Çox hərəkət etməyinizi tələb etməyən və hətta kresloya yapışmış kimi görünən, həftənin beş günü kompüter ekranına baxan bir iş yalnız cansıxıcı deyil, həm də sağlamlığınız üçün təhlükəlidir. Hər gün uzun müddət davamlı oturmağın piylənmə, yüksək xolesterol, ürək xəstəliyi və hətta xərçəng də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğu iddia edilir. Xoşbəxtlikdən, işinizi vaxtında yerinə yetirərkən qanınızı pompalamağa və kalori yandırmağa imkan verən bəzi praktik yollar var. İş yerində kalori yandırmağa başlamaq üçün aşağıdakı 1 -ci addımı yoxlayın.
Addım
Metod 1 /2: Masanızdan Kalori Yandırın
Addım 1. Piyada bir iş müzakirəsi aparın
Havasız bir ofisdə və ya konfrans otağında oturmaq əvəzinə əhəmiyyətli bir iş söhbəti qurmaq şansınız varsa, niyə çöldə gəzərkən bunu etməyəsiniz? Hava şəraiti imkan verərsə, bu təcrübə ümumiyyətlə yuxululuq etməyə meylli bir oturum keçirməkdən daha çox ruhlandırıcı və məmnunedici ola bilər. Ancaq nədənsə bu cür təcrübə hələ də az populyardır. Danışarkən gəzmək, işinizi tərk etmədən kalori yandırmaq üçün əla bir fürsət verir. Gəzərkən, müzakirələr apara, müvafiq iş məsələlərini müzakirə etmək və ya gələcək planları müzakirə etmək üçün görüşlər keçirə bilərsiniz. Gəzmək hətta enerjinizi doldura bilər və bu vəzifələri həll etmək üçün həmişəkindən daha çox enerji verə bilər!
Addım 2. İş yerinizə gediş -gəlişinizi məşq etmək imkanı verin
Məşqləri gündəlik iş rejiminizə daxil etməyin və kalori yandırmağa başlamağın ən yaxşı və danılmaz yollarından biri, işə gediş -gəlişi ora aparmaq üçün daşımalı olduğunuz yük kimi deyil, hər gün məşq etmək üçün çətin bir fürsət olaraq görməkdir. Səhər saatlarında avtomobildə oturmamaq üçün hər cür cəhd edin. Bu mümkünsə və kifayət qədər yaxın yaşasanız, işə gedə və ya velosiped sürə bilərsiniz. Əks təqdirdə, ictimai nəqliyyata minin və işə gedişinizi tamamlamaq üçün piyada və ya velosipedlə gedə biləcəyiniz ən yaxın dayanacağı tapın.
Vaxt keçdikcə avtomobildən istifadə etməmək çox pula qənaət edə bilər. Ayaqqabı almaq və/və ya velosiped hissələrini dəyişdirmək xərcləri istisna olmaqla, velosiped sürmək və gəzmək üçün heç bir xərciniz yoxdur. İctimai nəqliyyatın qiyməti böyük bir xərc ola bilər, ancaq hər iki və ya iki həftədə bir dəfə satın almanız lazım olan qazla müqayisədə (maşının saxlanılması xərclərindən danışmırıq) çox vaxt daha ucuzdur
Addım 3. İş yerində bir mini idman klubu qurun
Sizi dəstəkləyən və təşviq edə biləcək digər insanlarla etdiyiniz zaman hər hansı bir məşq asanlaşır, buna görə də mümkünsə iş yoldaşlarınızla birlikdə bir məşq qrupu yaratmağı düşünün. Bu təcrübə, xüsusən kiçik şirkətlərdə və ya yeni başlayanlarda olduqca yaygındır. Rutininizin bir hissəsi olaraq, bəlkə də əzələləri rahatlaşdırmağa yönəlmiş mini məşqlər üçün hər gün nahardan 15 dəqiqə əvvəl ayıra bilərsiniz-Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə qollarınıza diqqət yetirə və "itələyici kluba" sahib ola bilərsiniz, Çərşənbə axşamı və cümə axşamı qarına diqqət yetirə və "qarın çubuğuna" sahib ola bilərsiniz. Seçimlər saysız -hesabsızdır, yalnız sizin və həmkarlarınızın zövqləri ilə məhdudlaşır.
Patronunuz icazə verərsə, idman klubunuzu istirahət yerlərində, nahar fasilələrində və s
Addım 4. Nahar fasiləsinə çıxın
Nahar fasiləsi, iş yerinizdəki vərdişlərdən asılı olaraq ən çoxu təxminən bir saat davam edir. Vaxtınız varsa, qısa fasilədən istifadə edərək qısa bir aerobik məşq edin. Mümkünsə, gedəcəyiniz yerə sürətlə gedin, qaçın və ya velosiped sürün. Paket yemək sifariş edirsinizsə, yemək yeyərkən gəzmək istəyə bilərsiniz.
Addım 5. İş yerində sürətlə gedin
Qalxıb hərəkət etmək üçün əldə etdiyiniz hər fürsətdən maksimum yararlanın! Ofis ətrafında gəzmək məcburiyyətindəsinizsə, sürətlə hərəkət etməyə çalışın. Sürət əldə edərək üstünlük əldə etmək üçün sürətli qaçmaq və kiməsə çarpmaq riski ilə üzləşmək məcburiyyətində deyilsiniz - sadəcə həmişəkindən daha sürətli bir tempdə gəzmək daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Daim sürətli gəzməyin əla bir məşq ola biləcəyini təəccübləndirə bilərsiniz, xüsusən də işiniz gün ərzində hərəkət etməyinizi tələb edirsə.
Addım 6. Fitnes ehtiyaclarınıza uyğun bir işgüzar səfər planlaşdırın
İşgüzar səyahətlər sizi ölkə daxilində (və ya hətta dünyanı) gəzməyə məcbur edə bilsə də, bəzən hərəkət etmək şansınız olmur. Təyyarələrdə, avtobuslarda, avtomobillərdə, qatarlarda və sairələrdə uzun saatlar kalori yandırmaq səylərinizə mənfi təsir göstərə bilər. Daha da pisi, bir çox iş görüşmələri, dilə zövq verən, lakin çox kalorili qidalar yeyərkən keçirilir. Odur ki, fürsət düşəndə əvvəlcədən planlaşdırın. Səyahət edərkən oteldə və ya kresloda məşq edə biləcəyiniz üçün məşq avadanlıqları (əl tutucu və ya məşq bandı kimi) gətirin. Daha yaxşısı, qonaqlar üçün idman zalı və ya fitness mərkəzi olan bir otel sifariş etməyə çalışın. Səyahət edərkən rahatlıq mənbəyinizdən uzaqlaşacaqsınız, ancaq bu bədəninizə laqeyd yanaşmaq üçün bir səbəb deyil.
Addım 7. Metabolizmanızı artırmaq üçün çəki təhsili edin ki, iş yerinizdə daha çox kalori yandırasınız
Əzələ toxuması yağ toxumasına nisbətən daha çox kalori yandırır (dəqiq desək, hər kiloqram üçün 73 kalori daha çoxdur), buna görə də nə qədər çox əzələ kütləsi qurarsanız, istirahət etdiyiniz metabolik sürətiniz (RMR) o qədər yüksəkdir. Qazandığınız hər bir əzələ hüceyrəsinin, yatarkən belə kalorilərinizi davamlı yandıran və məşq edərkən daha da sürətli işləyən kiçik bir fabrik kimidir. Ağırlıq təhsili, güc təhsili və ya buna bənzər işlərlə məşğul olmaq, oturmaq məcburiyyətində olduğunuz nadir hallarda belə, iş yerinizdə mümkün qədər çox kalori yandırmağınızı təmin etmək üçün etibarlı yollardır.
Addım 8. Kafeinlə salamlayın, ancaq şəkər və kremə məhəl qoymayın
Kofeinin arıqlamağa kömək edə biləcəyi nəzəriyyəsini dəstəkləyən bəzi sübutlar var, baxmayaraq ki, aralarındakı əlaqə konkret olmasa da. Kafein, bədəninizin istilik və enerji istehsal etdiyi termogenez prosesini aktivləşdirərək daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Kofein də iştahınızı boğa bilər, buna görə adi haldan daha az yeyirsiniz. Bununla birlikdə, kofein istehlakının ən faydalı tərəfi, diqqətinizi daha da gücləndirmək üçün sizə enerji verə bilməsidir - məsələn, koşu bandında bir az irəli getmək və ya əl tutucunuzu bir dəfə daha sıxmaq.
Bununla birlikdə, məşqə və ya kilo verməyə kömək olaraq kofeinə çox güvənməyin. Kofein əsl məşqi əvəz edə bilməz və çox istehlak etsəniz, narahat və əsəbi vəziyyətinizlə müqayisədə bütün kalori yandırıcı təsirlər solğunlaşar
Metod 2 /2: Masanızda Kalori Yandırın
Addım 1. Daimi bir masa düzəldin (və ya satın alın)
Masada işləyərkən kalori yandırmağın ən yaxşı yolu, heç bir şey etməməyinizə mane olan amilləri ortadan qaldırmaqla əldə edilə bilər, sadəcə oturmaq. Bütün günü oturmaq əvəzinə yaxınlıqdakı bir masaya, tezgaha və ya kabinetə keçməyə çalışın və kifayət qədər yüksəkdirsə, dizüstü kompüterinizi oraya qoyun və ayaq üstə işləyin. Çox aşağıdırsa, dizüstü kompüterinizi dəstəkləmək üçün daha möhkəm oturmaq üçün möhkəm karton yığmağa çalışın. Ayaq üstə oturmaqdan daha çox kalori yandırır - dəqiq fərq insandan insana dəyişir, lakin ümumiyyətlə saatda 50 kalori civarındadır.
