Üst qol əzələlərinə tez -tez "çimərlik əzələləri" deyilir, çünki qolsuz bir köynək və ya mayo geyinərkən göstərilə bilər. Üst qol əzələlərinin əmələ gəlməsi bədən tərbiyəsi təlimində vacib məqamlardan biridir. Üst qolunuzu qurmaq üçün çalışacağınız üç əsas əzələ qrupu var: biceps, triceps və deltoidlər. Bu üç əzələnin işləməsinə diqqət edə bilərsiniz, çünki onları görmək və fərqli hərəkətlər etmək üçün istifadə etmək asandır.
Addım
Metod 1 /4: Triceps qurmaq
Addım 1. Tricepsinizi tanıyın
Triceps, qolun arxasındakı dirsəkdən çiyinə qədər başlayan üç əzələdən ibarətdir. Bu əzələ dirsəyi əyərək və ya düzəldərək qolu hərəkət etdirmək üçün istifadə olunur. Tricepsləri dirsəklərinizi içəriyə doğru yavaşca basaraq qollarınızı düzəldərək görə bilərsiniz. Triceps adətən qolun arxasındakı v kimi görünür.
Addım 2. Yatarkən triceps tonlama məşqi edin
"Skullcrusher" (skullcrusher) ləqəbini qazanan hərəkət, tricepsləri xüsusi olaraq məşq edə bilər. Hər iki əlində dumbbell tutan bir skamyada uzanın. Dumbbellləri alnınızın üstünə qoyun və ovuclarınızı çiyin genişliyində və dirsəklərinizi aşağı tutaraq dumbbellləri tutun. Qollarınızı dirsəklərinizi kilidləmədən düzəldərkən dumbbellləri yuxarı itələyərkən yalnız dirsəklərinizi (biləklərinizi əyməyin) bükməlisiniz. Qantili yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirərək bu hərəkəti bitirin. Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
Dirsəkləriniz bir qədər kənara işarə edə bilər, ancaq qollarınızı hər zaman yanlara paralel saxlayın
Addım 3. Kreslonun duruşunu edin
Ağırlıq olaraq öz bədəninizi istifadə edərək edilən bir kürsü duruşu, triceps qurmaq üçün çox vacib bir məşqdir. Düz durarkən və qollarınızı düzəldərkən arxanızdakı divara söykənən bir dumbbell sapından tutun və ya bir skamyada oturun. Dirsəkləriniz 90 ° bir açı meydana gətirənə qədər bədəninizi yavaşca aşağı endirərkən hər iki dizinizi bükün və sonra yenidən orijinal vəziyyətinə qalxın. Bu hərəkəti hər biri 8-10 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
- Vücudunuzu (xüsusən də sinənizi) zəminə dik tutmağa çalışın.
- Dirsəklərinizin bir kəpənəyin qanadları kimi bir -birindən uzaqlaşmasına icazə verməyin.
Addım 4. İpi və ya kabeli aşağı çəkərək məşq edin
Bu məşq, başın üstündəki müəyyən bir hündürlükdən aşağıya endirilə bilən ip şəklində tənzimlənə bilən çəki təhsili avadanlıqları təmin edən bir fitness mərkəzində edilə bilər. Ayağınızın eni genişliyində iplə üzbəüz durun. Dirsəklərinizi 90 ° bükərkən ipin uclarını tutun və sonra ipi budunuza doğru çəkmək üçün dirsəklərinizi düzəldin. Yavaş -yavaş ipi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Məşq zamanı çiyinlərinizi qaldırmayın, yalnız dirsəklərinizi və qollarınızı aşağı salın.
Əlavə çəki üçün biləklərinizi yuxarı bükün ki, ovuclarınız çölə baxsın
Addım 5. Ştanqı tutarkən qollarınızı düzəldin
Hər əlində bir ştanq tutaraq oturun. Dirsəkləriniz qulağınızın yanına və ovuclarınız bir -birinə baxana qədər barbellini yuxarı itələyin. Dirsəklərinizi əyərkən başınızın arxasındakı ştanqı aşağı salın. Çiyinlər hərəkət etmir. Ağırlıq başınızın arxasında olduqda, dirsəklərinizi yenidən düzəldin ki, qollarınız yenidən düz olsun. Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
- Qollarınızı geri çəkməmək üçün çəki endirərkən diqqətli olun. Yükün ağırlığını qabiliyyətinizə uyğunlaşdırın.
- Başınızı aşağıdan yuxarıya doğru çəkərək arxadan aşağıya asılmış kabel ilə də məşq edə bilərsiniz.
Addım 6. Triceps məşq etmək üçün itələyərkən və ya kürsüdə durarkən daha güclü bir tutuş üçün ovuclarınızı bir araya gətirin
Triceps məşq edərkən, ovuclarınızı yaxınlaşdıraraq, məsafə təxminən 15-20 sm-dir. Bir skamyada yatarkən (dəzgahda) triceps sıxma tətbiq edərkən çəki azaltmağı və təkanların təkrarlanmasını azaltmağı məsləhət görürük.
- Et təkanlar. Baş barmaqlarınızın uclarını və şəhadət barmaqlarının uclarını sinə sümüyünün bir -birinə bağlayaraq bir almaz meydana gətirərkən ovuclarınızı yerə qoyun. Bu mövqedən (bədəniniz yerə toxunmur və barmaqlarınız ucunda), dirsəklərinizi kənara əyərək özünüzü yerə yaxınlaşdırın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Et dəzgah basın. Çiyin genişliyində deyil, ovuclarınızı sinə genişliyində möhkəm tutaraq bir dumbbell barın altına oturun. Dumbbellləri göğsünüzə endirin və tricepsinizi geri çəkərək başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Həmişə olduğu kimi, məşq zamanı arıqlayanda kilo verməyə kömək edəcək birinizin yanında olduğunuzdan əmin olun.
Metod 2 /4: Biceps qurmaq
Addım 1. Bicepsinizi tanıyın
Biceps əzələsi, dirsəyin içindən başlayaraq sinə birləşən yuxarı qolun sonuna qədər yuxarı qolun iki əzələsindən əmələ gəlir. Bu əzələ qolunuzu 90 ° bükdüyünüz zaman ortaya çıxan bir topağa bənzəyir. Əsas funksiyasına görə, biceps dirsəyi əymək üçün və ya qolu sıxarkən lazımdır.
Addım 2. Biceps sıxma məşqi edin
Biceps üçün ən əsas və ən güclü məşq tonlamadır. İki əlinizlə bir ştanq, bir əlinizlə bir ştanq tutun. Dirsəklərinizi bir az əyərək qollarınızı düzəldin ki, halqa budlarınızın önündə olsun. Ştanqı göğsünüzə doğru qaldırın və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın. Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin. Ancaq aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq bu hərəkəti düzgün yerinə yetirməlisiniz:
- Çiyinlərinizi qaldırmamağa diqqət edin.
- Sırt düz olmalıdır, əyilməməli və ya əyilməməlidir, məşqləri asanlaşdırsın.
- Yavaş -yavaş və nəzarət altında edin. Sürətlə məşq etmək, əzələlərdən istifadə etməmək deməkdir.
Addım 3. Vücudunuzu əyərkən dumbbell çubuğunu aşağıdan tutun
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. 45 ° bir açı yaratmaq üçün kürəyinizlə düz irəliləyin. Dumbbell çubuğunu aşağıdan tutun ki, qollarınızı düzəldərkən ovuclarınız yuxarıya baxsın. Dirsəklərinizi geri çəkərkən və eyni zamanda qollarınızı sıxarkən dumbbellləri sinənizə doğru qaldırın. Bu məşqi hər biri 3-5 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
Bu məşqin diqqətini dəyişdirmək üçün bel və ya pazı kimi digər əzələlər üzərində işləyin
Addım 4. Bədən qaldırma məşqləri edin
Avuçlarınız üzünüzə baxaraq çəkmə hərəkətləri etmək üçün çubuğu cihazın üstündən tutun. Avuçlarınız arasındakı məsafəni çiyinlərinizdən bir qədər dar olacaq şəkildə tənzimləyin. Çənəniz çubuğun üstündə olması üçün bədəninizi qaldırarkən dizlərinizi bir az əyərək ayaq biləyinizi keçin. Sinə düz tutun. Bu hərəkəti bacardığınız qədər edin. Kifayət qədər məşq etməyən yeni başlayanlar üçün bu hərəkət bir az çətin görünə bilər.
Qalxma hərəkətlərində çətinlik çəkirsinizsə, onları əksinə etməyə çalışın. Çənənizlə çubuğun üstündə məşq etməyə başlaya və sonra ayaqlarınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz. 3-5 saniyə tutduqdan sonra yavaş-yavaş bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə salın
Addım 5. Qol qaldırmalarını bir -bir yerinə yetirin
Bu məşqin bir çox variantı var, amma məqsəd eynidir. Ştanqı bir əlinizdən tutun və başqa heç bir əzələ gücü istifadə etmədən çiyinlərinizə doğru qaldırın. Bu məşqi edərkən, dirsəklərinizin və ön kollarınızın hərəkət etməsinə icazə verin ki, bicepsinizi düzgün tərbiyə edə biləsiniz.
