Müqavimət bantları (güc təhsili üçün elastik bant növü) əlverişlidir, daşımaq asandır və çəki təhsili yerinə çox yönlü bir məşq vasitəsidir. Pektoral (sinə) əzələləri də daxil olmaqla bir neçə əzələ qrupunu işlətmək üçün müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Müqavimət Bantları Alınması
Addım 1. Müxtəlif növ müqavimət bantlarını bilin
Müqavimət bantları ucuzdur və onları internetdən və ya idman malları mağazalarından almaq olar. Ancaq istifadə zamanı yırtılmaması və qırılmaması üçün keyfiyyətli materialdan hazırlanmış bir müqavimət bandı tapmalısınız. Ümumi istifadədə iki növ müqavimət zolağı var:
- Əsas müqavimət bandı: Bu müqavimət bandı bir uzun rezin parçadan hazırlanmışdır. Bu alətlər müxtəlif uzunluqlarda və fərqli müqavimət səviyyələrində mövcuddur.
- Boru müqavimət bantları: Bu müqavimət bantları kauçuk və ya ipdən hazırlanır və uzunluğu dəyişir. Bu kauçukların çoxunun hər bir ucunda köpükdən və ya plastikdən hazırlanan müxtəlif məşqlər üçün qolu var. Güclü məşqdən sonra qabarcıqların və ya qabarcıqların yaranmasının qarşısını aldıqları üçün köpük tutacaqları seçmək daha yaxşıdır.
- Möhkəm bir tutuş tələb edən məşqlər etməyi planlaşdırırsanız, rahat tutuşa və yastığa malik bir müqavimət bandı almalısınız. Tutacaqsız müqavimət bantları, rezin bükmək və ya müqavimət səviyyəsinə nəzarətin artırılması üçün iki qat artırmaq istəyirsinizsə faydalıdır.
Addım 2. İdeal müqavimət səviyyəsini tapın
Əksər müqavimət bantları müqavimət səviyyələrinə görə rəng kodlu olacaq. Bununla birlikdə, bütün istehsalçılar rəng kodlu bir sistemə riayət etmirlər, buna görə satın almadan əvvəl müqavimət bandının xüsusiyyətlərini yoxlayın. Müqavimət səviyyələri ümumiyyətlə 4 kateqoriyaya bölünür: yüngül, orta, ağır və əlavə ağır. Hər bir səviyyə istifadəçinin məşq zamanı qiymətləndirə biləcəyi fərqli bir gərginliyə malikdir. Zamanla əzələ və güc yaratmaq üçün daha yüksək müqavimət bandına keçə bilərsiniz.
- Yüngül müqavimət bantları yeni başlayanlar, yaşlılar və ya zədələnmiş və sağalarkən yüngül idmana ehtiyacı olan istifadəçilər üçün idealdır. Bu müqavimət bandı rəngli sarı və ya çəhrayı rəngdədir.
- Orta müqavimət bantları, məşq etməyə alışmış və müqavimət bantlarını təlim menyusuna daxil etmək istəyən istifadəçilər üçün əladır. Bu müqavimət bandı ümumiyyətlə 3,5-4,5 kq müqavimət göstərir və yaşıl və ya qırmızı rənglə kodlanır.
- Ağır müqavimət bantları müntəzəm məşq edən və kifayət qədər güclü əzələ kütləsi olan insanlar üçün əladır. Bu rezin 5,5 kq və ya daha çox müqavimət göstərir və bənövşəyi və ya mavi rənglə kodlanır.
- Əlavə ağır müqavimət bantları, cihazı sıx məşq üçün istifadə edən təcrübəli istifadəçilər üçün idealdır. Bu rezin 7.25 kq müqavimətə malikdir və rəngli boz və ya qara rəngdədir.
Addım 3. Məşhur bir müqavimət qrupunun markasını axtarın
Bu vasitəni bir mağazada satın almış olsanız, satın almadan əvvəl fərqli müqavimət səviyyələrini sınamağı məsləhət görürük. Mağaza işçilərindən məşq rutini və fitness səviyyəsinə əsaslanan müqavimət səviyyələri ilə bağlı məsləhət istəyin. Çox vaxt tanınmış idman avadanlığı markası yaxşı bir keyfiyyət göstəricisidir, baxmayaraq ki, hələ də rahatlığı təmin etmək üçün cəhd edilməlidir.
Bu vasitəni onlayn satın almış olsanız, satın almadan əvvəl məhsul rəylərini oxuyun. Məhsulun keyfiyyətinin, dayanıqlığının və rahatlığının qiymətləndirilməsinə diqqət yetirin. Digər alıcıların cihazdan razı qalmasını və müqavimət səviyyəsinin təlim məqsədlərinizə uyğun olmasını təmin etməlisiniz
Metod 2 /3: Pektoral Fly Məşqini etmək
Addım 1. Sabit, uzun və incə bir obyekt axtarın
Bu məşqi etməzdən əvvəl, müqavimət bandının ətrafa sürüşməməsi üçün onu sarmaq üçün hündür, nazik bir cisim olan bir məşq sahəsi tapmalısınız. Məqsəd, sinə hündürlüyünə bir müqavimət bandı qoymaqdır ki, məşq düzgün yerinə yetirilsin.
Seçilmiş obyektin kifayət qədər sabit olduğundan və yerə və/və ya tavana sabitləndiyindən əmin olun. Bu cisim bədəninizə qarşı müqavimət yaratmağa kömək etmək üçün istifadə ediləcək, buna görə də məşq zamanı cisim və rezinin hərəkət etmədiyinə əmin olun
Addım 2. Ayaq üstə pektoral milçək edin
Bu məşq pektoral əzələləri iki sadə hərəkətlə gücləndirmək üçün yaxşı bir girişdir. Bu məşq, idman salonundakı sinə məşq maşınına yaxşı bir alternativdir.
- Müqavimət bandını sabit bir cismin bir tərəfini əhatə edəcək şəkildə çevirməyə başlayın. Kauçukun əliniz qədər geniş yayılması üçün hər ucunu hər əlinizdən tutun. qollarınızın düz olduğuna əmin olun, ancaq dirsəkləriniz kilidlənmir. Hər iki qol çiyin hündürlüyündən aşağı olmalıdır.
- Əllərinizi irəli çəkərkən nəfəs alın ki, ovuclarınız sinənizin qarşısında olsun. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş və qollarınızı düz tutmağa çalışın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın, qollarınızı yanlarınızda saxlayın.
- Bu hərəkəti təkrarlayın, nəfəs alın və nəfəs alın, 10-15 təkrar üçün 3 dəst edin.
Addım 3. Eğimli pektoral uçma məşqini sınayın
Bu məşq, qolların uzandığı və 45 dərəcə bir açıda (90 dərəcə yerinə) pektoral milçəyin bir dəyişməsidir. Bəlkə su borusu çubuğu və ya qapıya etibarlı şəkildə bağlanmış bir qapı çubuğu kimi müqavimət bandını aşağı bir açıda tutacaq sabit bir obyektə ehtiyacınız var.
- Müqavimət bandını, sabit bir obyektin bir tərəfini 45 dərəcə bir açı ilə əhatə edəcək şəkildə çevirin. Müqavimət bandının hər bir ucunu əlinizin genişliyi qədər geniş tutun. hər iki qol 45 dərəcə bir açı təşkil etməli və çiyin hündürlüyündən bir qədər aşağı olmalıdır.
- Nəfəs alın və əllərinizi irəli, başınıza doğru çəkin ki, ovuclarınız sinənizin qarşısında 45 dərəcə bir açı ilə birləşsin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın ki, qollarınız düz yanlarınızda olsun.
- Bu hərəkəti təkrarlayın, nəfəs alın və nəfəs alın, 10-15 təkrar üçün 2-3 dəst edin.
Addım 4. Bir enmə pektoral milçək edin
Bu varyasyonda, başınızı deyil, qollarınızı yerə doğru yönəldəcəksiniz. Bu məşqi yerdə dizləriniz üzərində etmək daha asan ola bilər. Eğimli pektoral milçək üçün eyni sabit obyekti istifadə edin. Məşq zamanı yerindən tərpənməməsi üçün müqavimət bandını sabit bir obyekt üzərində çevirdiyinizə əmin olun.
- Hər iki dizin də obyektdən uzaqlaşması üçün diz çökün və müqavimət bandını sabit bir cismin ətrafına 45 dərəcə bir açı ilə sarın. Müqavimət bandının hər bir ucunu əllərinizin genişliyi qədər geniş tutun. Qollarınız 45 dərəcə bir açı təşkil etməli və çiyin hündürlüyündən bir qədər aşağı olmalıdır.
- Qollarınızı irəli, yerə doğru çəkərkən nəfəs alın ki, ovuclarınız sinənizin qarşısında 45 dərəcə bir açı ilə birləşsin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın, qollarınızı yanlarınızda saxlayın.
