İrəli sıçrayış hərəkəti (ön gəzinti) etmək bacarığı, gimnastika ilə məşğul olarkən vacib rol oynayan əsas bacarıqlardan biridir. Bu hərəkət, zəminə toxunaraq və ya toxunmadan irəli sürüşmə kimi digər daha çətin hərəkətlər etməzdən əvvəl mənimsənilməlidir. Çox çətin görünsə də, irəli gedişi mənimsəmək asandır. Əvvəlcə əl durma və kayak olmaqla 2 duruşu mənimsəməlisiniz. Sonra axan və idarə olunan bir şəkildə hərəkət edərkən hər iki duruşu edin. Bir gün ərzində irəli gediş yolunu mənimsəmək istəyirsinizsə, səbrin, düzgün texnikanın və zədələnmənin qarşısını almaq və qorxunun öhdəsindən gəlmək üçün təhlükəsiz yollar tətbiq edin!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Təhlükəsiz yolu tətbiq edin
Addım 1. Təcrübə üçün təhlükəsiz bir yer tapın
Məşq etməzdən əvvəl, müxtəlif hərəkətlər etməyiniz və yaralanmağınızdan narahat olmayaraq yeni texnikalar tətbiq etməyiniz üçün kifayət qədər geniş bir yer tapın. Sərbəst hərəkət etmək üçün kifayət qədər geniş bir sahə tapın. Açıq havada məşq etmək istəyirsinizsə, yıxılsanız sərt bir cismə dəyməməsi üçün ot və ya qum axtarın.
- Yaralanmamaq üçün məşq sahəsinin daş, çalı və ya zibil olmadığından əmin olun.
- Bir məktəb salonunda və ya gimnaziya studiyasında praktika imkanlarını öyrənin.
- Zəmində rezin çarşafları olan parklar və oyun sahələri müxtəlif gimnastika hərəkətlərini təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirmək üçün idealdır.
Addım 2. Kimsə sizi müşayiət etsin
Məşq etmək və çətin və ya riskli hərəkətləri yerinə yetirməyə kömək etmək üçün bir dostunuz, valideyniniz və ya qohumunuz olsun. Bir yoldaşı, texnikaya diqqət yetirmək üçün bədəninizə rəhbərlik və dəstək verə bilər. Hər kəs yoldaş ola bilər. Beləliklə, ilk məşq etdiyiniz andan etibarən sizi müşayiət edəcək birinin olduğundan əmin olun.
- Məşq etməzdən əvvəl, tərəfdaşınıza kayak edərkən kürəyinizi bir tərəfdən dəstəkləməsini və ayağa qalxmanıza kömək etməsini söyləyin.
- Yenidən ayağa qalxmaq üçün sizi dəstəkləyəcək və qaldıracaq qədər uzun və güclü bir yoldaş seçdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Zəmində bəzi paspaslar qoyun
Mükəmməl duruşla enə bilməsəniz, qalın bir döşək və ya köpük kauçuk təbəqə zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Üstəlik yıxıldıqda bədən ağrı hiss etmir. Yaxşı bilsəniz, mat olmadan məşq edə bilərsiniz. Hələlik, mat olmadan məşq etməyə hazır olana qədər öyrənmə prosesini sürətləndirmək üçün bir mat istifadə edin.
- İdman təchizatı mağazasında idman zalı alın. Məşqinizi bitirdikdən sonra saxlamaq istəsəniz, idman zalı yerə yayıla və qatlana bilər.
- Döşəyiniz yoxdursa, yerə qalın qatlanmış yorğan, baş yastığı və ya divan yastığı qoyun ki, yıxılsanız zərər görməyəsiniz.
Addım 4. Bacardığınız qədər çalışın
Bir gündə irəliləməyi öyrənmək qərarına gəlsəniz də, özünüzü itələməyin. Düzgün texnikanı anlamadan məşq etsəniz zədə riskinin artacağını və pis vərdişlərin meydana gələcəyini unutmayın. Akışı hərəkət etdirərkən düzgün texnikanı tətbiq edərək 1-2 saat və ya daha çox müddətə məşq etməyə icazə verin. Qorxularınızdan xilas olmaq üçün təhlükəsiz bir şəkildə məşq etdiyinizə əmin olun.
- Gün ərzində əldə etmək istədiyiniz "bu günortadan sonra kayakla məşğul ola bildim" və ya "Yeməkdən sonra ilk müşayiət olunmayan irəli gedişimi edə bildim" kimi qısa müddətli hədəflər qoyun.
- Məşq edərkən istirahət etmək üçün vaxt ayırın. İrəli gediş çox enerji tələb edən gimnastikalardan biridir, buna görə yorğunsanız bunu etməməlisiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Bacarıqların təkmilləşdirilməsi
Addım 1. Əzələnin tam uzanmasını edin
İrəli gediş də daxil olmaqla bəzi gimnastika hərəkətləri biləklərdə, çiyinlərdə və kürəkdə elastiklik və güc tələb edir. Buna görə də, əzələlərinizi və oynaqlarınızı əymək üçün istiləşmə tətbiq edərək uzanmaq üçün vaxt ayırın. Bu addım qan axını yaxşılaşdırır, enerjini artırır və hərəkət dairənizi genişləndirir, beləliklə çətin duruşları asanlıqla həyata keçirə bilərsiniz.
- Hər iki qolu yuxarı qaldırın və beldən başlayaraq bədəni sola və sağa əymək. Mədədə yerə uzanın və kürəyinizi bükərkən sinənizi qaldırmaq üçün ovuclarınızı yerə söykəyin. Bu məşq bədəni düzgün şəkildə dəstəkləmək üçün biləyinizi bükməyə kömək edir.
- İstiləşmə və uzanma məşqlərini laqeyd yanaşmayın. Vücudunuz hazır olmadıqda özünüzü çətin hərəkətlər etməyə məcbur etsəniz zədə riski artır.
Addım 2. İlk duruşu, yəni əl dayağını yerinə yetirin
İrəli gediş hərəkəti əl dayağı ilə başlamalıdır. Beləliklə, bu duruşu düzgün texnika ilə edə biləcəyinizə əmin olun. Hər iki ovucunuzu ayaq barmaqlarınızın önünə yerə qoyun. Vücudunuzu və dirsəklərinizi düzəldərkən bir ayağınızı yuxarı qaldırın və sonra ayaqlarınızı şaquli vəziyyətdə bir araya gətirin. Avuç və çiyinlərin vəziyyətini tənzimləyərək tarazlığı qoruyun.
- Avuçlarınızın üstündə uzanaraq yıxılmamaq üçün əl dayaqları tətbiq edərkən divar istifadə edin.
- Əl dayandıqdan sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirmək əvəzinə, kayak etmək üçün ayaqlarınızı geri endirin. Ön limber adlanan bu texnika, ayaqlarınızı rahatca aşağı salmağa keçid etməyinizə kömək edir.
- Əl dayağına yiyələnmək və sonra səmavi duruşa keçmək üçün 1-2 saat ayırın.
Addım 3. Kayak duruşunu bacardığınız qədər mənimsəyin
Sırtınızı bükərkən Kayang duruşu irəli gedişin ikinci hissəsidir. Ayağınızı yerə qoyaraq, ovuclarınızı başınızın yanında yerə qoyun. Vücudunuzu yerdən qaldırın ki, qövs əmələ gətirsin. Qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldərkən və gücləndirərkən bədəninizi dəstəkləyin. Kayak duruşunu tutarkən lazım olan belin elastikliyi, irəli yürüşü tətbiq edərkən vacibdir.
- Kayaklarınızı bacardığınız qədər edə biləcəyiniz üçün müqavilə bağlayın.
- İrəli gedərkən çox uzun kayak etməyə ehtiyac yoxdur. Yenidən ayağa qalxmaq üçün məşqi bir pəncərədən qalxmağa yönəldin.
