Sadəcə, müntəzəm tibbi müayinədən keçdiniz və çox yüksək olan qan təzyiqi sayına təəccübləndinizmi? Narahat olma. Əslində, bu rəqəm pəhriz və həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaq istədiyiniz qədər azaldıla bilər. Ancaq hipertoniya diaqnozu almış olsanız, müvafiq müalicə tövsiyələrini almaq üçün dərhal həkimə müraciət etməlisiniz. Daha çox məlumat əldə etmək üçün bu məqaləni oxuyun, bəli!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Sağlam və balanslı bir pəhriz qəbul edin
Tam taxıl, meyvə, tərəvəz və süd məhsulları ilə zəngin bir pəhriz, xüsusən də eyni zamanda doymuş yağ və xolesterin qəbulunu məhdudlaşdırırsınızsa, təzyiqi 14 mmHg qədər azalda bilər.
- Diyet dəyişiklikləri ümumiyyətlə qan təzyiqini azaltmaq üçün atılması lazım olan ilk addımdır. Yalnız balanslaşdırılmış bir suqəbuledici saxlamağa diqqət yetirsəniz, təsirlər uzun müddət ərzində tədricən hiss olunmalıdır. Bununla birlikdə, diqqətiniz kilo itkisini təşviq etdiyi bilinən qidaları yeməyə və həyat tərzi və fəaliyyət dəyişikliyi ilə yaxşılaşdırılmış pəhrizi balanslaşdırmağa yönəlmişsə, qan təzyiqiniz daha qısa müddətdə əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalıdır.
- Təzyiqi ideal saya uğurla endirdikdən sonra kiçik hissələrdə konfet və ya çərəz yeməyə qayıda bilərsiniz. Bununla birlikdə qan təzyiqini məqbul bir səviyyədə saxlamaq üçün tövsiyə olunan pəhriz qaydalarına riayət etməlisiniz.
Addım 2. Duz istehlakını dayandırın
Sodyum (Na) qan təzyiqini sürətlə artıra bilən bir növ maddədir. Əslində, bədəndəki natrium səviyyəsini aşağı salmaq, nə qədər kiçik olsa da, qan təzyiqinizi 2-8 mmHG azalda bilər!
- Gündəlik natrium qəbulunu 2300 mq və ya daha az ilə məhdudlaşdırın. 51 yaşınız varsa və ya yüksək təzyiq riskinizi artıran bir xəstəlik varsa, limiti gündə 1500 mq -a endirin.
- İçindəki duzun miqdarını öyrənmək üçün işlənmiş qida qablaşdırma etiketlərini yenidən oxuyun.
-
Bir şeyi dadlandırmaq istəyirsinizsə, təbii dad olaraq müxtəlif otlardan istifadə edin. Bir neçə növ təbii ot və ədviyyat əslində qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.
- Cayenne bibəri qan damarlarını genişləndirir və qan axını yaxşılaşdırır.
- Zerdeçal bütün bədəninizdəki iltihabı azalda bilər. Nəticədə ürək -damar funksiyası yaxşılaşacaq və qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.
- Sarımsaq qan təzyiqinizi və xolesterol səviyyənizi aşağı sala bilər.
Addım 3. Alkoqol istifadəsini məhdudlaşdırın və ya dayandırın
Az miqdarda istehlak edilərsə, spirt qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər. Ancaq kiçik hissələrdə 2 stəkan spirt içdikdən sonra müsbət təsir yox olacaq! Başqa sözlə, həddindən artıq spirt içmək əslində qan təzyiqinizi artıracaq.
- 35 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar üçün oxşar spirt tərkibli mayalanmış şərab və ya digər içkilərin istehlakını gündə bir içki ilə məhdudlaşdırın. Bu arada, 65 yaşdan yuxarı böyüklər üçün bu limit gündə iki içkiyə qədər artırıla bilər.
- Monitorinq prosesini asanlaşdırmaq üçün bir stəkan spirtli içkinin 355 ml pivə, 148 ml mayalanmış şərab və ya 45 ml 80 sübutlu içkiyə (40% spirt tərkibli) bərabər olduğunu anlayın.
- Yenə də, az miqdarda istehlak edildikdə, mayalanmış şərab və digər spirtli içkilər qan təzyiqinizi 2-4 mmHg aşağı sala bilər.
- Ancaq anlayın ki, bu üsul yalnız spirtli içkilərdən müntəzəm istifadə edənlər üçün təsirlidir. Başqa sözlə, alkoqol içməyə öyrəşməyənlər üçün nəticələr daha az görünür və hətta daha risklidir.
- Böyük miqdarda spirt istehlak etmək, qan təzyiqini aşağı salmaq üçün dərmanların təsirini azalda bilər!
- Alkoqol qəbulunu minimuma endirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, vərdişdən tamamilə imtina etməyə çalışmaq daha yaxşıdır.
Addım 4. Süd içmək
Süd, qan təzyiqini aşağı salma potensialı ilə çox yaxından əlaqəli olduğu iddia edilən iki kalsium və kalium baxımından çox zəngin bir içki növüdür. Bundan əlavə, süd məhsullarında qan təzyiqi aşağı sala biləcək D vitamini də var.
- Doğru süd növünü (az və ya çox yağlı) həkimə müraciət edin. Yüksək yağlı süd, əslində az yağlı və ya yağsız süddən daha təsirli şəkildə təzyiqi aşağı sala bilir. Ancaq yağlı südün digər sağlamlıq riskləri də olduğu üçün istehlak etməyə tələsməyin! Onlardan biri, yüksək yağlı süd, bəzi araşdırmalara görə qan damarlarını rahatlatmaq üçün məsul olan siqnalı maneə törədə bilən palmitik turşusu ehtiva edir. Nəticədə qan damarlarınız sıxılmış vəziyyətdə qalacaq və onu qəbul etdikdən sonra təzyiqiniz aşağı düşməyəcək.
- Yüksək yağlı südün də kalori miqdarı çox olduğundan, artıq çəkiniz və ya obezliyiniz varsa onu istehlak etməməlisiniz. Unutmayın ki, artıq çəki qan təzyiqini artırma və etdiyiniz bütün səylərin qarşısını almaq riskini də artıracaq. Buna görə də, hər hansı bir növ süd istehlak etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməyə çalışın.
Addım 5. Hibiskus çayı içmək
Gündə üç stəkana qədər hibiskus ehtiva edən bitki çayı içmək qan təzyiqinizi kəskin və sürətli şəkildə aşağı salmaqda təsirlidir.
- Soyuq və ya isti içmədən əvvəl çayı altı dəqiqə dəmləyin.
- Başqa heç bir üsul tətbiq etmədən gündə üç dəfə hibiscus çayı içirsinizsə, sistolik qan təzyiqi sayınız altı həftə ərzində 7 mmHg azalmalıdır.
- Hibiscus çayının tərkibində qan damarlarını gücləndirən və potensial daralmadan qoruya bilən antosiyaninlər və digər antioksidanlar var. Nəticədə, içdikdən sonra qan təzyiqiniz aşağı düşə bilər.
- Simvastatin kimi xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün dərman qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə hibiscus çayı istehlak etmə ehtimalına müraciət etməyi unutmayın.
Addım 6. Bir stəkan zoğal suyu içmək
Kalori miqdarı çox aşağı olan bir stəkan zoğal suyu qan təzyiqinizi aşağı salmaqda bir stəkan mayalanmış qırmızı şərab qədər təsirli olur.
Zoğal suyu, proantosiyanidinlər kimi tanınan antioksidanlar ehtiva edir. Bu maddələr qan damarlarının tıxandığı və bir insanın bədənində qan təzyiqinin artdığı bilinən bir komponent olan ET-1 istehsalının qarşısını ala bilir
Addım 7. Qan təzyiqini aşağı sala biləcək meyvə və tərəvəz istehlakını artırın
Meyvə və tərəvəz yemək ümumi sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir. Bununla birlikdə, qan təzyiqini azaltmaqda çox təsirli olduqlarını bilirdinizmi?
- Kivi yeməyə çalışın. Amerika Ürək Dərnəyi tərəfindən edilən bir araşdırmada, maksimum səkkiz həftə ərzində gündə üç kivi meyvəsinin istehlak edilməsinin, əsasən kivilərin lutein kimi tanınan bir antioksidanla çox zəngin olması səbəbiylə bir insanın sistolik qan təzyiqini aşağı salmaqda təsirli olduğu təsbit edildi.
- Bir dilim qarpızdan zövq alın. Qarpız lif, likopen, A vitamini və kalium baxımından çox zəngin olan bir meyvə növüdür. Bu qidaların hamısının qan təzyiqini aşağı salmaqla çox yaxın bir əlaqəsi olduğu bilinir. Bundan əlavə, qarpız bir çox tədqiqatçı tərəfindən qan təzyiqini aşağı sala bildiyi iddia edilən L-Citrulline/L-arginin adlı bir amin turşusu da ehtiva edir.
- Kaliumla zəngin olan müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin qəbulunu artırın. Tədqiqatçılar, kaliumun bir insanın qan təzyiqini aşağı salmaq üçün çox güclü bir qida olduğunu qəbul edirlər. Bu səbəbdən noxud, banan, kartof, portağal suyu, böyrək fasulyesi, qırmızı qovun, yaşıl qovun və kişmiş kimi yüksək kalium olan qidaları yeməyə çalışın.
Addım 8. Hindistancevizi suyu istehlak etməyə çalışın
Ümumiyyətlə, hindistan cevizi suyunun potasyum, elektrolitlər və bir insanın qan təzyiqini aşağı sala biləcək digər qida maddələri ilə zəngin olduğu bilinir.
West Indian Medical Journal -da nəşr olunan bir araşdırma, hindistan cevizi suyunun iştirakçıların 71% -də sistolik qan təzyiqini və iştirakçıların 29% -ində diastolik qan təzyiqini aşağı sala biləcəyini göstərdi
Addım 9. Tofu və digər işlənmiş soya məhsullarının istehlakını artırın
Müxtəlif işlənmiş soya məhsullarının tərkibində izoflavonlar var ki, bu da qan təzyiqi sayınızla çox yüksək bir əlaqəyə sahib olduğu iddia edilən qida maddələridir.
- 2012 -ci ildə aparılan bir araşdırmada, daha çox izoflavon istehlak edən insanların, kifayət qədər izoflavon istehlak etməyənlərə nisbətən daha aşağı qan təzyiqi (təxminən 5,5 mmHg) olduğu təsbit edilmişdir.
- Yaşıl çay və fıstıq da çox zəngin izoflavon mənbələridir.
Addım 10. Tünd şokoladı orta dərəcədə istehlak edin
Şokolad əslində qan damarlarının genişlənməsini təşviq edən qidalar olan flavonoidlərlə çox zəngindir. Nəticədə onu istehlak etmək çox yüksək olan təzyiqi azalda bilər.
- Faydaları maksimum dərəcədə artırmaq üçün məhsulun həqiqi kakaodan hazırlandığından və şəkərin az olduğundan əmin olmaq üçün şokolad paketindəki etiketi oxuyun.
- Şokolad çox yüksək miqdarda şəkər və kalori ehtiva etdiyi üçün kilo almamaq üçün həddini aşmayın! Unutmayın ki, artıq çəki qan təzyiqini artırma riskini də artıracaq ki, çox şokolad istehlak etmək əslində əks təsir göstərəcək.
- Araşdırmalar göstərir ki, şokolad yemək çox yüksək olan təzyiqi aşağı salmaqda təsirlidir. Ancaq normal və ya normaya yaxın qan təzyiqi olan insanlarda nəticələr daha az görünür.
Addım 11. Çili bibəri əlavə edərək yeməyin dadını daha dadlı edin
Çili bibərini istiləşdirən maddə olan kapsaisin istehlak etmək əslində qan təzyiqinizi aşağı sala bilər!
3 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzinin yaxşılaşdırılması
Addım 1. Orta intensivlikli məşqlər üçün hər gün 30 dəqiqə vaxt ayırın
Gününüzün çox hissəsini ən az 30 dəqiqə idmanla doldurmaq qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər, bilirsiniz! Axı, idmanla məşğul olmaq istəmirsinizsə, sadə ev işlərini də tamamlayaraq məşq edə bilərsiniz.
- Hər gün məşqlərin tezliyini artırmadan əvvəl, həkiminizlə vəziyyətinizi məsləhətləşməyi unutmayın. Ehtiyatlı olun, kəskin şəkildə artan fiziki fəaliyyət əslində insult və ya infarkt keçirmə riskinizi artıra bilər.
- Sürətli gəzinti, hər gün asanlıqla edilə bilən çox sadə bir məşqdən biridir. Bunu etmək üçün qan təzyiqinizi demək olar ki, 8 mmHg azaltmaq üçün 30 dəqiqə çox sürətli bir sürətlə getməyə çalışın.
