Bir insanın çəkisinin artması və düşməsi, gündəlik fəaliyyətlərdə istifadə edilən kalori ilə müqayisədə hər gün yeyilən az və ya çox kalori ilə müəyyən edilir. Hər gün yandırdığınız kalori sayını necə hesablayacağınızı bilmək sağlam bir çəki saxlamağınıza və ya məşqlərinizin gedişatını izləməyinizə kömək edə bilər. Bir gündə yandırdığınız kalorilərin sayını hesablamağın müxtəlif yolları var. Əlavə olaraq, bu məlumatları arıqlamağa, kilo almağa, kilonuzu qorumağa və ya xüsusi bədən ehtiyaclarınız haqqında daha ətraflı məlumat əldə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Yandırdığınız kalorilərin təyin edilməsi
Addım 1. Bazal Metabolik Hızı (LMB) hesablayın
Vücudumuz daim işləyən və daim yanacaq və ya kalori yandıran maşınlara bənzəyir. LMB, hər gün yalnız nəfəs alaraq yandırdığınız kalori sayıdır.
- Bazal Metabolik Oranınız (LMB) yaşınıza, cinsiyyətinizə, bədən ölçüsünə və genetik faktorlara görə dəyişə bilər. Hər gün yandırdığınız kalori sayına dair dəqiq bir şəkil əldə etmək üçün LMB dəyərinizi hesablamağa başlayın.
- LMB -ni əl ilə tapmaq üçün aşağıdakı tənliyi istifadə edin.
- Kişi: (13.75 × bədən çəkisi) + (5 × boy) - (6.76 × yaş) + 66
- Qadınlar: (9.56 × bədən çəkisi) + (1.85 × boy) - (4.68 × yaş) + 655
Addım 2. Fiziki fəaliyyətdə yandırılan kaloriləri hesablayaraq LMB -nizi hesablayın
İstifadə etdiyiniz gündəlik kalorilərin dəqiq hesablanmasını əldə etmək üçün fiziki fəaliyyətdə yandırılan kaloriləri də daxil etməliyik. LMB -ni aşağıdakı fəaliyyət səviyyəsinə vurun:
- Əgər idman etmirsinizsə və ya oturaq həyat tərziniz yoxdursa, LMB -ni 1,2 ilə vurun.
- Orta intensivlikdə (həftədə 1-3 gün) məşq edirsinizsə və ya orta dərəcədə aktiv olsanız, LMB -ni 1,375 -ə vurun.
- Həftədə 3-5 gün məşq edirsinizsə və ya aktiv həyat tərziniz varsa, LMB -ni 1,55 ilə çarpın.
- Günlərin çoxunda məşq edirsinizsə və gün ərzində aktiv hərəkətlər edirsinizsə, LMB -ni 1,725 -ə vurun.
- Hər gün idman edirsinizsə və ya gündə bir dəfədən çox məşq edirsinizsə və fiziki cəhətdən çox zəhmət tələb edən bir işiniz varsa, LMB -ni 1.9 -a vurun.
Addım 3. Onlayn LMB kalkulyatorundan istifadə edin
Bu kalkulyator, yaşınız, cinsiyyətiniz, boyunuz və çəkiniz kimi əsas məlumatlara əsaslanaraq LMB -nizi avtomatik olaraq hesablaya bilər.
- Bir onlayn kalkulyatordan istifadə etmək uzun riyaziyyat tənliklərini özünüz hesablamaqdan daha asan və daha praktik ola bilər.
- Bu seçimi seçsəniz, etibarlı bir saytdan bir LMB kalkulyatoru axtarın. Bir çox sağlamlıq klinikası, xəstəxana və ya hökumət veb saytı LMB kalkulyatorları təklif edir.
- Hazırkı çəki və boy məlumatlarınızı hazırlayın, çünki bunlar LMB -nin hesablanmasında vacib amillərdir.
Addım 4. Nəbzinizi davamlı olaraq ölçə bilən bir ürək dərəcəsi monitoru alın
Gün ərzində yandırdığınız kalori sayını ölçməyin başqa bir yolu bu ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etməkdir.
- İndi 24/7 istifadə edə biləcəyiniz bir neçə ürək dərəcəsi monitoru var. Bu izləyici sizə gün ərzində yandırdığınız kalorilərin sayını (məşqlə və ya etmədən) təxmin edəcək.
- Bu tip monitorlar yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi və cinsinizi soruşacaq. Hər izləyici yandırdığınız ümumi kaloriyi hesablamaq üçün fərqli bir düstur və ya alqoritmdən istifadə edir.
