Bacak əzələlərinin qurulması çətin ola bilər, çünki ayaqlar gündəlik fəaliyyətlər nəticəsində güclənmişdir. Daha böyük bacak əzələlərinə sahib olmaq üçün daha çox məşq etməlisiniz. Doğru məşq texnikalarından istifadə etmək və kifayət qədər kalori yemək sonda bəhrəsini verəcək. Tonlu və böyük bacak əzələlərini necə əldə edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, birinci addımdan başlayın.
Addım
Metod 1 /3: Əzələ qurmaq üçün məşqlər
Addım 1. Kardiodan çəkinin
Çox ürək məşqləri etmək, ümumiyyətlə kiçik ayaqları yükləyir. Bacak əzələləri uzun və incə olur, böyük və qalın deyil. Çox kardio etmək, bacak əzələlərini qurmaq üçün əsas olan ağırlıq qaldırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz çox enerji alır.
Kardio sevirsinizsə və onu qaçırmaq istəmirsinizsə, geri çəkilməyə çalışın. Həftədə 4 dəfə məşq edirsinizsə, həftədə bir və ya iki dəfə qaçın. Daha yaxşısı, ağırlıq qaldırmaq üçün enerjiyə qənaət etmək üçün yüngülcə gəzməyə və ya qaçmağa çalışın
Addım 2. Həftədə 2-3 dəfə məşq edin
Bir çox insan əzələ qurmaq üçün hər gün məşq etməli olduğunu düşünür, amma bu doğru deyil. Çox məşq etmək əzələlərinizi çox yorar və ayaqlarınızın böyüməsini və güclənməsini təmin edər. Ayaqlarınızı həftədə cəmi 2-3 dəfə işləyin, qalan əzələlərinizi isə ayaqlarınızı məşq etmədiyiniz günlərdə qollarınızı, kürəyinizi, sinənizi və digər sahələrinizi işlədin.
Bacaklarınızı məşq edərkən qalan əzələlərin işləməsinə əmin olmaq vacibdir. Vücudunuzun qalan hissəsinə laqeyd yanaşmayın
Addım 3. Çox çalışın
Hər bir ayaq məşqinizi pulsuz etməyin. Ayaq məşqlərinə 30 dəqiqədən çox vaxt lazım deyil, ancaq bu 30 dəqiqə asanlıqla keçməyəcək. Bacardığınız qədər məşq etməli və idmanınızdan maksimum istifadə etməlisiniz, əzələlərinizi bacardığınız qədər sıxaraq zədələnmiş və daha güclü şəkildə yenidən qurmalısınız.
- Hər bir məşq üçün, dayanmadan 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz ağırlıq miqdarını istifadə etməlisiniz. Ağırlığı dayanmadan 15 dəfədən çox qaldıra bilirsinizsə, çəkiniz daha az ağırdır. İstirahət etmədən 5 dəfədən çox qaldıra bilmirsinizsə, çəkiniz çox ağırdır.
- Bəzi məşqçilər "uğursuzluğa qarşı məşq etməyi" məsləhət görürlər ki, bu da bir təkrarlama edə bilməyincə bir hərəkəti təkrar -təkrar təkrarlayan bir məşqdir. Bu əzələləri daha sürətli qura bilər, ancaq səhv edildikdə sizə zərər verə bilər. Hansı texnikanın sizin üçün uyğun olduğunu öyrənmək üçün bir məşqçi ilə məşq edin.
Addım 4. Partlayıcı reps edin
Hər bir təkrarlama yavaş -yavaş deyil, partlayıcı və güclü şəkildə edilməlidir. Bədən tərbiyəçiləri, sürətli və güclü bir şəkildə məşqlərin əzələlərin daha sürətli və daha böyük qurulmasına kömək etdiyini görürlər. Setlərinizi mümkün qədər tez edin. Nə qədər sürətlə etdiyinizi görmək üçün vaxtınızı saymağa çalışın və zaman keçdikcə məşqinizi daha da tez etməyə çalışın.
Addım 5. Məşqlər arasında kifayət qədər istirahət edin
Əzələlər hər məşq arasında güclənir, çünki sağalır və güclənir. Bu səbəbdən, hər gecə gərgin məşq edərkən kifayət qədər istirahət etməyiniz vacibdir. İdman etmədiyiniz günlərdə, bütün günü 10 km qaçmaq və ya velosiped sürmək əvəzinə ara verin - bütün gün istirahət etməyiniz normaldır.
