Kilo verməyə gəldikdə, kalori aradan qaldırmaqdır. Kalori yandırmaq bizim üçün, bel xəttimiz və sağlamlığımız üçün çox faydalıdır. Maksimum kalori yandırmaq üçün oxuyun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: İdman Təcrübəsinə yiyələnmək
Addım 1. Yüksək intensivlikli fasiləsiz məşqlər etməyə çalışın
Ürək -damar məşqlərinin kalori yandırmaq üçün əla bir yol olduğunu düşünürsənsə, haqlısan. Ancaq itirdiyiniz şey daha yaxşı bir yolun olmasıdır və bu interval məşqidir. Məşqlərin ürək -damar faydaları (saysız -hesabsız var) bu strategiya ilə gücləndirilir.
-
Yüksək intensivlikli fasiləli məşqlərə 1-5 dəqiqəlik bərpa müddəti ilə ayrılmış 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər təkrarlanan yüksək intensivlikli məşqlər daxildir (ya qeyri-idman, ya da aşağı intensivlikli məşqlər). Faydaları düşünün:
- Daha çox kalori yandıracaqsınız. Nə qədər ehtiraslı olsan, bir o qədər çox kalori yandırırsan - intensivliyini cəmi bir neçə dəqiqə artırsan belə.
- Aerobik qabiliyyətinizi artıracaqsınız. Ürək -damar fəaliyyətiniz yaxşılaşdıqca daha uzun və ya daha intensiv məşq edə biləcəksiniz. 60 dəqiqə gəzməyi 45 dəqiqədə bitirdiyinizi düşünün - ya da 60 dəqiqəyə davam edərək yandıracağınız əlavə kalori.
- Yorğunluğa dözəcəksiniz. Qısa müddətdə intensivliyin artırılması məşq rutininizə müxtəliflik əlavə edə bilər.
- Heç bir xüsusi avadanlığa ehtiyacınız yoxdur. Mövcud rutini dəyişdirə bilərsiniz.
Addım 2. Ağırlıqları qaldırın
Ağırlıq qaldırmaq kalori yandırmağın ən sürətli yolu deyil. Ancaq maksimum fayda əldə etmək üçün ürək-damar məşqləri və ağırlıq qaldırmaq lazımdır. Maddələr mübadiləniz bundan asılıdır - daha çox əzələ, daha yüksək maddələr mübadiləsi. Yüksək maddələr mübadiləsi daha çox kalori yandırmağa bərabərdir
Bir çox qadınlar ağırlıq qaldırmaqdan çəkinirlər, çünki həcmli olmaqdan qorxurlar. Ancaq bir az çəki qaldırmaq kalori yandırmağın açarıdır: Vücudunuzdakı əzələlər nə qədər incə olsa, maddələr mübadiləsi o qədər sürətlə gedər, daha çox kalori yandırarsınız, beləliklə daha arıq və daha cazibədar görünərsiniz. Bunun səbəbi, əzələləriniz istirahət edərkən belə bədən toxumalarını qorumaq və yenidən qurmaq üçün yağdan üç qat daha çox enerjiyə ehtiyac duyduqlarıdır
Addım 3. Yağ yandırmaq üçün məşq edin
Kalorilərinizi həqiqətən yandırmaq üçün ürək-damar məşqlərinə və ağırlıq məşqlərinə ehtiyacınız olduğunu təyin etdik. Ancaq daha çox şey, bunu düzgün etsəniz, yanmadan sonra effekt alacaqsınız: yandıra bilərsiniz 300 kalori məşqdən sonra. Ciddi.
- Bunun necə ediləcəyinin sadə tərifi ağır bir şeyi qaldırmaq, qaçmaq və bir neçə dəfə təkrar etməkdir. Bu yalnız ürək və ağciyərlər üçün faydalıdır, eyni zamanda əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Divanda oturduğunuz zaman belə kalori yandırmaq üçün burpees, squats, deadlifts və qaçışı birləşdirin.
- İdman zalları tez -tez hər ikisini əhatə edən dərslər təklif edir. Onlardan mövcud ürək -damar/çəki sinifləri haqqında soruşun. Təcrübə alacaqsınız və sonra söhbət edəcək dostlar tapacaqsınız.
Addım 4. Dövrə məşqləri etməklə sınaq keçirin
Kalori yandırmaq, bir anda bacardığınız qədər çox əzələ qrupu istifadə etməkdir və dövrə təhsili hər şeyi edə bilər. Ancaq psixoloji faydaların da olduğunu bilirdinizmi? Bu, ürəyinizin fitnesini artırmaqla yanaşı, buraxılan əhval -ruhiyyə və stresə də bağlıdır.
Dövrə təliminin bu qədər böyük təsirə malik olmasının səbəbi, əzələ qrupları arasında sürətlə keçid etməsidir. Buna görə məşq avadanlıqları arasında əyilməklə vaxt itirmirsiniz. Nəbziniz yüksəlir və qalxır, bu, çəki təhsili ilə bağlı deyil. Bir dövrə məşqinə bir az aerobika əlavə etsəniz, daha da yaxşı olar
Addım 5. Onları birləşdirin
Çox vaxt insanlar ürək -damar məşqlərinin qaçış kodu olduğunu düşünürlər. Qaçış kalori yandırmaq üçün çox təsirli bir üsul olsa da, başqa yollar da var. Üzgüçülük, avarçəkmə, boks və rəqs də yaxşı məşqlərdir
- Yaxşı bir avarçəkmə proqramı bir saat və ya daha az müddətdə 800 ilə 1000 kalori yandıra bilər
- Hovuzda 45 dəqiqə qalmaq yağ kimi asanlıqla saxlanılmasını gözləməyən 800 kalori yandıracaq.
- Boks rinqində çəkinizə görə saatda təxminən 700 kalori sərf edəcəksiniz
- Balet kimi sadə bir şey saatda təxminən 450 kalori yandırır
Addım 6. Yeni bir idman növü sınayın
Blokda rahatlıqla qaça bilsəniz, yeni bir şey tapmağın vaxtı gəldi. Yalnız zehninizi təzələməklə yanaşı, bədəninizin də bir problemə ehtiyacı var. Vücudunuz aktivliyə uyğunlaşacaq və yaşlandıqca daha az kalori yandıracaq. Metabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq üçün çarpaz məşqlər edin
Post yazmağı unutmayın! Vücudunuz qeyri -adi bir şey etdikdə, vücudunuzun bərpası üçün vaxt lazımdır. Bərpa dövründə maddələr mübadiləsi hələ də yüksəlir. Nə etsəniz də, yeni əzələlər tapın və təxmin etməyə davam edin
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi idarə etmək
Addım 1. Yaşıl çay hazırlayın
Yalnız xərçənglə mübarizə apara bilməz, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Journal of Clinical Nutrition tərəfindən edilən son bir araşdırmada, gündə üç dəfə yaşıl çay ekstraktı istehlak edənlər maddələr mübadiləsində 4% artım yaşadılar.
4% sizin üçün nə deməkdir? Gündə 60 əlavə kalori, yəni. Uzun müddətin nə demək olduğunu bilirsinizmi? 2.7 kq! Kiçik bir həb alaraq. Və norepinefrin səviyyələrini artırdığına inanılır
Addım 2. Bol su için
Möcüzələrin baş vermədiyini düşünürsən: Son araşdırmalar göstərir ki, 0,5 kq soyuq su içsəniz, 10 dəqiqə ərzində maddələr mübadiləsi növbəti yarım saat ərzində 30-40% sürətlə yüksəlir. Bu o deməkdir ki, bir və ya iki gün ərzində əlavə 1,5 litr su istehlak edərək ildə əlavə 17,400 kalori yandıra bilərsiniz. Yəni 2,3 kq!
Maddələr mübadiləsini sürətləndirməklə yanaşı, su vücudunuzu doyuracaq və sizi çox yeməkdən qoruyacaq. Yeməkdən əvvəl bir stəkan götürün. Əlbəttə ki, idman salonunda həmişə bir şüşə su götürün
Addım 3. Süd istehlakını artırın (az yağlı)
Journal of Obesity Research jurnalında nəşr olunan bir araşdırma, yalnız az yağlı süd məhsulları (məsələn, yağsız qatıq) istehlak edən qadınların gündə ən az üç dəfə yalnız orta miqdarda istehlak edən qadın həmkarlarına nisbətən 70% daha çox yağ itirdiyini göstərdi. az miqdarda süd. Bir sözlə, süd içənlərin bədənlərində daha az yağ var, əksinə deyil.
