sinə əzələləri heç bir məşq proqramında laqeyd edilməməsi lazım olan bir əzələ qrupuna aiddir. Uyğun sinə əzələləri tərəfindən dəstəklənməyən əzələli bir bədən qəribə və qəribə görünəcək. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün güclü sinə əzələləri çəmən biçənlər kimi ağır əşyaları itələmək kimi gündəlik işlərin yerinə yetirilməsini asanlaşdıra bilər. Bacaklar, baldırlar, qollar və abs kimi əksər əzələ qrupları ağırlıq və ya digər vasitələrdən istifadə etmədən asanlıqla öyrədilə bilər, lakin hələ də sinə əzələlərinin məşqinin yalnız idman zalında edilə biləcəyini düşünənlər çoxdur. Əslində, heç bir avadanlıq istifadə etmədən edə biləcəyiniz və ya evdə mebel istifadə edərək edə biləcəyiniz müxtəlif sinə məşqləri var.
Addım
Metod 1 /3: Push Up Yapma
Addım 1. Əsas push -uplar edin
Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün edilə biləcək bir çox push -up məşqləri var, amma yeni başlayanlar üçün məşq müntəzəm push -uplarla başlasa zərər vermir.
- Hər iki çiyinlə düz bir vəziyyətdə, bədəni yerdə tutaraq iki əlinizlə aşağıya baxın. Çiyinlərinizdən ayaqlarınıza qədər düz, möhkəm bir xətt meydana gələnə qədər kürəyinizi düzəldin.
- Push-upın bir təkrarlanması, qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükülənə qədər bədəninizi aşağı endirməyinizi, sonra yenidən düzəltməyinizi tələb edir.
- Vücudunuzu yavaş bir şəkildə qaldırdığınızdan və endirdiyinizdən əmin olun. Artıq çəkə bilməyincə push up edin!
- Push-up etməkdə tam bir başlanğıcsınızsa, dizlərinizi yerə qoyaraq başlaya bilərsiniz, ancaq pelvisinizin və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.
Addım 2. Meylli push -uplar edin
Eğimli qaldırmalar müntəzəm itələmələrə bənzəyir, ancaq vücudunuz daha yüksək mövqedə olmalıdır, məsələn, əllərinizi yerləşdirmək üçün bir dəzgah, stul və ya masa kimi mebellərin köməyi ilə.
- Dəzgahın səthini tutaraq iki əlinizlə aşağıya baxın. Avuçlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun və ayaqlarınızın kalça genişliyində olmasını təmin edin, böyük barmaqlarınız yerə ağırlığı dəstəkləyir. Sırtınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutun.
- Sonra, sinə ilə skamyanın səthi arasındakı məsafə bir neçə santimetrdən çox olmayana qədər bədəninizi yavaş -yavaş və bərabər şəkildə aşağı salın.
- Qollarınızı düzəldərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra təkrarlayın.
- Eğimli təkan itələmə məşqinin asan bir dəyişməsidir, buna görə yeni başlayanlar üçün uyğundur.
Addım 3. Yüksək itələmələr edin
Güclü və yerə sürüşməyən və eyni zamanda çəkinizi saxlaya bilən bir kreslo tapın. Bundan sonra, özünüzü adi itələyici vəziyyətdə hazırlayın, ancaq ayaqlarınızı yerə deyil, kürsüyə qoyun. Bacaklarınızın və bədəninizin zəminə paralel bir xətt meydana gətirməsi üçün kürəyinizi düzəldin.
- Daha çox sabitlik üçün stulu divara yapışdırın.
- Push-upın bir təkrarlanması, qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükülənə qədər bədəninizi aşağı endirməyinizi, sonra yenidən düzəltməyinizi tələb edir.
Addım 4. Qorilla itələmələri edin
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bədəninizi aşağı vəziyyətdə olmaqla nizamlı bir itələmə mövqeyi ilə başlayın. Sonra sürətlə itələyin və bədəninizi yerdən yuxarı itələyin. Sinənizi çırpın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Gorilla push -upları, push -upların daha çətin bir dəyişməsidir. Müntəzəm push-upları rahatlıqla edə bilməyincə sınamayın
Addım 5. Tək ayaqla itələmə hərəkətləri edin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində və ya bir az daha uzanaraq nizamlı bir itələmə mövqeyində başlayın. Zəminə toxunmaması üçün bir ayağınızı qaldırın, sonra müntəzəm bir təkan verərkən etdiyiniz kimi məşqləri tamamlamağa başlayın.
- Bir neçə təkrarlama etdikdən sonra digər ayağınızı istifadə edin. Məsələn, sol ayağınızı qaldıraraq beş tək ayaq, sonra sağ ayağınızı qaldıraraq daha beş dəfə təkan verməyə çalışın.
- Bunu edərkən glutlarınızı möhkəm tutduğunuzdan əmin olun.
- İstəyirsinizsə, bacak əzələlərinizi eyni vaxtda, bacaklarınızı dirsəklərinizə doğru itələyərkən hərəkət etdirə bilərsiniz, sonra hər təkrarlamadan sonra digər ayağa keçin. Bəzi insanlar buna bir sürünən və ya kərtənkələ itələmək kimi baxırlar.
- Ayaq dabanları arasındakı məsafə nə qədər geniş olarsa, təkanla qaldırmaq bir o qədər çətin olacaq, çünki bir əlin tutmalı olduğu bədən çəkisi artacaq.
- Tək ayaqla itələmə, təkan qaldırma məşqinin ən çətin dəyişməsidir. Yəqin ki, bunların üzərində işləməlisiniz.
Addım 6. Sırt çantası taxarkən push -up edin
Müntəzəm push -uplar və digər push -up dəyişikliklərini etmək artıq çətin deyilsə, məşqi gərgin saxlamaq üçün push -upların çəkisini və təzyiqini artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir yol, sırt çantası taxarkən yuxarıda göstərilən bütün push -up varyasyonlarını etməkdir.
Sırt çantanıza daha ağır əşyalar qoyaraq sinə əzələləriniz inkişaf etdikcə sırt çantanızdakı çəkini tədricən artıra bilərsiniz
Metod 2 /3: Daldırma. Məşqlər
Addım 1. Bədəni dəstəkləyəcək bir şey tapın
İdman salonundakı paralel dirəklərdən istifadə edərək daldırma asanlıqla edilə bilər. Ancaq eyni hündürlükdə olan iki möhkəm stuldan istifadə edərək doğaçlama edə bilərsiniz.
- Kreslonun möhkəm və sabit olduğundan əmin olun. Daldırma məşqini edərkən kürsü qırılır və ya yerindən tərpənirsinizsə, yaralana bilərsiniz.
- Bu məşqi taxta döşəmədə və ya kürsünün asanlıqla sürüşə biləcəyi digər sürüşkən səthdə etməyin.
Addım 2. Dips etməyə başlayın
Əllərinizi ən yaxın kresloya qoyun, sonra ayaqlarınızın yerə toxunmaması üçün dizlərinizi bükün. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bədəninizi aşağı salın, sonra yenidən qollarınız düz olana qədər bədəninizi qaldırın.
- Kreslo yellənir və irəli əyilmiş kimi hiss edirsə, stulu sabitləşdirmək üçün qollarınızla bir az arxa təzyiq tətbiq edin.
- Dips, ümumiyyətlə push-uplarla çox yaxşı öyrədilməyən dərin sinə əzələlərini işlətmək üçün əla bir məşqdir.
- Yeni başlayanlar üçün, hər iki əlinizlə kürsünün səthinə söykənərək və dabanın arxası yerə söykənərək ayaqları irəli uzanaraq bir dalış edə bilərsiniz.
Addım 3. Sırt çantası ilə üzmək
Daimi daldırma etmək çox ağır hiss etmədikdə, məşqdəki çəkini və təzyiqi artırmalısınız. Sırt çantası taxmaq bunu etmək üçün sadə və asan bir yoldur və məşq ehtiyaclarınıza uyğun olaraq çəkini tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 4. Bacakların mövqeyini dəyişdirin
Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirərək bu məşqin çətinliyini artıra bilərsiniz. Bunun bir yolu ayaqlarınızı stulda qaldırmaqdır. Məşq edərkən bir ayağını yerdən qaldıra bilərsiniz.