Addım 4. Sükan çarxını bir neçə dəfə edin
Təkər hərəkətini bacardığınız qədər mənimsəyin ki, ovuclarınızın üstündə dayanarkən ayaqlarınızı yelləyəsiniz və irəli gedərkən ayağa qalxmağa hazır olasınız. Avuçlarınızı çiyin genişliyində yerə qoyun, ayaqlarınızı bir-bir yuxarı qaldırın ki, bədəniniz qüsurlu vəziyyətdə olsun. Sonra tərs istiqamətə baxarkən ilk qaldırılmış ayağı aşağı salın, sonra digər ayağı.
- İlk ayağı qaldırılaraq eniş texnikası irəli hərəkət və təkər hərəkətində istifadə olunur. İrəli gediş edərkən, təkərlərinizin texnikasını bir az dəyişdirməlisiniz ki, yerə dönərkən bədəniniz enərkən eyni istiqamətə baxsın.
- Ayaqlarınızı bir əl dayağı etmək üçün yelləyərkən təkər texnikasının düzəldilməsi, özünüzü piyada vəziyyətdə rahat hiss edir.
3 -dən 3 -cü hissə: İrəli gediş etmək
Addım 1. İrəli əyilib ovuclarınızı yerə qoyun
Yelləmək istədiyiniz ayağın arxası ilə bir ayaq üstə durun (məsələn, sol ayaq). Beldən irəli əyilib hər iki ovucunuzu dayandığınız ayağın qarşısında 20-25 sm yerə qoyun. Avuçlarınızı bir -birindən ayırın və paralel olduğundan əmin olun. Barmaqlarınızı irəli çəkin.
- Ağırlığınızı dəstəkləmək üçün əlinizin topundan istifadə edin və əllərinizi tutmaq üçün ayaqlarınızı bir -bir yuxarı qaldırarkən bütün ovucunuzu barmaqlarınıza qədər istifadə edin.
- Gəzinti zamanı ovuclarınızı tərpətməyin.
Addım 2. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın
Aşağı ayağı (sol ayağı) mümkün qədər bükün ki, mövqe düz olsun. Bu vuruş vücudunuzu bir dayaq mövqeyinə qaldıracaq. İstirahət etmək üçün istifadə olunan ayağı (sağ ayağı) yerə mümkün qədər uzun qoyun. Ayağın yellənməsindən yaranan impuls enerji mənbəyidir, buna görə də gəzinti zamanı hamar bir şəkildə hərəkət edə bilərsiniz, düzəldilmiş ayaq isə yenidən dayana bilmək üçün tarazlığı qorumağa xidmət edir.
- Ayaqlarınızı bacardığınız qədər yelləməyə çalışın ki, kifayət qədər sürətli hərəkət edəsiniz ki, hələ də göydən qalxasınız.
- İrəli gedə biləcəyiniz üçün özünə inamınız olmalıdır. Şübhə edirsinizsə, bu hərəkəti yaxşı tamamlaya bilməyəcəksiniz.
Addım 3. Əl dayağı edin
Sol ayağınızı yuxarı qaldırdıqdan sonra, sağ ayağınızı yerə qaldırmayın ki, yerə toxunmasın. Ayaqlarınızı yenidən yerə endirərkən tarazlığı qoruyun. Vücudunuzun yuxarı hissəsini aktivləşdirin, ancaq kalçalarınızı və ayaqlarınızı rahat saxlayın.
- Balansınızı qorumaq və hər iki ayağınız yuxarı olduqda tempi tənzimləmək üçün barmaqlarınızı yerə bərabər şəkildə basın.
- Adi əl dayağından fərqli olaraq, ayaqlarınızı bir yerə qoymayın. İlk dəfə ayaqlarınızı yerə yuvarlanana qədər yuxarı qaldırdığınız zaman ayaqlarınızın uzanmasını təmin edin.
Addım 4. Kayak etmək üçün kürəyinizi bükün
Sol ayağınızı yerə endirmək üçün bir axınla hərəkət edərkən bir əl dayanıq mövqeyindən kürəyinizi bükün. Ayaqlarınızı yerə qoymağa hazırlaşarkən çəkinizin hələ də ovuclarınız üzərində dayandığından əmin olun. Bu hərəkəti edərkən ən başlıcası, kayak etmək üçün ayaqlarınızı sakitcə və zərif şəkildə yerə endirməkdir.
- Kayak etmək üçün hərəkət edərkən, əllərinizin üstündə çəkinizi saxlamaq üçün biləklərinizin 15-20 sm önündəki zəminə baxın. Yuxarıya və ya aşağıya baxsanız yıxıla bilərsiniz.
- Yatağın və ya divanın kənarından istifadə edərək ilk yellənən ayağın yerə dəydiyini hiss edin.
- Bu addım irəli gedişin ən çətin hissəsidir və adətən mənimsəmək üçün bir neçə saatlıq təcrübə tələb edir.
Addım 5. Ayaqlarınızı bir -bir yerə qoyun
Bu zaman, ilk dəfə (sol ayaq) yellənən ayaq artıq ayağın enmə nöqtəsinə enmişdir. Hər iki qolunuzu aktiv saxlayın və sol barmaqlarınız yerə toxunana qədər kürəyinizi bükün, sonra çəkinizi sol ayağınıza köçürün. Sağ ayağınızı aşağı endirərkən qollarınızın və çiyinlərinizin gücündən istifadə edərək özünüzü yuxarı və geri çəkin. Bu şəkildə, mükəmməl bir duruşla yenidən dayanana qədər yavaş -yavaş hərəkət edərkən bu hərəkəti tamamlaya biləcəksiniz. İlk irəli gedişinizi 24 saatdan az müddətdə etdiniz!
- İlk ayağınız yerə dəyənə qədər ayaqlarınızın bir -birindən uzaq durduğundan əmin olun. Ayaqlarınız çox yaxındırsa, keçid rahat getməyəcək və ayağa qalxmaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
- Daha yaxşı texnika ilə irəli gediş edə bilməyincə mütəmadi olaraq məşq edin.
İpuçları
- Şort, qolsuz köynəklər, taytlar və s.
- Açıq havada məşq edərkən ayaqlarınızı qorumaq üçün idman ayaqqabıları geyin.
- Bədəni nəmləndirmək üçün bol su içmək.
- Bacarıqlarınızı artırın və daha uzun dayaqlar və kayaklar tutaraq ən yaxşı vəziyyətdə olma qorxusunu dəf edin.
- Tərəqqiniz istədiyiniz qədər sürətli deyilsə, imtina etməyin. Gimnastika çox çətin bir idman növüdür, buna görə də müntəzəm və ardıcıl məşq etməlisiniz. Bir gündə irəliləyişlər etmək praktikası mümkün deyil, ancaq bu hərəkəti daha yaxşı texnika ilə etmək və irəliləməyə davam etmək istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz.
- Əgər siz artıq irəli yürüşlərdə yaxşısınızsa, əldə etdiyiniz bilikləri zəminə toxunmadan irəli sürüşmə, piruet əl dayaqları və gəzinti kimi daha çətin hərəkətlərə tətbiq edin.
- Təlimdən əvvəl ayaqlarınızı və biləklərinizi uzatmağa vaxt ayırın.
- Bir irəli gəzinti zamanı göy mövqeyindən qalxa bilmirsinizsə, çəkinizi ayaqlarınızın altına köçürün və geri qalxmaq üçün özünüzü itələmək üçün ovuclarınızı yerə basdırın. Başlayanlar divarın köməyi ilə göy mövqeyindən ayaq üstə durmalıdırlar.
- İrəli gəzinti hərəkəti əl dayağı etməklə və sonra kayakla başlayır.