Əslində, kalsium bədəninizə yağ yanmasını artırmasını söyləyir. Təəssüf ki, kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullar eyni yerə düşmür-kalsiumun gücünü hiss etmək üçün süd məhsullarını xam formada axtarmaq lazımdır. Gündə ən az 1200 mq almağa çalışın
Addım 4. Balıq yeyin
Ən azından diyetinizlə. Məlum oldu ki, müntəzəm olaraq balıq yeyənlərin leptin səviyyəsi daha aşağıdır - bunun sayəsində maddələr mübadiləsini nəzarətdə saxlayır, piylənmənin qarşısını alır. Hər gün balığa xidmət etməyə çalışın: yağlı balığınız olan somon, orkinos və uskumru ən yaxşısıdır.
Bel xəttinizi artıran qidaları balıq kimi sağlam qidalarla əvəz edin. Balıq dadlı, kalorisi az və ürəyi sağlam edən omeqa-3 yağ turşuları olan bir yeməkdir. Omega-3, bədəninizin istehsal edə bilmədiyi əsas yağlardır. Qanın laxtalanmasının qarşısını almağa və xolesterinin miqdarını düzgün tənzimləməyə kömək edirlər
Addım 5. Liflə doldurun
Liflə zəngin və karbohidrat baxımından aşağı olan qidalar, digər qidalara nisbətən daha çox həzm olunur, daha uzun müddət tox qalmanızı təmin edir və boş qəlyanaltılar yemək şansınızı azaldır. Ispanaq, brokoli, kuşkonmaz və gül kələmi hamısı sağlam, yüksək lifli qidalardır.
Lif tərkibindən başqa, bütün meyvələri çeynəmək və çeynəmək hisslərinizi stimullaşdırır və yemək daha uzun çəkir. Psixoloji olaraq, içki və ya qəlyanaltıdan daha çox məmnun ola bilər. Çeynəmək də mədə doldurmağa kömək edən tüpürcək və mədə suyu istehsalını artırır
Addım 6. Protein əlavə edin
Həddindən artıq bir şəkildə deyil, hər yeməkdə az miqdarda protein olması maddələr mübadiləsini alovlandıracaq. Həzm sisteminiz onu parçalamaq üçün daha çox enerji sərf etdiyinə görə daha çox kalori yandırırsınız. Bununla birlikdə, protein səviyyələrini diyetinizin 20 və 35 faizində saxlayın; çox protein istehlak etmək böyrəkləri gərginləşdirə bilər və bədəninizin çox yağ yığmasına səbəb ola bilər.
Bütün zülallar bərabər yaradılmır. Yağsız ət, qoz-fındıq, soya və az yağlı süd kimi qida maddələri ilə zəngin, az yağlı və kalorili olan protein mənbələrini axtardığınızdan əmin olun
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Stressdən çəkinin
Stress qarın yağlanmasına səbəb ola bilər, bu yaxınlarda Kaliforniya Universitetində (San Francisco) edilən bir çox araşdırmaya görə. Stressli olanda kortizol kimi hormonlar iştahınızı artırır, maddələr mübadiləsini yavaşlatır və qarnınızda yağ yığılmasını təşviq edir.
Bəs bu halda nə edə bilərsiniz? İstirahət edən musiqi dinləmək və ya yoga etmək sizin üçün stressi azaldan bir fəaliyyət tapın və bunu hər gün edin. Yalnız özünüzü rahat hiss edəcəksiniz, həm də stres səbəbiylə yemək ehtimalınız az olacaq
Addım 2. Səhər yeməyini unutmayın
Obezite Araşdırmasında nəşr olunan bir araşdırmaya görə, bu səhər yeməyi kilo vermədə rol oynayır - bu səhər yeməyi ilə arıqlayan insanların təxminən 80 faizi.
Yuxu zamanı maddələr mübadiləsi ləngiyir və yeməyin həzm prosesi yenidən baş verir. Bir az süd və ya tam taxıl dənli və meyvəli yumurta ağları, yüksək lifli dənli bitkilər (başqa bir maddələr mübadiləsi gücləndiricisi) kimi 300 ilə 400 kalorili səhər yeməyi sınayın
Addım 3. Az və tez -tez yeyin
Əksər insanlar üçün, bədən iki və ya üç dəfə eyni miqdarda kalori yeyərkən, hər neçə saatda az miqdarda yeməyi həzm etmək üçün daha çox enerji sərf edir. Buna görə gün ərzində qəlyanaltılardan çəkinin.
Müxtəlif maddələr yemək yaxşı bir fikirdir, çünki maddələr mübadiləsini ləngitməməyə kömək edir. Vücudunuz aldadılaraq, daim yediyinizi düşünür, buna görə də maddələr mübadiləsini yavaşlatmaz. Gündə üç dəfə böyük yemək əvəzinə beş kiçik yemək yeməyi (200 ilə 500 kalori arasında) hədəfləyin. Həm də yemədən dörd saatdan çox getməməyə çalışın - səhər 7 -də səhər yeməyi yeyirsinizsə, məsələn, 10: 00 -da qəlyanaltı, günorta nahar, 15: 00 -da başqa bir qəlyanaltı və 19: 00 -da axşam yeməyi yeyin
Addım 4. Alkoqoldan çəkinin
Anlamaq çətin ola bilər, amma spirt mərkəzi sinir sistemini sıxışdırır və nəticədə maddələr mübadiləsini ləngidir. İndi su içmək üçün başqa bir səbəbiniz var. İngiltərədə aparılan bir araşdırma, yüksək kalorili bir pəhriz yeyirsinizsə, spirtlə birlikdə istehlak etsəniz daha az yandırılacağını (və daha çoxunun saxlanacağını) tapdı.
Yaxşı, bu tamamilə doğru deyil. Alkoqol qəbulunu gündə yalnız bir stəkan qırmızı şərabda saxlasanız, əslində kökəlmə ehtimalınız daha az olacaq. Bu, 1 şüşə deyil, 0,1 kq stəkan şərabdır
Addım 5. Fidget
Daim hərəkət edən insanlar - ayaqlarını keçərək düzəldən, uzanan və addım atan insanlar daha çox kalori yandırırlar. Mayo Klinikasının tədqiqatçıları, tədqiqat subyektlərindən səkkiz həftə ərzində gündə əlavə olaraq 1000 kalori yemələrini istədikdə, yalnız əsəbi olmayanların kaloriləri yağ olaraq saxladıqlarını gördülər.
Tədqiqatçıların fikrincə, artıq çəkili insanların oturmaq meyli var, arıq insanlar isə yerlərində qalmaqda çətinlik çəkirlər və gündə iki saat daha hərəkət edərək, yeriməkdə və tərpənməkdədirlər. Fərq, idman salonuna getmədən bir il ərzində 13-18 kilo arıqlamaqla nəticələnəcək qədər gündə təxminən 350 kalori təşkil edir
Addım 6. Kifayət qədər yuxu alın
Bəli, maraqlı televiziya şouları ola bilər, ancaq belinizin yatması daha vacibdir. Çikaqo Universiteti Tibb Mərkəzində edilən bir araşdırma, gündə yalnız dörd saat yatan insanların karbohidratları emal etməkdə daha çox çətinlik çəkdiklərini göstərdi. Səbəb? İnsülin və stress hormonu kortizol səviyyəsinin artması.
Yorulduğunuz zaman, vücudunuzun normal gündəlik funksiyalarını yerinə yetirmək üçün enerjisi yoxdur, o cümlədən kalorilərin səmərəli yandırılması. Maddələr mübadiləsinin düzgün getdiyindən əmin olmağın ən yaxşı yolu, hər gecə altı ilə səkkiz saat yuxu almaqdır
Addım 7. Bacardığınız şəkildə aktiv olun
Kalori yandırmağı idman zalı üçün ayrılmış bir şey kimi düşünməyin. Bu kaloriləri istənilən vaxt, hər yerdə yandıra bilərsiniz. Aşağıdakı fəaliyyətlər 68 kq ağırlığında bir adam üçün 150 kalori yandırır:
- Golf oynayın və 24 dəqiqə öz golf yarasanızı gətirin
- 22 dəqiqə qarla kürək
- Bağınızı 26 dəqiqə qazın
- Çim biçəndən 30 dəqiqə istifadə edin
- Evi 27 dəqiqə boyayın
- Stolüstü tennis oynayın və ya uşaqlarınızı oyun meydançasında 33 dəqiqə təqib edin
İpuçları
- Kalori yandırmağın çox asan yolu səhər bir dilim limonla bir stəkan su içməkdir. Həm də bədən üçün yaxşı bir təmizləyicidir.
- Kiçik hissələrdə yemək yeyin. Gündə 3 dəfə böyük yemək əvəzinə gündə iki dəfə yemək və 6 kiçik yemək yemək daha yaxşıdır. Bu, vücudunuzun daha sürətli kalori yandırmasına imkan verəcəkdir.
