Fərqli bir məşq rejimi, məsələn, pilləkənləri bir vasitə kimi istifadə edərək məşqləri daha zövqlü edir. İdman salonunda mövcud olan StairMaster ilə çalışmaqla yanaşı, məşq etmək üçün evinizdəki və ya yaşayış binanızdakı pilləkənlərdən faydalanın. Pilləkənlərə qalxarkən ürək və əzələ gücləndirmə məşqləri çox kalori yandırmaq və sağlamlığı qorumaq üçün faydalıdır. Məşq etməzdən əvvəl, pilləkənlərdən istifadə edərək idman etməyin sizin üçün uyğun olub olmadığına qərar vermək üçün bədəninizin nə dərəcədə uyğun olduğunu düşünün. Əlavə olaraq unutmayın ki, bu məşq olduqca risklidir, çünki pilləkənlərdə hərəkət edərkən yıxılsanız yaralana bilərsiniz. Özünüzü kifayət qədər uyğun hiss edirsinizsə, məşq etmək üçün bir nərdivan tapın və sonra bu məşqi cədvəlinizə daxil edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Kardio tətbiq edin
Addım 1. Gəzmək üçün pilləkənlərdən istifadə edin və ya qaçış
Nərdivanlardan bir neçə mərtəbəyə qalxmısınızsa, bu fəaliyyətin çox faydalı bir məşq üsulu ola biləcəyini bilirsiniz. Nərdivanların bir neçə mərtəbəsinə qalxdıqca ürək atışlarınız və nəfəs alma ritminiz daha da sürətlənir. Bu səbəbdən pilləkənlərdən istifadə edərək fiziki məşqlər ürək -damar sağlamlığını qorumaq üçün faydalıdır.
- Mümkünsə, bir mərtəbəyə qalxıb yenidən enmək əvəzinə, bir neçə dəqiqəlik pilləkənlərlə qalxa biləcəyiniz çoxmərtəbəli bir bina tapın.
- İdman stadionları, mənzillər və ya ofislər kimi hündür binalar ümumiyyətlə idman etmək üçün uyğun olan pilləkənlərlə təchiz olunmuşdur.
- 5-10 dəqiqə və ya bacardığınız qədər pilləkənlərlə məşq etməyə başlayın. Qısa bir ara verdikdən sonra, növbəti 5-10 dəqiqə davam etməzdən əvvəl bir az gəzmək və ya əzələ gücləndirici məşqlər etmək lazımdır.
- Məşqin daha sıx və çətin olması üçün 1 -ci addım. Təlimə yeni başlayanda sadəcə gəzə və ya qaça bilərsiniz.
Addım 2. Nərdivanlarda bir sprint edin
Kifayət qədər uyğunsansa, daha sıx və çətin bir kardio məşq üçün pilləkənlərə qalx. Nərdivan üzərində qaçış ürək -damar təhsili və nəbz ritmini sürətləndirmək üçün də faydalıdır.
- Nərdivanda qaçmaq üçün bacardığınız qədər sürətli və uzun müddət qaçın, amma bir çox insan yalnız bir neçə dəqiqə qaça bilir.
- Qaçış sürətini qorumaq üçün alternativ olaraq qollarınızı irəli və irəli yelləyin. Bu hərəkət sizi enerjili saxlayır və bədəniniz daha çox işləyir.
- Nərdivanda qaçarkən, öyrəşmədiyiniz və bunu yaxşı bacarmadığınız halda, bir anda 2 pillə yuxarı qalxmayın. Bu mesaj diz problemi olan insanlara aiddir.
Addım 3. Nərdivanlara tullanın
Pilləkənlə qalxmağı sevmirsinizsə və ya pilləkənlər kifayət qədər uzun deyilsə, pilləkənlərə qalxanda tullanın. Plyometrics həyata keçirmək üçün bu məşq ürək dərəcəsi ritmini sürətləndirərək ürək -damar təhsili üçün faydalıdır.
- Bu məşqi edərkən bir və ya hər iki ayağa tullana bilərsiniz. 1 ayağa tullanmaq 2 ayaqdan daha çətindir.
- Zəmində və ya alt pillədəki pilləkənlərə baxaraq durun. Dizlərinizi bir az əyərək növbəti addıma keçin. Nərdivanın zirvəsinə tullanmağa davam edin.