Öz başına 50 kalori çox deyil, amma zaman keçdikcə bu kiçik əlavə səy də nəticə verə bilər. Gündə 4 saat iş başında olduğunuzu fərz edək - gündə 200 kalori. Həftədə 5 iş günü üçün bu 1000 kaloridir. Bu rəqəm kifayət qədər yüksəkdir ki, digər faktorları da eyni şəkildə saxlasanız, bədəniniz 0,5 kq yağ almaq və ya itirmək üçün 3500 kalori qazanmalı və ya itirməli olduğu üçün tədricən də olsa azalmağa başlaya bilər
Addım 2. Koşu bandında işləyin
Sağlamlığınız üçün dayanacaq masasından daha yaxşı bir şey var, yəni treadmill masası və ya gəzinti masası. Koşu bandında işləmək, işləyərkən yüngül məşqlər etməyə imkan verir - kalori yandırmaqla yanaşı, işləyərkən gəzməyin enerji səviyyənizi və motivasiyanızı artıracağını da görəcəksiniz. Gəzinti masaları bir qədər bahalı olsa da bazarda mövcuddur. Daimi bir qaçış yoluna sahibsinizsə, daha əlverişli bir seçim, dizüstü kompüterinizi ən çox qaçış bandının olduğu meylli bir yerə qoymağa imkan verən xüsusi bir stend almaqdır (və ya düzəltmək və ya doğaçlama etmək).
Koşu bandında işləməkdən qaçmaq və ya tərləmək lazım deyil, amma nə qədər sürətli gəzsən, o qədər çox kalori yandırırsan
Addım 3. Balanslı kürsü alın (oturacaq yastığı yerinə balans topu istifadə edən bir kreslo)
İnanın ya inanmayın, sadəcə istifadə etdiyiniz kreslonun növünü dəyişdirərək kalori yandırmaq və orta hissənizi tonlandırmaq mümkün deyil. Ofisiniz belə bir şey təmin edə bilmirsə, öz balanslı kürsü almağı düşünün. Bu xüsusi kürsüdə oturduğunuzda, bədəniniz sizi dik və balanslı saxlamaq üçün əsas əzələlərinizi (sinənizin ətrafında) uzatmalıdır. Zamanla, orta hissənizdə əzələlərinizi (və kalori yandırmaq) istifadə etdiyinizi göstərən bir az "yanma" hissi hiss edəcəksiniz.
Əlavə bir xüsusiyyət olaraq, balans kürsüsü oturarkən yavaş -yavaş yuxarı və aşağı hərəkət etməyinizə imkan verir, buna görə bir az əlavə enerji sərf edir və bunu edərkən daha çox kalori yandırırsınız
Addım 4. Əl tutucu, kiçik ştanq və ya məşq bandı istifadə edin
Ürəyinizi masanızda işlədə bilmirsinizsə və ya ürəyinizi işlədə bilmirsinizsə, yenə də bədəninizin yuxarı hissəsində kalori yandırmaq imkanınız var. Çalışarkən bədəninizin yuxarı hissəsini işlətmək üçün müxtəlif variantlar mövcuddur - ən çox yayılmış əl tutacaqları, kiçik ştanqlar, məşq bantları və s. Bu seçim ucuz, kiçik və yüngüldür. Bu kit, istər kompüter ekranında, istərsə də kağız üzərində bir şey oxumaq lazım olduğu zaman mükəmməl məşq imkanı verir, çünki oxuyarkən əllərinizdən çox istifadə etməyəcəksiniz. Bu fürsətdən istifadə edərək əlinizi sıxın, bicepsinizi işləyin və ya məşq bandı istifadə edərək məşqlər edin. Bu məşqi nə qədər tez -tez (və güclü şəkildə) etsəniz, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.
Addım 5. Narahat bir insan kimi hərəkətlər edin
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aşağı səviyyəli fəaliyyətlər (məsələn, ayaq və əllərinizə vurmaq, saçlarınızı bükmək, danışarkən əzalarınızı hərəkət etdirmək və s.) Əlavə kalori yandırmağa və ümumi fitnesinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Əslində, bir araşdırma, obez insanların, gündə 300 əlavə kalori yandıracaqları kimi, arıqlamaq meylləri də daxil olmaqla, arıq insanların gündəlik olaraq etdikləri işləri təqlid etmələri lazım olduğunu təsbit etdi. Bütün digər amillər eyni olaraq qalırsa, bu, ildə təxminən 15 kq arıqlamaq deməkdir!