- Bu hərəkəti təkrarlayın, nəfəs alın və nəfəs alın, 10-15 təkrar üçün 2-3 dəst edin.
Metod 3 /3: Pektoral Mətbuat və Müqavimət Bantını itələyin
Addım 1. Bir müqavimət bandı ilə bir dəzgah basın
Hiylə, qaldırıla bilən bir məşq skamyasına ehtiyacınız var. Biriniz yoxdursa, qaldırıla biləcəyi və çəkinizə uyğun olduğu müddətdə adi bir dəzgahdan istifadə edin.
- Müqavimət bandını başınızın və ya bədəninizin yuxarı hissəsinə yaxın olan dəzgahın ayağına sarın. Bir skamyada yatın və hər ucunu hər əlinizdən tutun. Hər iki dirsək əyilmiş və sizdən uzaq olmalıdır.
- Qollarınızı uzadarkən nəfəs alın ki, onlar birbaşa yuxarıda olsun. dirsəklərinizin əyilmiş və sizdən uzaqlaşması üçün əllərinizi geri çəkərkən nəfəs alın.
- Bu hərəkəti 10-15 təkrar üçün 2-3 dəst üçün təkrarlayın.
Addım 2. Ayaq üstə dayanan mətbuat məşqini sınayın
Məhdud avadanlıqlarınız varsa və ya pektoral əzələlərinizi işlətmək üçün başqa bir yol axtarırsınızsa bu məşq əladır. Məşq zamanı müqavimət nöqtəsi olaraq istifadə edə biləcəyiniz sabit bir obyektə ehtiyacınız var.
- Müqavimət bandını sabit bir cisim ətrafında 45 dərəcə bir açı ilə çevirin. Aşağı dayanıqlı bir obyekt tapa bilmirsinizsə, bu məşqi 90 dərəcə bucaq altında bir müqavimət bandı ilə də edə bilərsiniz.
- Direnç bandının hər iki ucunu tutun ki, tutuş üfüqi olsun və dirsəkləriniz bədəninizə yaxın olsun.
- Qollarınızı uzadarkən nəfəs alın ki, önünüzdə olsun. Sonra dirsəklərinizin əyilmiş və bədəninizə yaxın olması üçün qollarınızı özünüzə tərəf çəkərkən nəfəs alın.
- Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Müqavimət bandını divara qaldırın
Müqavimət bantlarında yenisinizsə və pektoral əzələ kütləsi qurmaq istəyirsinizsə bu məşqi edin. Zəmində itələmələr çox çətindirsə, əvvəlcə divara və ya qapıya söykənərək dayanmağa çalışın.
- Müqavimət bandını bədəninizin ətrafına, çiyinlərinizin altına (arxanızın ortasına) sarın. Müqavimət bandının sapından tutun və əlinizi divara və ya qapıya qoyun. Ayaqlarınızı uzadaraq arxanızda yaxın durun. Vücudunuz divara və ya qapıya bir az bucaq altında olmalıdır.
- Vücudunuzu divara doğru aşağı endirərkən nəfəs alın və əllərinizi divara itələyin. Vücudunuzu divardan qaldırarkən nəfəs alın.
- 10-15 təkrar üçün təkrarlayın.
Addım 4. Müqavimət bantlarından istifadə edərək hərbi təkanlarla özünüzə meydan oxuyun
Duvara qarşı itələmə mövqeyinə alışdıqdan sonra, müqavimət bandı istifadə edərək zəmində itələmə vəziyyətinə keçin.
- Çiyinlərinizin altında olması üçün müqavimət bandını yuxarı bədəninizə sarın. Müqavimət bandını tutun və əllərinizi çiyin genişliyində yerə qoyun. Ayaqlarınızı düz tutun və arxanıza yaxın olun.
- Əllərinizi yerə basaraq nəfəs alın və bədəninizi yerə endirin. Avuçlarınız zəminə basıldıqda və bədəniniz yerdən qaldırıldıqda nəfəs alın.
- Bu hərəkəti 10-15 təkrar üçün 2-3 dəst üçün təkrarlayın.
Xəbərdarlıq
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Bir müqavimət bandı taxmağı təhlükəli və ya ağrılı edən bir neçə tibbi vəziyyət və əvvəlki zədələr var.
- Yaralanmamaq üçün məşqinizə hər zaman istiləşmə ilə başlayın.