- 1 ayağa tullanmaq istəyirsinizsə, birinci mərtəbədəki və ya pillədəki pilləkənlərlə üzbəüz dayanaraq məşqə başlayın. Eyni ayaqla ayağa qalxmaq və növbəti addıma enmək üçün bir ayağınızı istifadə edin. Bu hərəkəti bacardığınız qədər edin.
- Ayaqlarınızın pillələrə toxunması üçün addımların kifayət qədər geniş olduğundan əmin olun. Bu yolla, bir addım sonra bütün ayağınızla enirsiniz ki, topuqlarınız aşağı əyilməsin.
Addım 4. Aralıq təlim proqramı hazırlayın
Pilləkənlərdən istifadə edərək, xüsusən də kardio ilə məşğul olarkən, istirahət etmədən 30-45 dəqiqə məşq edə bilməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, müxtəlif ürək məşqləri etsəniz, davamlı olaraq məşq edə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, ürək məşqləri ən azı 20 dəqiqə ərzində aparılır. Kardio məşqinizin müddətini pilləkənlərlə uzatmaq istəyirsinizsə, daha uzun məşq edə biləcəyiniz üçün interval təlim proqramınızı istədiyiniz kimi qurun.
- Hansı fiziki məşq seçsəniz də, məşq etməzdən əvvəl 5 dəqiqə isinmək üçün vaxt ayırın, məsələn, pilləkənlərlə yavaş -yavaş gəzin.
- Sonra ardıcıl olaraq bir neçə məşq edin. Məsələn, 5 dəqiqə pilləkənlərlə yuxarı qaçaraq 1 dəqiqəlik qaçış və 5 dəqiqə qaçışla məşqinizə başlayın, sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
- Nəbz ritmini sürətləndirmək üçün fasilələrlə məşq edərkən atlama vaxtıdır. İstirahət etdikdən sonra yavaş -yavaş gəzməklə və ya bir neçə dəqiqə pilləkənlərlə qaçmaqla bu addımı təkrarlayın.
3 -dən 2 -ci hissə: Əzələ Gücləndirmə Təcrübəsi
Addım 1. Lunges etmək üçün addımları istifadə edin
Kardio məşqlərinə əlavə olaraq, pilləkənlər əzələ gücləndirmə praktikasında istifadə edilə bilər. Pilləkənlərdə etsəniz, ayaqları və kalçaları gücləndirmək daha asandır.
- Pilləkənlərdə ağciyərlər edərkən ayaqlarınızın vəziyyətini tənzimləmək sizin üçün daha asandır. Yerdəki sancaqlar, xüsusən də məşqlərin intensivliyi artdığı üçün pilləkənlərdə edildikdə, ayaqları və kalçaları gücləndirməkdə çox təsirlidir.
- Nərdivan istifadə edərək ağciyərlər tətbiq edərkən ayaqlarınızı maksimum 2-3 addım yuxarı qaldırın. Çox geniş addım atarsanız əzələlər zədələnə bilər.
- Sağ ayağa qalxın 2-3 pilləkən. Sağ ayağınızın gücündən istifadə edərək pilləkənlərə qalxmağa çalışın. Bu zaman sağ bud əzələsinin daralmasını hiss edə bilərsiniz. Eyni addımda sol ayağınızın dabanı sağ ayağınızın yanında olana qədər yuxarı qalxın.
- Eyni ayağı və ya digərini qaldıraraq bir sıçrayış edin. Hər iki ayağınızı da işlətmək üçün sağ ayağınızla 10, solunuzla 10 və ya bacardığınız qədər nəfəs alın.
Addım 2. Nərdivanlarda tricep dipsləri edin
Pilləkənlərlə qaçmaq və ya qaçmaq ayaqlarınıza, kalçanıza, ürəyinizə və ağciyərlərinizə çox stress yaradır. Daha balanslı bir fiziki məşq üçün yuxarı bədəninizi məşq etməlisiniz. Nərdivanın meyli arxa qolu və triceps məşq etmək üçün istifadə edilə bilər.
- Məşqə arxanızla pilləkənlərə dayanaraq başlayın. Barmaqlarınızı irəli baxaraq ovuclarınızı aşağıdan ikinci və ya üçüncü pilləyə qoyun. Addımların kənarından tutun və ovuclarınızı çiyin genişliyində yayın.
- Dizlərinizi düzəldərkən ayaqlarınızı yerə qoyun. Dirsəklərinizi düzəldərkən kalçalarınızı yerə qaldırın.
