Bəzən evdə məşq etmək, izdihamlı və sıx bir idman salonundan daha asandır. Əgər siz də bu əhval -ruhiyyəni hiss edirsinizsə, əl çəkilərinizi (barbells olaraq da bilinir) satın alın və biceps, triceps, omuz, bel və sinə işləməyə çalışın!
Addım
Metod 1 /6: Əl çəkilərinin seçilməsi
Addım 1. Əl çəkilərinin nə üçün istifadə edildiyini bilin
Unutmayın ki, əl çəkilərinə ştanq və ya dumbbell də deyilir. Ştanqlarla məşq etmək, güc artırmaq, müdafiəni artırmaq və əzələ qurmaq üçün əladır.
Addım 2. Mümkünsə, bir dəst barbells alın
Ağırlıq məşqlərinizdə irəliləyərkən özünüzü sınamağa davam etmək üçün müxtəlif ştanqlar almaq yaxşı bir fikirdir. Ümumiyyətlə satın alınan standart birləşmə halqalarına iki 2 kq -lıq, iki ədəd 5 kq -lıq və iki ədəd 7 kq -lıq ştanq daxildir. Bu dəstin sizə uyğun olub olmadığını yoxlamaq üçün ən kiçik ştanqı götürün. Ştanqı 10 dəfə qaldırın və aşağı salın. Yorğunsanız və 10 dəfədən çox edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, halqa dəsti çox ağırdır.
Eyni şəkildə, təcrübəli olsanız və bu barbellin çətin olmadığını düşünürsünüzsə, daha ağır ştanqlar alın. İdman zalı avadanlıqları mağazasının satıcısı, hansı barbell dəstinin sizin üçün ən uyğun olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər
Addım 3. Nə cür barbell istədiyinizə qərar verin
Bəzi barbelllərdə barmaqlarınızı istiqamətləndirən konturlar var, bəzilərində isə yoxdur. Barbells də metal, plastik və rezin də daxil olmaqla müxtəlif rəng və materiallarda olur. Şəxsi zövqünüzə əsasən seçin.
Unutmayın ki, tutacağı çox geniş olan bir halqa adi haldan daha çox yorulmanıza səbəb ola bilər
Addım 4. Neçə təkrarlamanın sizin üçün rahat olduğunu təyin edin
Təkrar, müəyyən bir məşqdə etdiyiniz hərəkətlərin sayıdır. Aşağıda bir barbell ilə edə biləcəyiniz bir neçə fərqli məşq var. Ancaq etdiyiniz təkrarların sayı rahatlığınızdan asılıdır. Adətən yeni başlayanlar hər qolunda 10-12 təkrarla başlayır və sonra sayını yavaş-yavaş artırırlar.
Metod 2 /6: Biceps məşq edin
Addım 1. Alternativ bicep qıvrımları edin
Bicep curl, bir halqa ilə edilən standart bir məşqdir. Əlləriniz arasında alternativ olun ki, qollarınız eyni məşqi alsın.
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq düz durun. Hər əlinizdə bir barbell tutun və əllərinizi ovuclarınız bir -birinə baxaraq bədəninizin hər iki tərəfinə qoyun.
- Dirsəklərinizi sinənizə bükərək sağ əlinizdəki ştanqı çiyinlərinizə qaldırın. Ön qolunuzun içi yuxarıya baxmalıdır.
- Sağ əlinizdəki ştanqı aşağı endirərkən, sol əlinizdəki ştanqı eyni hərəkətlə qaldırın. Ştanqı qaldırmağa kömək etmək üçün bədəninizi geri çəkməkdən çəkinin. Bunu etsəniz, barbelliniz çox ağır olacaq.
Addım 2. Bir çəkic çəkin
Biceps işləmək üçün başqa bir hərəkət.
- Avuçlarınız bədəninizə baxaraq iki əlinizdə bir barbell tutun. Əllərinizi yanlarınızdan tutun.
- Qollarınızı bükün və barbellin yuxarı hissəsi çiyinlərinizə çatana qədər ştanqı qaldırın. Qolunuzun içi yan tərəfə baxmalıdır.
Addım 3. Oturmuş təcrid olunmuş bir dumbbell qıvrım edin
Əllər yaxşı oturarkən, TV seyr edərkən edilir. Bu məşq yalnız bir ştanqdan istifadə etdiyiniz üçün təcrid olunmuş adlanır.
