Kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir. Uzun müddət yuxusuzluq piylənmə, şəkərli diabet, ürək -damar xəstəlikləri, mühakimənin pozulması (mühakimənin pozulması) və konsentrasiyanın çətinləşməsi kimi problemlərə yol aça bilər. Ancaq hərdən bir ayağa qalxmaq istəsəniz və ya etməlisinizsə, bu edilə bilər. Öncədən planlaşdıraraq, bədəninizi enerjili tutaraq və oyaq qalmaqla uğur şansınızı artıra bilərsiniz.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Ətraf mühitin qurulması
Addım 1. Özünüzü çox rahat etməyin
Həmişəkindən daha uzun oyaq qalmağa çalışırsınızsa, yatmaq istəyinə qarşı durun. Yataqdan qalxın, pijama geyinməyin və ümumiyyətlə yatmazdan əvvəl etdiyiniz hər şeydən çəkinin. Bir az narahat hiss etməyiniz və yəqin ki, yatmayacağınız üçün otaq temperaturunu kifayət qədər isti və ya soyuq edin.
Addım 2. Ətrafınızı parlaq edin
Bədənin yuxu dövrü gündüz işığa, gecə qaranlığa bağlıdır. Bu o deməkdir ki, zəif işığın yuxuya getməsinə səbəb ola bilər, xüsusən də adi yuxu cədvəlinizdə yatmırsınızsa. Parlaq işıq diqqəti artıra bilər. Yuxuya getməmək üçün lampaları və digər işıq mənbələrini yandırın.
Addım 3. Başqasının sizi müşayiət etməsini xahiş edin
Tək qalmaqla müqayisədə, gec qalmaq digər insanlarla etsəniz daha asan olacaq. Söhbət etmək, oxumaq, musiqi dinləmək və digər insanlarla istirahət etmək stimullaşdırıcı ola bilər və vaxtın qısa olmasına kömək edə bilər.
Addım 4. Zəngli saat qurun
Xüsusilə tək başına etmək məcburiyyətindəsinizsə, gec qalmağa çalışdığınız zaman siqnallar böyük bir dəstək ola bilər. Hər yarım saatda olduğu kimi müəyyən fasilələrlə bir (və ya daha çox) həyəcan siqnalı qurmağa çalışın. Bu şəkildə, təsadüfən yuxuya getdiyiniz zaman dərhal oyana biləcəksiniz.
Addım 5. Fəaliyyətlərinizi qarışdırın
İş və ya ev tapşırığı edərkən gec qalmağa çalışırsınızsa, arada bir işinizi dəyişdirməyə çalışın. Bu dəyişiklik, xüsusən də yerləri köçürsəniz (soyunma otaqları və ya qapalı yerdən açıq havaya köçmə) zehni stimullaşdırma təmin edəcək.
4 -cü hissənin 2 -si: Vücudunuzu Enerjili Tutmaq üçün Yeyin
Addım 1. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Proteinlə zəngin qəlyanaltılar və tərəvəzlər kimi bəzi qidalar, gec qalmağa çalışarkən yemək üçün əla seçim ola bilər. Ancaq şirin qəlyanaltılar və şirniyyatlardan çəkinin. Qısa bir miqdar enerji versə də, şirin bir qəlyanaltı sizi yenidən yora bilər. Daha yaxşı bir seçim bədəni sabit enerji ilə təmin edən yavaş -yavaş həzm olunan zülal və kompleks karbohidratlardır. Oyaq qalmağınıza kömək edəcək yemək seçimləri bunlardır:
- Fıstıq yağı və kraker və ya kərəviz
- Qatıq
- Fıstıq
- Təzə meyvələr
- Kərəviz və yerkökü çubuqları
- Bütün taxıl
Addım 2. Bol su için
Susuzluğunuz varsa, yorğun hiss edə bilərsiniz. Gecə və axşam bol su içdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Çox kofein içməyin
Kafein ehtiva edən içkilər (qəhvə, çay və qazlı içkilər kimi) qısa müddətdə sizə enerji və diqqət verə bilər, yorğun olduğunuzda və enerjinizi geri qaytarmağınız lazım olduqda içmək üçün əla seçimdir. Ancaq kofeinin təsiri yalnız bir neçə saat davam edə bilər və daha sonra sizi daha da yorar.
- Təhlükəsiz bir miqdarda kofein böyüklər üçün gündə 400 mq (təxminən 4 fincan qəhvə) və uşaqlar və yeniyetmələr üçün gündə 100 mq (təxminən 1 fincan qəhvə) təşkil edir. Oyaq qalmağa çalışarkən kofein qəbulunu məhdudlaşdırın ki, narahat olmasın və böyük bir qəza keçirməyəsiniz.
- Həqiqətən ehtiyacınız olana qədər gözləyin və əvvəlki gün kofein içməyin. Bu, təsirini artırmağa və "qəzaları" minimuma endirməyə kömək edəcək.
