Bütün gecəni əyləndikdən sonra, yeni doğulmuş bir uşağa qulluq etdikdən və ya bir layihəni bitirmək üçün gec qaldıqdan sonra işdə yuxulu hiss edirsən və oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsən? Patronun yuxuda olduğunu bilmədən, günün öhdəsindən gələ bilsəniz, özünüzə yatacağınıza söz verirsiniz. İş yerində yuxuya getmək sizi işdən çıxara bilər və yuxu vərdişlərinizdə problem olduğunu göstərə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Oyaq qalmaq üçün sürətli məsləhətlər
Addım 1. Bir az musiqi çalın
Musiqi çalmaqla gözlərinizi oyaq saxlayın. Musiqi beynin bir çox hissəsini əhatə edən bir insanın emosional reaksiyasına səbəb olur.
- Sizi həyəcanlandıran musiqiyə qulaq asın. Mümkünsə, başınızı yelləyərək və ya ürəyinizə mahnı oxusanız belə, mahnı oxuyun və ya rəqsə qatılın. Yüksək musiqi sizi oyatmaqda sizə tanış olan musiqidən daha təsirli ola bilər. Ancaq iş yoldaşlarınıza rəhm edin və qulaqlıq istifadə edin!
- Musiqiyə çox yüksək səslə deyil, yavaş -yavaş qulaq asın. Səni oyaq saxlamamaq üçün yüksək səslə musiqi dinləmək ümumi bir yanlış fikirdir. Əslində musiqini daha aşağı səslə açmaq daha təsirli olur, çünki alətləri, sözləri və zərb alətlərini eşitmək üçün diqqətlə dinləməyə məcbur edir. Sözlərə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu, beyninizin işləməsi üçün səsin kifayət etdiyini bildirir.
Addım 2. Maraqlı bir şey tapın
Maraqlı şeylər yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Bir şeylə maraqlanırsınızsa, beyniniz buna diqqət yetirəcək. İşinizlə və ya ətrafınızda baş verənlərlə maraqlana bilərsiniz.
Addım 3. Özünüzü parlaq işığa, xüsusən də təbii işığa məruz qoyun
Daxili saatınız günəş işığı ilə tənzimlənir. Bu o deməkdir ki, yorğun olsanız da vücudunuzun hələ də oyaq olması lazım olduğunu düşündürə bilərsiniz.
- Bir anlıq olsa belə çöldə gəzintiyə çıxın. Çöldə (hətta qaranlıq bir gündə) gəzə və ya tam bir dəqiqə pəncərəyə baxa bilsən, yuxusuz qalmazsan.
- Süni işıq axtarın. Süni işıqlı bir mühitdə işləsəniz də, daha parlaq işıq sizin üçün daha yaxşıdır. Harada çalışmağınızdan asılı olmayaraq iş sahənizi işıqlandırmaq üçün işıqları dəyişdirə və ya işıq əlavə edə biləcəyinizi yoxlayın.
Addım 4. Buz çeynəyin
Buz çeynəsən, yuxuya getmək demək olar ki, mümkün deyil. Gecələr maşın sürsəniz, yorğun olsanız və yatmaq istəsəniz də donma temperaturu beyninizi aktiv saxlayır.
Bir şeyi, hətta bir qələm və ya qələmi çeynəmək beyninizin yeməyə hazır olduğunuzu düşünməsinə səbəb olur. Vücudunuz insulini ifraz edərək qida qəbuluna hazırlaşır, bu da sizi oyaq saxlayır
Addım 5. Üzünüzə soyuq su səpin
Hava soyuq olarsa, soyuq hiss etməyiniz üçün kazağınızı və ya pencəyinizi çıxarın. Pəncərəni açın və ya üzünüzə baxan kiçik bir fanat yandırın.