- Voleybol oynamaq, futbol oynamaq, basketbol oynamaq, velosiped sürmək, rəqs etmək, su aerobikası oynamaq, üzmək və atlama ipi sınamaq olar.
- Təzyiq sayını azaltmaqda təsirli olan ev işləri avtomobilləri təmizləmək, pəncərələri və döşəmələri təmizləmək, bağçılıq etmək, həyətdə düşmüş yarpaqları süpürmək və pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzməkdir.
Addım 2. Mümkün qədər dərindən nəfəs alın
Yavaş, meditativ tənəffüs prosesi bədəni rahatlaşdırır, bədəni daha çox nitrat oksidi istehsal etməyə təşviq edir və stress hormonlarının istehsalını azaldır.
- Azot oksidi qan damarlarını genişləndirə bilər və buna görə də qan təzyiqinizi aşağı sala bilər.
- Bu vaxt stress hormonları, qan təzyiqinin artması ilə yaxından əlaqəli olan böyrək fermenti olan renin istehsalını artıracaq.
- Diafraqma ilə dərindən nəfəs almaq üçün səhər ən azı beş dəqiqə çəkin.
- Qan təzyiqinizə təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün yoga, Qigong və ya taici etməklə yanaşı, düzgün meditasiya texnikasını öyrənməyə çalışın.
Addım 3. İşləmək üçün sərf etdiyiniz vaxtı azaldın
Ehtiyatlı olun, gündə 40 saatdan çox işləmək yüksək təzyiqə tutulma şansınızı artıra bilər. Təzyiqinizi tez aşağı salmaq istəyirsinizsə, mümkün olduğunca işdə keçirdiyiniz vaxtı azaltmağa çalışın.
İş mühiti çox məşğul olduqda və ya stresə meyllidirsə bu üsul xüsusilə vacibdir. Unutmayın ki, stress hormonları qan damarlarının tıxanması və ürəyin qandan keçməsini çətinləşdirir. Nəticədə qan təzyiqiniz daha sonra artacaq
Addım 4. Musiqiyə qulaq asın
Hər gün 30 dəqiqə sakitləşdirici musiqi dinləmək qan təzyiqinizi aşağı sala bilər, xüsusən də dərin nəfəs alma texnikasının tətbiqi və qan təzyiqini aşağı salmaq üçün dərman istifadəsi ilə müşayiət olunarsa.
- Klassik musiqi, Kelt musiqisi və ya hind musiqisi kimi sakitləşdirici bir musiqi janrını seçin.
- Sistolik qan təzyiqiniz bir həftə ərzində düşməlidir.
Addım 5. Siqareti buraxın
Unutmayın ki, nikotin bir insanın qan təzyiqini artıran tetikleyicilerden biridir. Buna görə də siqaret çəkirsinizsə və ya daim aktiv siqaret çəkənlərin ətrafında olsanız, qan təzyiqini aşağı salma vərdişini dayandırmağa çalışın.
Əslində, bir adamın təzyiqi siqaret çəkdikdən bir saat sonra 10 mmHg və ya daha çox ola bilər. Aktiv siqaret çəkən birisinizsə, təzyiqinizin artmağa davam edəcəyinə təəccüblənməyin. Bənzər bir mənfi təsir, əslində daim aktiv siqaret çəkənlərin yanında olan passiv siqaret çəkənlərin başına gələcək
3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi Müalicə Edilməsi
Addım 1. Bir CoQ10 əlavəsi almağa çalışın
Mütəmadi olaraq qəbul edildikdə, koenzim Q10 qan təzyiqinizi 17 mmHg (sistolik)/10 mmHg (diastolik) səviyyəsinə endirə bilən təbii bir əlavə və antioksidandır. Bu cür əlavələr qan damarlarını genişləndirə bilir və ürəyin qandan içəri qan çəkməsini asanlaşdırır.
Bu əlavələrin istifadəsini həkiminizlə məsləhətləşin. Ümumiyyətlə, həkimlər gündə ən çox üç dəfə 60-100 mq dozada CoQ10 əlavələri qəbul etməyinizi tövsiyə edəcəklər
Addım 2. Diüretiklərin qəbul edilməsi ehtimalı barədə həkiminizlə danışın
Diüretik dərmanlar bədəndən artıq natrium və suyu çıxarmaqda təsirlidir.