- Kreslonun və ya dəzgahın kənarında oturun. Sağ əlinizdə bir barbell tutun və əllərinizi budlarınıza çatana qədər aşağı salın.
- Çiyinlərinizə çatana qədər ştanqı qaldırın. 5-10 saniyə saxlayın, sonra yavaşca belinizi aşağı salın.
- Bu addımı digər tərəfdən təkrarlayın.
Metod 3 -dən 6: Triceps tətbiq edin
Addım 1. İki qollu tricep uzantısı edin
Bu məşq yalnız bir ştanq tələb edir. Ayaq üstə və ya oturaraq edə bilərsiniz.
- Ştanqı iki əlinizlə tutun və başınızın arxasına qoyun. Qollarınız ön kollarınızla və başınızın arxasındakı ştanqla düz açılarda bükülməlidir.
- Dirsəklərinizi uzatın və qollarınızı yuxarı qaldırın ki, əlləriniz və ştanqınız başınızın üstündə olsun. Bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın, sonra başınızın arxasına doğru bir açı ilə aşağı salın.
Addım 2. Triceps geri çəkilməsini edin
Bu məşq üçün bir mat və ya məşq masasına ehtiyacınız olacaq. Sol dizinizi və sol əlinizi matın və ya masanın düz bir səthinə düzəldin.
- Ştanqı sağ əlinizlə tutun. Üst qollarınızı bədəninizə paralel qoyun və ovuclarınız bədəninizə baxmalıdır.
- Dirsəklərinizi uzatın ki, ştanq kürəyinizə doğru qaldırılsın. Bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın, sonra aşağıya doğru aşağı salın.
- Sağ və dizinizi döşək üzərinə qoyaraq və sol tricepsinizi uzadaraq mövqeləri dəyişdirin.
Addım 3. Yatmış uzantı edin
Yerdə və ya döşəkdə uzanın. Bir məşq masanız varsa, uzanın.
- Ştanqı iki əlinizlə tutun ki, ovuclarınız yuxarıya baxsın. Qollarınızın kənarını yuxarı qaldırın ki, qollarınız 'V' olsun. Bu istirahət mövqeyidir.
- Qollarınızı uzadaraq ştanqı yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra arxa mövqeyini aşağı salın.
Metod 4 -dən 6: Çiyinlərdə işləmək
Addım 1. Avuç içərisində çiyin sıxın
Tonlanmış çiyinlərə sahib olmaq çox cazibədar ola bilər, hətta paltarlar vasitəsilə çox dar çiyinlər də görünə bilər. Gözəl çiyinlərinizlə sevdiyinizi təəssüratlandırın.
- Ayağa qalxın, iki əlinizdə ştanq tutun. Ştanqı çiyin səviyyəsində saxlayın. Avuçlarınız bir -birinə baxmalıdır.
- Qollarınızı düz olana qədər uzatın. Ştanq düz qaldırılmalıdır, bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.
- Ştanq çiyin səviyyəsinə çatana qədər əllərinizi yavaşca aşağı salın.
Addım 2. Oturmuş çiyin basın
Kreslonun, matın və ya məşq masasının kənarında oturun.
- Ştanqı çiyin səviyyəsinə qaldırın, ovuclarınız irəli baxsın.
- Ştanqı yuxarı itələyin. Qollarınızı uzatın, ancaq tamamilə düz etməyin.
- Ştanqı yuxarı bir neçə dəqiqə saxlayın, sonra çiyin səviyyəsinə çatana qədər yavaşca aşağı salın.
Addım 3. Yanal bir qaldırma edin
Yanal qaldırmalar çiyinlərinizi tonlandırmaq və tonlandırmaq üçün əla bir məşqdir. Bunu oturaq vəziyyətdə də edə bilərsiniz, ancaq ştanqı önünüzdə tutmaq əvəzinə aşağı tərəfdən tutun.
- Ştanqı iki əlinizdən tutun və budlarınızın yanına qoyun. Avuçlarınız bir -birinə baxmalıdır.
- Qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara doğru qaldırın və uzatın. Bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın, sonra aşağıya doğru aşağı salın.