- Oturarkən dirsəklərinizi budlarınıza qoyun. Dirsəyinizi tutmaq üçün digər əlinizdən istifadə edə bilərsiniz ki, bu məşqi edərkən yerindən tərpənməsin.
- Bu hərəkəti dəyişərək ayağa qalxmaqla məşq etsəniz, hər iki qolunuzu eyni anda işlədə bilərsiniz. Bicepsin digər hissələrini işlətmək üçün biləyinizin istiqamətini də dəyişə bilərsiniz. Baş barmağınızı yuxarı qaldırmaq üçün biləyinizi fırlatmaq bicepsinizi bir az fərqli şəkildə işlədəcək. Bu məşq "Hammer Curls" adlanır, çünki əlləriniz çəkic tutmaq kimidir.
Metod 3 /4: Deltoid əzələləri qurun
Addım 1. Deltoid əzələlərinizi tanıyın
Deltoid əzələ xarici çiyin əzələsidir. Bu əzələ çiyindən başlayaraq 10-12 sm uzunluğa enən delta və ya üçbucaq şəklindədir. Deltoid, dirsəklərinizi kənara baxaraq qolunuzu yanlara qaldıranda (qanadlarını açan quş kimi) istifadə olunur. Güclü bir deltoid, çiyinin əsas birləşməsini hərəkət etdirən rotator manşeti də qoruyacaq.
Addım 2. Ştanq qaldırma məşqini ayaq üstə yerinə yetirin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun, bir əlinizdə bir ştanq tutun. Qollarınızı 90 ° əyilənə qədər ştanqı qaldırın, ağırlıqlar qulağınızın yanındadır. Avuçlarınızı irəli çəkin. Bir axan hərəkətdə, təslim olan kimi qollarınızı yuxarı qaldırın. Ağırlığı yenidən qulaq tərəfinə yavaşca endirərək bu hərəkəti bitirin. Bu məşqi hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
4-7 kq çəki ilə məşqlərə başlayın
Addım 3. Çiyin uçmalarını həyata keçirin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayrı durarkən qollarınızı yanlarınıza asın. Dirsəklərinizi 90 ° bükərkən ştanqı tutun ki, halqa bel səviyyəsində önünüzdə olsun. Qanadlar kimi hər iki dirsəyi də yanlara qaldırın. Dirsəklərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırdıqdan sonra yavaşca yenidən aşağı salın. Ön kollarınızı, biləklərinizi və çiyinlərinizi çiyin eklemlerinizdə gərginliyin qarşısını almaq üçün düşməməsi üçün sıxmağa diqqət edin. Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
- Bu hərəkəti qollarınızı düzəldərək və halqa yerinə sapı (çaydan çanı) olan bir top istifadə edərək edə bilərsiniz.
- Müqavimət kəmərlərindən də istifadə edə bilərsiniz. Qollarınızı düzəldərək ipin uclarını tutaraq mərkəzdə durun. Qollarınızı qanad kimi yanlara qaldırın və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.
Addım 4. Dumbbellləri sinə doğru qaldırma hərəkətini yerinə yetirin (dik sıra)
Avuçlarınızın çiyin genişliyində bir dumbbell çubuğu tutun. Qollarınızı aşağı uzadarkən dik vəziyyətdə durun və sonra dumbbellləri çənə səviyyəsinə qaldırın. Dumbbell çənədə olarkən hər iki dirsək də çölə baxmalıdır. Kürəyinizi və sinənizi düz tutun. Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
Bu məşqi çəki təhsili üçün bir kabel istifadə edərək də edə bilərsiniz. Kabeli aşağıdan hazırlayın və sonra halqa qaldıran kimi yuxarı çəkin
Addım 5. Qollarınızı irəli qaldırmaq üçün bir hərəkət edin
Bir əlinizlə çubuğu tutun. Sırtınızı düzəldin və ayaqlarınızı düzəldin. Qollarınızı yanlara doğru düzəldin. Qollarınızı düz tutarkən çəkiləri çiyin hündürlüyünə doğru qaldırın. Ağırlığı yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkəti hər qol üçün 10-12 dəfə 3 dəst edin.
- Derzlərin zədələnməməsi üçün yükün istiqamətini dönmədən saxlayın.
- Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün belinizi əyməyin və əyilməyin.
Addım 6. Neytral tutma mövqeyi ilə çənə qaldırma edin
Neytral tutma, ovucların bir -birinə baxması deməkdir. Vücudunuzu dik vəziyyətdə qaldırmaq üçün tutacaqlardan tutun ki, baş barmaqlarınız üzünüzə baxsın. Çənəniz və əlləriniz eyni səviyyədə olana qədər bədəninizi yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə bədəniniz döşəmə ilə 45 ° bir açı meydana gətirəcəkdir. Dik bir bədənlə yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti 3-5 dəfə və ya qabiliyyətinizə görə təkrarlayın.
Metod 4 /4: Ən yaxşı nəticələrlə təcrübə edin
Addım 1. Ağırlıq məşqindən əvvəl uzanın
Gərmə məşq zamanı elastikliyi artıracaq. Bu üsul məşq müddətini uzatmaqla yanaşı, əzələ zədələnmə ehtimalını da azalda bilər. Bu təlimatlara uyğun olaraq məşqdən 12-15 saniyə əvvəl yaxşı uzanın:
- Qollarınızı yanlara düzəldərkən, kiçik dairələrdə bükülmə hərəkətləri edin. Yel dəyirmanı kimi hərəkət edə bilməyincə yavaş -yavaş daha böyük dairələr düzəldin.
- Bir qolunuzu çiyin səviyyəsində sinənizin önündən keçirin və tricepsdən tutarkən digər əlinizi özünüzə doğru sıxın.
- Dirsəyinizin yuxarıya baxması üçün bir ovuc kürəyinizin ortasına doğru gətirin və sonra yuxarıdakı dirsəyi tutun. Əlinizin yuxarı hissəsində uzanma hiss edənə qədər dirsəklərinizi aşağı çəkin.
- (Hələ bir -birinə qarışmış) barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırarkən barmaqlarınızı bir -birinizə qoyun və qollarınızı düzəldin.
Addım 2. Hər məşq zamanı hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 dəfə məşq edin
Bütün məşqləri eyni gündə etmək, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çox çətin ola bilər. Hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 hərəkət edərək yuxarı qol əzələləri qurma məşqləri edin. Digər vaxtlarda, hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 fərqli hərəkət edin. Bu üsul vücudunuzu formada saxlayır və əzələlərin müəyyən məşqlərə alışmasını maneə törədir, çünki tikintiyə mane ola bilər.
Addım 3. Yenidən məşq etməzdən əvvəl ara verin
Əzələlərin böyüməsi üçün vaxt lazımdır, çünki əzələ qurulması köhnələri əvəz etmək üçün yeni əzələ liflərinin əmələ gəlməsi nəticəsində baş verir. Hər gün məşq etmək əzələ meydana gəlməsini maneə törədə bilər və bədəniniz yaralanmağa meyllidir. Ancaq istirahət günlərində digər əzələləri işlədə bilərsiniz, məsələn, ayaq əzələlərinizi işlədə bilərsiniz.
Addım 4. Yaralanmamaq üçün kifayət qədər çətin, lakin çox ağır olmayan bir çəki seçin
Yüngül çəkilərlə başlayın və sonra əzələləriniz gücləndikcə yenidən hərəkət edin. Yeni başlayanlar üçün, ilk 2-3 set ərzində son 3 hərəkəti yerinə yetirmək üçün kifayət qədər çətin olan bir çəki seçin və sonra son setdə özünüzə meydan oxuyun. Çağırış, hələ də qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq seçə biləcəyiniz deməkdir, ancaq zəhmət tələb edir. Son seti edərkən bir az mübarizə aparmaq lazımdır, amma yenə də məşqi yaxşı başa vura bilərsən.
Əzələlərdə heç bir ağrı olmamalıdır, çünki bu mümkün bir zədə əlamətidir. Məşq ağrıdan yox, yorulduğun üçün çətin olmalıdır
Addım 5. Əzələləriniz gücləndikcə tədricən çəki əlavə edin
10 hərəkətdən sonra hələ də yorğun deyilsinizsə, artıq çəki əlavə etməyin vaxtıdır. Üst qol əzələləri ümumiyyətlə ağır yükləri birdən qaldıra bilmir. Beləliklə, əvvəlcə 4-7 kq-dan başlayın və sonra tədricən 1-1,5 kq əlavə edərək artırın. Ağırlığı qaldırın və yenidən yaxşı, idarə olunan bir hərəkətlə aşağı salın, sarsıntı hərəkətində etməyin.