Bədəniniz istiyə çalışaraq soyuqlara cavab verir. Vücudunuzun bütün orqanlarının işləməsi üçün daxili istiliyini tənzimləməsi lazımdır, buna görə buz və ya soyuq temperatur algılarsa, daha uzun oyanar
Addım 6. Qoxu hissinizi istifadə edin
Güclü qoxular, istər ətirli olsun, istərsə də pis qoxular sizi tez oyandırar. Aromaterapistlər sinirləri stimullaşdırmaq və yorğunluğu azaltmaq üçün tez -tez aşağıdakı bitkilərdən efir yağları tövsiyə edirlər. Aşağıdakı ətirlərdən bir şüşə açın və yuxu zamanı nəfəs alın:
- Rozmarin
- Okaliptus mavi saqqız
- Nanə
- Qəhvə; həm lobya, həm də qəhvə dənələri faydalı ola bilər. Bir araşdırma göstərir ki, sadəcə qəhvə iyləmək insanı oyada bilər.
- Əlbəttə ki, hər kəsin qarderobunda ətir yoxdur, amma eyni qoxulu şamdan və ya losyonlardan istifadə kömək edə bilər. Bibariya və nanə kimi ədviyyatlar supermarketlərdə təzə və ya qurudulmuş halda tapıla bilər. Bir anlıq yuxululuğu aradan qaldırmaq üçün bir çimdik ədviyyat götürün, barmağınızın ətrafına çevirin və aromanı nəfəs alın.
Addım 7. Sağlam qidalar yeyin
Yemək, tox olmadığınız müddətcə oyaq qalmağınıza kömək edəcək. Hamımızın bildiyimiz kimi, həddindən artıq yemək yuxululuğa səbəb olur, buna görə nahar zamanı pizza dairəsi və ya dörddə bir kiloqram biftek yeməyin.
- Böyük yemək əvəzinə gün ərzində kiçik yeməklər yeyin. Yuxululuqdan qaçınmanın açarı şəkərin kəskin artımının (və azalmasının) qarşısını almaqdır. Eyni şey kofeinə də aiddir: qəhvə, soda və ya enerji içkilərini hissə -hissə istehlak edin.
- Çörək, tost, xəmir, simit və s. Kimi yüksək karbohidratlı səhər yeməyindən çəkinin. Günortadan sonra saat 11 -də yuxuya gedəcəksiniz, çünki gün ərzində bədəninizdə şəkər səviyyəsi yüksəlir.
- Ağzınıza bir neçə banka qoyun və yalnız dilinizlə və dişlərinizlə bir -bir açın. Yuxuluğun qarşısını almaq üçün dişlərin xeyli düşünülməsi və hərəkəti tələb olunur və kuacinin duzlu dadı sizi canlandıracaq və sizi stimullaşdıracaq. Ətrafınızdakıları narahat etməmək üçün qabıqları mümkün qədər yavaş yedikdən sonra kağız qabına çıxarın.
Addım 8. Oyunu oynayın
Virtual dünya, onlayn oynamağınız üçün bir oyun seçimi təqdim edən veb saytlarla doludur. Bir söz oyunu, bir tapmaca və ya bir avtomobil yarış oyunu, gözünüzə nə gəlirsə seçin. 15-20 dəqiqə oynamaq beyninizi təravətləndirəcək, çünki oynamaq sizi sıxmayacaq və ya çox düşünməyəcək. Yaxşı oynaya biləcəyiniz bir oyun seçsəniz daha əyləncəli olacaq.
3 -dən 2 -ci hissə: Oyaq qalmaq üçün məşqlər
Addım 1. Uzanmağa çalışın
Bədənin uzanması və bükülməsi qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, bu da oyaq qalmağınıza kömək edəcək. Boynunuzu təxminən 20 saniyə döndərmək də kömək edə bilər.
Addım 2. Acupressure istifadə edin
Aşağıdakı bölgələrə masaj etmək qan dövranını yaxşılaşdıracaq və yorğunluğu aradan qaldıracaq:
- Başın yuxarı hissəsi. Barmaqlarınızla basın və ya baş dərinizə masaj edin.