Metod 2 /3: Ağır atletika
Addım 1. Oynaqlarınızı ştanq çömbəlmə ilə işləyin
Bu budları formalaşdırmaq üçün yaxşı bir məşqdir. Dayanmadan 8-10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir halqa lazımdır. Ştanqı iki əlinizlə çiyinlərinizdən tutun (istəsəniz dumbbell ala bilərsiniz).
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq başlayın.
- Dizlərinizi bükün və çömbəlin, belinizi yerə doğru hərəkət etdirin. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlməyə davam edin
- Geri çəkin və 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Sərt ayaqlı ölü qaldırma həyata keçirin
Bu, hamstringsinizi məşq etdirərək onları daha böyük edir. 10 dəfəyə qaldıra biləcəyiniz bir ştanq qurun və önünüzə yerə qoyun. br>
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
- Belinizi bükün, ayaqlarınızı düz tutun. Ştanqı iki əlinizlə tutun.
- Dizlərinizi düz tutaraq ştanqı budunuza toxunana qədər qaldırın, sonra yerə endirin.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Bir buzov qaldırın
Bu məşq, yetişdirməkdə çətinlik çəkən buzovlarınızı işləyir. Çiyinlərinizə bir ştanq və ya dumbbell tutun. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Ayaq barmaqlarınızı göstərin, sonra dabanlarınızı yenidən yerə endirin. 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Ayaqda duran bir qıvrım edin
Ayaq qıvrım maşını, ayaqlarınızla ümumi bir ayaq məşqi olaraq ağırlıq qaldırmağa imkan verir. 10 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz qədər ağır bir yük qoyaraq başlayın. Şnuru ayaq biləyinizə bağlayın və dəstək çubuğunu əlinizdə saxlayın. Ağırlıq qaldırmaq üçün dizlərinizi bükün və dabanlarınızı kalçanıza doğru hərəkət etdirin, sonra yenidən ayaqlarınızı düzəldin. 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağı istifadə edərək təkrarlayın.
Addım 5. Ayaq uzantıları edin
10 dəfə qaldıra biləcəyiniz qədər ağır bir yük olan bir ayaq uzatma maşını quraşdırın. Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı aşağıda çubuğun altına qoyaraq maşına oturun. Ağırlığı qaldırmaq üçün ayaqlarınızı bükün, sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Əzələ qurmaq üçün yeyin
Addım 1. Yüksək kalorili qidalar yeyin
Daha böyük əzələlərə sahib olmaq üçün daha çox enerjiyə ehtiyacınız var. Güclü məşq zamanı yüksək kalorili qidalar yeməlisiniz. Ancaq yediyiniz kalorilər fast food və ya aburə yeməklərdən gəlmir - belə qidaları yemək yalnız tərəqqinizi yavaşlatacaq. Vücudunuza enerji əlavə etmək üçün sağlam mənbələrdən kifayət qədər kalori yeyin.
- Yağsız ət, balıq, yumurta və süd yeyin.
- Fındıq, avokado və bütün taxıllar da yaxşıdır.
- Bol meyvə və tərəvəz yeyin.
- Hindistancevizi və zeytun yağı çoxlu sağlam kalori təmin edir
Addım 2. Çoxlu protein yeyin
Vücudumuz əzələ qurmaq üçün zülaldan istifadə edir, buna görə də bu anda daha çox ehtiyacınız olacaq. Dana, donuz əti, balıq, yumurta və pendir yeyin. Heyvan olmayan zülal üçün fasulye, baklagiller və tofu yeyin.
Daha çox protein əldə etmək üçün zərdab zülalı kimi zülal əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Zərdab zülalı yüksək miqdarda zülal tərkibinə malikdir və istifadəsi asan olur
Addım 3. Bol su içmək
Vücudunuzun gərgin məşqlər zamanı normal işləməsi üçün həmişəkindən daha çox suya ehtiyacı olacaq. Su da bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir və yaxşı həzm üçün vacibdir. Məşq edərkən hər gün ən az 2200 ml su içmək.
İpuçları
- Daha ağır məşqlər etmədən əvvəl istilənin
- Ümumiyyətlə, aşağı intensivlikli məşqlərlə başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin
