Yüksək qan təzyiqi dünyada ən çox yayılmış xəstəliklərdən biridir. Yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulan insanların çoxu dərman qəbul etmək məcburiyyətindədir. Digər tərəfdən, qan təzyiqi dərman olmadan aşağı salmağın bir neçə yolu var. Hipertansiyonunuz varsa və hələ dərmana ehtiyacınız yoxdursa, bu üsullar da faydalıdır. Dərman istifadəsi ilə birlikdə pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirmək, ümumi sağlamlığınızı qoruyarkən qan təzyiqinizi idarə etməyə kömək edəcək.
Addım
Metod 1 /4: Duz Alımını Azaltmaq
Addım 1. Yeməyinizə çox duz əlavə etməyin
Pişirmə zamanı yeməyə bir çimdikdən çox duz əlavə etməyin və bişmiş yeməyə daha çox duz əlavə etməyin. Bədənin yeməkdən bir az duza ehtiyacı var, amma işlənmiş qidalardan və yeməyə əlavə olunan duzdan aldığınız miqdar kifayət qədərdir.
- Həddindən artıq duz əlavə etmək bədəni yalnız mayeləri saxlayacaq və yüksək təzyiqə səbəb olacaq.
- Tuz qanı daha həcmli edir. Qanın həcmi artdıqda, ürək onu bütün bədənə yaymaq üçün daha çox pompalamalıdır. Qan təzyiqinin yüksəlməsinə səbəb olan da budur.
Addım 2. İşlənmiş qidalardan çəkinin
İşlənmiş qidalarda ümumiyyətlə bir çox duz və qoruyucu natrium benzoat kimi digər qatqılar olur. Yeməyinizə qoyduğunuz duz miqdarına deyil, həm də aldığınız işlənmiş qidalarda natrium miqdarına da diqqət yetirməyi unutmayın.
- Sodyum, qan təzyiqinin yüksəlməsinə səbəb olan duzun əsas kimyəvi maddəsidir. Adətən, bu tərkib işlənmiş qida qablaşdırılmasında qida məlumatları siyahısında qeyd olunur.
- Həmişə qida etiketlərinə diqqət yetirin və az duzlu, az sodyumlu və ya duzsuz seçimlər alın.
- Ümumiyyətlə çoxlu duz ehtiva edən qidalar işlənmiş qidalar, konservləşdirilmiş qidalar və şişelenmiş qidalardır. Bu qidalara ət məhsulları, turşu, konservləşdirilmiş zeytun, donuz əti, kolbasa, çörəklər və tortlar daxildir və su əlavə edilən ətlər daha çox duz tərkibinə malikdir. Ayrıca, xardal, salsa, çili sousu, soya sousu, pomidor sousu, barbekü sousu və digər souslar kimi işlənmiş souslardan çəkinin.
Addım 3. Bədənin natrium qəbulunu izləyin
Məlumat üçün bildirək ki, orta Amerika pəhrizində gündə təxminən 5000 mq sodyum var ki, bu da demək olar ki, bütün həkimlərin fikrincə çox sağlam deyil. Sodyum istehlakını ümumiyyətlə dayandıra bilməsəniz də, dayandırmasanız da, gündəlik 2000 mq -dan az miqdarda azaltmağa çalışın. Bunu etmək üçün gündəlik gündəlik duz/natrium alımınızı izləyin və natriumdan mümkün qədər uzaq durduğunuzdan əmin olun.
- Sodyum qəbulunu izləmək üçün kitabda və ya tətbiqdə yediyiniz qidaları izləməyə çalışın. Gün ərzində natrium qəbulunu izləməyinizə kömək edə biləcək müxtəlif sağlamlıq və sağlamlıq tətbiqləri var.
- Aşağı sodyumlu bir pəhriz gündə 0 mq-dan 1400 mq-a qədər duz ehtiva edir. Orta sodyum pəhrizində adətən gündə 1400-4000 mq duz olur. Bu arada yüksək natriumlu bir pəhriz gündə 4000 mq-dan çox duz ehtiva edir.
- Məlumat üçün bildirək ki, natrium üçün tövsiyə olunan qida istehlakı təxminən 2500 mqdir.
Metod 2 /4: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Sağlam və balanslı bir pəhriz yaşayın
Qan təzyiqini aşağı salmağa çalışarkən, pəhrizinizi idarə etməyə və balanslaşdırılmış bir pəhrizə sahib olmağa çalışın. Çox meyvə və tərəvəzdən, daha az ət, süd məhsulları və yumurtadan ibarət bitki mənşəli bir pəhriz yeməyə çalışın.
- Yeməyin hər hansı bir hissəsindən ət çıxarın və meyvə və tərəvəz əlavə edin. Məsələn, nahar üçün yerkökü, xiyar, kərəviz və günəbaxan toxumu kimi müxtəlif tərəvəzlərdən və bütün dənli bitkilərdən ibarət bir neçə fincan yaşıl yarpaqlı tərəvəzdən ibarət salat.
- Ət yeyərkən, dərisiz toyuq kimi yağsız ət seçdiyinizə əmin olun. Eyni şəkildə, süd məhsulları istehlak edərkən, az yağlı məhsulları seçin.
Addım 2. Şəkər və yağla zəngin qidalardan çəkinin
Bu o deməkdir ki, kofein, şirniyyat, zərif karbohidratlar və qırmızı ətdən imtina etməlisiniz. Bu qidalar dadlı ola bilər, amma qida baxımından azdır. Üstəlik, daha sağlam mənbələrdən oxşar qida maddələri əldə edə bilərsiniz.
- Qırmızı ət yemək əvəzinə toyuq və ya balıq kimi daha sağlam ət yeyin.
- Şirin yemək yemək istəsəniz, konfetləri meyvə ilə əvəz etməyə çalışın.
Addım 3. Lif qəbulunu artırın
Lif, həzmi tənzimləyərək qan təzyiqini idarə etməyə kömək edərkən bədəndəki sistemi təmizləyə bilər. Tərəvəzlərin çoxu liflə, xüsusən də yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə zəngindir. Meyvə, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər də dənli bitkilər kimi yüksək lif ehtiva edir.
- Lif istehlakını artırmaq üçün ən yaxşı yemək seçimlərindən bəziləri armud, çiyələk, avokado, alma, yerkökü, çuğundur, brokoli, mərcimək və böyrək paxlasıdır.
- Hər gün 4-5 porsiya tərəvəz, 4-5 porsiya meyvə və 4-5 porsiya fındıq və toxum yemək məsləhət görülür. Buna görə lif qəbulunu artırmaq üçün müxtəlif qidalar yeyin.
Addım 4. Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Təbii təzyiqi aşağı salmaq üçün omeqa 3 yağ turşularını (balıq yağı) artırmağa çalışın. Həftədə iki dəfə və ya daha çox balıq yeyin, çünki bədənə omeqa 3 turşuları, trigliserid yağlarını azaldır və ümumi ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
- Balıq zülal tərkibi ilə zəngindir. Əlavə olaraq, omeqa 3 turşuları ilə də zəngin olan somon, uskumru və siyənək kimi bir çox balıq növü vardır.
- Hər gün təxminən 85 qram az yağlı ət yemək məsləhət görülür.
- Omeqa 3 yağ turşularının miqdarını artırmaq üçün müntəzəm olaraq balıq yağı əlavələri də qəbul edə bilərsiniz. Ancaq satın aldığınız balıq yağı məhsullarına diqqətli olun, çünki bəzi işlənmiş balıq məhsullarında yüksək miqdarda civə ola bilər.