Metod 5 /6: Geri İş
Addım 1. Geniş bir sıra hərəkəti edin
Sırt təhsili yalnız kürəyinizi gözəl göstərməyəcək, həm də belinizi sağlam və güclü saxlayacaq. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ştanqı qaldırarkən nəfəs almağı və istirahət vəziyyətinə endirərkən nəfəs almağı unutmayın.
- Kalça və dizlərinizi uzadaraq çömbəlmək edin. Ştanqı iki əlinizlə tutun ki, ovuclarınız bədəninizə baxsın. Dizlərin altındakı halqa mövqeyi ilə başlayın.
- Ştanqı qaldırın ki, əlləriniz düzgün bir açı olsun. Dizlərinizin və kalçalarınızın vəziyyətini dəyişdirməyin.
- Ştanqı bir neçə dəqiqə saxlayın və sonra yavaş -yavaş istirahət vəziyyətinə salın.
Addım 2. Ölü qaldırma məşqini edin
Ölü liftlər qollarınızı, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı işlədəcək.
- Ayaq üstə durarkən iki əlinizlə bir barbell tutun.
- Dizlərinizi və budlarınızı uzadaraq çömbəlin. Ştanq zəminə toxunmadan bunu edin. Bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.
- Yavaş -yavaş əllərinizi tərpətmədən ayağa qalxın.
Addım 3. Digər ayağınızı bükün
Arxanı formalaşdırmaq üçün prioritet verilən bir bədən məşqidir.
- Sağ ayağınızın önünə bir ştanq qoyun. Dayanmış vəziyyətdə başlayın.
- Sol əlinizlə ştanqı tutmaq üçün bədəninizi irəli əyin. Lazım gələrsə halqanı götürmək üçün dizlərinizi bir az əymək olar.
- Ştanqı itburnunuza qaldıraraq ayaq üstə durmaq üçün ştanqı yuxarı qaldırın. Bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə durun və sonra sağ ayağınızın önündəki halqanı əvvəlki vəziyyətinə endirin. Bu addımı qarşı tərəfdən təkrarlayın.
Metod 6 /6: Sinə Təlimi
Addım 1. Ştanqdan istifadə edərək dəzgah basın
Bu məşq üçün bir mat və ya məşq masasına ehtiyacınız olacaq. Dizlərinizin içini döşəmənin kənarına və ayaqlarınızı yerə uzadaraq mat və ya məşq masasına uzanın.
- Ştanqı iki əlinizlə tutun. Əllərinizi göğsünüzün hündürlüyündə yanlarınıza qoyun. Avuçlarınız ayaqlarınıza baxmalıdır.
- Ştanqı yuxarı qaldırın. Qollarınızı uzatın, amma düz tutmayın. Ştanqı bir neçə dəqiqə saxlayın, əllərinizi hərəkətsiz saxlayın.
- Ağırlığı göğsünüzə endirin və bu addımı təkrarlayın.
Addım 2. Yalan Fly məşqini edin
Daha çox məşq matlarına və masalara ehtiyacınız olacaq. Dizlərinizin içini döşəmənin kənarına və ayaqlarınızı yerə uzadaraq uzanmalısınız.
- Ştanqı iki əlinizlə tutun. Qollarınızı bədəninizə dik olaraq qaldırın, ştanqı bədən yüksəkliyində saxlayın.
- Yanınızda olana qədər ştanqı yuxarı qaldırın. Bir neçə dəqiqə saxlayın, sonra bədən hündürlüyünə qədər aşağı salın.
- Bu məşq zamanı dirsəklərinizi eyni bucaq altında əyməyə çalışın.
Addım 3. Düz qollu bir kazak yerinə yetirin
Məşq masasına uzanın. Ayaqlarınızın döşəməsi yerə toxunmalıdır.
- Ağırlığı iki əlinizlə tutun və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Qollarınızı mümkün qədər uzatmağa çalışmalısınız.
- Qollarınızı düz yuxarı qaldırın. Ştanqın bir ucu yuxarıya baxmalıdır. Bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.
- Yavaş -yavaş əllərinizi yuxarıya doğru aşağı salın. Təkrarlamaq.
İpuçları
- Əvvəlki dəsti tamamladıqdan dərhal sonra bir dəsti yerinə yetirin, dəstlər arasında istirahət etməyin.
- Bir dövrə ilə başlayın və üçə qədər işləyin.
- Hər turda hərəkət sayını artırın.
