Pelvik döşəmə əzələləri, kişilərdə və qadınlarda onurğanı dəstəkləyən, mesanəni idarə etməyə kömək edən və cinsi funksiyaya kömək edən bir qrup əzələ qrupudur. Pelvik döşəmə əzələlərinizi tanıyaraq, Kegel məşqləri (populyar pelvik döşəmə məşqi) və digər pelvik döşəmə məşqləri edərək bu əzələlərin gücünü artıra bilərsiniz. Zamanla, inkontinansın azalması, bel ağrısının azalması, əsas əzələ nəzarətinin yaxşılaşdırılması və daha yaxşı cinsi həyat da daxil olmaqla güclü pelvik döşəmə əzələlərindən faydalana bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Pelvik Zəmin Əzələlərini Tapın
Addım 1. Kürəyinizdə uzanın və dizlərinizi bükün
Bəlkə də pelvik döşəmə məşqləri etməmisiniz. Əgər belədirsə, bu əzələləri tapıb təcrid etməklə başlayın. "V" əmələ gətirərkən əllərinizi pubik sümüyə qoyun.
- Baş barmaq və şəhadət barmağı bir -birinə toxunmalı, xurma çanaq sümüyü və çanaq höyüyü boyunca olmalıdır.
- Pelvik döşəməni tapmaq üçün bu üsul həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Ancaq qadınların istifadəsi ümumiyyətlə daha asandır.
Addım 2. Arxa tərəfinizi yerə itələyin
Belinizi yerə basarkən, aşağı qarın əzələlərinizi sıxmağa çalışın. Bu mövqeyi 3-10 saniyə saxlayın. Əzələləri rahatlayın və bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Barmaqlarınız hələ də kasık sümüyü üzərində olmalı və kürəyinizi yerə basdıqda bir neçə düym aşağı olmalıdır.
- Mümkünsə, qarın, yuxarı abs və ayaqlarınızı rahatlamağa çalışın.
Addım 3. Əllərin mövqeyini dəyişdirin və bu məşqi təkrarlayın
İndi ayaqlarınızı açın və barmaqlarınızı uretra ilə anus (perineum) arasındakı məsafəyə qoyun. Sırtınızı yerə bir daha basdırın və bu sahədə sıxılma və sıxılma hissini hiss etməyə çalışın.
- Qarın əzələlərini sıxarkən barmaqlarınız pelvik əzələlərinizə doğru hərəkət etməlidir.
- Hələ də bu hərəkəti hiss edə bilmirsinizsə, sidik edərkən sidik axını dayandırmağa çalışın. Əzələlərinizin sidiyinizi tutmaq üçün işlədiyini hiss edin, mesanənizin yaxınlığındakı əzələləri qaldırın və yuxarıdakı məşqi edərkən bu hərəkəti təqlid etməyə çalışın. Bu metodun pelvik əzələləri öyrənmək üçün yalnız bir dəfə edilməsi məsləhət görülür. Bu məşqi təkrar etməyin, çünki bu, mesane xəstəliklərinə səbəb olacaq.
Addım 4. Yatma üsulu işləmirsə güzgüyə baxın
Əgər kişi olsanız, çanaq döşəmənizin əzələlərini tapmaq üçün arxa üstə uzanaraq yəqin ki, işləməyəcək. Güzgü qarşısında çılpaq dayanmağa cəhd edə bilərsiniz. Pelvik döşəmə əzələlərini sıxmağa çalışarkən bədəninizə baxın. Bu əzələləri düzgün bir şəkildə sıxarsanız, penis və skrotum qalxacaq. Pelvik döşəmə əzələlərini rahatladığınız zaman, penis və skrotum da azalır.
Addım 5. Pelvik döşəmə məşqlərini sınamadan əvvəl tualetə gedin
Xüsusilə sidik qaçırma meyliniz varsa, mesanəniz boş olarsa kömək edir. Yaxşı şey budur ki, bu məşqi davam etdirsəniz, sidik qaçırma qabiliyyətiniz xeyli azalacaq.
Metod 2 /3: Kegels tətbiq etmək
Addım 1. Kegels etmək üçün qapalı xüsusi otaq tapın
İlk başladığınızda, məşqləri effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün konsentrasiyaya ehtiyacınız olacaq. Əgər buna öyrəşmisinizsə, bu məşqi heç kim bilmədən ofisdə, avtomobildə və ya evdə edə bilərsiniz.
Addım 2. Sırt üstə uzan və ya stulda otur
Rahat bir mövqedən başlayın və düz bir kürsüdə oturmaq və ya kürəyinizdə uzanmaq kimi yaxşı duruşu qoruyun. Davam etməzdən əvvəl rahat olduğunuzdan əmin olun.