- Yaşıl çay qəhvədən daha yaxşı seçim ola bilər, çünki tərkibində daha az kofein var və ümumi sağlamlıq üçün faydalı olan antioksidanlarla zəngindir.
Addım 4. Alkoqollu içkilərdən çəkinin
Alkol depressiyaya səbəb olur və sizi yuxuya aparır. Alkoqollu içkilər də mühakimə yürütmə qabiliyyətinizə mane olacaq. Gec qalmaq istəyərkən spirtli içkilərdən uzaq durun ki, diqqətinizi cəmləyə biləsiniz.
4 -dən 3 -cü hissə: Məşq
Addım 1. Gec qalmazdan əvvəl məşq edin
Məşq stimullaşdırıcı təsir göstərir və oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Məşqlərin təsiri də bir neçə saat davam edə bilər. Gec qalmaq məcburiyyətindəsinizsə, yuxulamadan əvvəl fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
Qısa məşqlər də edə bilərsiniz. Məsələn, atlama jakları və ya ara -sıra itələmək sizi enerji ilə təmin edə bilər
Addım 2. Qısa bir gəzintiyə çıxın
Qısa gəzintilər beyninizə və əzələlərinizə oksigen tədarükünü artıra bilər, enerji verir və oyaq qalmağınıza kömək edir. Təsirlər bir neçə saat davam edə bilər, buna görə hər 2 saatda bir 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağa çalışın.
Məkandan asılı olmayaraq (qapalı və ya açıq) faydaları hələ də əldə edə bilərsiniz
Addım 3. Nəfəs alma məşqləri edin
Oksigen bədənin enerjisini və zehni ayıqlığını təsir edir. Oyaq qalmaq üçün arada bir nəfəs alma məşqlərindən birini etməyə çalışın:
- Düz oturun. Bir əlinizi əlinizə, digərini sinənizə qoyun. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Mədədəki əl qaldırılmış hiss etməlidir, ancaq sinədəki əl hərəkət etməməlidir. Ağzınızı bir az açarkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Əlinizi qarnınıza vuraraq havanı da itələyə bilərsiniz. Bu texnikanı on dəfə təkrarlayın.
- Ağzınızı bağlayaraq burnunuzdan (saniyədə təxminən üç nəfəs) tez bir zamanda nəfəs alın və nəfəs alın. Sonra normal nəfəs alın. Bu prosesi 15 saniyə və ya daha çox təkrarlayın.
4 -dən 4 -cü hissə: İstirahət
Addım 1. Evdə qalma proqramınızı planlaşdırın
Uzun müddət gec qalmazdan əvvəl, çoxlu istirahət etməyinizə əmin olun. Əvvəlki gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olmaq daha yaxşıdır. Ancaq qısa bir yuxu da oyaq qalmağınıza kömək edəcək.
Addım 2. Gözlərinizi istirahət edin
Kompüterdə işləmək və ya uzun müddət bir şeyə diqqət yetirmək məcburiyyətində qaldığınız üçün gecikirsinizsə, gözlərinizə fasilə verdiyinizə əmin olun. Hər 20 dəqiqədən bir uzaq bir şeyə baxaraq gözlərinizi dincəltmək üçün bir dəqiqə ayırın. Bu, diqqəti cəmləməyə kömək edir və yorğunluqla mübarizə aparır.
Addım 3. Yuxuya getməyə çalışın
Qısa yuxular gec qalmağa çalışarkən enerjinizi və ayıqlığınızı artıra bilər. Ancaq yuxu yalnız 5-25 dəqiqə edilməlidir və gündə bir dəfədən çox edilməməlidir.
- Yuxudan zövq aldıqdan sonra oyanmaq üçün həyəcan siqnalı qurduğunuzdan əmin olun.
- Yuxudan oyandıqda başınız gicəllənə bilər. Beləliklə, bədənin vəziyyətinin normallaşması üçün istirahət edin.
- Yata bilmirsinizsə, gözlərinizi yumub 10 dəqiqə belə dincəlmək sizə yenidən enerji verə bilər.
Addım 4. Gec qalmaq bitdikdə, yuxusuzluğun əvəzini çıxmaq üçün ara verin
24 saat yatmamaq, əvvəlcədən yaxşı planlaşdırılsa belə, sizi çox yorar. Ancaq bəzi araşdırmalar, daha sonra yatmaqla yuxu çatışmazlığını kompensasiya edə biləcəyinizi göstərir. Gec yatanda gecə -gündüz özünüzə həmişəkindən daha uzun yatmaq şansı verin.
Yetkinlərin çoxu hər gün 7-8 saat yatmalıdır
Xəbərdarlıq
- Yuxusuzluq yorğunluq, emosional həssaslıq, reaksiya müddətinin pisləşməsi, konsentrasiya, danışma və qərar verməkdə çətinlik kimi bir çox problemə səbəb ola bilər.
- Yuxusuz olduğunuzda, özünüzə və ya başqalarına zərər verə biləcək hərəkətlər etməyin, məsələn maşın sürmək. Bədəninizin hiss etdiyinizdən daha yorğun ola biləcəyini unutmayın.