- Boyun arxası.
- Əlin arxası. Masaj etməyin ən yaxşı tərəfi baş barmaq və barmaq arasındakı sahədir.
- Yalnız dizin altında
- Qulaqcıq
Addım 3. Ofisdə fiziki məşqlər edin
Kresloda işləsən belə, əzələlərinizin uğursuz olmasına imkan verməyin. Kompüterinizdə məşq edin və ya hərdən oyanın və oyaq qalmaq üçün qanınızın axmasını təmin edin.
- Atlamalar, itələmələr, əyilmələr və çömbəlmələr kimi sadə məşqləri sınayın. Özünüzü idman salonundakı kimi məşq etməyə məcbur etməyin, qanınızı axıtmaq üçün kifayət qədər məşq edin və iş yoldaşlarınızın qəribə baxışlarından qaçın!
- Mümkün qədər tez -tez ayağa qalxın. Vaxtınızın çox hissəsini oturaraq keçirirsinizsə, hər 20-30 dəqiqədən bir ayağa qalxın. Daha tez -tez qalxmaq üçün motivasiyaya ehtiyacınız varsa, bunu düşünün: gündə üç saatdan az oturan insanların ömrü iki il artır.
- Oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, ən az rahat kreslo tapın. Sizi yoran bir şeyə oturmayın. Kreslonun arxasının düz olduğundan əmin olun və sizi düz oturmağa məcbur edir. Başınızı heç bir şeyə söykənməyin - əlləriniz olsun, masanız olsun, divarınız olsun.
-
Gəzişmək. Bəzi insanlar təravətləndirmək üçün gəzintiyə çıxırlar. Gəzmək ümumiyyətlə yuxuya getməyin yaxşı bir yolu olaraq görülür, xüsusən də bütün gün ekrana baxsanız.
29725 11 - Həmkarlarınızla və ya patronunuzla birlikdə aparmalı olduğunuz işləri (məsələn, imzalanması lazım olan çeklər kimi) qeyd edin. Yuxusuz qalanda sənədi nəzərdə tutulan adama aparın. Masanıza qayıtdıqdan sonra özünüzü təravətli hiss edəcəksiniz.
- Bir araşdırma göstərir ki, qısa fasilələr əslində məhsuldarlığınızı artırmağa kömək edir. Beləliklə, istirahət vaxtınızın onsuz da sıx işinizi pozacağından qorxursanız, qorxmayın! Gəzmək daha məhsuldar olmağınıza kömək edə bilər. (Patronunuza da deyin).
3 -dən 3 -cü hissə: Digər Strategiyalar
Addım 1. Diqqətlə yatın
Vaxtınız varsa, yatmadan əvvəl qəhvə (və ya hər hansı digər kofein) içsəniz, 15-20 dəqiqəlik bir yuxu şüurunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Kafein işə 20 dəqiqə vaxt ayırır, buna görə yuxuya getmək və sonra təzələnməklə heç bir problem yaşamayacaqsınız.
20 dəqiqə yatmaq, məlumatı emal etmək və saxlamaq üçün işləyən sağ beyninizi aktivləşdirməyə kömək edir
Addım 2. Mütəmadi olaraq yatın və sağlam qidalar yeyin
Beyniniz planlı bir həyatın faydalarını hiss edəcək. Yatağa girib eyni vaxtda, hətta həftə sonları da oyansanız, beyniniz yatmaq və nizam qurmağın nə vaxt gəldiyini biləcək. Sağlam bir pəhriz yemək, vücudunuzun enerji üçün yatmağa ehtiyac duymadan gün ərzində keçmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmasını da təmin edəcək.
- Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var? Yetkinlərin hər gecə 7-9 saat yatması lazımdır. Hamilə və ya yaşlısınızsa, 10-11 saata qədər daha çox yuxuya ehtiyacınız var.