Addım 3. Kegel sancılar edin
Pelvik döşəmə əzələlərini 3 saniyə sıxın, sonra 3 saniyə buraxın. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Hər gün Kegels edin və əzələləriniz gücləndikcə dəstlərin sayını artırın.
- İlk günlərdə 1 set edin, sonrakı günlərdə 2-3 set edin.
- Bir neçə həftəlik Kegel məşqlərindən sonra, bir anda 10 saniyə sancılar tutmağa başlayın və sancılar arasında 10 saniyə istirahət edin. Gündə 3 dəst və ya hər gün üst üstə 3 dəst məşq edin.
Addım 4. Sürətli sancılar edin
Pelvik döşəmə əzələlərinizi büzə bildikdən sonra sürətli bir daralma etməyə çalışın. Əzələni sıxmaq və tutmaq əvəzinə 10 dəfə üst üstə əzələni sıxın və buraxın. 10 daralma etdikdən sonra istirahət edin.
- Əvvəlcə sancılar və rahatlama ritmə girmək çətindir. Sıxıntılarınızı güclü və sürətli izləyin. 2 həftədən sonra bu məşqi etmək daha asan olmalıdır.
- Hər gün 3 dəst 10 daralma edin, sonra ardıcıl 3 dəst etməyə başlayın.
Metod 3 /3: Pelvik döşəmə əzələlərini məşq edin
Addım 1. Körpü həyata keçirin
Kegel məşqləri pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirməyin yeganə yolu deyil. Sınaya biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var və onlardan biri körpüdür. Sırt üstə uzanıb dizlərinizi bükərək başlayın, ayaqlarınızın arasında yumruq boyunda bir boşluq buraxın. Bundan sonra, alt qarın əzələlərinizi sıxın və pelvisinizi yerdən qaldırın. Çiyinləriniz və dizləriniz düz bir xətt meydana gətirdikdə dayandırın. 3 saniyə saxlayın və pelvisinizi yavaşca yerə qaytarın.
- 2 dəfə təkrarlayın. 3 dəst üçün 10 təkrar etməyə çalışın. 3 dəstə öyrəşmiş olsanız, hər set üçün təkrar sayını 10 təkrar artırın.
- Çanaq qaldırıldıqda başınızı çevirməməyə çalışın, çünki bu, boynunuzu gərginləşdirə bilər.
Addım 2. Atlama krikolarını yerinə yetirin
Atlama jakları pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Ayaqlarınızı bir yerə yığaraq və əllərinizi aşağı salın. Bundan sonra atlayarkən, ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq əllərinizi başınızın üstünə qaldırarkən pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın. Atlayarkən ayaqlarınızı bir araya gətirərək pelvik döşəmə əzələlərini rahatlayın və qollarınızı aşağı endirin.
30-60 saniyə təkrarlayın
Addım 3. Divarda əyilmə məşqləri edin
Bir divara söykənin və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birinizə yayın. Dərin bir nəfəs alın və pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın. Sonra kürəyinizi divara söykəyib çömbəlmə vəziyyətinə salın (kresloda oturmaq kimi). 10 saniyə saxlayın, sonra ayağa qalxın.
10 təkrar edin
Addım 4. "Ölü böcək böhranı" həyata keçirin
Sırt üstə uzanın, diz və ayaqlarınızı diz hündürlüyündə bükün. Qollarınızı tavana doğru möhkəm bir şəkildə uzatın. Dərindən nəfəs alın, çanaq əzələlərinizi sıxın və sol qolunuzu və sol ayağınızı əks istiqamətdə düzəldin. Geri qayıdın. başlanğıc mövqeyinə gedin və bədəninizin sağ tərəfi ilə təkrarlayın.
Hər tərəfdən 10 təkrar edin
Addım 5. Ən azı 12 həftə gündəlik məşqlərə davam edin
Pelvik döşəmə əzələlərinin məşqlərinə alışın. Təlimin nəticələri 12 həftə ərzində müntəzəm məşq etdikdən sonra görünəcək. Hər həftə məşqinizin intensivliyini artırsanız nəticələrini daha aydın görə bilərsiniz.
İpuçları
- Digər əzələ məşqləri kimi, əzələləri gücləndirmək və zəifliyi azaltmaq üçün bol su içməli və hər gün təkrarlamalısınız.
- İlk başladığınızda pelvik bölgə ağrıyacaq. Günün üç fərqli vaxtında dəstlər arasında istirahət etdiyinizə və ya dəstlər etdiyinizə əmin olun.