Addım 5. Kalium qəbulunu artırın
Duzun bədənə təsirini balanslaşdırmaq üçün kalium lazımdır. Əslində, potasyum hətta sidiklə bədəndən artıq duzu çıxarmağa kömək edə bilər. Gündəlik 3500-4700 mq kalium istehlak etməyi hədəfləyin. Təbii kaliumla zəngin olan bəzi qidalar bunlardır:
- Banan
- Pomidor/pomidor suyu
- Kartof
- Fasulye
- Soğan
- Narıncı
- Təzə meyvə və qurudulmuş meyvə.
Addım 6. Əlavələrin istifadəsini həkimlə məsləhətləşin
Həkim üçün istifadə edəcəyiniz təbii vasitələrin təhlükəsizliyinə əmin olun. Bir çox təbii maddənin qan təzyiqini aşağı saldığı sübut edilmişdir.
- Qan təzyiqini aşağı saldığı bilinən əlavələr arasında koenzim Q10, omeqa 3, balıq yağı, sarımsaq, curcumin (zerdeçaldan), zəncəfil, acı bibər, zeytun yağı, qoz -fındıq, qara koxoş, yemişan, maqnezium və xrom var. Bu əlavənin sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
- B12, B6 və B9 vitaminləri kimi vitaminlər qanda homosistein səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Yüksək homosistein səviyyəsi ürək problemlərinə səbəb ola bilər.
Metod 3 /4: Stimulyasiyanın azaldılması
Addım 1. Siqareti buraxın
Nikotin kimi siqaret tüstüsündə stimulantlar qan təzyiqini artıra bilər. Siqareti buraxmaq nəinki təzyiqin aşağı düşməsinə kömək edəcək, həm də ürək üçün sağlam olacaq və ağciyər xərçəngi kimi digər xəstəliklərin riskini azaldacaq.
Siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün həkiminizlə danışın. Həkiminiz siqareti buraxmağınıza kömək edəcək dərmanlar təyin edə bilər və sizi kömək edən bir proqrama yönəldə bilər
Addım 2. Kofeini azaldın
Qəhvə, soda və digər kofeinli içkilərdən imtina qan təzyiqini aşağı salacaq. Yalnız bir və ya iki fincan qəhvə qan təzyiqini sağlam olmayan bir səviyyəyə qaldıra bilər. Buna görə qəhvə içməyi tamamilə dayandırmalısınız.
- Sinir sistemini stimullaşdırdığı üçün kofein xəstələrdə yüksək təzyiq problemini daha da şiddətləndirə bilər. Gərgin sinirlər ürək dərəcəsinin artmasına və qan təzyiqinin artmasına səbəb olacaq.
- Kafein qəbulunuz olduqca yüksəkdirsə (gündə 4 -dən çox kofeinli içki), baş ağrısı kimi çəkilmə simptomlarından qaçınmaq üçün kofein qəbulunu yavaş -yavaş azaltmalı ola bilərsiniz.
Addım 3. Arıqlayın
Həddindən artıq çəki, ürəyi daim işləməyə məcbur edəcək və nəticədə qan təzyiqini artıracaq. Pəhrizi nizamlayaraq və daha çox idman etməklə arıqlamaq ürəyinizdəki iş yükünü azaldacaq və qan təzyiqinizi aşağı salacaq.
Addım 4. Psixoaktiv dərmanlardan və spirtdən çəkinin
Psixoaktiv dərmanlar və spirt istifadəsi qaraciyər və böyrəklər kimi bədənin bir çox orqanlarına ziyan vura bilər. Bu iki orqan zədələndikdə bədəndə maye yığılacaq. Bu artıq maye ürəyin daha çox işləməsinə və nəticədə qan təzyiqinin artmasına səbəb olacaq.