Metod 3 /3: Gərmə Məşqləri etmək
Addım 1. Sinə uzanmaları edin
Əllərinizi önünüzdə uzadın və ovuclarınızı bir yerdə saxlayın. Bundan sonra, hər iki dirsək düz vəziyyətdə, əllərinizi mümkün qədər geniş açın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Məşqləri on təkrar edin və hər sonrakı təkrarlama ilə daha sürətli edin.
- Bu hərəkət bel əzələlərini də məşq edir.
Addım 2. Dirsək-arxa uzanmasını həyata keçirin
Düz durun və əllərinizi aşağı arxaya qoyun. Barmaqlarınızı aşağıya, dirsəklərinizi aşağıya doğru yönəldin. Sonra dirsəklərinizi mümkün qədər bir -birindən uzaqlaşdırana qədər geri çəkin, sanki dirsəklərinizi bir -birinə toxunmasını istəyirsiniz. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra təkrarlayın.
Bu məşq çiyin əzələlərini də məşq edir
Addım 3. Başın arxasını uzatın
Yerdə dik oturun və bir dostunuzdan arxanızda dayanmasını istəyin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi mümkün qədər kənara itələyin. Bundan sonra, bir dostunuzdan dirsəklərinizi tutmasını xahiş edin, sonra dirsəklərinizi irəli çəkmək üçün bacardığınız qədər çalışın, hər iki əlinizi mövqedə saxlayın.
- Hər təkrarlama təxminən 10 saniyə ərzində edilməlidir.
- Dostunuz dirsəklərinizi irəli çəkməyə çalışdığınız zaman hərəkət etməməlidir.
- Hər təkrarlamadan sonra bir anlıq istirahət edin, sonra dostunuzdan hələ də rahat bir vəziyyətdə dirsəklərinizi çəkməsini istəyin ki, sinə əzələləriniz uzansın.
- Yaralanmamaq üçün bir dostunuza artıq dözə bilməyəcəyinizi və çəkilməsini dayandırmalarını istəməlisiniz.
- Bu məşq çiyin əzələlərini də məşq edir.
İpuçları
- Bədənin duruşuna diqqət yetirin. Zəif duruş, çiyinlər irəli əyilərkən sinə əzələlərini tədricən qısalda bilər.
- Sinə əzələlərinə baxmaq yaxşı deyil. Sinə əzələləri çəmən biçmə maşınını, alış -veriş səbətini və ya uşaq arabasını itələməyi asanlaşdıra bilər, həm də top atmağı tələb edən idman növlərində, üzgüçülük və tennisdə performansınızı artıra bilər.
Xəbərdarlıq
- Özünüzü çox sıxmayın. Yuxarıdakı məşqlər əzələ ağrısına səbəb ola bilər, ancaq oynaqlarınızda və ya bədəninizin digər hissələrində ağrıya səbəb olmaz. Bu məşqlər səbəbiylə keçməyən bir ağrı hiss edirsinizsə, bunları dayandırın və həkimə müraciət edin.
- Məşqinizdə bir sırt çantası və ya başqa bir çəki artırıcı istifadə edərkən, mümkün olan ən yüngül çəkidən başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin. Bu o deməkdir ki, boş bir sırt çantası ilə başlamalı, sonra yükü tədricən artırmalısan. Yüngül çəkilərin yaratdığı çətinliyi az qiymətləndirirsinizsə və dərhal ağır çəkilərlə başlasanız, yaranan təzyiqə tab gətirə bilməyəcəksiniz, buna görə xəsarət alacaqsınız və ya əzələləriniz yırtılacaq.
- Qeyri-təbii bir şəkildə push-up etmək, həm də çox tez-tez bilək zədələnməsinə səbəb ola bilər, xüsusən də karpal tunel sindromu kimi bir xəstəliyiniz varsa. Təkan qaldırarkən ağrı hiss edirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz və ya biləklərinizi düz vəziyyətdə saxlamaq üçün onları yumruqlarınızı sıxaraq və ya itələyici çubuqla etməyə çalışmalısınız.