Sodyum, qan təzyiqinizi artıra biləcək "ən böyük təhdidlərdən" biri olaraq tanındığından, bədəndəki səviyyələrini azaltmaq qan təzyiqinizi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər
Addım 3. Ürək dərəcənizi aşağı sala bilən beta blokerlərin alınma ehtimalını düşünün
Bu qrup dərmanları qəbul etməklə ürək daha az qan pompalayacaq. Nəticədə qan təzyiqiniz sonradan azalacaq
Addım 4. ACE inhibitoru almağa çalışın
ACE, "Angiotensin Dönüştürücü Enzim" deməkdir. Bu ferment, vücudunuzdakı damarların tıxanmasından məsul olan bir kimyəvi maddə olan angiotensin istehsalını tetikler.
ACE inhibitorlarını qəbul etməklə qan damarlarınız daha yaxşı açıla bilər. Nəticədə qan daha hamar axa bilər və təzyiqiniz aşağı düşər
Addım 5. Angiotensin II reseptor blokerləri haqqında məlumat əldə edin
Bu dərman qrupu, bədəninizdəki damarların daralmasına səbəb olan bir maddə olan angiotensinin təsirini birbaşa maneə törədə bilər.
Angiotensin yalnız reseptorları ilə görüşdüyü təqdirdə qan damarlarının vəziyyətinə təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən, angiotensin reseptorlarını bloklamaq üçün bu dərman qrupunu qəbul etməlisiniz ki, bu maddələr artıq bədəninizin sağlamlığına mənfi təsir göstərməsin
Addım 6. Kalsium kanal blokerləri haqqında məlumat tapın
Bu qrup dərmanlar, kalsiumun ürək və damar bölgəsinə girməsinin qarşısını alır.
- Kalsium, hər iki sahədə hamar əzələ toxumasını sərtləşdirmə potensialına malikdir. Nəticədə, ürək damarlar boyunca qanı pompalamaq üçün daha çox çalışmalıdır.
- Bu səbəbdən, daralmış damarları rahatlaşdırmaq və təzyiqi təsirli şəkildə azaltmaq üçün bu qrup dərmanları qəbul etməlisiniz.
Addım 7. Alfa blokerlər haqqında məlumat tapın
Bu qrup dərmanlar damarlarınızdakı müqaviməti və ya təzyiqi azalda bilər.
Nəticədə damar əzələləriniz daha rahatlaşacaq və qanın içindən keçməsini asanlaşdıracaq
Addım 8. Alfa-2 reseptor agonistləri haqqında məlumat tapın
Bu dərman qrupu, somatik sinir sisteminin simpatik hissəsinin funksiyasını boğa bilir.
Başqa sözlə, bu qrup dərmanları qəbul etmək adrenalin istehsalını azalda bilər. Yəqin ki, artıq bildiyiniz kimi, adrenalin və digər stress hormonları insan damarlarını tıkama potensialına malikdir
Addım 9. Alfa-beta bloker almağa çalışın
Əslində, alfa-beta blokerləri, qan təzyiqini digər dərmanlara nisbətən daha tez aşağı sala bildikləri üçün çox şiddətli yüksək təzyiqli xəstələrin müalicəsində ön sıralarda yer alan bir qrup dərmanlardır.
Bu dərman qrupu damarlardakı təzyiqi azalda bilər və nəbzinizi sürətlə aşağı sala bilər
Addım 10. Mərkəzi agonist haqqında məlumat tapın
Bu dərman qrupu qan damarlarının sürətlə daralmasının qarşısını almağa kömək edir. Nəticədə qan daha asan axa bilər.
Təsir əslində bir alfa-beta bloker qəbul etdiyinizə bənzəyir
Addım 11. Periferik adrenerjik inhibitorlar haqqında məlumat tapın
Bu dərman qrupu beyini əsas hədəfə çevirir.
Bu qrupdan dərman qəbul edərkən ürək və qan damarlarının hamar əzələləri ilə ünsiyyət qurmaqdan məsul olan nörotransmitterlər bloklanır. Nəticədə qan damarlarının daralmasını istəyən mesaj heç vaxt təyinat yerinə çatmayacaq
Addım 12. Ümumiyyətlə dilatator və ya vazodilatatorlar sinfində satılan qan damarlarını genişləndirmək üçün dərman qəbul etməyə çalışın
Bu dərmanlar qan damarlarınızdakı əzələləri rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır.