Bir çox psixoaktiv dərman stimullaşdırıcıdır. Nəticədə ürəyiniz daha çox işləyəcək və təzyiqiniz yüksələcək. Psixoaktiv dərmanlar və spirt istifadəsindən çəkinərək qan təzyiqiniz aşağı düşəcək
Addım 5. Qan təzyiqinizi yoxlayın
Qan təzyiqinizi bir stigmomanometr və stetoskopla izləyə bilərsiniz. Qan təzyiqi ölçmə aralığınızı bilin. Bu aralıqlar qan təzyiqinizin gedişatını izləməyinizə kömək edə bilər:
- Normal qan təzyiqi: 120/80 və daha aşağı
- Prehypertension qan təzyiqi: 120-139/80-89
- Mərhələ 1 hipertansiyon: 140-159/90-99
- Mərhələ 2 hipertansiyon: 160/100 və yuxarı
Metod 4 /4: İstirahət Texnikalarından istifadə
Addım 1. Xroniki stressi azaldın
Mümkünsə, yüksək riskli iş qərarlarında iştirak etmək kimi gündəlik fəaliyyətlərdəki stressləri minimuma endirin. Xroniki stress keçirirsinizsə və hər gün stress hormonları istehsal edirsinizsə, ürək -damar sisteminiz təbii olaraq həddindən artıq işlək vəziyyətə düşəcək.
- Bu vəziyyət nəbzin, tənəffüsün və nəbzin artması səbəbindən baş verir. Vücudunuz döyüşməli və ya qaçmalı olduğunuzu düşünür və təbii olaraq hər hansı biri ilə qarşılaşmağa hazırlaşır.
- Stress altında bir çox insanlarda qan təzyiqi müvəqqəti olaraq yüksəlir. Əgər həddindən artıq kilolu olmağınız və ya ailənizdə hipertansiyon olması səbəbiylə qan təzyiqiniz yüksəkdirsə, stress vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Bu, ürək -damar sisteminin həddindən artıq işləməsinə səbəb olan böyrəküstü vəzilər tərəfindən stress hormonlarının salınması ilə əlaqədardır.
Addım 2. Qan təzyiqini aşağı salmaq üçün duş və ya hamam alın
15 dəqiqə isti suda islatmaq və ya çimmək qan təzyiqini bir neçə saat aşağı sala bilər. Eyni zamanda, yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək, bir neçə saat və ya hətta bir gecədə qan təzyiqini idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Özünüzü sakitləşdirmək və təzyiqinizi aşağı salmaq üçün meditasiya edin
Ümumi stres səviyyənizi aşağı sala biləcəyi üçün sərinləmək üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın. Sadəcə nəfəsinizi seyr etmək və yavaşlatmaq qan təzyiqinizi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər.
Meditasiya edərkən diqqətinizi uzun, yavaş nəfəs almağa çalışın. Yuxuya gedənə və ya sakitləşənə qədər davam edin
Addım 4. Hər gün gəzin və ya başqa məşqlər edin
Orta sürətlə və ya təxminən 5 km/saat ən azı 20-30 dəqiqə gəzin. Bir çox araşdırmalar tək gəzməklə hipertansiyonu azalda biləcəyinizi göstərdi.
- Açıq havada gəzə bilmirsinizsə, koşu bandı istifadə edin. Koşu bandı ilə hava yağışlı və ya isti olanda belə gəzə bilərsiniz. Pijamanızda hətta qonşuların xəbəri olmadan gəzə bilərsiniz!
- Uzun bir gəzinti, yatmadan əvvəl gün ərzində hiss etdiyiniz stressi azaldacaq. Hər gün stresdən azad olmaq üçün vaxt ayırın.
Xəbərdarlıq
- Qan təzyiqiniz sabitdirsə və ya yuxarıdakı addımları yoxladıqdan və sınadıqdan sonra 140 mmHg/90 mmHg (140/90) üzərində bir həkimə müraciət edin.
- Çox aşağı təzyiq (hipotansiyon) çox təhlükəlidir. Əgər qan təzyiqiniz 60/40 -dan aşağıdırsa, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.
- Hipertansiyon müalicə edilmədikdə ürək əzələsinin qalınlaşması və sərtləşməsi, şəkərli diabet, sinir zədələnməsi, böyrək çatışmazlığı, infarkt və insult riskini artıra bilər.
