Kalça eklemleriniz və əzələləriniz kifayət qədər elastik olarsa, parçalanma mövqeyi və ya ayaqlarınızı uzatmaq yaxşı edilə bilər. Geniş və müntəzəm uzanma məşqləri edərək bu mövqeyi edə bilərsiniz. Nə qədər uzandığınıza və parçalanma tətbiq etməyə başladığınız zaman vücudunuzun nə qədər çevik olduğuna görə bu mövqeyi nisbətən qısa müddətdə mənimsəyə bilərsiniz.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Hazırlaşmaq
Addım 1. Məşq üçün rahat və uyğun geyim geyin
T-shirt materialı olan şort və ya şalvar seçin ki, bədən hərəkətlərinizə uyğun olaraq uzansın. İdman şalvarı, idman şortu və ya qaçış şalvar geyə bilərsiniz.
Addım 2. Bir məşq matı və ya yoga matı, yoga blokları və dayaqlar hazırlayın
Məşq etmək üçün rahat bir yer tapın və sonra döşəməni yerə yayın. Xalçalı döşəmədə məşq edirsinizsə, mat olmadan edə bilərsiniz.
Addım 3. Yaxınlığınızda bir şüşə içməli su saxlayın
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət edərkən bədəniniz nəmli qalmalıdır. Susuzlaşdırma əzələ yorğunluğuna səbəb olur və əzələlərin elastikliyini azaldır ki, optimal şəkildə uzanmasın.
4 -dən 2 -ci hissə: İstiləşmə
Addım 1. Bütün bədəni məşq etmək üçün isin
Vücudunuzu hazırlamaq və nəbzinizin ritmini artırmaq üçün 5-10 dəqiqə istiləşmə olaraq qaçış və ya ulduz sıçraması edin. Bu məşq eyni zamanda bütün bədəninizdəki əzələləri bükəcək, beləliklə sonuna qədər uzanmağa hazırsınız.
Addım 2. Hücum hərəkətləri və yarım çömbəlmə edərək ayaq əzələlərinizi uzatmağa başlayın
Ayaqlarınızın parçalanmağa daha hazır olması üçün müxtəlif hücum hərəkətləri və yarım əyilmə pozaları da edin. Seçdiyiniz parçalanmaların müxtəlifliyi, bacakların uzanması üçün ediləcək məşqləri təyin edəcək.
- İrəli bölünmə üçün, ayaqlarınızı bir-birindən geniş açaraq, bir tərəfə vurun və aşağı əyilmiş bir yarım çömçə pozası edin.
- Yan bölmə mövqeyi üçün, bir ayağınızı irəli dəyişdirərək hücum hərəkətləri edin, dizlərinizi yerə endirərkən geriyə zərbə vurun və adi yarım çömbəlmə pozası verin.
Addım 3. Kalça fleksor əzələlərini uzatmaq üçün kəpənək yaradır
Bu kəpənəyi daha çox qaldırmaq üçün ayaqlarınızı budlarınıza yaxınlaşdırın və sonra sinənizi ayaqlarınızın altına yaxınlaşdırın. Bu hərəkəti incitməmək üçün yavaş -yavaş edin.
- Dizlərinizi əyərək yerə oturun, sonra dizlərinizi yerə yaxınlaşdırın ki, ayaqlarınız "V" şəklində olsun.
- Ayaqlarınızı bir araya gətirin, sonra ayaqlarınızı və ya topuqlarınızı tutun.
- Bacardığınız qədər başınızı yavaşca ayaqlarınıza gətirin, sonra bir neçə dərin nəfəs alaraq bu mövqeyi tutun.
- Rahat hiss edirsinizsə, dizlərinizi dirsəklərinizlə yerə basa bilərsiniz.
4 -dən 3 -cü hissə: Bölünmə Hazırlığı üçün Uzanma
Addım 1. Dizlərinizi yerə endirərkən və ya kərtənkələ pozası verərkən hücum mövqeyində uzanın
Yogadakı kərtənkələ, kalça əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır.
- Dizinizi böyük barmaq istiqamətində əyərkən bir ayağınızı irəli çəkin.
- Arxa ayağınızı düzəldin.
- Barmaqlarınızın uclarını uzadılmış ayaqların altına qoyun.
- Yavaş -yavaş ovuclarınızı irəli ayağın iç tərəfində durun və ovuclarınızı yerə qoyun.
- Dərin bir nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən əzələlərinizi rahatlayın. Bir neçə nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.
- Mümkünsə, maksimum uzanma üçün dirsəklərinizi yerə endirin.
Addım 2. Gedərkən uzanın
Sırtınızı düz tutaraq yerə oturun və ayaqlarınızı düzəldin. Uzanarkən dərin nəfəslər alın, sonra nəfəs alarkən əzələlərinizin yenidən rahatlamasına icazə verin.
- Dizlərinizi düzəldərkən ayaqlarınızı bir -birindən ayırın ki, "V" şəklində olsun.
- Vücudunuzu yerə yaxınlaşdırın.
- Dərindən nəfəs alın və hər nəfəs verərkən bədəninizdəki əzələləri rahatlayın.
- Düz oturun və daha sonra təsvir edildiyi kimi kəpənəyi yenidən poza verin.
- Bu hərəkəti 3-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Propriyoseptiv Nöromüsküler Fasilitasiyanı (PNF) həyata keçirin
PNF, gərilmə refleksini maneə törədən əzələləri sıxmaq və gevşetməklə edilən bir əzələ gərmə məşqidir ki, uzananda sıxılmasın. PNF məşqləri hər bir hərəkət üçün müəyyən əzələləri bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər uzatmaqla aparılır. Gərildikdən sonra əzələ əvvəlki gərilmədən daha uzun müddətə rahatlaşacaq və yenidən uzanacaq. Əzələləriniz uzanmayana qədər bu məşqi təkrarlayın.
- Bir ayağınızı yuxarı qaldırarkən kürəyinizlə yerə uzanın, sonra bacardığınız qədər bu ayağı başınıza gətirin.
- Ayaqlarınızı 20 saniyə tutaraq bu vəziyyətdə qalın.
- Bacaklarınızı yerə endirin və 20 saniyə istirahət edin.
- Eyni ayağı yenidən başınıza doğru çəkərək qaldırın.
4 -dən 4 -cü hissə: Split etmək
Addım 1. Matın ortasına uzunlamasına bir dayaq qoyun və hər tərəfdən iki yoga bloku qoyun
Ayaqlarınızı incitməmək üçün parçalanma zamanı bu blokları və dayaqları istifadə edə bilərsiniz.
- Dəstəyin yanında diz çökək.
- Vücudunuzu dəstəkləmək üçün bloku tutun.
- Dəstəyin qarşısında bir ayağınızı uzatın və arxa dizinizi yerə endirin.
- Ayaq barmaqlarını içəri bükərək arxa ayağını arxaya doğru yavaşca düzəldin.
- Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün bir dayaq istifadə edin.
- Hər iki ayağını düzəltməyə çalışarkən 3-6 nəfəs dərindən nəfəs alın.
- Bu hərəkəti hər iki ayağınız üçün hər hərəkət üçün 3-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Bir dəstəyin köməyi olmadan parçalanmaları edin
Ayaqlarınız bir dayaq istifadə edərək parçalanma etdiyiniz qədər gərgin hiss etmədikdə, dayaq olmadan məşq etməyə çalışın.
- Hər iki xurma ilə ön ayağın yanındakı zəminə basaraq hücum pozunu edin.
- Parçalanmaq üçün ön ayağınızın tabanını yavaşca uzadın.
- Vücudunuzu yerə endirin.
- Gərgin hiss edirsinizsə, özünüzü itələməyin, çünki əzələlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra dizlərinizə söykənərək ayaqlarınızı yenidən rahatlayın.
- Vücudunuzu daha da aşağı salmağa çalışarkən bu məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Bölünmələri və uzanmaları təkrarlayın
Bölünmək üçün hər gün məşq etməli və uzanmalısan. Dərhal əldə edən insanlar var, amma bir çoxları parçalanmanı mükəmməl edə bilmədən əvvəl elastikliyi üzərində çalışmalıdır. Hər gün 20-30 dəqiqə ərzində parçalanma hərəkətləri edərək məşq edərək bu bacarığa yiyələnə bilərsiniz.
İpuçları
- Uzanarkən nizamlı olaraq nəfəs almağa davam edin. Nəfəs almağa davam edərkən məşq etsəniz, əzələlər daha rahatlaşacaq və daha da uzanacaq. Nəfəs aldığınız zaman əzələləriniz təbii olaraq gərginliyi azad edəcək. Beləliklə, dərindən nəfəs alaraq parçalanma zamanı aşağı düşə bilərsiniz.
- Məşqləri bitirdikdən sonra hər gün parçalanaraq uzanmağı öyrənin. Əzələləriniz uzanmağa hazır olduğu üçün parçalanma etmək üçün ən yaxşı vaxtdır.
- Esnekliyinizi artırmaq üçün uzanmadan əvvəl isti vanna qəbul etməyə çalışın. İsti bir hamamla, əzələləriniz rahatlaşacaq, buna görə də sərt deyil və sonuna qədər uzanmağa hazırdır.
- Gərərkən kifayət qədər uzun müddət dayandığınızdan əmin olmaq üçün bir taymer istifadə edin. Nəticə üçün hər mövqe 30-60 saniyə ərzində tutulmalıdır.
Xəbərdarlıq
- Özünüzü itələməyin. Bir çox insan bölünməni dərhal edə bilməz. Daha az elastikliklə başlasanız, parçalanmağa hazır olana qədər elastikliyinizi artırmağa çalışın. Bacarıqlarınızı bilin. Hər gün işıq uzanaraq, bədəniniz parçalanma üçün lazım olan elastikliyə sahib olacaq.
- Məşq etməyə və uzanmağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Başlamadan əvvəl bədəninizin sağlam olduğundan və bu uzanmanı edə biləcəyindən əmin olun.
- Ağrıyırsa uzanmayın. Uzandığınız zaman əzələlər sıxılmış və ya çəkilmiş hiss edəcək, ancaq ağrımaz. Ağrıyırsa və ya çox sərtdirsə, uzanma intensivliyini azaldın və ya yenidən əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün ara verin. Ağrı bıçaqlanır və dözülməzdirsə dərhal məşqləri dayandırın.