- Bəzi insanlar pərdələri yarı açıq vəziyyətdə yatmağı məsləhət görür. Günəş çıxanda günəş işığı melatonin istehsalını ləngitmək və bədəninizdə adrenalin istehsalının başladığını bildirmək üçün oyanışınızı asanlaşdıracaq.
Addım 3. Fikrinizi cəmləyin
Çətin səslənir, amma beyninizi boş buraxmayın. Beyniniz boş olanda beyninizi işlək vəziyyətdə saxlamaq üçün zarafat, film və ya başqa bir şey düşünün. Əsəbiləşdirən şeylər haqqında düşünmək belə faydalı ola bilər. Əsəbiləşən adam içki içməyibsə, əsəbiləşən adam dərhal yuxulu hiss etmir.
Addım 4. Birinə zəng edin
Dostunuza, qohumunuza və ya sizi güldürənə zəng edin. Kiçik söhbətlər beyninizi təravətləndirəcək və tezliklə işə hazırsınız. Telefonla danışarkən ətrafda gəzmək; sizi aktiv saxlayacaq. Adətən insanlar gəzərkən telefonla danışanda daha fəal danışırlar.
İpuçları
- Kifayət qədər içmək. Susuzluq sizi yuxuya aparar və ya başınız dönər, soyuq su içmək özünüzü təravətləndirə bilər.
- Soyuq su içə və ya soyuq duş qəbul edə bilərsiniz.
- Çox kofeinli içkilər içməyin. İçki sizə bir az təravət hissi verə bilər, ancaq bir neçə saatdan sonra bu hiss tükənəcək və özünüzü daha yorğun hiss edəcəksiniz.
- Düşündüyünüz qədər yorğun ola bilməyəcəyinizi anlayın. Çox vaxt evə çatan kimi yatmaq istədiyini başa düşürsən. Doğrudanmı belə oldu? Bir çoxumuz üçün, işi bitirdikdən və günün qalan hissəsini zövq aldıqdan sonra, hətta yuxusuz da oyana bilərik. Beyninizin psixoloji töhfəsindən xəbərdar olun.
- Diqqətinizi başqa yerə yönəldin. Nə qədər yuxulu olduğunuza diqqət etmək əvəzinə işə və ya başqa bir şeyə diqqət yetirin.
- Qolunuza soyuq su tökün.
- Səyahət etməzdən əvvəl yuxusuz və ya yorğun olsanız qısa bir yuxu edin.
- Erkən yatmağı. Daha çox yuxu, ofisdə daha az yuxululaşmanıza səbəb olacaq.
- Oyaq qalmamaq üçün bir az duz və şəkər yeyin.
- Oyaq qalmaq üçün hər neçə dəqiqədə üzünüzə yumşaq bir şəkildə vurun. Ağrı içində yata bilməzsən.
- Gününüzü yaxşı planlaşdırın ki, yatasınız.
= Xəbərdarlıq
- Nə qədər şüurlu olsan da, maşın sürərkən bir az yuxululuq hiss edirsənsə, kənara çək və 20 dəqiqə yat.
- Xoşagəlməz yan təsirlərin qarşısını almaq üçün kofein tədarükünüzü gündə 300 mq (təxminən 4-8 fincan çay) ilə məhdudlaşdırın.
- Hər gecə 8 saat yatın. Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər 10 -dan 6 -ya qədərdir.
- Oyaq qalmaq üçün etdiyiniz bir çox şey konsentrasiyanı təsir edəcək. Oyaq qalmaq və optimal fəaliyyət göstərmək üçün lazım olan şey kifayət qədər yuxudur.
- Bəzi insanlar efir yağlarına və qoxusuna allergik ola bilərlər. İş yoldaşlarınız haqqında düşünün və ofisinizdə/otağınızda ətirlərdən istifadə etməyinizə icazə verdiyinə əmin olun.