- Döşləriniz yerə və ya dirsəklərinizi 90 ° bükərək addımlar atana qədər triceps gücünüzü istifadə edərək bədəninizi yavaşca aşağı salın.
- Döşlərinizi yenidən yerdən qaldırın. Bu hərəkəti hər dəstə 15-20 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
Addım 3. Pilləkənlərdə yuxarı qaldırın
Tricepsləri gücləndirməklə yanaşı, push -up edərkən nərdivanı alət olaraq istifadə edin. Bu məşq qolları, sinə və əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır.
- Pilləkənlərə baxaraq ayaqlarınızı birinci və ya ikinci pilləyə qoyun. Bir taxta (taxta duruş) etmək istədiyiniz kimi ayaqlarınızı düzəldin. Əl mövqeyi nə qədər yüksək olsa, məşq daha yüngül görünür.
- Avuçlarınızı çiyin genişliyində açdıqdan sonra bədəninizi və üzünüzü pilləkənlərə yaxınlaşmaq üçün dirsəklərinizi yavaşca bükün.
- Burnunuz nərdivana az qala toxunana qədər bədəninizi mümkün qədər aşağı salın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Variant olaraq, ovuclarınızı yerə qoyun və inversiya push-up etmək üçün barmaqlarınızı birinci və ya ikinci addıma qoyun.
Addım 4. Pilləkənlərə qalxarkən yan ciyərlər edin
Bu hərəkət adi bir sıçrayışla eynidir, ancaq yan tərəfə baxarkən edilir. Ayaqları gücləndirməklə yanaşı, budun xarici və daxili əzələlərini məşq etdirmək üçün çox faydalıdır.
- Sağ çiyninizi pilləkənlərə doğru işarə edərək birbaşa pilləkənlərin altındakı yerdə dayanaraq məşqi başlayın.
- Sağ ayağınızı 1 və ya 2 addım yuxarı qaldırın və sonra sol ayağınızı 1 ayağınızın altına qoyun. Yuxarı çıxana qədər bu hərəkəti dəfələrlə edin. Pilləkənlərin zirvəsinə çatanda, sol ayağınızla bədəninizi yuxarı qaldıraraq bu məşqi təkrarlayın.
Addım 5. Nərdivanlarda ayaq ucu hərəkəti edin
Bu məşq, gastronecmius əzələsini məşq etdirməklə buzovları qaldırmaq üçün faydalıdır. Dana sözünü eşidəndə bəlkə bu əzələni dərhal təsəvvür edirsən.
- Dabanlarınızı aşağıya vuraraq addımların kənarında durun ki, ayaqlarınızın və barmaqlarınızın topları yalnız pillələrə toxunsun.
- Sırtınızı, ayaqlarınızı və ayaq biləyinizi düzəldərkən, irəli və ya geriyə əyilməmək üçün ayaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı çəkin.
- Dabanı mümkün qədər yavaşca aşağı salın.
- Gerekirse, tarazlıq üçün barmaqlıqdan tutun.
- Daha sıx bir məşq üçün bir ayağınıza söykənərkən bu hərəkəti edin, ancaq məşq edərkən barmaqlıq və ya divardan tuta biləcəyinizə əmin olun.
3 -dən 3 -cü hissə: Təlimat Təlimatlarının tətbiqi
Addım 1. Həftədə 150 dəqiqə aerobik məşqlərə vaxt ayırın
Seçdiyiniz məşq nə olursa olsun, sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi minimum müddətdə məşq etdiyinizə əmin olun. Nərdivan və ya digər üsullarla məşq edə bilərsiniz.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən az 150 dəqiqə və ya həftədə 5 dəfə hər məşq üçün təxminən 30 dəqiqə kardio etməyi məsləhət görürlər. Gündəlik işinizə uyğun olaraq qısa və ya uzun seanslarla məşq edə bilərsiniz.
- Pilləkənlərdə idman etmək, xüsusən də pilləkənlərlə qaçmaq və ya qaçmaq, ürək məşqlərinin təsirli bir yoludur və həftədə 150 dəqiqəlik hədəfinizə çatacağınıza inanmaq olar.
- Əgər bunu müntəzəm etsəniz, pilləkənlərə qalxaraq fiziki məşqlər etmək, ayaq əzələlərinizi gücləndirmək və ürək -damar sağlamlığını qorumaq üçün əla bir yoldur, ancaq bel əzələlərinizi məşq etməyə vaxtınız yoxdur. Əzələləri gücləndirərkən, bel əzələlərinizi məşq etdirmək üçün vaxt ayırın.
