kifayət qədər yuxuya getməyin daha yaxşı test nəticələri üçün bütün gecəni başınızı materiala sıxışdırmaqdan daha faydalı olduğunu unutmayın, çünki çox məlumat saxlaya bilməzsiniz.
- Sağlamlığınıza zərər verə biləcəyi üçün yüksək kofeinli içkilərə allergiyanız olmadığından əmin olun.