- Gündəlik fəaliyyətlərdə yandırdığınız kalori miqdarı haqqında fikir əldə etmək üçün idman etmədən 24 saat ərzində nəbz monitorunuzdan istifadə edə bilərsiniz. Sonra, bu rəqəmi məşq etdiyiniz 24 saat ərzində yandırdığınız kalorilərlə müqayisə edin.
- Diqqət yetirin ki, müəyyən duyğu növləri ürək dərəcənizi artıra bilər və ürək dərəcəsi monitorunuzu məşq etdiyiniz və olduğunuzdan daha çox kalori yandırdığınızı düşünməklə "aldada" bilər. Nadir hallarda baş versə də, bu nəzərə alınmalıdır.
2 -ci hissə 2: Kalori məlumatı ilə arıqlayın və ya kilo alın
Addım 1. Qida jurnalı yazmağa başlayın
Yemək jurnalları, qida jurnalı tətbiqləri və ya veb saytları ümumi kalori qəbulunuzu izləmək üçün faydalıdır. Bu jurnal istənilən çəki dəyişikliyinə səbəb olmaq üçün əvvəlcədən təyin edilmiş kaloriya məqsədinizi dəyişdirməyə kömək edir.
- Yemək jurnalı, yediyiniz kaloriləri və əvvəlcədən təyin edilmiş kalori hədəfinizlə necə müqayisə etdiklərini izləmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Qida jurnalı bir gündə ən çox kalori harada istehlak etdiyiniz barədə fikir verə bilər.
- Nəhayət, qeydlər çəkinizi izləməyinizə və çəkinizi uğurla qazanmağınıza, itirməyinizə və ya saxlamağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Arıqlamaq üçün kalori kəsin
Arıqlamağa çalışırsınızsa, hər gün mənfi xalis kalori qəbul etdiyinizə əmin olmaq istərdiniz. Yediyiniz kalori sayını azaltmaqla, məşq etməklə daha çox kalori yandırmaqla və ya hər ikisini etməklə bunu edə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, hər həftə təxminən 3500 kalori itirmək bir kilo və ya iki kilo (0,5 ilə 1 kq) arıqlamağa bərabərdir. Hər gün 500 kalori azaltmaq, hər həftə 3500 kalori itirməyinizə kömək edəcək.
- Çox sürətli kilo verməyin və ya çox kalori kəsməyin. Bir çox etibarlı mənbələr, həftədə ən çox 0,5 kilo (1 kiloqram) arıqlamağı məsləhət görür. Çox tez arıqlamaq təhlükəli ola bilər və özünüzü zəif, yorğun və əsas qida maddələrindən məhrum edə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, arıqladıqca çəkinizi qorumaq üçün mütəmadi olaraq daha çox çalışmalısınız. Aşağı bədən çəkisinə sahib olmaq LMB və məşq zamanı yandırdığınız kalori sayını azaldır. Bu o deməkdir ki, arıqlamağa davam etmək üçün hər gün yediyiniz kalori sayını azaltmalı və ya daha çox idman etməlisiniz.
Addım 3. Kilo almaq üçün kalori qəbulunu artırın
Gündəlik fəaliyyətlərinizdə yandırdığınızdan daha çox kalori yeyin və kilo almağınıza kömək etmək üçün idman edin.
- Bunu yediyiniz kalori sayını artırmaqla və ya idmanla istifadə etdiyiniz kalori sayını azaltmaqla və ya iki üsulun birləşməsi ilə edə bilərsiniz.
- Kilo qazanma səbəbiniz nə olursa olsun, sağlam, yüksək kalorili qidalar seçmək daha yüksək kalorili məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək. Qızardılmış, işlənmiş və ya digər qeyri -sağlam qidaları seçmək ideal bir yol deyil.
- Unutmayın ki, sağlamlığınızı qorumaq üçün idmana ehtiyac var. Həkiminiz tərəfindən tövsiyə edilmədikdə məşqləri dayandırmayın.
- Hər kəsin fiziki fəaliyyətə olan ehtiyacları fərqli olsa da, tibbi mənbələrin əksəriyyəti həftədə iki gün (və ya bir saat yarım güclü intensivlikli aerobik məşq) müşayiət olunan iki saat yarım orta intensivlikli aerobik məşqi tövsiyə edir.
İpuçları
- Kalori hesablamağın bir çox yolu təxminəndir və bu rəqəm təxmin olaraq istifadə edilməlidir.
- Kilonuzu izləməyə davam edərkən əvvəlcədən təyin edilmiş kalori məqsədinizi tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
- Arıqlamağa və ya kilo almağa çalışırsınızsa, kilo dəyişikliyinizin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir.