- Bundan əlavə, gəzinti, qaçış, elliptik maşından istifadə etmək, rəqs etmək və ya idman zalında kardio dərsinə qoşulmaq kimi başqa üsullarla aerobika ilə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 2. Həftədə 2-3 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Kardio məşqlərinə əlavə olaraq, əzələləri gücləndirmək üçün bir neçə gün ayırın. Ancaq bu məşqin müddəti kardio məşqinin müddəti ilə eyni olmamalıdır.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən azı 2 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri etməyi məsləhət görürlər. Məşq edərkən, hər seansda ən az 20 dəqiqə böyük əzələ qruplarını gücləndirdiyinizə əmin olun.
- Nərdivan olmadan əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz, məsələn, ağırlıq qaldırma, Pilates və ya digər plyometrik məşqlər.
- Bu yazıda təsvir olunan pilləkənlərdən istifadə edən bəzi addımlar, məsələn, ağciyərlər, atlayarkən və ya yanal olaraq pilləkənlərə qalxmaq, itələmələr, tricep dipsləri və pilləkənlərdə ayaq barmaqları əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır. Bu məşqin müddəti həftəlik hədəfə çatmaq üçün hesablana bilər.
Addım 3. Gündəlik işlər zamanı pilləkənlərdən istifadə etməyə alışın
Pilləkənlərdə idman etməyin ən doğru yolu bədəni hərəkətdə saxlamaq üçün mümkün qədər tez -tez istifadə etməkdir. Bu addım, sağlam həyat tərzinin bir hissəsi olaraq fiziki aktivliyi artırmaq üçün etibarlı bir ipucu.
- Mütəmadi olaraq idman edərkən pilləkənlərdən istifadə etməklə yanaşı, gündəlik həyatınızı yaşayarkən bədəninizi daha çox hərəkət etdirməyə çalışın.
- Araşdırmalar göstərir ki, aktiv həyat tərzi adi aerobik məşqlər (məsələn, 30 dəqiqəlik gəzinti) qədər sağlamlıq üçün faydalıdır.
- Gündəlik işlər zamanı pilləkənlərdən istifadə etmək, hərəkətin intensivliyini artırmağın bir yoludur. Bunun üçün ofisdə işləyərkən pilləkənlərdən istifadə edin, liftə minmək əvəzinə, girişdən bir qədər uzaqda dayanacaq yeri tapın və evdə olarkən pilləkənlərdən aşağı enməyi vərdiş halına gətirin.
Addım 4. Həftədə 1-2 gün oynaqların və əzələlərin istirahət etməsinə icazə verin
Yüksək intensivlikdə məşqlər edirsinizsə (qaçarkən pilləkənlərə qalxmaq kimi), həftədə ən az bir dəfə yeni hazırlanan bədən hissənizi istirahət etməyiniz vacibdir.
- Tövsiyə olunan həftəlik müddətə görə kardio və ya əzələləri gücləndirməklə yanaşı, kifayət qədər istirahət aldığınızdan əmin olun, məsələn, hər 2 gündə bir bacak əzələlərinizi məşq etdirin. Ayaqlarınız hələ də ağrıyır və ya ağrıyırsa, 1 gün daha istirahət edin.
- Sağalmaq üçün istirahət etdiyiniz zaman bədəniniz zədələnmiş toxumaları təmir edəcək və məşq edərkən çox çalışdıqdan sonra enerji toplayacaq. Bundan əlavə, istirahət edərkən əzələ kütləsi və gücü artır.
- Nərdivanlardan istifadə edərək fiziki məşqlər etmək çox çətin və yorucu olur. Buna görə də, hər 2 gündə bir məşq edin ki, bədən möhkəmlənsin və irəliləməyə davam etsin.
- Sakitləşmək və istirahət etmək üçün fiziki məşqlər edərək, istirahət edərkən aktiv qaldığınızdan əmin olun.
İpuçları
- Pilləkənlər ürək və əzələ gücləndirmə məşqləri üçün əla vasitədir.
- Pilləkənlər məşq etmək üçün əladır, ancaq dizlərinizin və digər oynaqlarınızın onlara çox stress etməməsi üçün müxtəlif fiziki məşqlər etməlisiniz.
